Похудеть?! Советы профессионала. Выпуск N 21

"Похудеть?! Советы профессионала!"

Здравствуйте, уважаемый подписчик!

Рекомендуем сохранять всю получаемую информацию в специальной папке!
Мы будем благодарны за активное участие в обсуждении материалов рассылки.
Вопросы, предложения и пожелания присылайте на estetik-s@tut.by с пометкой в теме "Вопросы и предложения по рассылке".

Сегодня в выпуске:

Классификация пищевых волокон.

Функции пищевых волокон.

Потребность в пищевых волокнах.

Роль клетчатки при снижении веса.

В этом выпуске мы рассмотрим пищевые волокна, их значение в питании и при снижении веса.

Классификация пищевых волокон.

С растительной пищей в организм человека поступают неперевариваемые углеводы. Все они являются полимерами моносахаридов и их производных. Их часто называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Название "клетчатка" или "волокна" в определенной мере является ошибочным, поскольку материал, обозначаемый этим словом, не всегда имеет волокнистое строение, а некоторые виды клетчатки, включая пектины и смолы, вполне могут растворяться в воде. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде  (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют "мягкими" волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют "грубыми" волокнами.

Из "грубых" пищевых волокон в продуктах питания чаще всего присутствует клетчатка - целлюлоза. Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К группе грубых пищевых волокон относятся и некоторые представители гемицеллюлоз. Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, состоящий из разветвленных полимеров глюкозы и гексозы. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать катионы. Она преобладает в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало.

Представителем "грубых" пищевых волокон является лигнин, второй после целлюлозы компонент древесины. Лигнины - безуглеводные вещества клеточных оболочек, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, способны ингибировать переваривание оболочки кишечными микроорганизмами, поэтому наиболее насыщенные лигнином продукты, например, отруби, плохо перевариваются в кишечнике.

К пищевым волокнам относят еще и фитиновую кислоту - вещество, сходное по строению с целлюлозой. Фитин содержится в семенах растений. Сходную с целлюлозой структуру имеет  хитин - полисахарид, из которого состоят клеточные стенки грибов и панцири раков, крабов и остальных членистоногих.

К "мягким" пищевым волокнам относят пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Пектинами называют сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Протопектины - это нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых плодах и овощах. При созревании последних или их тепловой, кулинарной обработке эти комплексы разрушаются, протопектины переходят в пектины, что проявляется в размягчении фруктов, ягод и овощей. Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы и др. Важное значение имеют сорбирующие свойства пектинов - способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в продуктах, из которых можно сварить желе. Это слива, черная смородина, яблоки и другие фрукты. В них содержится около 1% пектина. Столько же пектина присутствует и в свекле.

Камеди - сложные неструктурированные полисахариды, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, обладающие вязкостью; они способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

Слизи, как пектин и камеди, - это сложные смеси гетерополисахаридов. Слизи широко представлены в растениях и имеют большее значение, чем камеди, применяются в тех же случаях, что пектины и камеди. Из пищевых продуктов слизи в наибольшем количестве содержатся в овсяной и перловой крупах, геркулесе, рисе. Слизей много в семенах льна и подорожника.

Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так целлюлоза расщепляется на 30-40%, гемицеллюлоза - на 60-84%, пектиновые вещества - на 35%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии используют на собственные нужды. Большая часть образующихся при разложении пищевых волокон моносахаридов превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную), необходимые для регуляции функции толстой кишки, газы (водород, метан и др.). Они могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

В течение длительного времени пищевые волокна называли "балластными веществами", от которых старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности. Разработан и выпускается ряд рафинированных продуктов, полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон: сахар, многие кондитерские изделия, мука тонкого помола, осветленные соки фруктов, ягод и овощей и т. д. Однако, пищевые волокна очень важны в питании, они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из многих факторов риска развития различных заболеваний:

• синдром раздраженной кишки,

• гипомоторная дискинезия толстой кишки с запорами,

• рак толстой и прямой кишки,

• дивертикулез, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы,

• желчнокаменная болезнь,

• атеросклероз и связанные с ним заболевания,

• ожирение,

• сахарный диабет,

• метаболический синдром,

• варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей

• и некоторые другие болезни.

Функции пищевых волокон.

Функции пищевых волокон в организме разнообразны и многогранны, и мы постараемся рассмотреть их.

• Клетчатка преступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и за это следует сказать ей отдельное спасибо, ведь привычка тщательно пережевывать  пищу добавляет здоровья нашему желудку и очищает зубы.

• Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России, геморроя, рака толстой кишки.

• Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах. Сравните:  бедная клетчаткой пища может "путешествовать" по кишечнику 80 часов (то есть 3-4 суток!), а богатая клетчаткой пища сокращает процесс до 24-36 часов. Клетчатка заставляет весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливает тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника! 

• Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Они начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.

• Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы - фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Таким образом, пищевые волокна в какой-то мере препятствуют отклонению от идеальной массы.

• Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а вместе с ним  риска атеросклероза и других болезней. Казалось бы, где пищеварительный тракт, а где сердце! Исследования показали, что антихолестеролемический эффект растворимой пищевой клетчатки основан на ее способности связывать желчные кислоты в кишечнике и предотвращать реабсорбцию, необходимую для синтеза стеролов. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%! Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового. 

• Достаточное количество правильно подобранной клетчатки способно связать и вывести транзитом до 30%  поступивших с пищей жиров. 

• Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других гетероциклических соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества образуются при жарке мяса, а также являются обязательным участником процесса пищеварения, так как образуются в процессе распада в кишечнике желчных ферментов.

• В желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), в том числе радионуклеиды - радиоактивные изотопы металлов, они образуют с ними комплексы, которые выводятся из организма. 

• Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются  питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры и заживлению его слизистой кишечника.

• Клетчатка снижает риск развития рака толстого кишечника. Это может быть следствием сочетанного воздействия эффекта растворения, улучшения времени прохождения пищи через кишечник и развития благоприятных условий для роста позитивной кишечной флоры.

• Богатая клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий,  сколько  при  20-минутной пробежке!

• В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), создавая таким образом определенный объем в желудке, увеличивает его растяжение,  что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию.

• Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.

Разные виды клетчатки выполняют разные функции. Например, целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин, древесная клетчатка, помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь холестерина и желчных кислот.

Потребность в пищевых волокнах.

Если клетчатка так легко решает множество проблем, почему эти проблемы вообще существуют? А основная сложность в том, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще: мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. И лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько клетчатки, сколько нужно организму. Шанс, заметим, небольшой. По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдают все жители планеты. В диету современного человека входит от 5 до 25 граммов диетической клетчатки в зависимости от того, как мы заботимся о своем здоровье и питании, в среднем 12-15 граммов. Наши предки потребляли от 35 до 60 граммов. У них источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи. В ?Гигиенических требованиях безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов?, утвержденных Минздравом России в 2001 году, расчетная физиологическая потребность в пищевых волокнах определена в 30 г/сут при энергоценности рациона в 2500 ккал. Я рекомендую ежедневно потреблять 30-40 граммов пищевых волокон.

Привожу таблицу содержания пищевых волокон в некоторых продуктах.

Есть несколько диетических правил, простых, но важных и действенных, которые помогут вам получать правильную "дозу" клетчатки и извлекать максимум из ее полезных свойств.

• Старайтесь съедать не менее 3-5 порций овощей и не менее трех порций фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество клетчатки). А если вы их готовите ( варите, жарите, тушите), то не доводите до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.

• Чаще включайте в меню бобовые. Доказано, что при увеличении потребления бобовых с одного до четырех раз в неделю риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

• Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять их в каши вместо сахара - вкусно и полезно! Орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но ешьте их понемногу - они калорийны.

• Ежедневно съедайте что-либо из зерновых продуктов - хлеб, рис, каши из различных круп. Отдайте предпочтение хлебу грубого помола с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.

• Простой совет: в каши, супы добавляйте понемногу отрубей. Вкуса блюд это практически не меняет, а польза огромная, ведь отруби на 44% состоят из клетчатки, и кроме того содержат белки, минералы, витамины и другие небесполезные вещества.

• Используйте в своем рационе добавки, содержащие специально подобранную смесь пищевых волокон.

Клетчатка при снижении веса.

При снижении веса очень важно достаточное, а возможно даже и большее количество клетчатки, чем при обычной калорийности рациона. Так как в этом случае значительно снижается объем поступающей пищи, соответственно и объем каловых масс. Это может приводить к проблемам с опорожнением кишечника, запорам. Отсутствие стула очень неблагоприятно для людей, которые снижают вес. На программах снижения веса надо стараться добиться чтобы был ежедневный стул.

Больше клетчатки содержится в овощах и фруктах, однако, многие фрукты и овощи содержат достаточно много углеводов, что не очень хорошо при снижении веса, поэтому при снижении веса стоит иметь ввиду и отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше углеводов и больше клетчатки.

В СЧЗП уделяется много внимания обеспечению достаточного количества клетчатки в рационе. Достигается это повышенным содержанием клетчатки в замещающих продуктах, а также, возможностью дополнения рациона таблетизированной, специально подобранной, растительной клетчаткой. Такая добавка очень удобна в использовании на программах снижения веса.

• Во-первых, в этом случае гарантированы необходимые научно обоснованные пропорции разных видов клетчатки, которые даже при обычной калорийности рациона, очень сложно обеспечить.

• Во-вторых, клетчатка содержится в основном в крупах, в овощах, фруктах, орехах. Эти же продукты часто содержат углеводы с высоким гликемическим индексом либо жиры. На низкокалорийной диете сложно обеспечить достаточное количество клетчатки, не увеличив калорийность.

• В-третьих, такая добавка очень удобна в применении. Несколько раз в течение дня вы можете выпивать 1-3 таблетки, запивая 1-2 стаканами воды, и таким образом дополнять свой дневной рацион. При использовании  таблетизированных добавок клетчатки важно выпивать достаточное количество жидкости. Обычно клетчатка содержится в овощах и фруктах, а в них содержится достаточно много воды 50-90%. В таблетизированных добавках практически не содержится воды, а для выполнения своих функций клетчатка должна впитать достаточное количество жидкости.

• И в четвертых, используемые нашими клиентами добавки дополнительно содержат важные питательные вещества. Например:
  Натрий холеат - эмульсификатор липидов. Он способствует эмульсификации жиров для снижения их усвоения пищеварительной системой.
  L-карнитин - основная аминокислота, функцией которой является доставка жирных кислот в митохондрии мышечных клеток. L-карнитин часто входит в состав продуктов для снижения веса.
  Натуральные вещества, поддерживающие баланс полезной флоры кишечника.

Среди источников клетчатки в продуктах СЧЗП содержится смесь диетической клетчатки с повышенным содержанием растворимых компонентов. В основе - кукурузные и овсяные отруби, яблочные и цитрусовые пектины, акация, красные водоросли и псиллиум (оболочка семян подорожника). Пшеничные отруби не используются, добавка практически не содержит глютен. Это связано с тем, что глютен часто может вызывать аллергию.

Для снижения веса я рекомендую применять не любые добавки, содержащие пищевые волокна, а комплексные, содержащие различные виды клетчатки в рекомендованных пропорциях, и в своей практике применяю именно такие. В различных странах это могут быть различные добавки, сертифицированные в этих странах.

В конце также хочу подчеркнуть, что обеспечение достаточного количества клетчатки очень важно при снижении веса, однако, само по себе увеличение клетчатки не даст снижение веса. Кстати, такие утверждения часто встречаются в рекламе некоторых добавок, содержащих клетчатку (так называемые поглотители жира). Это просто рекламный трюк, не имеющий ничего общего с действительностью, даже если с экрана или со страниц газеты вам об этом вещает человек в белом халате, т.е. врач. Прием добавок, содержащих клетчатку, без снижения калорийности рациона не приведет к снижению веса. 

Я уделила много внимания "балластным веществам" именно потому, что они играют очень важное значение в нашем питании  и особенно при снижении веса на низкокалорийных диетах.

Литература, используемая при подготовке выпуска.

1. Гебер Д. Какого цвета ваша диета. - Мн.: ООО "Попурри", 2003. - 320 с.
2. Кифер И., Бернхард Г., Все о калориях. Азбука питания. - М.: ОАО Изд. "Радуга", 2001. - 224с.
3. Колтун В.З., Лобыкина Е.Н.. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).
4. Лавут Л.М. Идеальный вес: Новейший справочник.- М.: Эксмо, 2004.- 480 с.
5. Смолянский Б.Л., Лифлядский В.Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. - М.: Эксмо, 2003. 816
6. B. Berra, F. Berte, A.A. Bignamini, M. Cairella, D. Papalia, S.T. Zoppi. Multicentre, randomised, comparative clinical evaluation of a low-calorie diet alone or supplemented with a proprietary formula in healthy overweight subjects. European Journal of Clinical Research, 7, 103-127, 1995.

Если Вы считаете, что эта рассылка поможет кому-то из Ваших знакомых решить их проблему, перешлите им выпуск рассылки.

Если Вам интересны материалы рассылки, порекомендуйте ее Вашим знакомым.
http://www.estetik-s.com/rassilka.html

Как нас найти:

ISQ: 272407598 (Nik: Estetik-s)
Вы можете просмотреть: архив рассылки
Добро пожаловать на наш сайт: http://www.estetik-s.com/
Форум центра: http://talk.mail.ru/forum/talk.ru.pohudet
Пишите: estetik-s@tut.

С уважением,
ведущая рассылки Инна

Copyright 2003 Эстетик-Сервис (ТМ). Все права защищены.
Перепечатка возможна только со ссылкой на рассылку
"Похудеть?! Советы профессионала"
 или сайт http://www.estetik-s.com.