Фигура модели? Реально! (Советы персонального тренера)

В царстве аэробики

Согласитесь, трудно представить себе настоящего поклонника фитнеса без аэробных тренировок. Зайдите в любой фитнес-центр, и вы обнаружите, что под кардиооборудование места там отводится не меньше, а порой и больше, чем под классические силовые тренажеры. Степперы, велоэргометры, беговые дорожки, тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах, тренажеры, имитирующие греблю, – всех не перечислить. А все потому, что значение аэробных тренировок для улучшения здоровья и внешнего вида человека трудно переоценить. Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему – пожалуйста! Хотите похудеть? Нет проблем. И поможет вам в этом аэробика!

Что это такое?
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле аэробика – наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах ) мышечную массу.
Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 60-90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса – это отнять от числа 220 ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220–30=190). Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 114 до 171 ударов в минуту. Когда вы приобретете определенный опыт аэробных занятий, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Зачем нужна аэробика?
Аэробная работа способствует понижению давления, уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, улучшает работу легких и помогает одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой фитнес-спортсмены делают аэробику, является сжигание жира. Многие выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год, для того чтобы контролировать уровень подкожного жира.

Как выбрать уровень нагрузки?
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как танцы, занятия кикбоксингом и спринт. Для поклонников фитнеса подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажерном зале. Если вы все же увлечетесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работы с тяжестями, ну а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избежите ненужных повреждений!

Какую аэробику выбрать?
Тут все зависит от ваших предпочтений. Скажем, большинство фитнессистов предпочитают заниматься на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для любителей фитнеса. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки, поскольку в таких упражнениях расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.
Если же говорить о трех указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре в наименьшей степени нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробики меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще, каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему многие фитнес-спортсмены выполняют разные виды аэробики, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью нагрузки.

Сколько?
Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигнете определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут, в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные – для сжигания жира.
Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю – до 40.

Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия?
Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60 – 90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые упражнения.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутные или даже две 60-минутные аэробные тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь сбалансированной фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужно ли разогреваться?
Начинать аэробную тренировку в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой – идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки так же плавно снижайте темп работы. 3-5-минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

Когда делать аэробику?
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий – утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером, как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы, вроде рук или брюшного пресса).
Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться и подрасти!

О безопасности
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности – это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью – это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Виды аэробной нагрузки	Женщина 54 кг	Мужчина 80 кг
Поход (с рюкзаком в 18 кг)	289	391
Игра в баскетбол	255	345
Езда на велосипеде (23,4 км/ч)	540	840
Танцы	357	483
Игра в гандбол	510	690
Бег трусцой (9 км/ч)	552	748
Бег (18 км/ч)	765	1035
Плавание ( 45 м/мин )	530	768
Ходьба (3,6 км/ч)	180	288
Быстрая ходьба (8 км/ч)	330	540
Тренировка с отягощениями	391	541

Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по фитнесу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу, с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере, то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!

Читайте на сайте:

Состав антицеллюлитных препаратов
Какие активные вещества входят в состав препаратов?

Классическими среди растительных субстанций являются экстракты из плюща, конского каштана, арники, фенхеля, березовой коры, кипариса, дикого виноградника и морских водорослей.

Субстанции, в недавнее время сделавшие карьеру убийц целлюлита, следующие.

http://www.fit.com.ua/site/body/?id=92

Сила твоих волос

Закончились холода, и даже кратковременные заморозки не смогут испортить вам настроения. Весна вступает в свои права. Приветствуя ее, вы «снимаете шляпу» и тут же замечаете, что ваши волосы требуют особой заботы.

Что пришлось испытать волосам в зимние месяцы? Помимо низких температур они перенесли атаку пересушенного воздуха отапливаемых помещений, недостаток витаминов, горячую сушку плюс все «радости» плохой экологии. Результат — тусклые волосы. Прямые напоминают сосульки, а вьющиеся безмерно пушатся. К тому же буквально после каждого прикосновения расчески часть вашего природного украшения навсегда остается на ней. Как спасти положение? Воспользуйтесь нашими советами. Они помогут вернуть локонам былую силу и блеск.

http://www.fit.com.ua/site/Beauty/?id=91

Пить или не пить: вот в чем вопрос

Все о воде внутри и вокруг нас. Не преувеличивая можно сказать, что любой вопрос, касающийся воды, – это вопрос жизни и смерти. Зарождение жизни во Вселенной зависит от температуры, наличия атмосферы и воды. Экзобиологов сегодня больше всего интересует спутник Юпитера – Европа, покрытый толстым слоем льда, под которым может находиться водная оболочка. Там, где есть хоть капля воды, есть органика, а значит и жизнь. Другое дело, что в современных условиях жизнь – это вредная штука: от нее умирают. А насколько она вредная, зависит от воды, которую мы пьем. Вода – это самое простое вещество, хранящее в себе самое большое количество загадок. И если смысл жизни заключается в самопознании, то путь к истине лежит через отгадку секретов воды, так как мы и есть вода…

http://www.fit.com.ua/site/diets/?id=89