Выпуск 11

Здравствуйте, Уважаемые Читатели! Думаю, предыдущие выпуски достаточно убедили  Вас в пользе и целесообразности правильного питания. А чтобы можно было приступить к практике, давайте начнем с азбуки правильного питания. С белков, углеводов, жиров, витаминов и калорий. Это основа, опираясь на которую, Вы сможете выстроить свой рацион, согласно Вашим вкусам и возможностям для питания Вашего организма всем необходимым, исключая все лишнее и вредное. И не забывайте, что девять десятых нашего счастья зависит от здоровья (Артур Шопенгауэр)  ;=).  

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Белки

Особое место в рациональном питании человека занимает белок. Белок отвечает за нормальное развитие и функционирование организма, являясь основным источником незаменимых аминокислот, играет роль строительного материала в процессе развития клеток и обмена веществ. Белок является структурной основой мышечных и нервных волокон, кожи, соединительных тканей, а также внутренних органов организма. Белки — наиболее важная составная часть нашей пищи. Белки составляют 15— 20% массы тела человека. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц, кожи, костей и т.д.. В природе существует огромное количество различных белков. В организме человека насчитывается около пяти миллионов разнообразных белков. Именно из белков в основном построены клетки — протоплазма, органоиды, мембраны, а также межклеточное вещество. Кроме того, с белками связано осуществление и других жизненно важных функций организма (рост, размножение и т.д.). Последними исследованиями показано, что белки определяют иммунитет (невосприимчивость организма к инфекционным и другим заболеваниям). Вот почему не правы сторонники голодания, чистого вегетарианства и др..

Молекулы белка, имея различное строение, выполняют в организме многочисленные и самые разнообразные функции. Белки являются  основным строительным материалом для восстановления и обновления клеток и тканей организма, они участвуют в образовании ферментов, гормонов и усвоении других пищевых веществ. Специальный сократительный белок — миозин, составляющий мышечную ткань, обеспечивает передвижение организма, сердечную деятельность, движение крови по сосудам, перистальтику кишечника и т.д. Белок хряща и костей — коллаген придает гибкость и прочность скелету. Белок кожи — кератин защищает поверхность тела от механических, температурных, лучевых и иных воздействий и препятствует проникновению микробов в организм.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» – аминокислот.

 Высшие растения способны синтезировать все необходимые им аминокислоты из почвенного раствора. А из аминокислот в растениях синтезируются все необходимые для них белки. Млекопитающие не могут синтезировать некоторые аминокислоты и поэтому должны получать их в виде пищи.

Полноценный белок

Из 22 аминокислот, 8 не синтезируются в нашем организме  и считаются незаменимыми. Запасы белка в организме человека практически отсутствует, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Незаменимые аминокислоты пищевых белков используются в организме для синтеза тканевых белков и ферментов, то есть на пластические нужды организма, а также в качестве источников энергии. К незаменимым аминокислотам относятся:

·        лизин (дефицит лизина создает условия для развития анемии, снижения мышечной массы и отложения кальция в костях)

·        метионин (играют важную роль в регулировании холестеринового обмена и профилактике атеросклероза, участвует в секреции адреналина надпочечникам)

·        триптофан (участвует в белковом обмене, обеспечивает, в частности, азотистый баланс в организме, необходим для синтеза гемоглобина и сывороточных белков крови)

·        фенилаланин (образует "скелет" тироксина — гормона щитовидной железы и гормонов надпочечников, недостаток ее приводит к нарушению функций щитовидной и надпочечниковых желёз и серьезным гормональным нарушениям в организме)

·        лейцин (обеспечивает вместе с другими факторами рост организма; при дефиците аминокислоты наблюдаются нарушения в деятельности щитовидной железы и почек)

·        изолейцин (дефицит аминокислоты приводит к возникновению отрицательного азотистого баланса в организме)

·        треонин (необходим для физического развития организма)

·         валин (при недостатке валина, как показали эксперименты на крысах, нарушается координация движений тела и повышается чувствительность кожи к многочисленным раздражителям)

·         для детского организма незаменимой аминокислотой является еще и гистидин (при дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге, участвует гистидин и в условно-рефлекторной деятельности организма, из гистидина в организме образуется гистамин — один из медиаторов нервной системы, передающий нервный импульс), так как она в детском организме не синтезируются.

     Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны обязательно поступать в организм с пищей. Если какой-либо из     названных аминокислот в белках пищи будет меньше, то и другие аминокислоты не могут  быть полностью использованы организмом, так как полное усвоение белка пищи может быть достигнуто только при определенных соотношениях незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной из аминокислот в пище в течение более или менее длительного времени приводит организм к гибели. Белки, содержащие полный набор аминокислот, включая незаменимые, являются биологически полноценными, они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях (сое, горохе, фасоли). Соевый белок дает практически такой же состав белка, что и животная пища (в других растительных белках часто отсутствует лизин). Полноценные белки могут быть получены и в результате сочетания различных продуктов. А еще, пожалуй, добавлю: рекомендовано потребление белков в соотношении: 55% животного и 45% растительного.

О сое на заметку!

По итогам исследований пищевых белков, проведенных в лаборатори Института питания Российской академии наук, включая наблюдения в условиях клинического стационара, установлено, что:

·        соевый белок в пищевом отношении является легко усвояемым, высокоценным, достаточно сбалансированным по аминокислотному составу белком, сравнимым по биологической ценности с белками молока, рыбы и говядины, и, в отличие от этих продуктов, не содержит холестерина, что позволяет рекомендовать его больным с нарушениями липидного обмена (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.д.);

·        не содержащий холестерина соевый белок обладает способностью снижать уровень сывороточных липидов у больных различными формами гиперлипидемических состояний (атеросклероз, желчнокаменная болезнь, сахарный диабет, эндокринные расстройства при гинекологических заболеваниях и т.д.);

·        аминокислотный состав соевого белка, в частности содержание незаменимых аминокислот, позволяет в достаточной степени обеспечить потребности в них различных возрастных групп населения в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения;

·        соевый белок способен эффективно улучшить суммарное качество пищевого белкового рациона при использовании его в комбинации с другими малоценными растительными продуктами из злаковых, круп, овощей и т.д.;

·        соевый белок как источник железа не уступает по его усвояемости высокоценным белкам животного происхождения и значительно превосходит аналогичные показатели, установленные для других видов растительных белков;

·        иммунохимическая реактивность большинства компонентов соевых белков легко устраняется при тепловой обработке, что позволяет относить их к гипоаллергенным белкам, в отличие от белков коровьего молока;

·        соевые белки и продукты переработки сои служат источником пищевой клетчатки, представленной как водорастворимыми, так и нерастворимыми фракциями, способными создавать структурно-функциональные образования и имеющими самостоятельную лечебно-физиологическую функцию по воздействию на моторику кишечника и микрофлору;

·        высокая влагосвязующая способность соевых белков и продуктов их переработки (1 г белка связывает до 6 г воды) обеспечивает стабильную эмульсию или гелеобразную форму продуктам, изготовленным на их основе, что особенно ценно в лечебном питании больных желудочно-кишечными заболеваниями, нуждающихся в максимально щадящих слизистую свойствах диетических блюд;

·        высокое содержание лецитина в соевом белке способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, очищению стенок кровеносных сосудов, улучшению обменных процессов

Усвоение белков

Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице:

Коэффициент усвоения некоторых продуктов:

Но есть и подводная часть. Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий.

Суточная потребность белка.

По последним данным различных авторитетных исследований в области диетологии считается, что, средняя белковая норма для женщин 100г в день, для мужчин 150г.. В случае повышенной физической активности рекомендуется увеличить количество белков в рационе. Исследования в этой области показали, что здоровый взрослый человек должен потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм не жировой массы тела. В 80-е годы бытовало мнение, что якобы организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов белка. Однако нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла: современные фитнесисты (речь не идет о профессиональных спортсменах) порой потребляют белка куда больше, и результат виден невооруженным взглядом.

Рекомендации по выбору белковой пищи.

Много белков животного происхождения содержат мясные, рыбные блюда (шницель мясной, бефстроганов, мясо отварное, рыба заливная и т.д.).
Некоторые готовые блюда содержат оптимальное количество белков животного и растительного происхождения, например  мясо, рыба с различными крупяными, овощными гарнирами. Особую ценность имеют белки рыбы. Они легко усваиваются организмом и по своим качествам не уступают белкам  мяса и птицы. Исключительное значение имеют молоко и молочные продукты; ценность этих продуктов обусловлена
благоприятным соотношением входящих в белки молока  аминокислот, хорошей усвояемостью жира, молочного сахара, витаминов, минеральных солей и способностью связывать некоторые токсичные элементы и выводить их из  организма. Поэтому не случайно с возрастом рекомендуется увеличить потребление молочны продуктов. В среде продуктов растительного происхождения имеются  источники достаточно
ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до16% белка, наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, овсянке, рисе и бобовых, особенно сое.

Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром.

Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около 15 %.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Таблица содержания белка и жира в 100 граммах:

Более подробно о  составлении рациона поговорим в следующих выпусках.

Проблемы, возникающие при недостатке белка.

Дефицит белка в пище тяжело сказывается на жизнедеятельности организма. Прежде всего, нарушается азотистый баланс - распад белка превалирует над его синтезом. Организм, испытывая недостаток белка, начинает "питаться" собственными тканями. Чтобы этого не произошло, необходимо постоянно вводить в организм необходимое количество белка с пищей. Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, нарушается синтез других защитных противомикробных факторов - лизоцима и интерферона; обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К Дефицит белка ухудшает аппетит, что, в свою очередь, уменьшает приток белка с пищей,— возникает порочный круг.

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей.  Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр белка на кг веса (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг). Интересно, что за 160 дней в организме происходит полная замена всех собственных белков.

Избыток белка.

Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям.

Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того, особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Нужно много пить простой минеральной воды. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!

Метаболизм белков, обмен веществ.

На усвоение белка организму требуется много энергии. Белки - высокомолекулярные соединения и для их усвоения и использования необходимо, расщепить их на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты. Это - длительный процесс. Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы. Пища, имеющая высокое содержание белка, также способствует усилению теплопродукции в процессе метаболизма и некоторому повышению температуры тела, что дополнительно приводит к увеличению расхода энергии организмом на термогенез. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной энергетической ценности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии.

Белки крайне редко используется как энергетическая субстанция. Связано это с тем, что использование белка в качестве источника энергии невыгодно, поскольку из определенного количества углеводов и жиров можно получить намного больше калорий и значительно эффективнее, чем из такого же количества белка. Кроме этого в нашем рационе практически не бывает избытка белков. Обычно их хватает (и то далеко не всегда) только для основных функций. Поэтому для усвоения белков организм использует энергию из углеводов и жиров. А если в питании не хватает источников энергии в виде углеводов и жиров, организм начинает активно использовать накопленные жиры.

Достаточное количество белка в рационе питания обеспечивает увеличение энергии на основной обмен на 18-20 %. Это по существу есть активизация обмена веществ, который замедляется с возрастом, а также у людей с избыточной массой тела. Тут важно еще отметить следующее!!! При недостатке белка в пище происходит использование белка мышц и других тканей организма (по степени важности).

Вывод:

Итак, мы установили, что человек нуждается в определенном количестве белков. Он должен получать с пищей его достаточное количество (при этом количество жиров и углеводов
должно соответствовать норме). Белки должны быть легко усваиваемыми и биологически полноценными, т.е. содержащими полный набор аминокислот. Аминокислоты должны быть в определенных сбалансированных соотношениях. 

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка, причем если у вас есть лишний  вес, то этот белок должен содержать минимальное количество жира, иначе вес будет расти.

И все же...

Не всегда разнообразное питание обеспечивает сбалансированное поступление пищевых веществ в организм. И даже при правильной сбалансированной диете  современный человек обречен на те или иные виды пищевой недостаточности или избыточности по ряду причин: 

·        обработка почвы удобрениями

·        опрыскивание растений высокотоксичными веществами (пестицидами)

·        плохое состояние экологии

·        консервирование и хранение

·        переработка и приготовление (жарение, копчение, маринование)

Все это снижает пищевую ценность продуктов, уменьшает содержание в пище  полезных ингредиентов и увеличивает содержание вредных. Но и это еще не все. Даже если ваше питание оптимально и полностью экологически безвредно, то существует еще ряд причин плохого усвоения пищи вашим организмом. Нарушение процесса  нормального усвоения питательных веществ организмом происходит по следующим причинам:

·        болезни желудочно-кишечного тракта

·        использование лекарств

·        алкоголь и курение

·        стрессы

То есть, в нашем тонком кишечнике нарушены процессы всасывания пищи. И большинство жизненно-важных  элементов попадают в организм в недостаточном количестве. Для того чтобы  их получить, организму  нужно большее количество пищи. А это дополнительные калории, и как результат - повышение веса.

Совет:

Мы живем в 21 веке - веке научно-технического прогресса. Ученые давно исследуют эту проблему и разрабатывают различные оптимальные решения. На Западе уже несколько десятилетий  решают проблему нехватки белков в рационе путем добавления к привычному питанию белково-витаминных напитков, супчиков, шоколадок  и других питательных смесей.

При составлении Вами собственной программы питания используйте специализированные пищевые продукты как дополнение и поддержку для правильного питания. Это не волшебные пилюли, и они ни коим образом не могут заменить правильное питание. Для многих людей питаться правильно и в достаточном количестве довольно трудно. Но еще труднее усвоить из употребляемой пищи необходимые нутриенты (пищевые вещества). Вот где могут помочь белково-витаминные добавки к пище. Зачастую организму легче и намного эффективнее удается извлекать необходимые нутриенты из высококачественных заменителей пищи и протеиновых порошков, чем из обычной пищи. Другим колоссальным их преимуществом является то, что содержание калорий и жира в них может быть сокращено.

Это необходимо, так как большинство блюд нашего ежедневного рациона питания вообще не содержат достаточного количества белков и полного комплекса аминокислот. Особенное значение для здоровья имеет тот факт, что высокобелковые концентраты - в отличие от, например, мяса - полностью свободны от образующих мочевую кислоту пуринов и холестерина. Дополните свою диету высокобелковыми концентратами и можете быть уверены в том, что ваш рацион абсолютно сбалансирован.
 
Даже если Вы не больны и стройны, то рекомендуется уже сейчас для профилактических целей принимать дополнительно высокобелковые концентраты.
Но некоторые люди должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка. Это в первую очередь те, кто страдает фенилкетонурией - врожденным нарушением обмена веществ, вызванным отсутствием или дефицитом гидроксилазы фенилаланина - фермента (энзима), ответственного за превращение аминокислоты фенилаланина в тирозин. Накопление фенилаланина может быть токсично для тканей головного мозга.

Факты!

По данным Министерства сельского хозяйства и продовольствия Российской Федерации и Института питания Российской академии медицинских наук, дефицит потребления населением России белка в 1996-1997 годах превысил 25% от рекомендуемой нормы и составил значительно более 1 миллиона тонн. В первую очередь снижается потребление комплексного белка животного происхождения, и в рационе преобладают источники малоценного белка - хлебобулочные и мучные изделия, а также картофель. Фактическое потребление мяса и мясопродуктов в России (в пересчете на одного человека) снизилось с 78 кг в год (по норме) до 55 кг; молока и молочных продуктов - до 257 кг в год (против нормы в 390 кг); рыбы и рыбной продукции - до 9 кг в год (против нормы в 23,7 кг в год). Данная практика ведет к необратимым неблагоприятным процессам в организме человека, особенно в детском возрасте. И они не замедляют сказываться.

Демографические процессы, протекающие в нашей стране, уже свидетельствуют о возникновении глубокого кризиса в состоянии здоровья нации и отечественного здравоохранения. В прошлом году Комитет по охране здоровья Государственной Думы обнародовал страшные цифры. Главное проявление этого кризиса - совершенно беспрецедентное для мирного времени уменьшение численности населения: смертность в возрасте 20-29 лет у россиян увеличилась на 61% (по сравнению с 1990 годом); в возрасте 30-39 лет - на 75%; в возрасте 40-49 лет - на 73%, причем, смертность мужчин в 4 раза выше, чем у женщин. По продолжительности жизни наши мужчины занимают 135-е место в мире, а женщины - 100-е место. Лишь 10-15% наших школьников здоровы. Устойчивы тенденции роста таких заболеваний, как туберкулез (70%), гепатит А, В и С (20%). Похоже, что пора всерьез бить тревогу по поводу реальной угрозы безопасности России, ее генофонду!

Это может быть интересно! И полезно!

В последнее время на Российском рынке в продаже появились  уникальные в своей области  белково-витаминные концентраты  ShapeWorks TM Формула 1  и ShapeWorks TM Формула 3 .Сейчас о них много пишут в прессе. Одна минута и коктейль по вашему вкусу готов.  Кстати, у них  сейчас проводится акция - бесплатная дегустация коктейлей. Так что желаю успехов!
 

До встречи в следующем выпуске.

Ваш Веллнесс-консультант.