Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

В здоровом теле!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 5.701 RSS
←   Ноябрь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 4 выпусков (1-2 раза в месяц)


Сайт рассылки: http://www.isramed.org
Открыта: 27-04-2008

Автор
Isramed

Статистика

5.701 подписчиков
+1 за неделю
←   Все выпуски   →

В здоровом теле!
 
21-ое ноября 2011


Тонус или масса: только факты

5 мифов силового тренинга

Тонус или масса: только факты

Каждый человек имеет свое представление о хорошей форме и здоровье. Кому-то достаточно просто нормального телосложения, чтобы не бояться выйти на пляж. Кто-то хочет видеть в зеркале рельефные мышцы или сильные плечи/ноги. Все мы разные, и цели у нас разные. Но даже несмотря на такое различие в целях, каждый из нас стремится, чтобы его мышцы были в тонусе.



Но что значит «мышцы в тонусе»? Отличается ли этот термин от такого понятия, как «мышечная масса»? В этой статье мы постараемся разложить все по полочкам – и развеять некоторые мифы о тонусе и массе мышц.



Что такое «тонус мышц»?


Когда мы говорим, что хотим привести мышцы «в тонус» – это, как правило, значит «немного похудеть». То есть, мы желаем сбросить немного жира и сделать мышцы рельефнее – но речь не идет о наборе мышечной массы, как у бодибилдеров (об этом мы поговорим ниже).



В фитнесе нет общепринятого определения термина «тонус». Он, скорее, используется для обозначения конечной цели, которая достигается в результате сочетания упражнений из силового и кардиотренинга.



А как насчет «мышечной массы»?


Как правило, мышечную массу стремятся набирать мужчины. Женщины, наоборот, избегают упражнений на развитие больших мышц. Хотя строгого определения не существует, в большинстве случаев под «мышечной массой» понимают интенсивное развитие мышц и по возможности (но не всегда) снижение жировых запасов. Термин «мышечная масса» хорошо иллюстрируют фотографии бидибилдеров и силовиков. Это всегда, как правило, мужчины, и они всегда накаченные.



Термин «тонус мышц» в большей степени относится к фитнес-инструкторам и звездам Голливуда, которые могут похвастаться небольшим количеством жира и неплохо развитыми, но не огромными мышцами.



Итак, после внесения некоторой ясности, давайте перейдем к фактам и мифам, касающимся тонуса мышц и мышечной массы.


Пять наиболее распространенных мифов о тонусе мышц и мышечной массе




Миф №1: Работа с легкими весами способствует приведению мышц в тонус, а работа с тяжелыми весами – их увеличению.


На самом деле: Я не знаю, кто первый выдвинул теорию, что большие веса развивают большие мышцы. Но вот не один год огромное количество людей – как мужчин, так и женщин – из-за нее всячески остерегается больших весов. Да, действительно есть доля правды в том, что работа с легкими весами в большом количестве повторений способствует улучшению мышечной выносливости. Но в развитии тонуса мышц эффективнее, все же, большие веса. Поскольку тяжелый вес растит силу мышц (и в некоторой степени объем), а значит, ускоряет обмен веществ и расход жира в организме, то подъем больших весов в малом количестве повторений (от 8 до 12) и работа до полного утомления будут более результативными в плане придания тонуса мышцам, чем подъем небольших весов. Не говоря уже об экономии времени!


Миф №2: Развитие мышц и набор мышечной массы – понятия идентичные.


На самом деле: Если вы не занимаетесь силовым тренингом только потому, что не хотите, чтобы развитие мышц привело к значительному увеличению мышечной массы, вы заблуждаетесь. При подъеме околопредельных весов в мышечных тканях образовываются микротрещины. Через некоторое время организм начинает их залечивать (вот почему появляется крепатура!), а значит, мышцы становятся сильнее и чуть-чуть больше. Но поскольку мышечная масса имеет бóльшую плотность, чем жировая, набор нескольких дополнительных килограммов мышц и потеря некоторого количества жира сделает вас более подтянутым – но не крупнее. Чтобы по-настоящему набрать мышечную массу, нужно очень много трудиться. Бодибилдеры проводят в спортзале по несколько часов в день и поднимают действительно тяжелые веса, а также сидят на очень строгой специальной диете. Тренировка и рацион питания – особенно, правильный рацион питания – обычного человека не приведут к таким результатам.


Миф №3: Работа с легкими весами не сделает вас сильнее.


На самом деле: Если мы говорим о силовом тренинге, то секрет развития силы заключается не в количестве поднимаемого железа. Главное –сделать так, чтобы мышцы почувствовали утомление (когда даже один дополнительный повтор кажется невыполнимой задачей). В августе 2010 года ученые установили, что атлеты, занимающиеся с легкими весами, могут рассчитывать на такую же прибавку в мышечной массе, как и их коллеги, работающие с большими весами. Следует, однако, отметить, что при подъеме легких весов для достижения утомления требуется значительно больше времени, чем при подъеме тяжелых весов. Другими словами, если для вас, как и для большинства людей, дорога каждая минута, то вам целесообразнее заниматься с большими весами.


Миф №4: Методики силового тренинга для мужчин и для женщин отличаются.


На самом деле: Примеры распространенности данного мифа встречаются мне в спортзалах сплошь и рядом. Очень часто можно увидеть, как девушка выполняет подъемы на бицепс с одно- или двухкилограммовыми гантельками, тогда как стоящий рядом с ней мужчина делает это же упражнение с 10-килограммовыми снарядами. Да, в целом, мужчины более развиты физически, чем женщины. Но не настолько же. Далее, большинство женщин в спортзале оккупирует тренажеры, развивающие ноги и мышцы пресса (зоны женского «тщеславия»), тогда как парней можно чаще увидеть у свободных весов и сосредоточенных, как правило, на зонах своего тщеславия – бицепсах и грудных мышцах.



Разумеется, что существуют физиологические отличия между мужчинами и женщинами. И у каждого из нас свои цели (о чем мы говорили в начале статьи). Но если вы действительно хотите сбросить жир и подтянуть мышцы – как бы это ни называлось: «тонус мышц» или «мышечная масса», –вы должны, несмотря на свой пол, заниматься силовым тренингом и прорабатывать основные мышечные группы в организме по 8-12 раз за тренировку. Использовать следует такой вес, чтобы последние два повторения в каждом повторе казались крайне тяжелыми. Только в таком случае организму будет обеспечен достаточный стимул для укрепления мышц и адаптации, для развития силы и избавления от жировых запасов. И пол не имеет никакого значения. Такой силовой тренинг – наиболее эффективный способ нормализации массы тела.


Миф №5: Определенные упражнения удлиняют мышцы, делают их поджарыми.


На самом деле: Считается, что существуют упражнения, которые способны удлинять мышцы, делать их более «поджарыми», а не объемными. Но правда, возможно, кого-то даже шокирует: ни одно упражнение не может сделать мышцы «длиннее», поскольку мышцы не растягиваются от физических нагрузок. Это противоречит их физиологии. Мышцы имеют определенную длину, поскольку они крепятся к костям. Существует огромнейший выбор упражнений, которые укрепляют силу мышц, но не изменяют их объем. По сути, можно развить значительную мышечную силу без какого-либо увеличения мышц (в диаметре). Вместе с тем, такие виды физической активности, как йога, пилатес или танцы улучшают гибкость (увеличивают диапазон движений суставов) и осанку, благодаря чему вы можете чувствовать себя выше ростом. А как же быть с удлинением мышц? Это невозможно. Заявления такого рода – это не что иное, как желание понравиться людям, которые бояться наращивать мышечную массу.




Если у вас есть желание стать сильнее, на нашем сайте вы найдете массу полезных материалов и примеров тренировочных программ, которые помогут вам сделать это!



 
 
 

Новости психологии и мотивации



Все рассылки от "Диета Онлайн"

  • Здоровая жизнь и похудение.
    Всё о здоровом похудении, здоровой жизни, спорте, правильном питании, а также удержании желаемого веса. Лучшее из разделов питание, фитнес, мотивация и красота и здоровье приходит каждый день прямо в твой почтовый ящик.

  • Здоровые и полезные рецепты.
    Каждый рецепт содержит полный химический состав. Также любой рецепт можно оценить. Каждый день здоровый рецепт и новости здорового питания приходят в твой почтовый ящик.

  • В здоровом теле!
    Вас ждёт самая интересная и полная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием и фитнесом! Мы расскажем, как нужно вести здоровую жизнь, контролировать свой вес без вреда для здоровья, мотивировать себя и окружающих людей.

  • Женсовет: Как стать красивой и успешной?
    Вас ждёт самая интересная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием, фитнесом и красотой! Лучшие диетологи и фитнес тренеры России, стилисты и визажисты расскажут о том, как сочетать здоровье, красоту и любовь к себе и в семье. Ведь все эти факторы взаимосвязаны! Присоединяйтесь!


© Все текстовые и графичекие материалы принадлежат компании "Диета Онлайн". Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки на сайт www.dietaonline.ru

В избранное