Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес :: Fitness

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 123 RSS
←   Сентябрь 2017   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://citysportsite.3dn.ru
Открыта: 13-12-2010

Автор
City Sport

Статистика

123 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила



Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
2017-09-19 23:42 RepoRteR

Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование


На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:

Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

Влад Ларин, сертифицированный фитнес-тренер, AFPA

P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!



В НАТУРАХУ: Советы по набору мышечной массы
2017-09-21 21:05 RepoRteR

1. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

2. Увеличивайте силу.

К сожалению, у натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы. Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. По-другому никак.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим лежа, приседания и становая тяга. К базовым упражнениям так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. 

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, ВСАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Тренируйтесь регулярно и дисциплинировано.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится.
В избранное