Как поддержать анаболизм и предотвратить катаболизм?
Метаболизм представляет собой
совокупность биохимических процессов синтеза (анаболизма) и распада
(катаболизма), необходимых для поддержания жизни. На поддержание анаболизма и
борьбу с катаболизмом направлены все средства спортсменов. Соотношение
катаболических и анаболических процессов в организме регулируется с помощью
гормонов.
На состояние гормонального фона
влияет питание и образ жизни. Во время тренировки в крови повышается уровень
тестостерона, причем его благоприятное действие длится еще в течение 1-3 часов
по окончании тренинга. Поэтому главное для быстрого набора массы - правильно
организованные регулярные тренировки, именно они стимулируют рост мышц, а
спортивное питание помогает закрепить и развить успех. Тренировки также снижают
уровень катаболического гормона кортизола и повышают уровень соматотропина.
Каждый желающий набрать массу должен знать, как поддержать анаболизм и
предотвратить катаболизм.
Анаболизм
способствует росту мышц и набору массы. В результате анаболизма небольшие
молекулы объединяются в полимерные цепи, например, аминокислоты образуют
полипептиды и новые протеины в мышцах, вес атлета и объем бицепсов растет! В
сторону анаболизма и роста метаболические процессы сдвигают такие гормоны, как
инсулин, соматотропин и тестостерон.
Катаболизм
- первый враг бодибилдера на пути сохранения приобретенных путем силовых
тренировок мышц. В результате катаболизма происходит разрушение мышечной ткани:
белки распадаются на исходные аминокислоты, которые частично идут на биосинтез,
а частично просто выводятся из организма. Такие
гормоны, как кортизол, глюкагон и адреналин сдвигают баланс обмена веществ в
сторону преобладания катаболизма и распада мышечной ткани. Стрессы, диеты,
перетренерованность и недосыпания создают неблагоприятный гормональный фон, что
негативно сказывается на состоянии мышечной ткани атлета.
Как
поддержать анаболизм и предотвратить катаболизм?
Питайтесь правильно. В первую очередь, для предотвращения катаболизма необходимо
полноценное, сбалансированное по всем макро- и микронутриентам, дробное питание
5-8 раз в сутки. Протеинам при этом необходимо уделять повышенное внимание, как
главному источнику аминокислот – материала для синтеза мышечного белка.
Уделите особое внимание питанию до и
после тренировки. За час-полтора до тренировки
съешьте «медленные» углеводы и протеины, подойдет куриная грудка и рис с
зеленью и маслом (в крайнем случае, можно заменить этот прием пищи на гейнер за
45 мин до тренировки). За 15-30 минут до тренировки съешьте яблоко, апельсин
или энергетический батончик. После тренировки примите гейнер или протеин.
Необходимо повысить уровень анаболического гормона инсулина в крови и
максимально открыть доступ питательных веществ в мышечные клетки. 1,5 часа
после тренировки - то самое время, когда клетки мышц наиболее восприимчивы и
открыты для усвоения протеина и начала активного роста.
Предотвратите разрушение мышц во
время силовой тренировки.
Исследования показали, что во время интенсивных силовых тренировок в крови
понижается уровень трех незаменимых аминокислот BCAA – валина, изолейцина и
больше всего лейцина (чем выше содержание лейцина в комплексе ВСАА, тем лучше
препарат). BCAA окисляются в мышцах с целью производства дополнительных молекул
АТФ. При недостатке BCAA организм способен разрушить мышечную ткань ради их
получения из собственных запасов. Просто примите BCAA за 15-30 мин до и сразу
после тренировки и предотвратите катаболизм. Порция ВСАА должна составлять от
3-6 г. Максимальная дозировка в 14 г полностью заменяла прием 28 г
сывороточного протеина и при этом позволила атлетам набрать в два раза больше
сухой мышечной массы.
Защитите свои мышцы во время ночного
сна – когда питание прерывается на 6-8 часов подряд. Для предотвращения ночного катаболизма разработано
несколько способов:
Прием на ночь 30-50 г комплексного протеина, в состав
которого входят «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеин (еще
лучше, если также присутствуют «средние» по скорости усвоения соя и яичный
белок). Растянутое во времени усвоение белка обеспечит стабильное
поступление аминокислот в мышечную ткань на протяжение всего ночного сна и
надежно предотвратит катаболический распад протеина в мышцах.
Прием 5 г глютамина на ночь. Аминокислота глютамин
усиливает ночную выработку гормона роста и поддерживает
анаболическое/антикатаболическое состояние организма.
Прием 10-15 г комплексных аминокислот или 20-30 г
«быстрого» сывороточного протеина утром сразу после пробуждения позволяет
снизить уровень кортизола и предотвратить катаболизм
Старайтесь спать столько, сколько
Вам необходимо. По-возможности, избегайте стрессов и соблюдайте спокойствие,
чтобы не допускать негативного влияния кортизола и адреналина на мышечную
ткань. Избегайте перетренерованности. Процесс восстановления занимает 3-6 дней,
необходимо выдержать время, прежде, чем снова приступать к упражнениям.
Здоровый образ жизни и правильно
поставленный режим питания непременно принесут желаемый результат!
