• 2017-02-08 10:12 Тренировки для набора Массы - 6 советов
• 2017-02-10 09:26 Гиревой фитнес от Papa Smith
• 2017-02-16 17:18 Что нужно делать, чтобы как можно дольше оставаться в бодибилдинге?
• 2017-02-27 16:34 Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
• 2017-03-03 23:30 Почему после перерыва вы устаёте быстрее?
• 2017-03-04 01:36 7 способов ускорить рост мышц
• 2017-03-04 10:42 Что лучше – диета или тренировки?

1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее

Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.

Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения

НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом ("прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом

Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю

Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут

Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона.

Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа

Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Решил сделать подборку видео о тренировках с гирями видеоблогера Владислава Кузнецова. Он же известен на просторах интернета, как Papa Smith. Владислав жёстко подходит к своему представлению о тренировках и пропагандирует исключительно "чистые" силовые тренировки.

Я с ним полностью согласен, что, если вы не участвуете в соревнованиях, то использовать фармакологию - полная глупость. Более того, это даже вредно, потому что вы начинаете рассчитывать не на правильную методику тренировок и полную выкладку, а на фарму.

Его тренировочная методика заключается в многоповторных сетах, Владислав рекомендует от 14 до 20 повторений в подходе. Это то, о чём я постоянно говорю сомневающимся в гиревых тренировках, что многоповторка позволяет наращивать мышцы.

Также, он рекомендует прокачивать одну мышцу дважды в неделю или каждые четыре дня (тренировка - 3 дня отдыха - тренировка), что тоже вполне вписывается в наши тренировки гиревого фитнеса.

Ну и кто такой Папа Смит? Вот что написано на его видеоканале:

Мастер спорта по бодибидингу, силовой и кондиционный тренер Олимпийской сборной Китая, бодибиблдер чемпион 80 -х, персональный тренер Влад Кузнецов ака Папа Смит объясняет бесполезность некоторых упражнений часто видимых в спорт клубах. Почему и зачем не стоит тратить на них время.

Приспособление для работы с гирей 16 кг на бицепс

ГИРЯ НА БИЦЕПС

ГИРЯ НА ТРИЦЕПС

СУПЕР СЕТ НА БИЦЕПС с гирей 16 кг

Гири 16 кг - ДЕЛЬТЫ

ГРУДЬ с гирей в 16 кг

ГИРЯ 16 КГ!!! КВАТРО СЕТ

Гиря на задний пучок дельты

Гиря на трапецию и спину

ГИРЯ 16 КГ ДОМА НА ПОЛУ

Тренировка с гирями 24 кг на ноги

Тренировка с гирей 24 кг

Полный комплекс упражнений с гирей 24 кг

p.s. Если у вас нет ремней, можно использовать полотенце.

Основной момент, существовать как можно дольше в любом виде спорта, это быть разумным. Чем старше ты становишься, тем более актуальными становятся вопросы избегания травм. Если ты получаешь травму, условно, в двадцать лет, то её залечить несложно.

Если же получаешь травму в сорок лет, то можно сразу распрощаться со спортом. Но травмы , полученные и «легко» залеченные в юношеском возрасте, дадут свои ограничения в будущем. Поэтому молодым ребятам нужно научиться более разумно подходить к своему тренингу. Чем раньше вы начнёте обращать на это внимание, тем дольше вы просуществуете в спорте.

На самом деле, в соревновательном бодибилдинге я не так давно. Да, я начал выступать в молодом возрасте, где-то в двадцать пять лет. Это был 92-й год. Выступал два-три года, а затем перестал, у меня "образовалась" пауза в выступлениях. Жизнь так сложилась, что смог вернуться к тому, чем всегда хотел и люблю заниматься, только после 40-ка.

Поэтому, скажем так, моя “новейшая” история занимает порядка восьми лет, а один из мотивационных факторов моей теперешней «соревновательности» в том, что я “не наелся” подготовками, как мои одногодки, которые, достигнув сорокалетнего возраста, несколько подустали. Так что, пока я не думаю завершать карьеру.

Алексей Филиппычев

При выполнении упражнения в стато-динамическом режиме рабочая мышца должна весь подход находиться в напряжённом состоянии. Тогда возникает вопрос: а с какой амплитудой делать упражнение? Давайте просто покачивать из статического положения на 1см и всё. Достаточно ли это?

Как обычно, нужно искать "золотую середину". И в данном случае "золотой серединой" будет УТОМЛЕНИЕ мышцы. Именно утомление нужно для роста мышцы.

Как и многое в силовом тренинге, в этом случае нет конкретных цифр или рекомендаций. Нужно просто создать оптимальный режим утомления. Если мы будет полчаса сокращать мышцу и она утомится, мы не вызовем в этом случае гипертрофию.

Поэтому нужно найти оптимальный режим утомления. Это значит правильно определить время и интенсивность, а интенсивность привязана ко времени. Вот два фактора которыми можно жонглировать. Интенсивность лимитирует время.

Да, при прочих равных условиях, чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение. Поэтому жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Но это при прочих равных. Но мы можем и более короткой амплитудой добиться утомления.

Короче амплитуда, значит надо больше повторений выполнять, или вес увеличивать, или скорость выполнения, или время отдыха... 10 коротких повторений и 10 длинных это абсолютно две разные истории. Это разное время под нагрузкой, А если мы сделаем одинаковое время под нагрузкой, то можно прийти к одному и тому же результату.

Итак, вы вернулись из 2-х недельного отпуска и приступаете к тренировкам. Вам кажется, что всё знаете о реагировании тела на нагрузку. На каком подходе будет локальное утомление, когда начнётся жжение и т.п. Но самом деле это жжение в режиме стато-динамики после перерыва начинается раньше, почему?

Всё очень просто. Когда мы долго не тренируемся, происходит декомпенсация различных тренировочных показателей. В первую очередь мы теряем работоспособность, выносливость, почему?

Мы теряем митохондрии. Да они есть, но их количество зависит от степени тренированности. Т.е. у простого человека их меньше, чем у тренирующегося спортсмена. Достаточно всего одной недели, чтобы мы начали терять митохондрии.

Первую неделю, может вы не так сильно заметите снижение результативности, но начиная со второй недели вы обнаружите, что быстрее "забиваетесь", закисляетесь.

Если три недели не занимались, у вас может сохранится сила, поскольку белковый синтез достаточно долгий, но митохондрии уходят. Поэтому вы не можете выполнить ту же нагрузку, как до перерыва. Закисление и "забиваемость" происходят быс-тре-е.

Никто не любит медленных результатов. Вы чувствуете, что даром теряете время на своих тренировках? Такое положение не очень хорошо влияет на мотивацию.

Я знаю, многие из вас разочарованы силовым тренингом. Ваша программа тренировок, диета, употребляемое спортивное питание не приносят заметного результата. Большинство атлетов после такого безумия сдаётся.

Но я дам несколько советов, чтобы переломить ситуацию и заставить ваши мышцы наконец-то расти. Эта статья для вас.

Совет №1: Максимально эффективно используйте каждый подход.

Вы фокусируетесь на росте нагрузки? Действительно ли выжимаете в каждом подходе столько повторений, сколько возможно? Уверен, многие этого не делают.

Мой совет, соответственно: делайте в каждом подходе столько повторов, сколько можете. Заканчивайте подход тогда, когда почувствуете, что уже не в силах сделать больше ни одного повторения. Если можете ещё, добавляйте вес.

Поступая таким образом, вы повысите эффективность каждого подхода на каждой тренировке.

Совет №2: Станьте сильнее с головы до пят.

Наращивание мышечной массы, это не просто ваше превращение из тюфяка в брутального красавца - это в первую очередь должно вести к росту вашей силы. Основная цель ваших тренировок на протяжение нескольких лет – становится намного сильнее с головы до пят.

Использование необычных, продвинутых звёздных, глянцевых и т.п. методик прежде, чем вы прибавите в силе – верный путь к провалу. Такие тренировки имеют место быть, но только тогда, когда их используют в качестве дополнительных способов увеличить результат. Например, суперсеты не будут работать, если вы не достаточно сильны.

Совет №3: Используйте многосуставные упражнения.

Атлеты, избегающие многосуставных упражнений, выглядят как атлеты, избегающие многосуставных упражнений. Как всё просто, да?

Конечно, использование многосуставных упражнений не является панацей для составления вашей тренировочной программы, но они должны стать её краеугольным камнем. Упражнения вроде приседаний, становой тяги, жима лёжа, тяги в наклоне, армейского жима, становой тяги на прямых ногах, отжиманий на брусьях, подтягиваний и т.п.

Когда вы используете лучшие инструменты для работы, вы хотите облегчить свой труд. То же самое в тренировках. Используйте лучшие упражнения и ваше тело будет выглядеть соответственно.

Совет №4: Начните жить по новому, а не тренироваться.

Силовой тренинг – это образ жизни, а не 8-ми недельная программа тренировок. Если вы думаете, что сделаете себе большой бицепс за 8 недель, а всю оставшуюся жизнь будет наслаждаться результатом, вы глубоко ошибаетесь.

И даже если вы всё-таки смогли увеличить мышцы груди и руки, избавились от нескольких килограмм жира и теперь ваш живот украшают 6 кубиков пресса, от вас по прежнему требуется соблюдать правильное питание и тяжело тренироваться, чтобы сохранить это всё. К сожалению, это фантазии – в любом случае за 8 недель никто не сделает себе ни больших рук, ни широкой спины, ни красивых грудных.

Используйте вашу новую 8-ми недельную программу, как начало нового образа жизни, а не как силовые тренировки.

Совет №5: Перестаньте пропускать тренировки.

Совет кажется очевидным, но вы даже представить не можете, как часто атлеты пропускают тренировки:

1.Каждую неделю или каждые две недели.
2.Никогда не тренируются дольше 6 месяцев без длительного перерыва.

Вы не можете построить внушительную мышечную массу, если прогуливаете тренировки с регулярной частотой. Вы также не добьётесь максимального результата, если постоянно нарушаете план тренировок.

Но если вы пришли к выводу, что тренировки слишком частые, тогда измените план и тренируйтесь реже.

Совет №6: Перестаньте постоянно менять программу тренировок.

Это большая проблема для многих атлетов. Они ищут новые и захватывающие программы, и просто пробуют их.

Поймите – нет чудодейственных программ тренировок. Для разных уровней физической подготовки и возраста – разные тренировки. Если вы будете терпеливы, правильно питаться, вы станете сильнее, чем будете искать интересную с вашей точки зрения программу растящую мышцы.

Просто подберите программу, которая подходит по возрасту и уровню подготовки. Есть много программ, выберите ту, с которой вы можете тренироваться, а не ту, о которой можно рассказывать своим друзьям налево направо.

Если вы нашли программу, которая вам не по вкусу, но соответствующую вашим целям, выбирайте её. Иначе вы потратите время (месяцы и даже годы), пытаясь найти программу, которая вам подходит.

Из программы вы многое узнаете, попробуйте проанализировать её и изменить то, что вам не нравится, или то, что не соответствует вашим возможностям. Таким образом вы будете двигаться к созданию уникальной системы тренировок, от которой будете получать огромное удовольствие.

Совет №7: Питайтесь основываясь на опыте.

Натуральные атлеты замедляют свой рост в течение всего времени. Первый год прирост будет самым внушительным, на второй год прогресс замедляется почти в два раза. И с каждым годом прогресс примерно также замедляется. Мысль в следующем – если вы хотите расти, вы должны с каждым годом быть всё более настойчивым в тренировках.

Первый год тренировок для качественного роста мышечной массы вам потреблять на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму в соответствии с образом жизни. Такой подход обеспечит вам рост около 1,5кг массы в месяц, 75% которой будут составлять чистые мышцы. Т.е. накопление жира будет минимальным.

В течение года, возможно надо будет сократить 500 калорий до 300–350.

После года тренировок, когда вы нарастите достаточное количество массы, вам потребуется превышение дневной нормы калорий на 200-300 калорий. Прогресс замедлится, но уже нет смысла идти вперёд так быстро и агрессивно, как в первый год.

Когда вы думаете о способах достижения идеальной фигуры, неизбежно возникает вопрос – что быстрее приведёт к цели – диета или тренировки. Ответ на этот вопрос есть, но он весьма неоднозначен.

Лучшее решение для избавления от лишнего веса – сочетание тренировок и диеты. Но для многих моих худеющих «подопечных», да и для большинства людей этот вариант возможен только в идеальном мире. 

В этом мире вы тренируетесь 3 раза в неделю, ежедневно гуляете не менее получаса, едите свежеприготовленную  низкокалорийную еду 5 раз в день и сбрасываете килограммы точно по нормам учебников.

Но вернёмся с небес на землю. И обнаружим, что такие ежедневные события как работа, дорога до работы, дети и дом не оставляют вам шанса воплотить идеальный сценарий.  Но похудеть-то хочется и побыстрее. :-)  Так что давайте сделаем выбор.

Диета

Однозначно, диета больше способствует снижению веса, чем тренировки. Отказ от ежедневной шоколадки требует  несоизмеримо меньше усилий, чем 3-километровая пробежка. А ведь и в том и другом случае вы распрощаетесь с 250 калориями.

Уменьшить калорийность рациона может каждый – для этого не потребуется героических усилий, даже если надо «урезать» 1000 калорий. Отказываемся от колбасы, пирожков и газировки – и готово. В то время как для того, чтобы израсходовать 1000 калорий в день, надо крутить педали велосипеда 2.5 часа или 1.5 часа кататься на лыжах. О простых прогулках даже не говорю – они займут полдня для достижения указанных цифр.

Учитывайте также то, при любой физической активности, даже при самых грамотных тренировках, расходуются не только и не столько жировые запасы,  сколько углеводные депо организма. То есть,  выше я говорила о 1000 потраченных калорий, а вовсе не о жире. 1 килограмм жира – это примерно 7000 калорий.

Так вот, по данным ряда учёных, для того чтобы «сжечь» 1 килограмм жира, необходимо провести тренировок на сумму в два раза большую, то есть – на 14 000 калорий. В то время как правильно подобранная диета воздействует главным образом на жировую ткань. Поэтому, если вы ограничены во времени или у вас не хватает мотивации, то выберите сбалансированную диету.

Тренировки

Но не надо забывать и о преимуществах физической активности. Приведу несколько аргументов в пользу тренировок. Их действие вовсе не  прямолинейно и не исчерпывается несложным подсчётом потраченных калорий.

1.Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Это означает, что лёжа на диване, ваше тело потратит на свои базовые потребности больше калорий. Разумеется, при условии, что вы регулярно тренируетесь. Если человек не двигается, а просто отдыхает, это не означает, что он не тратит калорий. Ещё как тратит. Всевозможные процессы внутри организма (переваривание пищи, дыхание, работа внутренних органов) требуют гораздо больше энергии, чем может показаться на первый взгляд.

2.Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. А мышцы  требуют для своего поддержания больше энергии, чем жир. В основном обмене веществ примерно четверть энергии тратится на мышечную ткань.

3.Чем тренированней человек, тем эффективнее он может «сжигать» жир на тренировках. Если вы первый раз вышли на 30-минутную пробежку, то ваш организм использует меньше жира  по сравнению с соседом, который бегает каждое утро. При этом все прочие условия будут равны (пульс, скорость,  дистанция).

Не менее важных этап похудения – сохранение достигнутых результатов. В этот момент необходимость тренировок выходит на первый план. В моей практике,  70 % людей, которые смогли остаться в достигнутом весе, регулярно тренируются. Это естественно, что после ограничений в питании, пусть и не слишком радикальных, вы захотите немного расслабиться.

Но в тот момент, когда диета заканчивается, начинайте планировать физические нагрузки. На данном поддерживающем этапе их интенсивность и длительность могут быть достаточно умеренными – подойдут и прогулки с собакой  и короткие тренировки по 30 минут.

Таким образом, можно коротко сформулировать стратегию поведения для тех, кто не имеет возможности одновременно тренироваться и ограничивать себя в питании. Первый этап – это похудение с помощью диеты. Второй этап – поддержание достигнутых результатов с помощью физических нагрузок.

Мария Ларина,  Сертифицированный консультант по питанию, AFPA (American Fitness professionals and associates).