На фоне популярности практик «самоизмерения» — подсчета шагов, контроля сна и экранного времени — молодые пользователи все чаще отслеживают и собственные эмоции. Для этого используют специальные приложения и встроенные функции смартфонов. Forbes Young разбирается, почему короткий формат эмоциональной рефлексии стал частью современной культуры заботы о себе и действительно ли он помогает

В 2025 году, по данным Statista, приложения категории health & wellness скачали по всему миру более 3,9 млрд раз. Исследователи называют это культурой селф-трекинга — практикой постоянного наблюдения за собой с помощью цифровых инструментов. Сначала пользователи считали шаги и следили за фазами сна, питанием и экранным временем. Теперь объектом измерения стали настроение, чувства и ощущения.

Для отслеживания эмоционального состояния существуют десятки популярных сервисов. Например, аудитория Daylio только в Google Play превышает 10 млн пользователей (в App Store у приложения более 9000 оценок), а трекер эмоций How We Feel там же набрал более 500 000 скачиваний. Механика приложений примерно одинакова — вы регулярно фиксируете то, что чувствуете, а алгоритмы помогают выявлять совпадения. Интерес к цифровым дневникам эмоций заметен и в социальных сетях. В Instagram (принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена) только по хештегу #moodtracker более 180 000 публикаций, в TikTok — почти 20 000 роликов, в которых пользователи делятся графиками настроения и рассказывают, как отслеживали свое состояние.

Ранее Forbes Life писал о том, что ведение дневников помогает лучше понимать собственное состояние и справляться со стрессом. При этом цифровой формат, как отмечал психолог Владислав Лето, ничем принципиально не уступает рукописному: разница в удобстве и дополнительных возможностях, которые дают приложения. Онлайн-сервисы предлагают простую идею: систематизировать хаотичный поток переживаний. В отличие от классических бумажных дневников, трекеры почти не требуют времени для заполнения и делают ставку на регулярность, а не на подробный анализ. Отметил настроение, добавил несколько деталей о прошедшем дне (качество сна, физические нагрузки, количество социальных контактов) — и позже посмотрел статистику.

Либо прекрасно, либо ужасно

«Хотелось понять, это реально жизнь такая турбулентная или я просто не замечаю закономерности», — делится 18-летняя Анна Аль Афиф, студентка МГУ имени М. В. Ломоносова. Она использует раздел «Настроение» во встроенном приложении Apple Health («Здоровье») на iPhone. Дневник эмоций начала вести в период общего утомления: «казалось, что все либо прекрасно, либо ужасно, без каких-то промежуточных состояний». Похожие ощущения описывает и 19-летняя Мария Пахомова, тоже студентка МГУ: во время сессии «дни буквально сливались, в одни моменты — хорошо и спокойно, а в другие — резко все раздражает и накрывает тревога». Тогда девушка установила приложение How We Feel.

Кандидат психологических наук и когнитивно-поведенческий терапевт Екатерина Секацкая связывает популярность трекеров с ростом общей психологической осведомленности. Темы тревожности, отношений, депрессии и эмоционального выгорания сегодня обсуждаются значительно чаще, а знания о ментальном здоровье стали в целом доступнее, чем когда-либо.

Впрочем, интерес к собственным эмоциям есть далеко не у всех. «Зависит от поколения, от контекста, в котором растет человек, от направленности ума. Существуют люди, которые рационализируют и в принципе живут по большей части «из головы», стараясь подавлять или не обращать внимания на свой эмоциональный фон», — отмечает психолог. Однако именно молодые люди чаще пытаются разобраться в том, что стоит за их переживаниями: «Эмоции — это не вирус, который прилетает к нам извне. Эмоции — это всегда реакция. И сейчас молодое поколение все чаще обращает внимание: эта реакция — на что?»

Работа над собой

По словам Екатерины Секацкой, современный человек все чаще сталкивается с ощущением, что должен постоянно работать над собой — становиться продуктивнее, осознаннее и счастливее. На этом фоне желание разобраться в собственном эмоциональном состоянии оказывается частью более широкого стремления понять, что именно влияет на качество жизни.

С ее точки зрения, ценность коротких ежедневных записей во многом связана с особенностями человеческой памяти: «Память — самый ненадежный фундамент для того, чтобы выстраивать на ней картину мира в настоящем. Мы склонны забывать многое, идеализировать прошлое или, наоборот, окрашивать его в более мрачные тона. Поэтому возможность фиксировать происходящее в моменте помогает опираться скорее на факты, чем на фантазии и иллюзии нашего ума».

И действительно — многим пользователям накопленные отметки помогают замечать закономерности, которые в повседневной жизни легко упустить. «Почти все дни, когда я отмечала тревогу, раздражение или апатию, совпадали именно с недосыпом. Не с какими-то драматическими событиями, а буквально со сном. Это было одновременно полезно и очень обидно», — признается Анна Аль Афиф. По словам Марии Пахомовой, тревога чаще всего появлялась не после неприятных событий, а в периоды, когда несколько дней подряд не оставалось времени на полноценный отдых.

Бесконечная рефлексия

Иначе дневник настроения сработал для 19-летнего студента ВГИКа Ильи Русинова. Сначала процесс приносил удовольствие: день за днем календарь заполнялся зелеными знаками. Но затем среди них начали появляться нейтральные и негативные дни. «Одна кнопка отделяла меня от того, чтобы собственноручно внести дисгармонию в уже красивую картину мира», — вспоминает молодой человек. Спустя месяц интерес к заполнению дневника закономерно исчез. Позитивные воспоминания и так оставались в памяти, а негативные записи каждый раз напоминали о себе: «Какой смысл мне продолжать заполнять календарь, если я и так знаю, что мне плохо?»

Магистр психологии, гештальт-терапевт, экзистенциальный психолог, нейродефектолог и автор рубрики Forbes Young «Психологический портрет» Дмитрий Гаврилов считает, что в некоторых случаях самонаблюдение действительно может превратиться в бесконечную рефлексию: «Постоянная фиксация собственного состояния, наблюдение за своим настроением могут приводить к усилению тревожности, когда это превращается в навязчивый самоанализ и даже руминацию. Осознанная эмоция через небольшое время — уже прошлое, и если придавать ей особенное значение, возможно застревание».

При этом сам по себе дневник эмоций Гаврилов не считает бесполезным инструментом самонаблюдения. Записи используются в терапии: «Иногда психолог может просить вести дневник эмоций вне сессий, чтобы лучше понимать, как у клиента устроено проживание разных жизненных моментов». Но в таком случае записи служат дополнительным инструментом, а не самостоятельным способом решения психологических проблем. Если же заниматься подобной практикой бесконтрольно, вместо фиксации эмоций и освобождения от них можно еще глубже погрузиться в собственные переживания.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Current Psychology, говорится, что интенсивная рефлексия тесно связана с депрессией и тревогой. Когда человек постоянно анализирует свои эмоции, он может обнаруживать скрытые очаги дискомфорта, которые раньше не замечал. Это ухудшает настроение и усиливает беспокойство. Нередко такой самоанализ превращается в поиск личных ошибок и самообвинение.

Похожие ощущения знакомы Анне и Марии. Девушки признаются, что периодически переставали пользоваться трекерами потому, что уставали. «Были моменты, когда я ловила себя на мысли: так, а что я сейчас чувствую? А почему? А на сколько по шкале? Вместо того, чтобы просто проживать день», — рассказывает Мария Пахомова.

Анна Аль Афиф несколько раз удаляла дневник — со временем приложение воспринималось не как способ разобраться в себе, а как еще одна обязанность, о которой нужно помнить каждый день.

Именно поэтому психологи предлагают относиться к подобным сервисам скорее как к вспомогательному инструменту, а не универсальному решению. Особенно осторожными, по мнению Дмитрия Гаврилова, стоит быть людям в состоянии глубокой депрессии или острого психоза: самонаблюдение может усилить отрыв от реальности или привести к углублению в «самокопание». Опасаться стоит и в тех случаях, когда дневник становится навязчивым, сопровождается чувством «расколотости», а фиксация проблем не приводит к их решению.

Парадокс

Само по себе наблюдение за эмоциями не решает внутренних проблем и не подсказывает, как справляться с тревогой, выгоранием или сложными жизненными обстоятельствами. Возможно, именно поэтому большинство пользователей относятся к дневникам эмоций довольно прагматично. Ни Анна, ни Мария не считают, что приложения сделали их счастливее или избавили от тревоги. Зато обе отмечают, что начали лучше понимать собственные реакции и замечать факторы, которые раньше казались незначительными.

В этом и заключается главный парадокс трекеров эмоций. Они не гарантируют психологическое благополучие и подходят далеко не всем: «Это прекрасные помощники, но не психотерапия как таковая. Это инструменты на пути к тому, чтобы научиться наблюдать за собой. А что делать с этими наблюдениями дальше — уже другой вопрос», — подчеркивает Екатерина Секацкая.