| ← Октябрь 2013 → | ||||||
|
2
|
4
|
5
|
6
|
|||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
7
|
8
|
10
|
||||
|
14
|
15
|
16
|
18
|
19
|
||
|
21
|
22
|
24
|
26
|
|||
|
28
|
29
|
31
|
||||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://taiafilippova.ru
Открыта:
30-09-2013
Статистика
0 за неделю
Полезные советы для сохранения здоровья Гимнастика для позвоночника
 Дорогие читатели моего блога! Как и обещала, сегодня я вас познакомлю с гимнастикой для позвоночника по системе Мирзакарима Норбекова. В прошлой статье я уже писала об авторе упражнений и давала упражнения для суставов верхних и нижних конечностей.Но одних упражнений только для суставов конечностей недостаточно. Необходимо развивать гибкость и во всех отделах позвоночного столба. Кроме этого этими упражнениями вы укрепляем мышечный корсет, что тоже очень важно для здоровья и красивой осанки и фигуры. Однажды, получив перелом позвоночника, я еще 2 дня ходила, не подозревая о возникшей проблеме, думала, что это банальный ушиб. Но только благодаря своему «крепкому мышечному корсету» ( я 14 лет занималась шейпингом), у меня не было смещения в позвоночнике. Но я немного отвлеклась, давайте продолжим готовиться к занятиям. Перед тем, как выполнять упражнения для позвоночника, необходимо создать, при необходимости вызвать искусственно, хорошее настроение, уверенность в своих силах и силе воли и желание выполнить эти упражнения до конца и впоследствии постоянно их выполнять. Не забудьте также и про правильную осанку: спина выпрямлена, плечи расправлены, голова слегка приподнята, смотрим вперед. И обязательно улыбаемся : нет хорошего настроения без улыбки! Запомним и выполняем упражнения в следующей последовательности: - шейный отдел - верхне-грудной отдел - нижне-грудной отдел - поясничный. Обязательное условие: правильно дышим. Перед тем, как выполнять упражнения, стараемся вдыхать через нос и медленно выдыхаем через рот, причем длина выдоха должна быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Не важно в каком темпе Вы будете делать эти упражнения, темп выбирайте сами, но постарайтесь сделать упражнения правильно и повторите их несколько раз. И будьте осторожны. Если Вы почувствовали в начале упражнений какие-то болезненные ощущения, не прекращайте делать упражнения, но делайте их с в небольшой амплитудой. Со временем эти ощущения пройдут. Шейный отдел Упражнение № 1 Стоим прямо, подбородок опущен на грудь, стараемся скользящим движением дотянуться подбородком «до живота» и вернитесь обратно, расслабьтесь. При каждом новом движении постарайтесь дотянуться чуть ниже. Упражнение № 2 Голову слезка отклоняем назад (не запрокидываем), стараемся подбородком тянуться кверху, задерживаемся на секунду, слегка снимаем напряжение и снова продолжаем тянуться подбородком кверху. Повторяем несколько раз. Упражнение № 3 Следим за тем, чтобы позвоночник оставался в прямом положении. Наклоняем голову в одну сторону так, как будто достаем ухом свое плечо. Затем повторяем упражнение в другую сторону. Будьте осторожны, не расстраивайтесь, если сразу у Вас не получилось. Упражнение № 4 Смотрим перед собой. Делаем круговые движение головой вокруг воображаемой точки — носа. Вытягиваем подбородок вправо, затем кверху, налево и вниз. Движения напоминают движения маленькой собачки, когда она с интересом что-то увидела. Затем упражнение повторяем с другой стороны. Упражнение № 5 Медленно и свободно перекатываем голову круговыми движениями сначала в одну сторону, затем в другую. Это упражнение объединяет предыдущие упражнения. Упражнение № 6 Сейчас мы поворачиваем голову сначала направо, до упора, задерживаемся на секунду, затем дополнительными усилиями стараемся каждый раз повернуть голову еще дальше, стараемся увидеть, что находится за спиной. Верхне-грудной отдел Упражнение № 1 Стоим прямо, не прогибаемся в пояснице. Подбородок прижат к груди. Руки находятся впереди туловища и сцеплены в замок. Стараемся руками тянуться к полу, а задняя поверхность шеи тянется кверху. При выполнении этого упражнения спина оказывается согнутой дугой в грудном отделе позвоночника. Упражнение № 2 Это упражнение аналогично предыдущему, но только руки сцеплены сзади, лопатки стараемся свести вместе, при этом плечи не поднимаем. Тянемся руками книзу, а грудиной кверху, получается, что «грудь колесом». Упражнение № 3 Спина прямая, руки согнуты в локтевых суставах. Опускаем одно плечо кверху, а другим тянемся книзу. Голова наклоняется одновременно с плечом, которое идет книзу. Чувствуем напряжение мышц спины. Упражнение № 4 Стоим прямо, руки опущены вдоль туловища. Плечами и руками тянемся к полу, прочувствуйте напряжение в верхне-грудном отделе позвоночника. Останавливаемся на секунду, сбрасываем напряжение. Теперь мы тянемся плечами кверху, к потолку, задерживаемся на секунду и расслабляемся. Повторяем упражнение несколько раз. Упражнение № 5 Выполняем круговые движения плечами вперед, а затем назад. Это упражнения объединяет все предыдущие упражнения. Упражнение № 6 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стоим крепко на ногах. Руки согнуты в локтях. Туловище остается неподвижным. Правым локтем тянемся влево, но следим за тем, чтобы живот и бедра оставались в исходном положении. Можно левой рукой помочь, держась за правый локоть. Тянемся до упора, задерживаемся на секунду, расслабляемся и стараемся еще повернуться дальше. С каждым движением стараемся увеличить угол поворота. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем эти действия на другую сторону. Обратите внимание, что при данном упражнении позвоночник является осью поворота. Нижне-грудной отдел Упражнение № 1 Стоим прямо, руки сцеплены впереди туловища, копчик зафиксировали. Голова наклонена вперед к подбородку, тянемся сцепленными руками к полу нижним отделом позвоночника, при этом выгибая его дугой. Упражнение аналогично упражнению №1 для верхне-грудного отдела. Добавляем напряжение, слегка расслабляемся и еще делаем несколько пружинящих движений. Упражнение № 2 Тоже аналогичное упражнение. Руки сцеплены сзади, голова наклонена назад, тянемся головой к потолку, а сцепленными руками книзу, при этом прогибаем спину и сдвигаем лопатки. При каждом движении добавляем напряжение, затем расслабляемся и еще прогибаемся чуть дальше. Упражнение №3 Поднимаем согнутую в локте правую руку и тянемся локтем в потолок, при этом левая рука тянется книзу: растягиваем правые боковые мышцы. Не наклоняемся, а именно тянемся! Повторяем упражнение аналогично с другой стороны. Упражнение № 4 Делаем вращательные упражнения не только плечами, но и задействуем мышцы нижне-грудного отдела. Делаем вращательные движения с максимальной амплитудой сначала в одну сторону, затем в обратную. Упражнение № 5 Руки сжатые в кулаки расположены на области почек. Стараемся свести лопатки как можно ближе друг к другу, при этом позвоночник прогибается вперед. Затем прогибаем позвоночник назад, руками тянемся вперед. Упражнение № 6 Ноги на ширине плеч, стоим устойчиво на полу. Нижне-грудным отделом позвоночника поворачиваемся в сторону, поворачивая при этом часть тела от плеч до талии. Делаем несколько пружинящих движений, с каждым разом увеличивая угол поворота. Затем эти движения повторяем с другой стороны. Дорогие читатели! Я Вам рассказала про гимнастику для позвоночника, но мы еще не узнали, какие упражнения можно сделать для пояснично-кресцового отдела. Я не стала сейчас их описывать, так как посчитала, что лучше сначала изучить упражнения пока для первых трех отделов позвоночника. Про остальные упражнения я расскажу Вам в следующей, заключительной части. А сейчас, сделав эти упражнения, расслабьтесь и насладитесь прекрасной музыкой. Read more: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika#ixzz2iZPCYbWS |
| В избранное | ||
