Выпуск 12 - Анахата чакра

Здравствуйте, дорогие читатели!

Все говорят о йоге. Здоровый образ жизни нынче в моде. Спортзалы регистрируют рост новых клиентов, сравнимый с феноменом аэробики в 80-х годах... Йога - это единение, не касающееся бизнеса. Это не означает, что нужно тут же огорчиться по поводу такого пристального к ней внимания, но собственные слова всё же следует дозировать. Слишком часто на страницах глянцевых журналов появляются персонажи, которые в поиске популярности, иллюстрируют их "безотказный метод". Лицемерие и поверхностность приправляются фотографией тщедушной модели, обезъянничающей в какой-нибудь асане... Это не йога! Как не йога и созерцание стены, приняв Позу Лотоса, в поисках божественного вдохновения... Йога - это не средство лечения стресса в условиях бытовухи...

Практика осознанности - это нечто большее. Она раскрывает разум, помогает нам понять самую суть жизни и открывает глаза на лицемерие, которое нас окружает. Познание нашего Я - ключ к пониманию мира. Многие говорят без истинного знания причин, голоса растут и множатся, и ошибаются. Стена бесполезного гула розобьётся о того, кто умеет хранить молчание. Настоящий мудрец тот, кто умеет слушать и дозирует слова, даря жемчужины мудрости. Не нужны потоки слов, чтобы описать эмоции, которые вызывает улыбка малыша, чудо восхода солнца, бесконечность моря, величественность заснеженного пика...

Оставим разговоры другим, а мы продолжим наш путь в молчании...

Фокусировка разума

В прошлом выпуске рассылке мы говорили о концентрации, как об осознанном внимании - фиксации на одной точке с исключением всего остального. Это эквивалентно приобретению центра в себе для того, чтобы поразить цель внешнюю. Для этого мы должны быть бдительны, внимательны, стабильны и очень сконцентрированы. Кто старается попасть в цель и прицеливается? Я! Без этого "Я" не существует больше никого, кто держит непосредственную наводку на цель. Например, перед тем, как использовать лук или ружьё (в тире конечно же!), мы должны сами вытянуться в определённую линию, чтобы попасть в цель. Пуля или стрела - материализация нашей коцентрации, без которой не существует способа поразить цель. Тот, кто осознанно тренируется стрелять, тренирует форму концентрации в себе, которую мы можем определить, как "превосходная тренировка тела, мыслей и эмоций, сфокусированная на единой цели". Эта концентрация направлена на точную, определённую цель, которая может быть целью материальной, намерением внутренним или реализация проекта. Чтобы научиться так концентрироваться, мы должны научиться фокусировать разум. Например, для фотографа фокусировка - это чёткое кадрирование объекта перед щелчком. В жизни эта же чёткость позволяет нам видеть ясно цели и понимать то, что мы видим вокруг себя: от мелочей до всеобщей картины.

Быть сфокусированными означает избегать рассеивание энергии, которой мы располагаем. Меахнические мысли, неконтролируемые эмоции и телесное утяжеление (следующее из некотролируемого употребления пищевых ядов) приводят к постоянной потере энергии. Фокусировать разум означает приучиться контролировать тело, эмоции и мысли. Не просто, но необходимо. Без способности обрести некую форму авторитарности над собственной психофизической структурой (человеческая машина) мы не можем достичь продвинутых уровней концентрации.

Итак, имеет три пункта фокусировки: тело, эмоции и мысли. Для каждого из них мы можем выбрать аспект, на котором применять наше осознанное внимание. Например, если мы ведём сидячий образ жизни, для тела полезно начать проводить физические тренировки. Можем решить исключить из нашего рациона продукты питания, которые вредят нам. Можем концентрироваться на телесном поведении, устраняя тенденцию к скрюченности и меняя ряд привычек: способ сидения, хождения, жестикуляции во время разговора и так далее.

Касательно эмоций полезно идентифицировать наше слабое место: периодические страхи, пессимизм, бессилие в контролировании гнева, или любой другой аспект, который нарушает нашу безмятежность и отношения с другими людьми. Постараемся сфокусировать разум, чтобы победить эти тендеции, повторяя самим себе: "Мы не рабы наших негативных эмоций!". Эмоции - это только часть "человеческой машины", а мы - хозяева и водители этого "средства передвижения". Мы должны иметь власть над самими собой.

Относительно умственных функций, то есть мыслей, аспектом примененения осознанного внимания может быть познание, обучение. Выбираем что-то, что нас интересует или что может быть нам полезно, и изучаем всё, что касается темы. Разум должен поддерживаться в натренированном состоянии. Изучение очень благоприятствует росту способности к концентрации. Если мы прератим учиться и питать интеллект, мы погаснем и превратимся в жертв механических мыслей. Механичность и надоедливость фиксированных и нежеланнах мыслей могут быть побеждены тренировкой мыслей желанных и упорядоченных.

Итак, эта работа над телом, эмоциями и мыслями, если проводить её серьёзно каждый день, позволяет достичь новую мощную способность ментальной фокусировки, которая может быть использована для поражения любой цели с точностью и концентрацией, необходимыми для достижения глубоких изменений и реализации личных целей, как в материальной, так и в спиритуальной жизни.

Секрет неподвижности

В продолжении нашего маршрута от концентрации к медитации поговорим о дхаране (dharana), то есть о концентрации как практике сидения. Когда мы садимся в какую-то одну из самых типичных йогических позиций для медитаций, первое условие для соблюдения (о котором говорят все тексты, относящиеся к йоге) - неподвижность. Непросто понять, почему ей придаётся такое большое значение. Кроме того, она рассматривается как одно из сложнейших заданий для большинства практикующих.

В нашем обществе мы не привычны к неподвижности. Неконтролируемые движения разума и бесчисленные эмоциональные напряжённости индуцируют почти что безостановочное телесное волнение. При попытках сохранять неподвижность это волнение возрастает ещё больше. Сложность поддержания физической неподвижности - одно из важнейших препятсвий в медитативных практиках. Именно поэтому неподвижность - важнейший инструмент применения воли для взращивания эффективной силы ментальной концентрации.

Кажется не совсем логично прилагать так много усилий для поддержания неподвижности, которая может показаться нормальным и самим собой разумеющимся аспектом. Почему же через несколько минут неподвижности мы чувствуем повелительный и "дикий" импульс подвигаться, как будто мы хотим освободиться от невыносимого заключения? Мотив очень прост: существуют части нас, превосходящие нас по силе, которые живут и действуют по своему усмотрению. Импульсные движения, механические нужды и привычки, которым совершенно не интересно наше мнение и наша воля - вот что плохо. Другими словами: мы не влавствуем собой. Мы не в состоянии поместить наше тело, мысли и эмоции под наш собственный же контроль.

Спокойное и безмятежное управление (полное благоденствия) психофизической структурой должно было бы быть нашим естественным состоянием. Но мы очень далеки от этого состояния. И это должно быть уже достатчным для того, чтобы начать тренировать концентрацию посредством техники неподвижности. Но есть другой аспект, который необходимо рассмотреть. Телесная неподвижность, когда достигнута, позволяет проникнуть в состояние сознания, которое выходит за рамки идентификации себя с физическим телом, способствуя доступу к безмолвному и безвременному "пространству".

Концентрация на неподвижности может считаться самой настоящей секретной дверью в медитацию. И это так и есть, потому что для достижения успеха в этой области, необходимо развивать сильную волю (которая может двигать огромными массами энергии), необходимую для управлением вниманием по отношению к самоконтролю; но также и потому, что неподвижность сама по себе, будучи достигнутой, гарантирует гармоничный контроль пранических потоков (потоки энергии, которые позволяют открыть двери внутреннего мира).

Говоря о неподвижности, мы имеем в виду физическую, почти что абсолютную, стабильность, которая включает в себя и прекращение непроизвольных движений глазного яблока и хлопанье ресниц. В Японии и Индии были проведены многочисленные эксперименты для оценки состояния мозга человека, погружённого в неподвижность. В процессе исследований различных мозговых волн, излучённых головным мозгом практикующего, учёные обнаружили, что эти волны непосредственно связаны с присутсвием или отсутсвием крошечных непроизвольных движений. Иными словами, было замечено (при помощи различных детекторов, прикреплённых к телу) существование прямой взаимосвязи между "абсолютной неподвижностью" и излучением мозгом волн дельта и тета (две из трёх волн, которые проявляются в состоянии глубоко расслабления). Эта тема заслуживает особенного внимания, которе мы ей и уделим в будущих выпусках рассылки.

Анахата чакра

Упражнения для приведения в равновесие функций сердца и кровеносной системы

На санскрите Анахата (Anahata) означает "бесконечный и непрерывный звон". Название связано с ритмом сердцебиения и с бесконечным звоном, слышном только в медитации, который является звоном жизни и останется даже после смерти физического тела. Физически находится над Манипурой в районе сердца. Не забываем, что чакры, за исключением первой и седьмой "вихрятся" по обе строны человека, то есть спереди и сзади, создавая этакий туннель.

Этой чакре соответсвует элемент воздуха, чакра руководит всей функциональностью сердца, кровеносной и дыхательной систем, кожи в общем и кожи ладоней - в частности.

Персоны, у которых сильно развита эта чакра, предпочитают непосредственную коммуникацию. Они способны передать чувства и эмоции, характеризируются большой чувствительностью и восприимчивостью к красивому, правильному и уравновешенному. Им трудно принять то, что некрасиво, и в отношениях двоих могут превзойти все границы и стать излишне присутствующими и давящими. В случае разбалансировки чакры в сторону раджас человек находится во власти дуальности буря/спокойствие, страсть/разочарование, часто нерешительны и предаются угрызениям совести и панике. Разбалансировка же чакры в сторону тамас означает внутреннее закрытие и жёсткость, ненатуральность, трудности в контактах, сентиментальные извращения и страх быть отвергнутыми. Нормально функционирующая чакра - источник радости, чувства времени, способность к прощению без компенсации, склонность к красивому и настоящему, щедрость, альтруизм и скромность. При случае Анахата может являться результатом того, что человек - отличный лидер, но в течение короткого промежутка времени из-за малого интереса к власти. Человек со сбалансированной Анахатой харизматичен, обладает силой воли, объединённой с мудростью и уважением к другим людям.

Цвет энергетической вибрации Анахаты - зелёный. Чувство относящееся к Анахате - осязание, орган чувства - кожа тела, орган действия - кожа ладоней. Символически Анахата представлена робкой антилопой в состоянии вечной удивлённости. Мужское божество - Иша (идно из воплощений Шивы), властитель слова, без привязанности к земному, полный мира, благодетельный, молодовыглядящий. Женское божество - Какини (одно из воплощений Шакти) - красивая и грациозная, сидящая внутри треугольника, повёрнутого вершиной вверх, который символизирует сублимацию романтической любви в спиритуальности и любви универсальной.

Асаны для балансировки этой чакры - все позиции на раскрытие грудной клетки и наклоны назад. Помимо асан и медитации, приведённой в этом выпуске ниже, может быть полезно следующее: придерживаться вегетарианской диеты с обильным употреблением зелёных листьев, петь (лучше в хоре и лучше мантры), практиковать дыхание удджайи (ujjayi, при вдохе/выдохе через нос сначала заполняется/опорожняется нижняя часть живота, затем грудная клетка, затем вся верхняя часть лёгких), пение мантры ОМ; пытаться всегда находить то, что объединяет и сближает в различных ситуациях; стараться прощать и быть прощёнными; влюбляться. Возможно, Анахата - самая важная чакра. Будучи центральной чакрой (четвёртая из семи), представляет собой переломный пункт между жизнью, посвящённой удовлетворению земных желаний, и жизнью, обращённой к небу и моральности. С нормально функционирующей Анахата чакрой мы больше не во власти майа (maya, иллюзорность бытия) и становимся осведомлены о том, что реально. Это может означать также страх и отказ от принятия ответственности за собственную судьбу.

Во всех предложенных асанах будьте внимательны к дыханию, стараясь наполнить воздухом всю грудную клетку. Все позиции, относящиеся к Анахате служат для раскрытия грудной клетки и для лучшего течения пранической энергии, что невозможно при коротком дыхании или дыхании только животом.

1. Супта Ваджрасана (Supta Vajrasana, Поза Алмаза, стимулирует 4-ю чакру)

Сидя на коленях, расставьте ступни (но колени вместе), так чтобы сесть на землю между пяток. Спина прямая. Лягте спиной на землю, не отрывая колени от земли и удерживая их контактирующими между собой. Если финальная позиция неудобна или недостижима, можете использовать подушки в качестве опоры под спину так, чтобы центр груди был немного выше плеч. Удерживайте позицию 20-40 вдохов-выдохов, после чего медленно поднимитесь в сидячее положение.

2. Урдхва Мукха Сванасана (Urdhva Mukha Svanasana, Поза Собаки потягивающейся вверх, стимулирует 3-ю и 4-ю чакры)

Лягте на землю на живот. Поставьте ладони на землю, так чтобы они были чуть позади плеч, если руки выпрямлены. Вдыхая, выпрямьте руки, одновременно отрывая от земли и таз вслед за руками. Теперь вашими точками опоры являются ладони и подъём ноги. Руки полностью прямые и их мышцы напряжены. Опустите лопатки вниз, создавая пространство для шеи. Вытягивайте спину вверх, избегая её сдавливания. Удерживайте позицию 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение 3 раза. Когда вам будет легко пребывать в этой позе, можете увеличить время её выполнения до 10-ти вдохов-выдохов.

3. Буджангасана (Bhujangasana, Поза Кобры, стимулирует 4-ю чакру)

Оставаясь в положении лёжа животом на земле, переместите сейчас ладони вперёд и на вдохе выпрямьте локти, держа их близко у боков. Важно, чтобы лобковая кость или хотя бы бёдра контактировали с землёй. Если это не возможно, слегка согните локти. Опустите лопатки вниз, создавая пространство для шеи. Вытягивайте спину вверх, избегая её сдавливания. Асана удерживается 4-10 вдохов-выдохов и повторяется три раза.

4. Данурасана (Dhanurasana, Поза Дуги, стимулирует 4-ю чакру)

Оставаясь в положении лёжа животом на земле, согните колени и, заведя руки за спину, ухватите ноги за щиколотки. Со вдохом толкните ноги назад так, чтобы оторвать бюст от земли. Одновременно поднимайте ступни вверх, так чтобы и бёдра были отрваны от земли. Спина принимает позу арки, но, как и в предыдущих упражнениях, избегайте её сдавливание. Асана удерживается 4-10 вдохов-выдохов и повторяется три раза.

5. Устрасана (Ustrasana, Поза Верблюда, стимулирует 4-ю чакру)

Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Подъём ноги касается земли. Таз и колени должны быть на одной линии, перпендикулярной земле (не отводите таз назад). Поместите ладони на поясничный отдел, а подбородок уприте в грудину. Вытолкните таз вперёд, позволяя спине прогнуться назад. Перенесите ладони затем на пятки (правую ладонь - на правую пятку, левую ладонь - на левую пятку). И как только вы почувствуете себя стабильно в этой асане, позвольте голове упасть назад, полностью расслабляясь. Позиция удерживается 5-6 вдохов-выдохов и повторяется 3 раза.

6. Урдхва Данурасана (Urdhva Dhanurasana, Поза Колеса, стимулирует 4-ю чакру)

Другое название - Чакрасана (Chakrasana), всем известный "мостик". Лягте на землю на спину. Согните ноги в коленях и поместите пятки у внешних сторон бедер. Носки ног смотрят вперёд. Поместите ладони на землю за головой на ширине плеч так, чтобы кончики пальцев смотрели в строну ног. На выдохе выпрямьте локти, выталкивая таз к верху. Удерживайте позицию, сколько можете. Чтобы выйти из неё, прижмите подбородок к груди и опустите на землю сначала плечи, а затем голову.

7. Адхо Мукха Ваджрасана (Adho Mukha Vajrasana, Поза Удара Молнии, стимулирует 1-ю, 2-ю и 4-ю чакры)

Сидя на коленях, ступни вместе, колени расставлены, насколько это возможно. Наклонитесь вперёд, касаясь лбом земли, руки вытянуты перед собой, спина прямая. Эта асана, даже и не будучи предназначенной для четвёртой чакры, полезна в этой последовательности упражнений для возвращение спины в нейтральное состояние, являясь контропозицией для выполненных асан. Удерживайте асану в течение нескольких минут, расслабляя всё тело и позволяя чувству гибкости пронизать вас.

8. Медитация

Позиция сидя как бы по-турецки, левая пятка упирается в промежность, правая пятка перед левой. Спина прямая, шея и позвоночник образуют линию. Для обеих рук: указательный и большой пальцы соединены, остальные пальцы выпрямлены и ладони внешним ребром лежат на коленях. Глаза закрыты, но обращены к "третьему глазу" (точка между бровей). Сконцентрируйтесь на дыхании и через несколько минут начинайте визуализировать два треугольника: один направлен вершиной вверх, второй - вершиной вниз, они пересекаются между собой, образуя шестиуголную звезду. Начинайте мысленно произносить мантру "ЯМ" и позвольте этому звуку вибрировать в зоне грудной клетки. Через 5-20 минут такой медитации поднесите руки к груди и дайте им проскользить по телу вниз. Следуйте за руками так, чтобы в конце концов оказаться на земле лёжа на спине. Выполните Шавасану.

Йога-дайджест

Йога-дайджест - это собрание всякого рода статей, касающихся йоги и здорового образа жизни.

1. О функции асаны в йоге

Йога стимулирует погружение в себя, которое базируется на выслушивании истинных требований собственного организма. Разбивая пустые притязания, восстанавливает врождённые инстинктивные дарования.

"Познай самого себя", - говорил Сократ, имея в виду познания сути природы человека. Концепция, которая может быть превосходно применена и в отношении тела. Но о каком познании тогда мы говорим? Западный стиль мышления связывает стиль познания с рациональным, вернее, интеллектуальным уровнем, потому что познание (с западной точки зрения) опосредуется ментальными способностями, относящимися к рассуждению, памяти, рефлексии, разработке концепций, теорий и т.п. Всё это, конечно же, имеет свою ценность. Для йоги же "знание" связано с непосредственным опытом, не фильтрованным рассуждениями, памятью и т.д. Это "знание" находится вне ментальной сферы. Здесь уместно процитировать Свами Шивананду: "Грамм практики ценнее тонны теории". Существуют различные способы "добычи знания" о теле. Например, один из них - интеллектуальный: изучение учебников по анатомии и физиологии. В противовес ему существует более глубокий метод: экспериментирование посредством ощущений, проистекающих из тела и его частей. Это и есть йогический подход, котоый позволяет нам познать своё тело, вести с ним диалог, направлять мысли и энергию в зоны и органы, находящиеся "в затруднительном положении", чтоб помочь им и поддержать их в их функционировании. Мы можем узнать о своём весе при помощи весов. Или же, в йогической практике, вес может быть почувствован без вспомогательных приборов, достаточно просто развить осознанность.

Познать тело означает войти в контакт с его тысячелетней (генетической) мудростью, которая непрерывно занимается совершенствованием и оптимизацией своих бесчисленных функций. Значит нужно научиться расшифровывать бесчисленные сообщения, которые наше тело посылает нам; нужно восстановить инстинктивный дар и слить его с более продвинутым даром интуитивным, реинтегрировать тот первоначальный инстинкт, который позволяет нам спастись в случае опасности.

Йога предлагает нам различные инструменты для ведения "диалога" с собсвенным телом. И совершенно поражает то, что в наше время человек общается с себе подобными более менее сносно, а вот с собой установить доверительные отношения ну никак не выходит! Йогические техники представляют собой чудесное противоядие в отношении избыточного ментального возбуждения (характерного людям современности и вызванное банальным и поверхностным общением), возвращая нас на истинную встречу с собой, которая базируется на умении слушать себя и ставит на первое место качественную, а не количественную характеристику отношений. Умение слушать приводит к отношениям, в которых знание и понимание всего сущего содержится в каждой отдельной клетке.

Это глубокое умение слушать себя реализуется особенно посредством правильного выполнения асан, которые есть мощный инструмент, позволяющий познать реальность, содержащуюся в нашем собственном теле и вне его.

2. В форме с йогой

Гармония между телом и психикой важна для того, чтобы чувствовать себя комфортно, как с собой, так и с другими

Стремиться быть красивыми внешне - это поверхностное стремление. Но в западном обществе чувствовать себя красивыми в "собственной шкуре" может быть необходимым для избежания всякого рода затруднений. В реальности приятный внешний вид обуславливается серией элементов, которые больше касаются внутренних функций тела и собственного отношения к своему телу, нежели косметики и эстетической хирургии. Например, красивая осанка важна для положительной оценки всеобщей эстетики. А гармония между телом и психикой важна для того, чтобы донести что-нибудь другим людям, чтобы не буть простым фантиком, пустой обёрткой, чем и является понятие "красоты" согласно современным канонам.

Двучлен между разумом и телом

Автономная забота о собственном эстетическом измерении начинается изнутри, от внимательного отношения к физическому самочувствию, но также и к психическому. Лицо, перекошенное от злости, или скрюченное тело - симпомы негативных эмоций, которые, не будучи обузданными, портят всю картину безмятежности, которая позволяет нам говорить о человеке, как о привлекательном. Следовательно, внимательное отношени к дыханию составляет основу нашей красоты. Затем упражнения, которые выполняются контролироуемо и осознанно, не только поднимают настроение, но и способствуют доставке кислорода ко всем клеткам тела, помогают ему сохраняться здоровым, функциональным, подвижным, гибким и, следовательно, красивым. И именно такая автономная забота о собственном эстетическом измерении способствует лучшей самооценке, ощущению того, что мы сами являемся хозяевами своей судбьы. Например, красивые волосы и кожа более вероятны при хороших привычках и предпочтениях в еде.

Асана ad hoc

Асаны на равновесие, на одной или двух ногах, помогают предупредить деформацию ступней (искривленный большой палец или плоскостопие). Позиции на цыпочках укрепляют суставы, помогают избавиться от отёков, присущих первой летней жаре. От отёков же помогают перевёрнутые позиции, которые снимают с ног привычный груз нашего тела, вызывают отток застоявшихся в коленях жидкостей. За счёт этого улучшается и самочувствие тканей: они становятся более увлажнёнными за счёт лучшей циркуляции крови и лимфы, а следовательно, более "живыми", гладкими и нежными.

Свободная походка

Летом можем забыть о носках и чулках, оставив кожу ног подышать свежим воздухом. Хождение босиком по песку или траве позволяет ступням и суставам вспомнить их естественные движения. Ступни не созданы для того, чтобы быть зажатыми в туфлях (хоть и шикарных и дорогих) или чтобы ходить по твёрдой и однородной поверхности, как асфальт. При хождении босиком по земле мышцы и суставы ног приспосабливаются к постоянному изменению поверхности и её текстуры. Ступни массажируются (хотя вначале это может быть неприятно), и, следовательно, согласно рефлексотерапии, положительный эффект от массажа распространяется по всему телу.

3. Тело в тонусе

Мышцы ног, если они сильные, позволяют улучшить осанку, облегчить боли в спине и обеспечить более плавную поступь. Вот несколько советов, как поддерживать ноги в форме

Для хорошей осанки необходимо держать тело в тонусе: фундамент нашего телосложения - ноги. Мышцы, которые формируют ягодицы, выполняют вполне определённую работу: они стабилизируют тело и позволяют нам двигаться. Существует три группы ягодичных мышц: gluteus maximus - самая сильная мышца в человеческом организме; gluteus medius - боковая ягодичная мышца; gluteus minimus - нижняя ягодичная мышца. Вместе они позволяют подниматься ногам в различных направлениях. Если эти мышцы в форме, мы можем стоять прямее, использовать спину лучше, шагать в гору, поднимать тяжести с большей лёгкостью, не нагружая позвоночник. Сидячая жизнь, которой многие из нас должны следовать, не позволяют использовать часто ягодичные мышцы.

Больше тонуса

Йога помогает противостоять последствиям сидячего образа жизни. Почти все позиции стоя на ногах благоприятствуют развитию gluteus maximus. Тоже самое касатеся прогибов назад (см. комплекс для Анахата чакры). Средняя и малая ягодичные мышцы работают во всех позициях поддержания равновесия, стоя на одной ноге.

При выполнении упражнений, которые требуют работы ягодичных мышц и включают потягивания, мышцы тонизируются посредством изометрического сокращения. Можно укрепить ягодицы динамическим способом, то есть повторяя упражнения несколько раз. В этом смысле полезны махи ногами, выпады, приседания и т.д. Повторение этих движений тонизирует ягодицы динамически. Если удерживать упражнения в течение длительного времени, мышцы тонизируются статически.

Асаны для ягодичных мышц

1. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana, Позиция Полумесяца): расставьте ноги на ширине около 80 см. одна от другой и поверните левую ступню наружу на 90. Согните левое колено и наклонитесь влево так, чтобы коснуться левой рукой земли перед левой ногой на расстоянии около 30 см. С силой "оттолкните" левой ногой землю, выпрямляя левое колено и одновременно поднимая правую ногу прямой так, чтобы она была параллельна земле (и даже ещё немного выше можно поднять) и находилась бы с корпусом в одной плоскости. Поверните весь корпус тела, начиная от таза, к потолку: сначала пресс, потом грудь, плечи и, наконец, шею и голову. Поднимите правую руку вверх перпендикулярно земле и обратите взгляд на пальцы правой руки. Если такое положение головы вызывает напряжение в шее, смотрите впрёд. После принятия этого положения, поднимите правую ногу ещё на 15 см., затем опустите её на 15 см. и повторите этот цикл 12 раз. Затем удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов, затем повторите для другой стороны. Если вам трудно удерживать равновесие в этой позиции, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.

   Укрепляет gluteus medius и gluteus minimus.

2. Вирабхадрасана I (Virabhadrasana I, Позиция Воина I): В положении стоя, отставьте одну ногу от другой на расстоянии около 120 см. и поднимите обе руки вверх, ладони соединены. Поверните левую ступню наружу на 90, а правую ступню внутрь на 30-45, затем корпус тела поверните влево, поворачивая и бёдра в этом направлении. Хорошенько зафиксируйте правую пятку на земле и выпрямьте полностью правую ногу. Напрягите ягодицы и толкните копчик вниз и немного вперёд. Затем согните левое колено на 90 (или насколько возможно к 90), перенося его непосредственно над левой ступнёй. Выгнитесь спиной и шеей назад и обратите взгляд вверх между напряжённых ладоней, которые надо расцепить и поставить параллельно друг другу смотрящими вверх кончиками пальцев. Чтобы не отклоняться назад слишком, старайтесь удерживать копчик как можно ниже. Шею старайтесь вытягивать, чтобы не сжимать позвонки. Выполняйте это упражнение 5-10 раз, сгибая левое колено на выдохе и разгибая его на вдохе. Затем удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов и перейдите к Вирабхадрасане III.

   Укрепляет gluteus maximus.

3. Вирабхадрасана III (Virabhadrasana III, Позиция Воина III): из Вирабхадрасаны I наклонитесь вперёд (поднятые руки наклоняются синхронно с корпусом, в итоге они будут параллельны земле), чтобы позиционировать грудь над левой ногой почти параллельно земле. Наступите с силой на землю левой ногой, выпрямьте левую ногу и поднимите правую так, чтобы она была параллельна земле. Энергично вытянитесь, выталкивая руки и правую пятку в противоположных напрвлениях. Старайтесь, чтобы руки, корпус и правая нога образовывали одну линию, перпендикулярную левой ноге. Не выгибайте нижнюю часть спины. Если вам сложно удерживать равновесие, разведите руки в стороны или обопритесь ими о стену. Удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I, затем в положение стоя и повторите оба упражнения для второй стороны.

   Укрепляет все ягодичные мышцы.

4. Салабхасана (Salabhasana, Позиция Саранчи): лягте на живот, держа ноги вместе. Положите руки вдоль корпуса на землю, ладони повёрнуты к телу. Вдыхая, приподнимите голову, плечи, грудь, руки и ноги. Обращайте внимание на то, чтобы вытянуть позвоночник, а не сжимать его. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Чтобы не выгибаться слишком сильно в нижней части спины, втяните живот и старайтесь вытолкнуть копчик к ногам и к низу. Кроме того, напрягите нижнюю (только нижнюю!!!) часть ягодиц. При последнем повторении, удерживайте приподнятое положение 3-5 вдохов-выдохов, заставляя работать мышцы.

   Укрепляет gluteus maximus.

Стратегии

Быстрые повторения Салабхасаны укрепляют gluteus maximus динамически, поскольку мышца сжимается при поднятии и разжимается при возвращении в лежачую позицию. Если же удерживать приподнятое положение долго, gluteus maximus тонизируется изометрически. Аналогично можно комбинировать статическую и динамическую тренировку в Вирабхадрасане I: в первой фазе динамической тренировки выполняется принятие позиции и выхода из неё, во второй фазе статической тренировки позиция удерживается долго и мышцы напрягаются изометрически.

В Вирбхадрасане III ягодичные мышцы ноги на земле работают на поддержании бёдер в устойчивом состоянии, а gluteus maximus поднятой ноги - для поддержания её на весу. Если не двигать таз, но выполнять микропокачивания поднятой ноги, интесивность упражнения возрастёт.

Эффективность Позиции Полумесяца также может быть увеличена. Gluteus medius и gluteus maximus поднятой ноги интенсивно работют для поддержания её на весу. Если сокращать мышцы быстро и с повторениями, их работа станет более интенсивной.

Сочетание длительного удерживания позиции с повторениями и быстрыми сокращениями позволяет развить силу и выносливость на изометрическом и динамическом уровнях. Оба типа упражнений полезны для придания мышцам эластичности.

4. Убежище эмоциональности

Живот - это наш второй мозг, убежище эмоциональности и восприимчивости (сравните с мозгом как таковым, который есть центр мыслей и интеллекта). Желание всеми способами избавиться от какой бы то ни было "мягкости" и "округлости" в районе пресса - слишком непримиримо: небольшой животик может быть допустим и даже оценен, как например у танцовщиц живота. Следоватльно, продолжая тему гармонии между телом и психикой, целью должно быть не "с плоский живот и рельефный пресс", а научиться есть правильно, чтобы избавиться от проблем с пищеварением и вздутием живота, и лучше почувствовать собственное "брюхо", благодаря дыханию и самомассажу. Этот мягкий подход очень эффективен и для сжигания излишних жировых отложений, и для приобретения плавного, неугловатого силуэта.

Диета анти-вздутие

Вздутие живота - результат плохого функционирования ЖКТ. В 8-ми случаях из 10-ти обнаружена непереносимость лактозы. Будем внимательны также к антибиотикам и жаропонижающим, которые могут изменить бактериальную флору ЖКТ. Основной совет: налегать на варёные овощи и неочищенный рис, которые содержат клетчатку, способствующую подвижности ЖКТ и развитию благоприятной кишечной флоры. У дам, если вздутие живота имеет место перед менструациями, лучше заменить рафинированые углеводы на неочищенные и употреблять много свежих овощей и фруктов, которые содержат много воды (салат, огурцы, помидоры). Хороши и бананы, как закуска, богатые калием, который дренирует жидкости. В качестве эксперимента откажитесь на две недели от молочных продуктов и не смешивайте во время одного приёма пищи протеины и углеводы, для перевания которых нужны разные ферменты. Хорошо бы сократить зернобобовые, шоколад, спаржу, цветную капусту, редис.

Против вздутия живота хорошо помогает чай из укропа, аниса, кориандра, тмина (каждого ингридиента по 20 гр.) плюс по 10 гр. мяты и мелиссы. Заварите одну чайную ложку смеси кипятком и настаивайте 10 минут. Затем профильтруйте и пейте. Этот чай рекомендуется и перед, и после еды.

Моделирующий массаж

Положите немного крема или масла на живот и ладони. Разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Затем начинайте совершать круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка, продолжая дыхание медленно и глубоко (каждый круг ладонью - один вдох-выдох). Каждые 5-6 кругов увеличивайте диаметр кругов вплоть до касания тазовых костей и грудной клетки. Так делайте в течение трёх минут. Затем начинайте уменьшать диаметр кругов до тех пор, пока не вернётесь к пупку.

Дренирующий бандаж

Раз в неделю хорошо проводить следующую процедуру. Намочите кусок 1мХ2м льняной или хлопковой ткани в холодной воде, в которой предварительно должны быть растворены 2 столовые ложки крупной повареной соли. Выжмите ткань и оберните её вокруг туловища, начиная от подмышек и до таза, оставляя свободными руки. Обернитесь сверху сухой тканью, затем лягте на спину и накройтесь одеялом (и руки тоже). Пребывайте в таком состоянии до тех пор, пока не начнётся обильное потоотделение. Затем освободитесь от одеяла и ткани и вытритесь.

Дружественные рассылки

Сухофрукты и здоровое питание

Здоровье начинается с правильного питания! Из этой рассылки вы узнаете, как правильно и легко питаться, как пища влияет на наше с вами здоровье, узнаете что такое настоящая экологически чистая пища и даже сможете ее попробовать! А так же много всего интересного о здоровье, красоте и питании:

Йога практикум

Если Вы когда-либо занимались йогой, то понимаете насколько ценны бывают подробные описания каждой асаны и для чего они нужны. Сохранить красоту и здоровье поможет Вам Йога.

Я+Йога+Жизнь

Так много литературы, людей, которое дает знания для женщин, но так немного счастливых женщин - прекрасных как уникальный распустившийся цветок Вселенной! Как же быть такой в реальности - именно в этой рассылке.

Дорогие читатели! Если у вас возникают вопросы по тексту рассылки, я буду рада на них ответить. Мой почтовый адрес идёт последней строкой в данном выпуске (at означает @). Присылайте мне ваши комментарии или просто делитесь опытом. Я буду вам также очень признательна, если вы проголосуете за этот выпуск рассылки. Форма голосования находится внизу письма.

Всего доброго,
Наталия Македа
natalia.macheda at gmail.com