Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Дневники красоты, похудения и сексуальности" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Июль 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор dd13@m*****.ru

Статистика

484 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

№56 12 основных упражнений каланнетика


ВЫПУСК 56

Приветствую вас, дорогие друзья!

С вами ведущая рассылки – специалист по физической культуре и спорту (МГАФК), тренер, мастер спорта ДАРЬЯ РОДИОНОВА.

Сегодня я представлю вашему вниманию несколько основных упражнений системы каланнетик . . .

Но давайте сначала вспомним основные правила при занятиях каланнетиком (рекомендую также ознакомиться с Выпуском 54 и Выпуском 55) . . .

1. Каждое упражнение удерживается от 8 секунд до 2 минут (в зависимости от сложности упражнения и подготовленности занимающегося).

2. Для достижения наилучшего результата на начальном этапе рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по часу. Далее по 15-30 минут, но ежедневно.

3. Во время занятия важно следить за дыханием. Дышать следует достаточно глубоко, но свободно и ни в коем случае дыхание не задерживать!

4. Лучше удерживать позу меньшее время, но соблюдать правильность техники и дыхания. Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнений начинает «ломаться», а дыхание непроизвольно задерживается или становится слишком поверхностным, то закончите выполнять упражнение. После небольшого отдыха выполните упражнение ещё раз. Очень скоро вы начнёте замечать, что можете удерживать позу всё более продолжительное время.

5. Строгих противопоказаний к занятиям каланнетиком нет. Однако следует соблюдать осторожность и соответственно корректировать комплекс упражнений при варикозном расширении вен нижних конечностей, гипертонии, беременности, после оперативных вмешательств или при серьезных проблемах со зрением.

 

А теперь я предлагаю вашему вниманию базовый комплекс упражнений системы калланетик с «щадящей» дозировкой ;-)

Номер упражнения соответствует номеру иллюстрации (иллюстрации в конце выпуска в прикреплённом файле).

Источник иллюстраций: Калланетика/авт.-сост. Е.А. Яных, В.А. Захаркина — М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2007. — 62 с: ил.

 

 

РАЗМИНКА:

Упражнение 1.
И.п. стойка ноги врозь. Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят.
На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Почувствуйте, как вы стали на несколько сантиметров выше.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

 

Упражнение 2.
И.п. ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь примерно на 45* и вытяните руки перед собой, как бы стараясь дотянуться до стены. Руки должны быть продолжением спины.
Плавно опуская руки, переведите их назад и вверх. Шея длинная.
Затем переведите руки вперёд и снова назад.
Руки постоянно должны быть на ширине бёдер. Не загибайте кисти. Живот подтянут. Дыхание произвольное.
Выполните 10-15 раз.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

Упражнение 3.
Для мышц плечевого пояса и мышц груди.
И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх.
Постарайтесь развернуть ладони мизинцами вверх и отведите руки назад, соединяя лопатки. Не опускайте руки ниже параллели с полом и не сгибайте локти.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Можно выполнять плавные пружинящие движения.

 

Упражнение 4.
Для мышц спины, бёдер, ягодиц.
Это упражнение аналогично упражнению 2, но выполняется в статическом режиме.
Примите позу, указанную на рисунке 4 и задержитесь на 40 секунд.
При желании можно дополнительно зажать ягодицы и напрячь бедра.

 

Упражнение 5.
Для мышц спины, трицепсов, бёдер, ягодиц.
Это упражнение аналогично упражнению 2, но выполняется в статическом режиме.
Примите позу, указанную на рисунке 5 и задержитесь на 40 секунд.
При желании можно дополнительно зажать ягодицы и напрячь бедра.

 

Упражнение 6.
Для боковых мышц туловища.
И.п. стойка ноги врозь. Одна рука на поясе, другая вверх. Следите за осанкой.
На выходе выполните наклон чётко в сторону и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Живот подтянут. Далее дыхание произвольное.
Повторите в другую сторону.

 

Упражнение 7.
Для задней поверхности бедра. Способствует уменьшению проявления целлюлита.
И.п. широкая стойка ноги врозь. Колени согнуты.
На выходе выполните наклон касаясь и задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Дышите глубоко, но свободно.

 

Упражнение 8.
Для мышц живота.
И.п. лёжа, ноги согнуты. Поясница прижата к полу!
На выдохе втяните живот, приподнимите плечи и лопатки и потянитесь руками вперёд. Шею не сгибать. Далее дыхание произвольное.
Задержитесь на 30 секунд. Отдохните и повторите ещё 1-2 раза.
Можно выполнять плавные пружинящие движения, но плечи на пол не опускать.

 

Упражнение 9.
Для отводящих мышц бедра и ягодиц.
И.п. сед на бедре. Угол в коленных и тазобедренных суставах 90*. Спина прямая.
Можно опереться рукой на стул.
Поднимите «верхнюю» ногу и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Бедро и голень параллельны полу! Следите за осанкой: не сутультесь и не заливайтесь!

Плавно переведите ногу коленом в сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Затем переведите ногу максимально назад, сгладив поясничный прогиб. Почувствуйте напряжение ягодичной мышцы. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение. Сидя на другом бедре.

 

Упражнение 10.
Для мышц рук, бёдер и ягодиц.
И.п. Сед на пятках с упором сзади. Ладони пальцами назад или вперёд (что усилит нагрузку на трицепс). Плечи опущены, спина прямая!
На выдохе поднимите таз и зажмите ягодицы. Далее дыхание глубокое, но свободное.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

 

Упражнение 11.
Для приводящих мышц бедра.
И.п. сед ноги врозь. Лодыжки касаются ножек стула с внешней стороны (возьмите стул покрепче ;-) ). Следите за осанкой!
Со всей силы сжимайте ножки стула в течение 30 секунд. Отдохните и повторите ещё раз.

 

ЗАМИНКА:

Упражнение 12.
И.п. лежа, руки в стороны согнуты предплечьями вверх.
Согните одну ногу, перенесите её над другой и тяните колено к противоположному плечу. Выполняйте без чрезмерного усилия. Дышите глубоко, но свободно. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Затем плавно вернитесь в и.п. и повторите в другую сторону.

Дорогие друзья! Вот и подошёл к концу очередной выпуск . . .

И я буду очень рада, если вы, уважаемые читатели, будете активно участвовать в жизни рассылки: присылайте свои вопросы, замечания, предложения, пожелания, комментарии, делитесь своим опытом!

Жду ваших писем на адрес dariro@mail.ru , в теме обязательно укажите название рассылки.

 

До новых встреч! :-)

С уважением, Дарья Родионова

 

Copyright  ©  Родионова Д.И., 2006-2007

Авторские права на материалы, представленные в рассылке, принадлежат Родионовой Д.И., если не указано иное.

Копирование материалов рассылки допустимо с обязательным указанием названия рассылки «Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова».

 
В избранное