Выпуск № 32

Добрый день ! В очередной раз прошу у всех прощение за долгое молчание. Посмотрел сегодня, когда был сделан последний выпуск рассылки. УЖАСНУЛСЯ ! 29 октября. Это получается, прошло более 3х недель !

Но на самом деле рассылка для меня актуальна и интересна, поэтому рассылка жива, и закрывать я ее ни в коем случае не собираюсь.

На сегодня у меня висят несколько тем, которые я обещал рассказать в рассылке. Я все их помню и обязательно расскажу. Ладно, на этом закончу оправдываться :-) и наконец начну писать.

Сначала письма. Хотя нет, сначала у меня вопрос к парню, имя которого я, к сожалению, не помню. Как колено ? У тебя был артрит, что в итоге получилось ? Напиши мне, пожалуйста !

Ну и письма.

50х(5-7)-80х(1-2)-90х1-95х1-70х(8-10)-70х(8-10)-65х(8-10)-65х(8-10)-60х(10-12)-60х(10-12)-55х(10-12)-55х(10-12)-50х(12-14)-50х(12-14)

или около того. Пока что такая тренировка даёт неплохой результат, во всяком случае с июля по октябрь я нарастил вес на 1 подход в жиме лёжа с 85 до 95 кг.

То, что вы сейчас описали, не имеет ровно никакого отношения к короткой тренировке. :-) Это стандартная проработка мышц. Вначле – базовым упражнением. И далее следует доработка мышцу изолирующими упражнениями.

Кстати, скажу, что вы можете повысить эффективность своей тренировки, если время от времени будете менять последовательность упражнений. То есть месяца два работаете так, как вы описали, а следующие два месяца делаете так:

вначале выполняете изолирующие упражнения, а в конце – базовое. Оба метода хороши. Хотя второй будет даже потяжелее для мышц. Главное здесь – шокировать мышцы.

Напомню, что речь шла именно о короткой программе. Единственной эффективной программой, на мой взгляд, в таком ключе может быть следующая:

1 тренировка. Приседадния со штангой. 5-6 х 5 раз

2 тренировка. Жим лежа широким хватом 5-6 х 5 раз

3 тренировка. Становая тяга классическая (не «сумо») 5-6 х 5 раз

Ну и разминочные подходы обязательны. При таком подходе вы обеспечите себе весьма хорошую нагрузку. Единственное, при длительном использовании такой программы, рост результатов у вас замедлится. Поэтому ее нужно чередовать с нагрузками при большем количестве повторений и объеме работ.

Есть ли у кого-либо опыт работы по подобным программам ? Откликнитесь !

Доброе утро Роман! Я не против публикации моего письма. Грудь, спину, дельту, руки и ноги я прорабатываю 2 раза в неделю. Занимаюсь я почти каждый день. У меня нет определенной программы. Я занимаюсь так сказать по "интуитивному" методу. Если чувствую что сегодня не пойдет тренировка, то я и не приступаю к ней, иногда могу заниматься дольше обычного. А в целом выглядит всё следующим образом:

Днем на работе я прорабатываю грудь:

5 подходов по 6-10 повторений.

1 подход (разминочный) - 80 кг - 10 раз

2 подход - 100 кг - 8 раз

3 подход - 110 кг - 8 раз

4 и 5 подходы - 115 (120) кг - 6 раз.

Затем делаю жимы на брусьях, 3 подхода сколько смогу. Это занимает у меня около 20-25 минут.

Вечером дома качаю спину, принцип такой же. Делаю тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне. На это уходит около часа. На другой день опять таки днем - дельты (жим штанги сидя), предварительно делаю пару подходов махи гантелями. Вечером приседания со штангой, становая (иногда делаю выпады) и подъемы на икроножную мышцу.

Третий день полностью занимаюсь мышцами рук.

Один день перерыва, потом всё по новой повторяется. Можно менять упражнения местами, и интенсивность тоже по мере возможностей. Но принцип наращивания веса у меня всегда неизменный.

Мой e-mail: kultanov.mered.nd@burren.co.uk

С уважением

5 кг за месяц – это крайне, просто КРАЙНЕ высокие темпы развития. Даже 5кг в год – это ОЧЕНЬ хорошо. Так что если Ваш подход настолько хорошо работает на вас, то поздравляю ! Вы нашли вашу «золотую середину». :-)

Здравствуйте, Роман! Спасибо за ответ на прошлое мое письмо. И снова вопросы. :-))))))))

Скажите, пожалуйста, какие работают мышцы при ходьбе "в гору" (при приподнятой беговой дорожке). Возможно ли с помощью данной нагрузки уменьшить жирок на бедрах? Или лучше обычный бег? И пульс - 130-160?

Существуют ли какие другие способы уменьшения объема бедер (в особенности - бедро внутри)?

Спасибо заранее.

Жанара.

Казахстан

p.s. Объясните, пожалуйста, чем опасен "высокий" пульс для мышц? (если возможно с медицинской точки зрения, что там в

мышцах-то происходит:-)))))))

При ходьбе «в гору» работают четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени (икроножная и большеберцовая) и мышцы поясничного отдела (низ спины). С помощью такого упражнения жир можно уменьшить где угодно. :-) А вот пульс 130-160 – это многовато. Опустите пределы до 100-140. Это будет эффективнее. Бег тоже подойдет. Еще одно хорошее упражнение для мышц бедер (я буду говорить о нем в выпуск про женский бодибилдинг) – это выпады со штангой.

Положите штангу на спину как для обычного приседа. Начните поочередно делать выпады. Тут очень важна техника.

Сделайте шаг вперед и опуститесь до тех пор пока колено одной ноги (той, которая осталась на месте) не коснется пола, а бедро другой не станет параллельно полу. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Теперь оттолкнитесь той ногой, которой вы шагнули и займите исходную позицию. Проделайте упражнение, сменив ногу.

Нужно будет сделать 4 подхода по 20 повторений каждой ногой, то есть в сумме 40 повторений за подход. Упражнение очень эффективно для придания формы ягодицам и бедрам.

Никаких специальных способов уменьшить жир на внутренней стороне бедра нет. Чтобы укрепить приводящие мышцы бедер необходимо прорабатывать их на специальном тренажере. Я, правда, такой видел только на картинках. Но еще ни разу он мне не встречался в живую. :-) К счастью, это можно обойти. Достаточно выполнять приседания со штангой широко расставив ноги. Насколько широко ? Поставьте ноги на ширене плечь. Запомните расстояние. Теперь расставьте ноги так, чтобы расстояние увеличилось в 2-4 раза. (смотря у кого какая ширина плечь :-) ) Поэкспериментируйте, найдите такой положение, при котором вы чувствуете работу всего бедра. Приседать необходимо глубоко, чувствую растяжку мышц.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Это, конечно, относиться к женщинам. :-) У мужчин другие принципы !

Для мышц никакой опасности в высоком пульсе нет. Скорее наоборот, они начинают интенсивно работать. Мы ведь говорили о том, как убрать изличшки жира, правильно ? Так вот, опасность высокого пульса заключена в том, что при 150 и более ударов сердца в минуту начинает использоваться другое топливо, а не жир.

При высоком пульсе мышцы испытывают анаэробную нагрузку. При этом в качестве основного источника энергии выступает АТФ. Он распадается на АДФ (аденазин дифосфат) и воду, высвобождая энергию для работы мышц. АДФ далее идет в печень и снова образует АТФ (аденазин трифосфат). Таким образом организму невыгодно использовать жир в качетве источника энергии, так как он не успевает подводить достаточное количество кислорода для окисления жиров.

Вот такая теория. :-)

В принципе, жир тоже используется, но в очень небольшом количестве.

Роман здравствуйте! Извините, что сразу не ответил, был в командировке и только-только приехал. Я писал письмо опубликованное в 27 выпуске. Нет, базовую тренировку не проводил. Обязательно попробую.

Кстати, что такое рибоксин, калин и оротат калия?

И что, за интересное предложение высказано в 31 номере? Я бы тоже хотел попробовать, если можно:).

Всего хорошего.

С уважением, Эд.

P.S. Поскольку это письмо не содержит интересной информации, то можно его не публиковать.

Все же возьму на себя смелость опубликовать Ваше письмо. Рибоксин – это препарат, который улучшает питание сердечной мышцы(миокарда). Его назначают больным при сердечных заболеваниях и спортсменам для поддержки мышцы сердца. В принципе, препарат безобидный. Очень распространен в средне бегунов, лыжников и прочих спортсменов, где идет интенсивная нагрузка на сердце. Атлетам он тоже необходим.

Калия оротат – это химическое соединение, из которого организм способен получить калий. :-) Дело в том, что при тренировке вы теряете с потом большое количество калия, а он необходим для функций почек. Кроме того калий – внутриклеточный ион, отвечающий за сократительные свойства мышц. При недостатке калия у вас могут начаться судороги.

Поэтому его запасы необходимо пополнять. Никакого вреда от приема оротата калия нет. Только польза. Особенно, если вы занимаетесь спортом.

Насчет инетресного предложения в выпуске 31. Я предлагал составить команду добровольцев, которые бы тренировались по короткой программе 4-5 месяцев. Программу эту я описал выше (трехразовые тренировки исплючительно с базовыми упражнениями).

Предлагаю все желающим отправить мне ваши данные (начало тренировок, начальные результаты, начальный вес) с последующим их обновлением через месяц. В конце можно будет получить общую картину. Нужно, чтобы набралось 15-20 человек.

Внимание ! Если Вы против опубликования Вашего письма в рассылке, укажите это в письме !