Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес сквозь сопротивление или Упражнения с эспандером

Эспандер – это довольно емкое понятие. Под этим названием скрывается огромное количество различных тренажеров. Эспандером называют и резиновое кольцо для тренировки рук, и набор пружин с ручками для тренировки грудных мышц, и компактную конструкцию «бабочка» для тренировки мышц бедра, и широкую длинную эластичную ленту. Во избежание разночтений оговоримся сразу, что в этой статье пойдет речь об упражнениях с широкой эластичной лентой, которую мы для простоты будем называть эспандером.

Этот спортивный девайс можно приобрести как в специализированных магазинах, так и в аптеке. Широкая эластичная лента – практически невесомый и очень компактный тренажер. К тому же эспандер является своеобразной альтернативой таким популярным утяжелителям как гантели, бодибар и т.п. Каким же образом он может быть полезен для силовых занятий фитнесом? Работу мышцам он добавляет благодаря тому сопротивлению, которое оказывает жгут в момент, когда мы его растягиваем.

По большей части упражнения с эспандером позволяют придать тонус рукам, бедрам и ягодицам. Давайте посмотрим, какие конкретно упражнения подойдут для этого.

Упражнения с эспандером для верхних конечностей

Упражнение 1.

Начнем в положении «стоя». Возьмитесь руками за концы эспандера, а на его центр наступите обеими ногами, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях. Здесь и в последующих упражнениях для рук регулируйте длину эспандера, обматывая его края вокруг ладони. Вы должны таким образом выставить длину, чтобы растягивать ленту вам было довольно сложно.

Наталья Гришко

Тяните эспандер на себя и выпрямляйте руки в локтях, размещая их вдоль наклоненного корпуса. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз.

Упражнение 2.


Все так же центр эспандера удерживайте, наступив на него обеими стопами. Выпрямитесь. Эспандер перекиньте за спину, удерживайте его края ладонями. Согнутые в локтях руки разместите над головой, предплечья – параллельно полу.

Наталья Гришко

Потяните эспандер вверх, выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что длины и эластичности эспандера достаточно, чтобы перекрыть ваш рост с поднятыми вверх руками. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3.

Теперь поработаем с эспандером отдельно каждой рукой. Наступите на один край эспандера правой ногой, второй его край обмотайте вокруг пальцев правой руки. Саму руку выпрямите перед собой и приподнимите над полом. Противоположную руку согните в локте и разместите на талии.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер и поднимайте руку вверх. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Затем зафиксируйте один край эспандера под стопой левой ноги, а второй его край обмотайте вокруг пальцев левой руку. Повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 4.

Обмотайте края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки с тем, чтобы уменьшить его длину. Руки согните в локтях, плечи расположите параллельно полу, эспандер перекиньте за голову.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5.

Оставьте обмотанные края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки, а сами руки выпрямите в локтях и поднимите над головой.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на пол, возьмитесь за края эспандера обеими руками, его центр зафиксируйте под стопами.

Наталья Гришко

Сгибайте руки в локтях и тяните эспандер на себя. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения с эспандером для нижних конечностей

Упражнение 7.

Свяжите эспандер так, чтобы получилось небольшое кольцо. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер на щиколотках. Руки согните в локтях и разместите на талии.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимите прямую правую ногу в сторону. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 8.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении с той лишь разницей, что прямую левую ногу отведите назад.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 9.


Лягте на бок. Корпус поднимите над полом. Примите упор на локоть нижней руки. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь расположите на полу перед собой. Кольцо из эспандера оставьте вокруг щиколоток.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 10.

Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ладони разместите друг на друге на полу и упритесь в них лбом. Левая нога прямая на полу, вокруг ее щиколотки – кольцо эспандера. Правую ногу согните в колене и поднимите над полом. Второй край кольца эспандера зафиксируйте под стопой.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, тянитесь правой стопой к ягодицам. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем опустите на пол правую ногу, а левую - согните в колене и поднимите над полом. Кольцо эспандера зафиксируйте на щиколотке опущенной ноги и стопе поднятой. Растягивая эспандер, тянитесь теперь левой стопой к ягодицам 15-20 раз.

Такой блок с эспандером поможет разнообразить домашнюю комплексную тренировку. Чтобы он быстро вам не наскучил, включайте его в свой спортивный тренинг 1 раз в неделю или даже 1 раз в 2 недели. В остальные дни в силовой части занятия работайте с гантелями и/или собственным весом. Сопротивляйтесь натяжению эспандера с удовольствием и пользой для фигуры!

Модель на фото – Алена Каплунова

Йога от боли в шее

15 марта 2017, рубрика Йога
Дискомфорт и болезненные ощущения в области шейного отдела позвоночника по большей степени могут быть продиктованы образом жизни современной женщины. Работа за персональным компьютером, которая стала неотъемлемой и существенной частью рабочего дня для большинства из нас, может вести к перенапряжению и затеканию шеи, застою крови на этом участке и отложению солей на нем. Специальные физические упражнения, в том числе вьяямы и асаны йоги помогут растянуть и расслабить мышцы шеи, что послужит эффективной профилактикой развития застойных явлений в этом отделе позвоночника и избавит от уже появившегося дискомфорта в нем. Читать далее


Готовим кожу лица и волосы к весне

14 марта 2017, рубрика Красота&Стиль
После зимы пора приводить волосы и кожу в порядок. Под шапкой волосы утратили свой блеск, пришло время восстановить их здоровье и красоту. Кожа лица тоже соскучилась по солнцу и свежему воздуху, стала тусклой. Возьмемся за дело. Маски для волос и лица помогут вернуть им свежесть, красоту и сияние! Читать далее


Миссия выполнима: как найти свое призвание

14 марта 2017, рубрика Карьера
Над ним ломают голову, философски рассуждают, порой ищут всю жизнь, и находятся на вершине счастья, обретя его. Речь идет о призвании, предназначении, миссии, смысле бытия… Как угодно назови понятие, цель остается одна: найти «соль» своего существования во что бы то ни стало. Сегодня попытаемся разобраться, что собственно понимается под этим понятием и как его отыскать. Читать далее


Как дать ребенку лекарство?

Все дети болеют и их необходимо лечить. Конечно, диагноз ставит врач, а вот выполнять его назначения приходится обычно маме. Как правильно давать лекарство? Что делать, если малыш не хочет пить сироп или капли? Читать далее


Последние новости:

Женится внук Аллы Пугачевой

14.03.2017
Не за горами свадьба внука Аллы Пугачевой - Никита Пресняков. Молодой человек сделал предложение своей девушке. Читать далее


Плюс-сайз актриса снялась в соблазнительной фотосессии

14.03.2017
Актриса Крисси Мец, снявшаяся в сериале "Это мы" (This Is Us), стала героиней журнала Harper's Bazaar. Читать далее


Сальма Хайек неожиданно высказалась о ботоксе

14.03.2017
Многие звезды выбирают ботокс, а потом жалеют об этом (например, Николь Кидман). А вот Сальма Хайек сразу знала, что это «не её», о чем и рассказала журналисту DuJour. Читать далее


Беременная Бейонсе носит мини

14.03.2017
Бейонсе показала свой наряд, в котором она отправилась на день рождения отчима - Ричарда Лоусона, праздновавшего 70-летие. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:

Творожник с малиной
Описание: Творожников много не бывает! Согласны? Нашла этот рецепт у Ирины Чадеевой. Несложный и полезный завтрак или полдник. Интересны были некоторые рекомендации автора, изюминки, обязательно ими поделюсь с вами! Начнем готовить?!


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Хирург-пластик рассказал, что Николь Кидман опять сделала с лицом
Невооруженным взглядом было видно, что на «Оскар» Николь Кидман пришла с новым лицом. Папарацци бросились к специалистам выяснять, что предприняла для улучшения внешности Николь Кидман.
Напомним, что ранее актриса злоупотребляла ботоксом, о чем впоследствии сильно жалела... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Миллиардер из трущоб (рассказ-перевёртыш)

На тихой улице недалеко от центра Северной столицы стояли два дома. Адрес у этих домов был практически одинаковый, даже номера домов совпадал. Разница была лишь в литере. Литера «А» - роскошь, простор, богатство, благоденствие. Литера «Б» - бедность, граничащая с нищетой, болезни и долги. Этакий современный вариант «На дне» Максима Горького. Бывшее общежитие известного вуза, чьи выпускники гремели на всю страну. За пределами страны тоже гремели, но больше из-за громких криминальных афер.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Ватикан готов к контакту с НЛО

Ватикан готов к контакту с НЛОФото: gtrk-saratov.ru

В феврале, когда НАСА сообщило об открытии 7 новых планет, пригодных для жизни, не осталось сомнений: контакт с внеземным разумом – только вопрос времени.
Удивительно, что единственной политической силой, предвидевшей это, оказался… Ватикан. Оказывается, католики давно заявляют о готовности принять инопланетян в лоно церкви, а у папского престола есть собственная космическая программа. »



В избранное