Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Программа тренировок в тренажерном зале на весну

Как и обещали на наших предыдущих фитнес-страницах, к началу весны подготовили для вас новую программу тренировок в тренажерном зале. На этот раз за концептуальную основу возьмём суперсеты. Всего их в нашей новой тренировке будет 4. Каждый суперсет включает три упражнения на разные мышечные группы: на верх тела, на пресс и на низ тела. Напомним, что суперсет предполагает последовательное выполнение входящих в него упражнений без перерыва между ними. Физически такая работа абсолютно посильная, так как все упражнения задействуют разные мышцы. Поэтому, пока вы работаете одной мышцей, другие – отдыхают, и дополнительный отдых между подходами в этом случае просто не требуется.

В любом случае начинаем тренировку суперсетами с разминки. С этой целью выполните несколько упражнений суставной гимнастики и 5-10 минут поработайте на любом кардио тренажере, например, на степпере.

Фото Натальи Гришко

Далее переходим к первому суперсету.

Суперсет 1

Упражнение 1. Cгибания на бицепс

Фото Натальи Гришко

Упражнение выполняется на специальной бицепс-машине. Зафиксируйте локти на мягкой подставке тренажера, тяните ручки на себя и сгибайте руки в локтях. Количество повторов - 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания на наклонной скамье

Фото Натальи Гришко

Упражнение выполняется на наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком, выполняйте подъем корпуса к бедрам, спину держите скругленной, при возврате в исходное положение не ложитесь на скамью, а останавливайтесь на параллели с полом. Количество повторов – 20 раз.

Упражнение 3. Тяга ногами, лежа на животе

Фото Натальи Гришко

Ложитесь животом на скамью тренажера, руками держитесь за ручки, стопы расположите под валиком. Сгибайте ноги в коленях и тяните валик к ягодицам. Количество повторов – 10 раз.

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

Суперсет 2

Упражнение 1. Сведение рук

Фото Натальи Гришко

Упражнение выполняется, сидя в тренажере «бабочка». Разведите руки в стороны и возьмитесь за ручки тренажера. Сводите ручки тренажера перед собой, не опуская локти и не допуская хлопка. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания в тренажере


Фото Натальи Гришко

Ложитесь на скамью специального тренажера, ноги зафиксируйте на подставке, руками держитесь за ручки тренажера, расположенные у Вас над головой. Тяните ручки на себя, скручивайте корпус в направлении бедер. Количество повторов – 20 раз.

Упражнение 3. Подъем ног сидя

Фото Натальи Гришко

Садитесь в специальный тренажер, спину надежно фиксируйте на его сидении, ноги расположите под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик наверх. Количество повторов – 10 раз.

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

По завершении второго суперсета можете немного отдохнуть, пройтись по залу и выпить воды.

Далее приготовьтесь к интенсивному кардио блоку. Будем запрыгивать на деревянный бокс. Его высоту выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Количество прыжков -10.

Фото Натальи Гришко

Суперсет 3

Упражнение 1. Тяга сидя в кроссовере

Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью, обеими руками держитесь за ручку кроссовера. Сгибайте руки в локтях и тяните ручку кроссовера к животу. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Подъем ног в петлях Береша

Фото Натальи Гришко

Зафиксируйте локти в петлях Береша или на подлокотниках брусьев. Выполните 10 подъемов коленей к груди или (если позволяет уровень физической подготовки) прямых ног до параллели с полом.

Упражнение 3. Сведение ног

Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – за ограничителями. Сводите ноги вместе. Количество повторов – 10 раз

Фото Натальи Гришко

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

Суперсет 4

Упражнение 1. Тяга гири к груди

Фото Натальи Гришко

Встаньте прямо, прямыми опущенными вдоль тела руками удерживайте гирю. Согните руки в локтях, подтяните гирю к груди. Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 2. Обратная гиперэкстензия

Фото Натальи Гришко

Садитесь на сидение тренажера. Разгибайте спину, отклоняйтесь назад. Количество повторов -10 раз.

Упражнение 3. Разведение ног

Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – внутри между ограничителями. Разводите ноги, избегая хлопка. Количество повторов – 10 раз

Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.

На этом основная часть тренировки закончена. В заключение выполните растяжку, побегайте на беговой дорожке или поплавайте, если в вашем фитнес-клубе имеется бассейн.

Фото Натальи Гришко

В общей сложности на такую тренировку понадобится 1.5-2 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю и встречайте весеннее потепление в прекрасной физической форме!

Практики медитации: с чего начать?

10 марта 2021, рубрика Йога
На йога-страничках нашего журнала мы не раз говорили о том, что йога – это не только практики асан. Медитация также является неотъемлемой частью древнего индийского учения. Однако большинство из нас представляет себе медитацию, как длительное нахождение в неподвижной позе. Для современного человека с постоянно ускоряющимся темпом жизни часто на медитацию такого формата попросту не хватает ни времени, ни терпения. Поэтому в данной статье мы хотим вам предложить адаптированные под современный ритм жизни сценарии медитаций, которые помогут найти свой путь просветления и постепенно прийти к классической медитации с ее мощной очисткой разума от суеты. Читать далее


Мартовские заботы огородников. Пряные травы

10 марта 2021, рубрика Дача, сад, огород
Совсем скоро начнутся работы в садах и огородах. Знающие огородники уже давно высадили рассаду, купили необходимые семена. В последние годы многие огородники уделяют значительное внимание пряным травам. Они обязательно находят на своем участке место для душистых трав. Некоторые из пряных трав уже давно заняли местечко в наших огородах, а некоторые еще только завоевывают популярность. Эти растения не утолят голод, но обогатят блюда замечательным вкусом, запахом, цветом. Читать далее


Погладь меня эмоциями

9 марта 2021, рубрика Психология
Практически все люди нуждаются в эмоциональной близости. Кто-то - больше, кто-то - меньше. Если мы тратим на кого-то свои ресурсы – время, энергию, эмоции, и в ответ получаем столько же, сколько потратили, нам комфортно с этим человеком. Ну а как быть, если мы отдаем свои ресурсы другому человеку, а он не отвечает нам тем же или дает гораздо меньше, чем мы сами? Тогда неизбежно возникают раздражение, обиды и даже конфликты. Эти взаимодействия, когда вы обмениваетесь с кем-то своими внутренними ресурсами, называются эмоциональными поглаживаниями. Читать далее


Последние новости:

У Александра Панкратова-Черного объявилась внебрачная дочь

10.03.2021
71-летний актер никогда не скрывал того, что он всегда пользовался огромной популярностью у противоположного пола. Читать далее


Александр Цекало и его молодая супруга обзавелись малышом

10.03.2021
Пятидесятидевятилетний Александр Цекало и его молодая супруга, тридцатилетняя Дарина Эрвин, опубликовали снимок с новым членом семьи. Читать далее


Солист группы «Доктор Ватсон» бросил жену и троих детей и ушел к молодой любовнице

10.03.2021
55-летний Виктор Щедров закрутил роман с 26-летней Лилией Коготковой, более того, сейчас Лилия находится на шестом месяце беременности! Читать далее


Ушла из жизни Людмила Лядова

10.03.2021
27 февраля 95-летняя артистка была госпитализирована с коронавирусом – у Людмилы Алексеевны выявили семидесятипятипроцентное поражение легких. Читать далее


Конкурс-марафон "Во саду ли в огороде" на Асиенде

08.03.2021
Дорогие друзья! Наступило самое чудесное время года - весна! Спешу поздравить дам с праздником 8 марта! А так же всех Асиендовцев с Масленицей! Как желанный подарок, Асиенда запускает традиционный конкурс-марафон "Во саду ли в огороде"! Радуйтесь вместе с нами весне и расскажите о своих планах на новый сезон. Поделитесь своим опытом с другими и покажите что растет на ваших подоконниках! Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Витаминный салат "Свежий кабачок с пшеницей"
Рецепт: Витаминный салат Свежий кабачок с пшеницей

Простой и оригинальный, богатый витаминами салат из кабачков, огурца и цельнозерновой пшеничной крупы. Свежесть и дополнительный вкус салату придаёт добавление зелени, чеснока и йогурта. Такой салатик является отличным дополнением к мясу или рыбе, его можно использовать как повседневно, так и поставить на праздничный стол.

Ингредиенты для «Витаминный салат "Свежий кабачок с пшеницей"»:


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Люби и сияй с кремом-активом с пребиотиком, коллагеном и фитокомплексом Beautica
Доброго дня всем, удачных косметических приобретений, подарков и сюрпризов! Таких же, какой у меня случился с кремом-активом с пребиотиком, коллагеном и фитокомплексом от фирмы Beautica.
Beautica — это косметическая компания, которая производит эффективную, безопасную и доступную косметику... Читать полностью


Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Когда сельдерей стал уютным
кулинария, сельдерей, Франция, кухня, винтаж, еда, суппюре

Я не сильно люблю сельдерей - вкус слишком яркий и даже специфический, не особо понятно послевкусие, кажется, как одеколона выпил, и вообще удивляют люди, которые его сырым едят. Но иногда все равно покупаю его, уж больно хорош оттенок при термической обработке, в лазанье там или в рататуе. Вот так возьмешь упаковку, используешь пару-тройку стеблей, а потом она лежит себе..., и распихиваешь ее потихоньку во все, что жарится, варится, запекается.
Читать статью

 

 



Шоу-бизнес

В США назвали лауреатов кинопремии Critics'' Choice Awards

В США назвали лауреатов кинопремии Critics'' Choice AwardsФото: bagnet.org

Главный приз получил фильм "Земля кочевников", передает ТАСС.

Режиссер ленты, американка китайского происхождения Хлоя Чжао также была удостоена награды "Выбор критиков". »

 



В избранное