Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Как не набрать лишний вес в отпуске, или Фитнес-программа на время отдыха

Сезон отпусков в самом разгаре, и многие опасаются, как за время долгожданного отдыха не набрать лишние килограммы веса. Ведь так хочется побаловать себя в гастрономическом плане и сделать паузу в физических нагрузках. MyJane.ru cпециально для отпускников приготовил щадящий план летней тренировки, который подойдет для занятий спортом даже на пляже. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка, которую благодаря своей компактности и невесомости Вы без труда можете забросить в свою дорожную сумку, и пляжное полотенце для выполнения упражнений сидя и лежа. Упор в данной тренировке сделаем на ягодичные мышцы и пресс – наиболее проблемные участки женской фигуры.

Если отправляетесь в отпуск не одни, привлекайте к фитнесу друзей или родных, которые поехали с вами. А чтобы тренироваться было задорнее и веселее, включайте колонку или любимый плейлист на смартфоне.

Начните с небольшой суставной разминки или даже групповой пробежки вдоль моря.
Затем переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1. Приседания

Фото Натальи Гришко

Идеальное упражнение для ягодичных мышц, доступное всем, всегда и везде. Выполняйте его, направив колени врозь и опускаясь до параллели бедра с землей. Крайне важно спину держать прямой и отводить ягодицы назад, чтобы колени не выступали за линию мысков ног. Сделайте 10-20 приседаний.

Упражнение 2. Становая тяга

Фото Натальи Гришко

Еще одно деятельное упражнение для ягодичных мышц – становая тяга. Ее будем выполнять с помощью фитнес-резинки, поскольку в отпуске «разжиться» утяжелителем для классического выполнения этого упражнения получится едва ли. В случае же с фитнес-резинкой просто разместите ее центр под стопами прямых ног, а за второй край возьмитесь обеими руками.

Фото Натальи Гришко

Теперь выпрямитесь, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте 10-20 повторов.

Упражнение 3. Сгибание на бицепс

Фото Натальи Гришко

Еще одно упражнение с фитнес-резинкой, которое по классике выполняется с утяжелителем. Встаньте на одно колено, под стопой противоположной ноги разместите центр эспандера, а за второй его край возьмитесь одной рукой, приняв упор ее локтем в бедро. Из этого положения согните руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера. Сделайте по 10-20 повторов на каждую руку.

Упражнение 4. Махи ногами, стоя на четвереньках

Фото Натальи Гришко

И снова ягодицы. Будем выполнять махи ногами назад, стоя на четвереньках. Выполняя мах прямой или согнутой в колене ногой, старайтесь пяткой тянуться вверх, а сам мах делать по диагонали, отводя поднятую ногу ближе к центральной оси своего тела. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5. Планка с поднятой ногой и рукой

Фото Натальи Гришко

Разбавим нашу динамичную тренировку статикой. Из все того же положения, стоя на четвереньках, поднимите и расположите параллельно земле одну ногу и одну руку. Удерживайте положение 30 секунд. Затем повторите упражнение, сменив поднятые конечности. В данном упражнении задействованы все основные мышечные группы: спины, пресса, ягодиц, бедер, рук.

Упражнение 6. Ягодичный мостик

Фото Натальи Гришко

И снова возвращаемся к ягодичным. «Добьем» данную мышечную группу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы подвиньте ближе к ягодицам, последние - поднимите над землей так, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 7. Подъем корпуса, лежа на спине

Фото Натальи Гришко

Классические скручивания на пресс будем выполнять, лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы разместите на земле. Поднимите корпус над полом 10-20 раз. Подъемы можно выполнять как полные, так и отрывая от земли лишь голову, плечи и лопатки. Также упражнение можно усложнить одновременным подъемом над землей ног.

Упражнение 8. Подъем ног, лежа на спине

Фото Натальи Гришко

На этот раз над землей будем поднимать только прямые ноги. Не обязательно делать это на большую высоту. Достаточно 45 градусов к земле. Спину и поясницу при этом плотно вдавите в пол. Сделайте 10-20 таких подъемов.

Упражнение 9. Подъем корпуса, лежа на животе

Фото Натальи Гришко

Перевернитесь на живот. Теперь подъем корпуса будем выполнять из этого положения. Сделайте 10-20 таких движений. Упражнение способствует раскрытию грудного отдела позвоночника и мягкому растяжению спины.

Упражнение 10. Подъем корпуса и ног, лежа на животе

Фото Натальи Гришко

По сути, это усложненный вариант предыдущего упражнения, когда над землей необходимо поднять не только корпус, но и ноги. Это заставит с удвоенной силой работать мышцы-стабилизаторы и ягодичные.

На этом основная часть тренировки окончена. Ее можно усилить той же пробежкой вдоль моря, игрой в пляжный волейбол или футбол, а также растяжкой.

Если есть время и желание, каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Но даже одного подхода к данному комплексу 3-4 раза за недельный отпуск будет достаточно, чтобы сохранить свою физическую форму и не привезти домой лишние килограммы. Наряду с физкультурой наполняйте свой рацион питания свежими местными овощами и фруктами, которые сейчас доступны, как ни в какое другое время года.

Хорошего отпуска!

Йога сновидений

7 июля 2021, рубрика Йога
Сны всегда будоражили умы людей на различных ступенях эволюции. Что есть наш сон? Фантазия уставшего за день разума? Полет нашей души в иные измерения? Предсказание или предостережение от Вселенной? Точного ответа на этот вопрос не знает никто. Тибетские йоги верят: если научиться сохранять осознанность во время глубокого сна, то это поможет найти пусть к свободе и счастью в реальности. В Тибете столетиями йоги учились смотреть осознанные сны, а также использовать сведения, полученные в них в повседневной жизни. Знания эти называют йогой сновидений. Читать далее


Июль в саду. Заботы садоводов

7 июля 2021, рубрика Дача, сад, огород
Второй месяц лета - время сбора урожая земляники, смородины, малины, черешни, вишни. Но опытные садоводы знают - в июле требуется уделить немало внимания деревьям и кустарникам для их нормального роста, развития, формирования качественных плодов этого года и будущего. Читать далее


Секреты ухода за шеей и зоной декольте

6 июля 2021, рубрика Парфюмерия и косметика
Больше всего внимания уделяют уходу за кожей лица, часто обделяя им шею и грудь, в то время как они очень нуждаются в этом. Кожа в этой зоне тонкая, чувствительная, часто нуждается в питании. Чтобы время не дало о себе знать слишком рано, важно вовремя начать заботиться о ней. Читать далее


Последние новости:

Скончался музыкант Дживан Гаспарян

06.07.2021
Знаменитый композитор скончался на 93-м году жизни в США – об этом сообщил его внук и полный тезка, Дживан Гаспарян-младший. Читать далее


Гвен Стефани и Блейк Шелтон стали законными мужем и женой

05.07.2021
51-летняя Гвен Стефани и 45-летний Блейк Шелтон наконец-то связали себя священными узами брака – свадьба влюбленных была тайной, и состоялась она 3 июля! Читать далее


Дочка Моники Беллуччи и Венсана Касселя снимается в новой рекламной кампании

05.07.2021
16-летняя дочь знаменитостей продолжает свое весьма успешное сотрудничество со всемирно известным брендом Dolce&Gabbana, с коим когда-то на славу поработала и ее звездная мать. Читать далее


Самой вакцинированной страной мира стали ОАЭ

05.07.2021
Объединенным Арабским Эмиратам все-таки удалось обойти Сейшельские острова, и теперь они уверенно лидируют по объемам вакцинированных граждан. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Печенье "Мороженое"
Рецепт: Печенье Мороженое

Я очень неравнодушна к турецкой выпечке, поэтому периодически слежу за новыми рецептами, подписана на несколько турецких каналов. Примерно год назад в мою кулинарную книгу попал представленный рецепт. Он покорил меня своей простотой приготовления, необычным видом и, конечно же, вкусом. Печенье называется Dondurma kurabiye, переводится как печенье-мороженое. Получается печенье очень вкусным, ароматным и рассыпчатым. Его можно готовить с шоколадом, какао, орешками, мятой и т. д. Угощайтесь!

Ингредиенты для «Печенье "Мороженое"»:


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Шикарная пенка для умывания, обогащение кислородом!
Вот и подошел к донышку флакон, отличной пенки для умывания. Серия средств Global Oxygen содержит витамин С, глутатион и Кислородный комплекс Novaftem-O?®, которые обогащают клетки кислородом, и повышают его количество в коже, улучшают обменные процессы в клетках, обогащая их кислородом... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Даже и не надейтесь!

Ну почему? Почему, если ты говоришь, что не хочешь замуж, то на тебя смотрят как на идиотку? В лучшем случае скажут, что не верят, а еще и могут рассказать, что «так не бывает, все бабы хотят замуж».
Вот скажите, откуда этот стереотип? И почему, если женщина одна, то ей непременно «надо устроить личную жизнь»? Кто это придумал?
Считается, что эта тема актуальна до 40 лет, а дальше уже все от тебя отстанут. Ага, щас! Мне уже не 40, и даже не 50… А воз и ныне там!
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Актриса Эмбер Херд стала матерью

Актриса Эмбер Херд стала матерьюФото: newweek.ru

Американская киноактриса Эмбер Херд впервые стала матерью.

О радостном событии артистка сообщила в Instagram. По словам 35-летней звезды, она решилась на материнство еще около четырех лет назад. »

 



В избранное