Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Энциклопедия тренажеров: верхняя тяга

Тяга верхнего блока является базовым упражнением для мышц спины. Ее включают практически во все тренировочные планы. Верхняя тяга прекрасно подходит и для новичков, впервые попавшим в тренажерный зал, и профессиональным атлетам, работающим над наращиванием мышц спины, и слабому полу, желающему придать своей спине красивый контур и избавиться от застойных явлений на данном участке. По сути, верхняя тяга – это упрощенный вариант подтягивания на турнике.

Тренажер для выполнения тяги верхнего блока, как правило, так и называют – верхняя тяга. Вид его может несколько отличаться в зависимости от года выпуска. Конечно, новые модели более эргономичные и красивые. Но принцип конструкции, конечно же, неизменен. Представляет она из себя грузоблок общим весом 105 кг. Вес, с которым будете работать непосредственно вы, выбирается с помощью грузофиксатора. Как правило, новички начинают с 15 кг. Груз приводится в движение с помощью троса, к краю которого крепится перекладина (гриф. рукоятка), за которую вам предстоит ухватиться руками. Под перекладиной размещается сидение и валики для ног, под которыми вы фиксируете свои колени. Высоту размещения валиков вы можете отрегулировать под свой рост, чтобы в тренажере было находится удобно.

Фото Натальи Гришко

Работать в тренажере можно несколькими способами.
Во-первых, тянуть верхний блок можно за голову или к груди.

Во-вторых, сам хват верхнего блока может быть широкий, узкий, обратный или параллельный.

Тяга верхнего блока за голову выполняется широким хватом. Техника выполнения упражнения следующая:

1. Садитесь лицом к грузоблоку, колени зафиксируйте под валиками, спину выпрямите, руками широким хватом возьмитесь за перекладину тренажера. Широкий хват не подразумевает максимальную ширину. Положение рук должно быть комфортным - немного больше ширины плеч.

2. Голову немного наклоните вниз.

Фото Натальи Гришко

3. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, потяните гриф до середины шеи. Довольно распространенной ошибкой являются попытки опускать гриф слишком низко. Заводите руки за голову слегка – до затылка. Зафиксируйте положение.

4. На вдохе медленно, плавно, без рывков и хлопка грузоблока выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Обратите внимание, что тяга верхнего блока – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому хотя бы первое время его рекомендуется выполнять под руководством опытного тренера.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом выполняется следующим образом:

1. Как и в первом варианте выполнения упражнения, садимся лицом к грузоблоку, колени фиксируем под валиками.

2. Спину немного отклоняем назад, чтобы трос на блоке натянулся.

3. На выдохе тянем гриф к груди, сводя лопатки и направляя локти вниз под углом 45 градусов.

Фото Натальи Гришко

4. Фиксируем положение.

5. На вдохе медленно, плавно, без рывков и хлопка грузоблока выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Из распространенных ошибок в технике выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом можно выделить следующие:
- тяга груза руками, а не спиной (спину нужно держать в напряжение и при сгибании рук сводить лопатки);
- сильный прогиб в пояснице (спину нужно держать ровно, не допуская прогиба);
- максимальный вес (лучше выбирать комфортный вес, чтобы с трудом давались только последние повторения упражнения);
- слишком низкое положение рук (руки нужно доводить до верхней точки груди и не ниже);
- запрокидывание головы (голову следует держать прямо, а взгляд устремлять вверх);
- максимально широкий хват (как и в первом варианте выполнения упражнения, положение рук должно быть чуть шире плеч и не больше).

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Тяга верхнего блока обратным хватом отличается от предыдущего варианта выполнения упражнения только тем, что за рукоять необходимо держаться так, чтобы ладони были направлены на вас.

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом подойдет для более продвинутых спортсменов. С его помощью развиваются мелкие мышцы спины, и детализируется ее рельеф. Упражнение выполняется так же, как тяга верхнего блока к груди широким хватом с той лишь разницей, что руки теперь нужно держать как можно ближе к центру грифа.

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Фото Натальи Гришко

Тяга верхнего блока параллельным хватом выполняется с помощью V-образной рукояти. Руки при выполнении упражнения необходимо разместить параллельно друг другу, а корпус - держать в напряжении. Из распространенных ошибок в технике выполнения тяги верхнего блока параллельным хватом кроме упомянутых выше можно выделить выкручивание рук и сильное разведение локтей. Локти должны «смотреть» вниз, а кисти – быть направленными друг на друга.

Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.

Хоть основной мышечной группой, на которую направлены описанные выше разновидности тяги верхнего блока, и являются широчайшие мышцы спины, однако, необходимо также отметить при выполнении данных упражнений работу заднего пучка дельтовидных мышц, бицепсов и предплечий, а также в качестве синергистов – большой/малой круглой, полостной, ромбовидной, поднимающей лопатку, трапецивидной и малой грудной мышц.


Иногда в спортивных клубах можно встретить комбинированный вариант тренажера для выполнения тяги, на котором можно выполнять и верхнюю тягу, и нижнюю.


Также существуют различные уличные модификации подобного оборудования.

Фото Натальи Гришко

А вот для дома такие тренажеры являются слишком массивными, дорогими и габаритными. Тем не менее, в домашних условиях верхнюю тягу можно заменить подтягиваниями на перекладине. Также существует вариант выполнения верхней тяги с фитнес-резинкой, край которой можно зафиксировать на той же перекладине шведской стенки.

Фото Натальи Гришко

Тренируйтесь с удовольствием и пользой!

Скрытая гимнастика профессора Воробьева для фитнеса в офисе

29 сентября 2021, рубрика Фитнес в офисе
Скрытая гимнастика профессора Воробьева – это своеобразный физкультпривет из советских времен современному офисному работнику. Ее автор – Воробьев Василий Иванович – был военным врачом. Среди прочих регалий этого выдающегося человека – чин полковника, звание кандидата медицинских наук, статус главного диетолога Вооруженных Сил и должность главного врача Академии Наук. Свою гимнастику профессор Воробьев запатентовал еще в 1988 году. Самое удивительное, что в те времена и понятия-то такого как офисные работники не было, да и всеобщая компьютеризация началась многим позже. В патенте методика Воробьева заявлена как способ лечения ожирения, а гимнастика является одним из ее компонентов. Остальными составляющими комплекса Воробьева являются индивидуальная коррекция питания, массаж тела, упражнения на тренажёрах и психотерапия. В свое время детище Воробьева было дважды награждено золотой медалью ВДНХ СССР. Читать далее


Осень - время винограда. Польза винограда

29 сентября 2021, рубрика Здоровье
Осенью продавцы овощей и фруктов предлагают нам немало полезных продуктов. Одним из них является виноград. Виноград способствует повышению уровня окиси азота в крови, что очень важно для предотвращения образования тромбов. Читать далее


Бузина в косметологии и кулинарии

28 сентября 2021, рубрика Красота и Стиль
Бузина - это неприхотливый кустарник, который растет и в тени, и в солнечных местах. Важно различать черную и красную бузину. Черная бузина - это полезное лекарственное растение, а красная - ядовита. Читать далее


Последние новости:

Дженнифер Энистон призналась в том, что она готова к новым отношениям

29.09.2021
После того, как известная актриса развелась в 2018 году с Джастином Теру, она так и не встретила новую любовь. Читать далее


Отец Бритни Спирс желает остаться на должности хранителя имущества певицы

29.09.2021
Несмотря на то, что Бритни наконец-то получила все шансы избавиться от опеки своего сурового родителя, он в любом случае желает сохранить за собой должность хранителя ее имущества! Читать далее


Астрологи уверили Прохора Шаляпина в том, что его жена выживет

29.09.2021
В начале августа Татьяна Клаудия Девис, новоиспеченная супруга Прохора Шаляпина, заболела коронавирусом. Читать далее


Ксения Собчак и Тина Канделаки повторили свой легендарный поцелуй

29.09.2021
Буквально на днях Ксения и Тина пересеклись на премьере документального фильма «Бондарчук. Battle», где, несмотря на давнюю неприязнь, телеведущие очень мило пообщались друг с другом. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Свинина "Ужин лесника"
Рецепт: Свинина Ужин лесника

Доброго времени суток, дорогие поварята! Спешу к Вам с очень вкусным, нежным горячим ужином для всей семьи. Этот рецепт нашла давным давно в журнале "Наша Кухня" и с удовольствием пользуюсь по сегодняшний день. Рецепт украсит и просто семейный обед, и не останется незамеченным за праздничным столом. P.S. А еще это мой 50 рецепт на сайте, так что приглашаю всех на ужин на мой маленький юбилей!!! Угощайтесь, это очень вкусно!

Ингредиенты для «Свинина "Ужин лесника"»:

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Лифтинг обертывание Miralin для красоты и здоровья
Продолжаем ухаживать за собой с целью быть красивой и привлекательной, а так же знакомиться с косметикой Miralin. На этот раз речь пойдет о холодном обертывании лифтинг с маслом зеленого кофе и экстракта плюща.
Только у меня закончилось одна баночка обертывания, как я решила попробовать баночку от Miralin... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Яблочный зефир своими руками
зефир, зефир из яблок, десерты

Для меня зима – время чудес! Эта зима меня научила ежедневно менять давние страхи на новые возможности! Пока есть чуть-чуть свободного времени, я экспериментирую и учусь чему-то новому. А именно тому, чему не решалась научиться ранее. Вот и домашний зефир - тоже один из экспериментов! Правда из числа сладеньких и с вкусным призом по окончании!
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Суд отклонил иск экс-солистки «Ленинграда» Вокс к Шнурову

Суд отклонил иск экс-солистки «Ленинграда» Вокс к ШнуровуФото: brodv.ru

Столичный Хамовнический суд отказал в удовлетворении исковых требований бывшей солистки группы "Ленинград" Алисы Вокс, передает ТАСС.

Певица пыталась потребовать от лидера музыкального коллектива Сергея Шнурова компенсации за почти 40 треков, исполняемых после ее ухода. »



В избранное