Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS
←   Октябрь 2020   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Держим планку! (Ч. 2)

Планку относят к одному из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Если быть до конца точными, то основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Сегодня речь пойдет о том, что мы тренируем, с какими группами мышц работаем, в чем заключается польза планки, обозначим противопоказания, при которых планку выполнять нельзя.

В первой части материала, посвященного планке, мы рассмотрели конкретные варианты ее выполнения, получили представление о том, что упражнение может быть самым разным.

Как-то я столкнулась с мнением известного врача-кинезиолога о том, что планка – это бесполезное статическое упражнение, которое не представляет ценности, так как выполняется без динамики, при этом задерживается дыхание, да и вообще способно принести вред организму. Была удивлена, что общепринятая в спортивной среде установка, касательно пользы планки, встречает такую критику. Поэтому будем разбираться, основываясь на анатомии, физиологии, собственных ощущениях и фактах. Одним словом, встанем на защиту планки.

Планке дают такое определение: статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины, способствующее укреплению мышц тела. Упражнение похоже на исходную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться определенное время. Изометрические упражнения – те, при которых длина мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Соответственно, это статическое упражнение, выполняемое в определенную единицу времени. Такое определение несколько трансформировалось в современном спортивном мире, поскольку вариантов преобразования планки в динамическое упражнение имеется множество.

Планку можно отнести к одному из базовых упражнений, направленных на проработку мышц всего тела, в котором задействован собственный вес. Универсальность его, на мой взгляд, состоит в том, что для выполнения не нужны определенные условия, тренажеры, приспособления. Какой-либо из приведенных вариантов планки из «Осеннего калейдоскопа, часть 1» можно сделать в любой момент времени. Если у вас под рукой окажется фитбол, гантели, петли TRX, можно разнообразить планку и с помощью этих спортивных гаджетов. Планку можно выполнить дома, на стадионе, в спортивном зале, где угодно.

Есть ли противопоказания по здоровью, при которых планку выполнять нельзя? Имеются, поэтому на них и остановимся: наличие грыж в любом отделе позвоночника, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, протрузии, травмы спины, травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи, кисти, воспаление седалищного нерва, период беременности. Планка может усилить проявления варикозного расширения вен.

Считаю, что необходимо остановиться на основных моментах, которые помогут правильно выполнить планку. Рассматривать будем классическую планку на прямых руках. Большинство принципов применимы ко всем вариантам планки.

На фото Батычко Елена

1. Дыхание не задерживаем, дышим ровно и спокойно.

2. Упражнение выполняем, максимально подключая мышцы пресса. Тот, кто начинает осваивать технику планки, со временем поймет, что планку «держим» не руками, предплечьями, а напрягая мышцы пресса.

3. Спина должна быть ровной, лопатки опущены, плечи не сводим. Стараемся, чтобы таз, копчик не поднимались вверх. Тело со стороны напоминает прямую линию. Если начинаете осваивать планку самостоятельно, лучше наблюдать за положением своего тела в зеркале.

4. Кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Если выполняем планку на предплечьях, то локти – под плечевыми суставами. В этом положении кисти рекомендуются не скрещивать, а держать параллельно. Выполняя боковые планки, сохраняется это же правило.

5. Ноги держим ровными. Стопы рекомендуется поставить вместе, можно развести на ширину таза. Выполнить упражнение легче, когда стопы будут стоять шире. В таком положении нагрузка уменьшается.

6. Положение головы. В этом моменте встречала у тренеров различные установки: взгляд вниз, взгляд прямо. Правильно, когда голова – продолжение позвоночника. Максимально опустив голову вниз или, наоборот, максимально подняв ее вверх, вы почувствуете дискомфорт. Нейтральное естественное положение головы, удобное и правильное, со временем определите самостоятельно.

Освоив классические варианты планки, можно приступить к ее более сложным интересным интерпретациям.

Планка на прямых руках и фитболе. В данном упражнении голеностоп – точка опоры на фитбол. Для новичков можно облегчить планку, если расположить фитбол на уровне коленей или бедер.

На фото Батычко Елена

Планка с упором предплечьями на фитбол и одну ногу. Данный вариант планки не назовешь простым в выполнении, хотя со стороны выглядит достаточно легко. Упор приходится на предплечья, которые находятся в нестабильном положении, требуется удерживать баланс, подключая мышцы кора. Усложняется этот вариант опорой на одну ногу.

На фото Батычко Елена

Планка в петлях TRX. Планки с использованием петель существенно отличаются от традиционных вариантов (с упором на поверхность) тем, что появляются «точки нестабильности», которые требуют удерживать баланс и подключать мышцы–стабилизаторы.

На фото Ткаченко Олег

Как видно, петли дают возможность поэкспериментировать с различными видами планок. В первом варианте: ноги - в петлях, упор на предплечья, второй вариант – наоборот.

На фото Ткаченко Олег, Дементьев Евгений

Существуют и более сложные варианты планки в TRX, когда в петлях находятся и руки, и ноги. Такую планку выполнит далеко не каждый.

На фото Ткаченко Олег

Мы еще раз убедились, что планка может быть самой разной: статической, динамической, обратной, боковой, с шагами, прыжками, с подъемом рук, ног, с гантелями, фитболами, в trx-петлях. Главное – выполнить упражнение правильно. Считаю, что лучше сделать несколько краткосрочных подходов, чем разово нагрузить связки, сухожилия, каналы, мышцы. Другими словами, лучше сделать 3-7 подходов по 1 минуте, включив разные варианты планки в свою тренировку, чем простоять в планке подряд 4 минуты, излишне нагружая канал запястья, локтевой нерв и прочее.

И статические, и динамические планки задействуют одинаковые группы мышц. Разница заключается в том, что в динамике мышца меняет свою длину. Также в динамических вариантах планки изменяется частота сердечных сокращений, в определенных вариантах существенно повышается пульс. Это значит, что появляется кардионагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы, которая становится более выносливой.

В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, можно делать акцент на определенные варианты планок. Необходимо укрепить плечевой пояс (боремся с сутулостью) – больше внимания обратной планке. Работаем над талией и осанкой – помогут боковые планки со скручиванием верхней части корпуса, динамическая планка с боковыми ротациями корпуса. Необходимо подтянуть ягодицы и поверхности бедер - больше включаем динамических планок с диагональным и одноименным выведением ног («альпинист», упражнения, при котором колено приводим к локтю). Если вы хотите похудеть, ориентируйтесь на динамические варианты планки, при которых сжигаются калории.

Думаю, что мы полностью опровергли позицию о бесполезности планки. Если задаться целью, можно насчитать около сотни ее вариаций. Остается только, найти свои варианты и не забывать держать планку!

Асана месяца: Баласана

28 октября 2020, рубрика Йога
С осенним похолоданием все с меньшим энтузиазмом просыпаемся по утрам на работу и все чаще возникает желание лениво подольше поваляться под уютным одеялом. Поэтому мы решили, что весьма символично в качестве асаны месяца будет выбрать Позу ребенка – Баласану. C санскрита «бала» переводится как «ребёнок», «асана» - «неподвижное положение». Вот и получается, что Баласана в переводе означает Поза ребенка. Почему асана получила такое название? Дело в том, что совсем маленькие детки, едва научившись переворачиваться на живот, любят спать на нем с поджатыми под себя ножками. Именно это положение очень похоже на Баласану в йоге. Читать далее


День домашнего печенья

28 октября – международный день домашнего печенья. Кто не любит эту выпечку! Хрустящее, сладкое, ароматное печенье с чашечкой чая или какао сделает осенний вечер уютным и теплым. Как появилось печенье? Что лучше приготовить осенью? Читать далее


Скрабы для губ в домашних условиях

27 октября 2020, рубрика Парфюмерия и косметика
Огрубевшие части кожи всех участков лица и тела нуждаются в обновлении, не исключение и губы. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года, когда холод, ветер и прочие погодные явления, кажется, сговорились против кожного покрова на этом нежном участке. Можно, конечно, приобрести уже готовый скраб для губ в магазине или аптеке, а можно сделать средство самостоятельно. Ознакомимся с самыми простыми, но в тоже время эффективными скрабами для губ, которые любая леди сможет приготовить в домашних условиях при использовании натуральной и полезной продукции. Читать далее


Последние новости:

Дочь Михаила Ефремова объявила о смене ориентации

15.10.2020
Девушка очень эмоционально реагировала на произошедшее с ее отцом, но старалась себя сдерживать. Читать далее


Ирина Шейк устраивает личную жизнь

15.10.2020
Русская супермодель, несомненно, была очень эффектной партией для актера Брэдли Купера, но прошло уже достаточно времени, чтобы открыть сердце для новых отношений. Читать далее


Юморист Александр Морозов заметно постройнел

15.10.2020
Образ невысокого смешного человечка, который со сцены транслировал артист Александр Морозов, негативно сказывался на его самочуствии. Читать далее


Борис Моисеев опроверг слухи о тяжелом заболевании

15.10.2020
Фейк - ньюс периодически публикуют заметки о том, как плохо выглядит артист и певец Борис Моисеев. Музыкант встретился с журналистами, чтобы опровергунть слухи о своей болезни. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Свинина по-краснодарски
Рецепт: Свинина по-краснодарски

Очень люблю это блюдо – сытное, вкусное, ароматное. В сезон готовлю его из свежих овощей, а зимой использую замороженную смесь.

Ингредиенты для «Свинина по-краснодарски»:


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Филипп Киркоров приобрел для своего сына автомобиль за 30 миллионов рублей
О любви короля поп-музыки к дорогим автомобилям хорошо известно подавляющему большинству его поклонников, и, похоже на то, что он планирует привить эту любовь и своим детям – не так давно Филипп приобрел для своего восьмилетнего сына Мартина роскошный автомобиль премиум-класса стоимостью в 30 миллионов рублей... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Четыре нападающих (продолжение)

-Ну, всё, Зуб, за пресс-службу команды я спокоен. У её нового руководителя потрясающее чутьё – понимает, к кому обратиться за помощью. И сама не пропадёт и команду в обиду не даст, - Лебедев разлил в пузатые рюмки не тронутый ни Таней ни пришедшим с ней Щербининым коньяк.
-И как она своего декана вовремя привела, диву даюсь,- искренне удивился Зубов, любуясь на переливающуюся янтарную жидкость. – Как будто знала, что невесть откуда Жанна объявится.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Бритни Спирс не смогла выйти замуж за Сэма Асгари из-за опекунства отца

Бритни Спирс не смогла выйти замуж за Сэма Асгари из-за опекунства отцаФото: news-now.ru

Американская певица Бритни Спирс могла бы выйти замуж за Сэма Асгари и родить ребенка, однако этого не произошло из-за того, что звезда находится под опекунством собственного отца.

На протяжении двенадцати лет артистка не может принимать никаких решений, касающихся ее жизни. »
 
В избранное