В канун новогодних праздников большинство хозяек планирует генеральную уборку дома. Новый год хочется встретить в чистом пространстве, освобожденном от пыли и хлама. Однако, часто, увлекшись наведением лоска, хозяйка в течение долгих часов может склоняться с тряпкой над рабочими поверхностями. Жертвой такого усердия часто становится спина. И вот уже к вечеру в сияющем чистотой доме совершенно обессиленная с практически обездвиженной спиной хозяйка лежит в облаке подушек на диване. Как восстановиться после такого предновогоднего домашнего подвига и снять напряжение со спины после генеральной уборки и поговорим сегодня на фитнес-страничке нашего журнала.

Самый простой способ расслабить спину – сделать ее массаж. Если такую просьбу адресовать некому, можно практиковать самомассаж. Для этих целей хорошо бы завести мяч (маленький теннисный или небольшой гимнастический) или ролл. Подобные приспособления могут иметь самую различную поверхность (мягкую, жесткую, ребристую, пупырчатую). Выбирайте в зависимости от личных предпочтений, но имейте в виду, чем меньше поверхность воздействия на спину (маленький мячик, ребра, бугорки ролла), тем более глубокий массаж проблемного участка получим.

Каким же образом выполнить такой самомассаж? Способов несколько. Для начала можете лечь на ролл спиной, разместив его поперек спины. Катайтесь на ролле вперед-назад на небольшое расстояние, поэтапно массируя различные участки спины (зону лопаток, середину позвоночника, поясницу). Ноги при этом согните в коленях. Стопы разместите на полу на ширине плеч параллельно друг другу.

Затем, все так же лежа спиной на ролле, разворачивайте корпус вправо-влево, перекатываясь на валике. Так же, как и в предыдущем упражнении, двигайте ролл вдоль спины, обеспечивая массажем различные ее участки.

Далее разместите ролл вдоль спины и перекатывайтесь на нем вправо-влево от линии позвоночника.

Подобный самомассаж еще называют миофасциальным релизом. Фасции – это соединительная ткань между мышцами, сухожилиями, органами, сосудами и нервами. В здоровом организме фасции состоят из коллагена и эластина, обеспечивая свободное скольжение слоев человеческого организма друг относительно друга, делая тем самым тело подвижным. Однако из-за полученной нагрузки на ту же спину, фасция становится тугой, блокируя кровоток. Именно поэтому мы ощущаем дискомфорт и наши движения затруднены. Самомассаж в виде миофасциального релиза как раз и призван «разбить» зоны напряжения и высвободить фасцию, вернув телу подвижность и комфорт.

Поскольку напряжение в спине в процессе уборки возникает из-за длительного нахождения в одной позе (спина дугой вверх), то избавиться от него можно также с помощью компенсирующих прогибов с раскрытием грудного отдела позвоночника. Для этих целей отлично подойдет такая асана из йоги, как поза рыбы (Матсиасана І). Причем для подобного рода прогиба можно также использовать роллы, подкладывая их под спину.

Также снять напряжение со спины поможет поза верблюда (Уштрасана). Более облегченный вариант этой асаны можно выполнять, лежа спиной на большом гимнастическом мяче – йогаболе.

Различные варианты Позы Моста - еще одна группа асан, которые способствуют снятию блоков в спине. Выход в Сету Бандхасану можно облегчить, подложив под поясницу йога-блок, или, как его еще называют, - «кирпич».

Более сложный вариант позы моста - Урдхва Дханурасану – можно по аналогии с Позой Верблюда выполнять лежа спиной на йогаболе.

В каждой из предложенных асан оставайтесь не менее 5-10 дыхательных циклов.

Если располагаете часом свободного времени, побалуйте свою спину тренировкой Body ART. Видео записи этой программы уже имеются в сети с подробными инструкциями тренера. Body ART по самой своей сути направлена на оздоровление спины, содержит много положений тела, похожих на классические асаны йоги, но проходит более динамично, хоть и под спокойную медленную музыку.

Кроме того, если дома у вас есть шведская стенка, то после утомительной для спины генеральной уборки, просто повисните на ее перекладине. Такое действие обеспечивает мягкое растяжение позвоночника, и вы мгновенно почувствуете облегчение в спине. Если дома турника нет, то можете для тех же целей воспользоваться уличным. Заодно и получите порцию свежего воздуха, благотворно влияющего на общее самочувствие и обменные процессы в организме.

В целом же, хотелось бы напомнить, что здоровье спины должно всегда оставаться в приоритете перед качественной генеральной уборкой. Поэтому во время работы обязательно прерывайтесь, делайте небольшие перерывы, разгибайтесь, выполните пару наклонов вправо-влево. Также не хватайтесь за тяжести. Особенно не стремитесь поднимать что-то тяжелое, наклоняясь к нему на прямых ногах. Обязательно сгибайте ноги в коленях и приближайтесь к тяжелому предмету сохраняя вертикально ровную спину. Не взваливайте всю работу по дому перед праздниками на себя. Привлекайте к ней других членов семьи, равномерно распределяйте обязанности. Тогда и спина останется здоровой, и дом засияет к Новому году чистотой.