7 фраз, которые выдают вашу низкую самооценку

Наша речь — это не просто набор слов, а настоящее зеркало души. Порой мы невольно выдаем себя, произнося фразы, которые обнажают глубокие страхи и сомнения в собственной ценности.

Что такое комплекс неполноценности

Мы часто становимся для себя самыми строгими судьями, предъявляя требования, которые никогда не предъявили бы другому. Эта привычка к самокритике, постоянное сравнение не в свою пользу и обесценивание достижений формируют устойчивое ощущение, что окружающие в чем-то превосходят нас. В психологии это состояние известно как комплекс неполноценности.

«Комплекс неполноценности — это устойчивое убеждение, что другие люди лучше, успешнее или привлекательнее. Он мешает трезво оценивать свои сильные стороны, поступки и жизнь в целом», — поясняет психотерапевт Эрик Паттерсон.

Такой тип мышления неизбежно проявляется в том, как мы говорим

Но внутренний критик дает о себе знать не только в словах, но и в языке тела: избегании взгляда, тихой речи, пассивности. Кроме того, как отмечает Паттерсон, комплекс неполноценности часто сопровождается снижением мотивации, постоянным чувством усталости, повышенной раздражительностью, резкими перепадами настроения и проблемами со сном.

Какие фразы выдают низкую самооценку

Но самый яркий маркер — это те самые фразы-самоограничения, которые мы произносим почти автоматически. Психологи Шармейн Брайант и Элиза Мартинес выделяют несколько характерных примеров:

«Мне просто повезло, я это не заслужил»,

«Я сегодня ужасно выгляжу»,

«У меня никогда ничего не получается как надо»,

«Зря они на меня так рассчитывали»,

«Все уже поняли, что от меня нет толку»,

«Мне никогда не стать таким, как …»,

«Простите, я, наверное, странно выгляжу со стороны».

За маской ложной скромности или «реализма» в этих словах скрывается серьезная проблема, которая влияет на все аспекты жизни: от личных отношений до карьеры и душевного спокойствия.

Как стать увереннее в себе

Справиться с комплексом неполноценности возможно. Его истоки часто лежат в детском опыте, пережитых психологических травмах или невыявленных особенностях. Первые шаги — осознать эти деструктивные установки, позволить себе быть неидеальным и, при необходимости, обратиться за профессиональной поддержкой.

Чтобы внутренний критик не отравлял жизнь, важно выстроить здоровое отношение к себе — без обвинений, с уважением и теплом.

Рассказываем, какие пять техник помогут выстроить здоровое отношение к себе.

1. Простить себя — и дышать свободнее

Многие из нас точно знают, кого и за что не могут простить. Но куда сложнее признаться: мы обижены на самих себя. За ошибки, неудачи, за то, что что-то не получилось или не было сделано вовремя. Эта неосознанная обида тянет вниз и мешает двигаться вперед.

Попробуйте простую, но глубокую практику. Возьмите лист бумаги и напишите 15–20 фраз, начиная с «Я прощаю себя за…». Не имеет значения, серьезны ли эти поводы — главное, чтобы они откликались именно вам. Например:

«Я прощаю себя за то, что долго терпел(а)»;

«Я прощаю себя за то, что отказался(-ась) от своих желаний»;

«Я прощаю себя за то, что не сказал(а) „нет“, когда это было важно».

Эту практику можно и нужно повторять несколько дней подряд. Даже спустя пару вечеров вы почувствуете, что те обиды, которые лежали тяжелым камнем у вас на душе, постепенно начинает исчезать.

2. Замечать в себе хорошее: «Мне в себе нравится…»

Внутренний критик редко отдыхает, а вот «внутренний болельщик» часто молчит. Ведущие психологи не перестают бить в колокола и призывать это исправлять. Возьмите ручку, вооружитесь листом бумаги и начните составлять список: «Мне в себе нравится…». Постарайтесь найти хотя бы 15 пунктов.

Например:

«Мне в себе нравится моя внимательность»;

«Мне в себе нравится чувство юмора»;

«Мне в себе нравится, как я поддерживаю друзей».

Этот список — ваш якорь, который всегда под рукой. Возвращайтесь к нему, когда не хватает опоры и хочется напомнить себе, что вы уже многое собой представляете.

3. Техника «Я молодец» — ежедневное подкрепление

Часто кажется, что день прошел впустую. Но если приглядеться, почти всегда найдется что-то, за что можно себя похвалить. Перед сном запишите 3–4 пункта, начиная с фразы «Сегодня я молодец, потому что…». Это может быть что-то совсем небольшое:

«выделил(а) время на отдых»;

«не забыл(а) пообедать»;

«отказался(-ась) от перегрузки, выбрав заботу о себе».

Со временем вы начнете замечать: в каждом дне есть что-то важное, что получилось. А значит, есть за что себя уважать.

4. Нарисовать себя — и написать себе письмо

Это творческая техника, которая помогает наладить контакт с собой. Не требуется никаких художественных талантов — достаточно карандаша и немного воображения. Нарисуйте себя так, как чувствуете. Это может быть символический автопортрет — главное, чтобы он передавал, каким вы себя видите.

А затем — напишите письмо этому изображению, то есть себе, и расскажите:

какие качества вы в нем замечаете;

за что хочется поблагодарить;

что хочется напомнить или сказать с теплотой.

Это письмо станет отражением вашей заботы — той, в которой мы часто отказываем себе, но с готовностью дарим другим.

5. Контракт с собой — если вам ближе рациональный подход

Если вы человек логики и структуры, вам подойдет техника «контракта с собой». Представьте, что заключаете с собой деловое соглашение: четкое, конкретное, с обязательствами. Начните с формулировок:

«Я, [ФИО], обещаю…»;

«Я позволяю себе…»;

«Я беру ответственность за…»

Например:

«заботиться о себе с уважением);

«быть несовершенным(-ой)»;

«следовать своим желаниям и принимать последствия»;

«доверять себе».

Поставьте дату и подпись. Этот контракт можно перечитывать в моменты сомнений — он будет напоминать о том, что вы на своей стороне.

Важно помнить о том, что внутреннее принятие — это не эгоизм, а забота, которая дает силы и уверенность идти вперед. Позвольте себе быть настоящими, примите свои слабые и сильные стороны, похвалите себя, простите и поддержите — не как строгий судья, а как лучший друг. Не забывайте, все, что вам нужно, уже есть у вас. Главное, научиться это замечать.