Сложные углеводы: насыщаемся без вреда для фигуры Особое внимание простые смертные и диетологи сегодня уделяют макроэлементам. На первое место взгромоздились именно углеводы, опередив жиры и белки. Почему этот макроэлемент вызывает такой повышенный интерес? Правда, мнения специалистов разошлись. Диеты делятся на те, что предполагают высокое содержание сложных углеводов, низкое и вообще их отсутствие. Чтобы не кидаться в крайности, надо разобраться, что такое углеводы, увидеть различие между простыми и сложными.



Простые и сложные углеводы

Итак, углеводы – это набор атомов углерода, кислорода и водорода. По калорийности они схожи с белками, поэтому являются отличным источником энергии. Современные жители нашей планеты отдают предпочтение простым углеводам, пренебрегая сложными. Ученые, заметив изменения в организме таких людей, особенно заинтересовались воздействием этого макроэлемента на здоровье человека. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

1. Простые углеводы
Простые еще называют легкоусвояемыми из-за их состава и быстрого переваривания организмом. Существую моносахариды и дисахариды. К первым относится глюкоза или натуральный сахар, который содержится в крови. Присутствует во всех спортивных и газированных напитках. Без особого вреда для здоровья можно употреблять не более 10 чайных ложек сахара в день. Галактоза производится молочной железой млекопитающих, значит найти ее можно в молоке. Обратим внимание на моносахарид фруктозу. Ее единственное полезное свойство – превращение в гликоген печени. Он необходим при больших физических и умственных нагрузках.

Переходим к дисахаридам, содержащим 2 молекулы моносахаридов. Сахароза – столовый сахар. В ее состав входит по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Именно это дисахарид опасен для зубов, поэтому не злоупотребляйте им. Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, состоит из молекул фруктозы и галактозы. Есть немало людей, у которых отсутствует фермент, необходимый для усвоения лактозы. И, наконец, мальтоза. В ней мы найдем две молекулы глюкозы. Содержится в пиве, злаковых, в пророщенных семенах.



Результатом употребления продуктов, список которых будет приведен немного позже, содержащих простые углеводы, станет постоянное чувство голода. Соответственно придется часто «перекусывать», что приведет к жировым отложениям. Самый страшный итог – сахарный диабет, ведь большое количество инсулина разрушает сосуды и истощает поджелудочное железу.

Продукты, в которых содержатся простые углеводы
• сахар и все кондитерские изделия;
• мед;
• сладкие фрукты и овощи;
• белый рис, манная крупа;
• быстрорастворимые каши;
• белый хлеб;
• напитки;
• и т.п.

2. Сложные углеводы
Такие вещества еще называют «медленные». Они состоят не из одной или двух молекул, но из длинных цепочек. Усваиваются организмом медленно, сахар в крови повышается не выше критической отметки, печень спокойно его перерабатывает, и он поставляет в клетки энергию. В конечном итоге организм работает в оптимальном режиме, поучая от этого макроэлемента только пользу. Сложные углеводы – это полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатка.

Крахмал
Этот полисахарид вы найдете в картофеле, хлебе, макаронах (естественно из твердых сортов пшеницы), злаковых, фасоли. Глюкоза, мальтодекстрин – обработанные полисахариды. Они отлично растворяются в воде, быстро попадают в кровь, но заменять ими сложные углеводы все-таки не стоит.



Клетчатка
Очень ценное питательное вещество, содержащееся в бобовых, орехах, овощах, зерновых, фруктах. Она не крахмалистый полисахарид. Клетчатку пищеварительные ферменты организма переварить не способны. Но это вещество необходимо человеку, так как снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск возникновения сахарного диабет, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Если первые замедляют работу пищеварительного тракта, то вторые повышают, а также улучшают вывод продуктов распада.

Гликоген
Это своеобразный запас «лишней» глюкозы организмом. При большой физической нагрузке уровень глюкозы падает, тогда специальные ферменты начинают расщеплять этот полисахарид, чтобы довести уровень глюкозы вновь до нормы. В основном гликоген откладывается в печени и мышцах. Вот поэтому перед занятием спортом необходимо за пару часов съедать пищу, в которой содержится большое количество сложных углеводов.

Виды волокон
- Нерастворимые
• Целлюлоза (фрукты, бобовые, овощи)
• Гемицеллюлоза (салат, сельдерей)
• Лигнин (клубника, семена льна, морковь)
- Растворимые
• Пектин (яблоки, цитрусы, овощи)
• Гемицеллюлоза (овсяный отруби, геркулес)
• Смолы и растительные клеи (гуммиарабик, каррагинан, гуммиарабик)

Гликемический индекс



ГИ – это скорость усвоения углеводов. Высокий уровень ГИ говорит о том, что данная питание быстро отдает энергию, а вот, пища с низким ГИ имеет в своем составе клетчатку и усваивается не спеша, ведь это сложные углеводы. Если в рационе продуктов с высоким ГИ большинство, такое злоупотребление негативно скажется на здоровье человека.

Например, человек через каждые полтора часа съедает что-нибудь сладкое. Соответственно, в крови постоянно держится высокий уровень сахара, организм уменьшает выработку инсулина, что приводит к поломке обмена веществ. Из-за нарушения метаболизма глюкоза в случае необходимости поступает не в мышцы, а откладывается в ненавистный жир.

Таблица для похудения: продукты по уровню содержания ГИ

Высокий ГИ

• Белый хлеб
• Сдоба
• Запеченный картофель
• Лапша рисовая
• Мед
• Сладкая выпечка
• Тыква
• Газированные напитки
• Пельмени
• Арбуз
• Белый сахар
• Чипсы картофельные
• Манка

Средний ГИ

• Пакетированный апельсиновый сок
• Варенье
• Мармелад
• Изюм
• Банан
• Ржаной хлеб
• Промышленный майонез
• Мороженое
• Гречка
• Овсянка
• Спагетти

Низкий ГИ

• Манго
• Рис басмати
• Киви
• Яблочный сок
• Апельсин
• Грейпфрут
• Сушеные фиги
• Гранат
• Персик
• Нектарин
• Груша
• Томат
• Горький шоколад
• Молоко
• Черника
• Творог обезжиренный
• Мандарин
• Клубника
• Соевая мука
• Кешью
• Арахис
• Авокадо
• Кабачок
• Оливки
• Петрушка, орегано, базилик



Калорийность углеводов
Особенные рекорды по содержанию калорий бьют, конечно, простые углеводы. Но и со сложными углеводами стоит быть аккуратными. Например, в 100 граммах кукурузных палочек содержится 500 ккал. Поэтому злоупотреблять эти макроэлементом опасно для фигуры. В основном в ежедневном рационе должны присутствовать сложные углеводы, так как простые несут вред. В защиту последних можно сказать только то, что они дарят удовольствие. Можно иногда баловать себя кусочком тортика или конфетой. Делать это лучше перед тренировкой в спортивном зале, чтобы лишний сахар не направился в жировые отложения.

Сложные углеводы: продукты

Овощи зелень
Самые ценные источники – огурцы, сельдерей, свекла, морковь. Лук и чеснок – непревзойденный дуэт. Капуста подойдет как белокочанная, так и брюссельская, и вообще любая, даже морская. Листовой салат, шпинат – за них тоже организм вам скажет: «Спасибо».

Фрукты, ягоды
В этой категории надо выбирать менее сладкие, ведь сахар – это глюкоза. Яблоки, персики, гранаты, груши – отличный выбор. В них вы найдете кладезь витаминов и, естественно, такие нужные сложные углеводы.

Злаковые, бобовые
Гречка, но зеленая, не жаренная, рис дикий, бобы, чечевица, горох вполне могут занять достойное место в вашем ежедневном меню. Не бойтесь варить каши на молоке. ГИ этого продукта низкий, а полезные углеводы в нем также содержатся.



Молочные продукты
Кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог, нежирные сливки – все это можно употреблять в качестве продуктов, содержащих медленные углеводы. Напомним, что «молочка» еще и источником кальция является, а он участвует в «строительстве» наших костей.

Колбасные изделия
Интересно, что сосиски, колбасы содержат именно полезные углеводы, однако уровень ГИ не самый низкий. Налегать на них все-таки не стоит. Хотя, важно еще, с чем вы будете поедать сосиски или колбасу.

Напитки
Любая диета настаивает на отказе от алкоголя, кроме вина. В этом напитке присутствуют сложные углеводы, только ГИ смущает. Томатный сок – идеальный выбор.

Сладкое
Хочется иногда сладенького. Как от него совсем отказаться, когда сегодня такое изобилие кондитерских изделий. Можно баловать себя время от времени мармеладом, несладким шоколадом и мороженым, но на фруктозе.

Как избавиться от чувства голода

Если вы решили пересмотреть свой рацион, частично или полностью отказаться от «вредных» углеводов, но увеличить количество «полезных», то на первых порах вам, возможно, будет трудно. Сложные углеводы, как мы уже говорили, называют еще медленными, потому полезными. Они насыщают надолго, только чувство ощущения может приходить не так быстро, когда мы употребляем простые углеводы. Да и от привычки постоянно перекусывать сразу отказаться не получится. Главное, чтобы не сойти с правильного пути, побороть чувство голода.



Голод заложен в нас природой, как сигнал, выражающий потребность в пище. Бывает два вида голода: истинный и ложный. Нам нужно научиться отличать привычку «постоянно жевать» от истинного голода. Существует несколько способов, как проверить самого себя. Почувствовали знакомое чувство, тогда представьте перед собой черствый хлеб, если вам хочется его съесть, то вы действительно голодны. Можно еще задать себе вопрос: а что я хотел бы съесть. Перебираете в голове различные блюда, тогда вы ошиблись. Последний способ – выпить стакан воды, и если через минут пятнадцать голод вас не оставит, тогда пора подкрепиться.

Во время диеты человеку хочется постоянно есть по четырем причинам. До этого поворота в вашей жизни, вы привыкли есть много, поэтому желудок увеличился в объеме. Если в вашем новом рационе достаточно питательных веществ, то скоро чувство голода оставит вас. Возможно, что порции пусть и полезной еды слишком малы, неполноценны. Мясо и рыба должны ежедневно присутствовать в меню. Ваша старая привычка переедать может оказывать на вас психологическую атаку. Определите, что вы пытаетесь «заесть», разберитесь с этим. Последняя основная причина – нарушение работы щитовидной железы.

Можно бороться с голодом, только если с рационом все в порядке, психологически. Например, почитайте интересную книгу. Отправьтесь на прогулку. Займитесь домашней работой, доделайте начатое до конца и только потом садитесь за стол.

Давайте еще разберемся, что усиливает чувство голода. Первое – нахождение на кухне. Запахи, продукты возбуждают аппетит. Готовьте на весь день сразу, а лучше на пару дней то, что может полежать. Просмотр телевизора – хороший активатор чувство голода. Реклама продуктов питания, персонажи фильмов, сидящие за обеденным столом. Трудно удержаться, глядя на такое искушение. Делайте физические упражнения перед экраном, тогда просмотр сериала станет не только приятным, но и полезным. Не ешьте перед компьютером. На этом «волшебном» месте теряется чувство реальности. Вы не можете оценить количество пищи, которую уже поглотили.

Сложные углеводы при похудении



Вы сели на диету. Тогда обсудим перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, которые должны быть в рационе. Желая сбросить лишний вес, мы не должны навредить своему здоровью. Отказываться от углеводов совсем категорически нельзя. Белковая диета, дающая положительные результаты для фигуры, нанесет непоправимый вред здоровью.

Крупы, кроме манной, а также макароны из твердых сортов пшеницы можно смело включать в диетическое меню. Бобовые культуры (фасоль, чечевица) разнообразят ваши обеды и не станут препятствием в борьбе с лишним весом, однако в некоторых диетах они исключаются. Фрукты выбирайте несладкие. Овощи хороши зеленые и листовые. Калорий в них мало, а клетчатки много. Как и пектин, она не усваивается организмом, но выводит холестерин. Нежирные молочные продукты также не противопоказаны.

При похудении точно исключаем из рациона простые углеводы. Тут придется потерпеть, тортики и конфетки даже иногда нельзя. Пищу, содержащую сложные углеводы, употребляют до 18:00. На 1 кг массы тела должно приходиться 2-3 г этого макроэлемента. Когда окисляется 1 г углеводов, высвобождается 4 ккал.
   
Диета, где превалируют сложные углеводы, должна состоять из продуктов, которые легко усваиваются. Например, картофель в данном случае не подойдет. Мясо лучше тушить с зеленым овощами. При жарке используйте оливковое масло. Готовка на пару – самый подходящий вариант. Из мясных продуктов употребляйте индейку, рыбу, куриные грудки. Сладкие ягоды пока отложите в сторону. Ешьте больше апельсинов, они весьма питательные. Без сладкого никак, тогда замените его на траву стевии, например.



Чтобы начать получать удовольствие от полезных продуктов и не страдать из-за запретов, должно пройти время. Когда же улучшится ваше самочувствие, исчезнут порочные привычки и желания, еще и вес начнет падать, вы оцените диету. Быть сытым возможно и без пирожных, фаст-фуда и других вредных углеводов, и при этом оставаться в отличном настроении