Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Дневники красоты, похудения и сексуальности" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Июнь 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор dd13@m*****.ru

Статистика

484 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

№ 52 Методика эффективной тренировки


ВЫПУСК 52

Приветствую вас, дорогие друзья!

С вами ведущая рассылки – специалист по физической культуре и спорту (МГАФК), тренер, мастер спорта ДАРЬЯ РОДИОНОВА.

Сегодня вы узнаете о методике эффективной тренировки  . . .

 

Мне пришло большое и «мультивопросное» письмо, поэтому мой ответ будет в виде диалога :-)

 

Здравствуйте, Дарья!
Меня зовут София, мне 18 лет.  На прошлой неделе я начала учиться  в модельной школе; на первом занятии нам  рассказали вкратце об образе жизни, который нам теперь следует вести. Буквально через пару дней, когда я попыталась применить эти правила к жизни, возникло несколько вопросов, с которыми я хотела бы обратиться к профессионалу.

Здравствуйте, София! Спасибо за доверие! :-)

 

1) Временные промежутки между едой, питьём и тренировками. Сейчас я делаю так:
- пью за 15 мин до еды (30 мин до тренировки) или через 40 мин после еды (30 мин после тренировки)
- тренируюсь через 2 часа после еды / за 30 мин до еды

Это правильно, если я хочу, чтобы пища правильно усваивалась, а тренировки протекали эффективно?

Относительно питья и еды – всё верно. Единственное замечание: желательно, чтобы время от приёма пищи до приёма жидкости было не менее часа.

 

Относительно еды и тренировок. Я бы рекомендовала поменять местами время. Т.е. занимайтесь через 30-60 минут после еды и за 1,5 и более часа до еды.

 

А относительно питья и тренировок могу порекомендовать следующее . . .
Поскольку, как я понимаю, в ваших занятия преобладает «оздоровительно-похудательный» режим, то я рекомендую пить по глоточку и во время занятия. Желательно, чтобы это была простая тёплая вода или с добавлением капельки лимонного сока. А вот питьё соков, нектаров, компотов и пр. действительно лучше отложить минут на 40.

 

 

2) Тренировки. Лишнего веса у меня нет, но фигура не совсем пропорциональна (при росте 174: 79-62-92), а мышцы не рельефны. Как сделать фигуру красивой, пропорциональной и женственной (в первую очередь - подчеркнуть талию и убрать "ушки" на бёдрах?)

1. 3 раза в неделю я занимаюсь тайцзицюань, впрочем, это скорее нужно рассматривать не как физическую нагрузку, а как разновидность медитации-  тренировки  в плане физической нагрузки лёгкие

Не стоит недооценивать эти занятия из-за кажущейся простоты ;-) Но в вашем случае я рекомендую сделать упор на тренировки другого вида (об этом чуть позже).



2 каждый день быстро хожу пешком, но это не одна длинная прогулка, а несколько коротких, по 5-20 мин

Хорошо. Особенно, если вы получаете удовольствие от таких прогулок и если они проходят на свежем воздухе.

 

3. каждое утро делаю простую разминку на 10 мин

Просто замечательно!!! Ставлю вас всем в пример!!! :-))



4. через день делаю простые упражнения:
 - для рук и груди - отжимания "стоя", касаюсь грудью тумбочки примерно на уровне пояса (20 раз)
 - для талии - по 50 наклонов в стороны с маленькой амплитудой, подъёмы корпуса из положения лёжа с согнутыми коленями (20  - глядя вперёд, и по 5 - с поворотом в сторону)
 - для ног и ягодиц - упражнения, которые запомнились со времён балетной школы: носки развёрнуты в разные стороны, каждую ногу по очереди выводить вперёд на 45 градусов, в сторону и назад (для каждой ноги - по 30 раз в каждую сторону)

Хотела бы узнать, правильно ли я занимаюсь сейчас, и как можно заниматься ещё эффективнее.
Спасибо :-)

 

А теперь подробнее о построении занятия и питания в вашем случае . . .

Рекомендую разделить упражнения из вашего 4-го пункта и чередовать их по дням следующим образом:

 

ДЕНЬ 1.

Направлен на развитие верхней части туловища. София, не бойтесь! Чтобы стать похожей на культуристку, надо тягать железо не один год. Итак . . .

За 40-60 минут до занятия порция сложных углеводов (фрукты, каши и пр.)

1. Разминка. Подготовьте суставы и связки ног к аэробной нагрузке.

2. Аэробная нагрузка. В вашем случае 20-40 минут на пульсе 120-140 ударов в минуту (время выхода на нужный пульс не учитывается).

3. Лёгкая растяжка. Особое внимание уделите мышцам рук, груди, плеч, спины (именно развитые широчайшие мышцы спины, делают талию тонкой!).

4. Силовые упражнения на верхнюю часть туловища (руки, грудь, плечи, мышцы спины). Эта часть занятия должна быть в режиме «кача» (желательно заниматься именно в тренажёрном зале). То есть с хорошим отягощением и обязательно в медленном темпе. Делайте по одному упражнению на каждую группу мышц по 4-6 раз в двух подходах. Почувствуйте, как «наливаются» мышцы.

Правильное дыхание: выдох – на усилии. Возвращаться в исходное положение медленно!

5. «Заминка» Упражнения на растяжку и релаксация.

Не забывайте пить во время всего занятия!

Через 40-60 минут после занятия съешьте что-то чисто белковое (нежирный творог, мясо без гарнира).

 

ДЕНЬ 2.

Направлен на уменьшение объёма бёдер и прорисовку мышц пресса.

За 30 минут до занятия съешьте глазированный сырок, сладкий творожок, а лучше всего обезжиренный йогурт.

1. Разминка. Разогрейтесь и потяните мышцы ног, живота.

2. Силовые упражнения на бёдра, ягодицы и пресс (икры прорабатывать не нужно). Эту часть занятия выполняйте в среднем или даже быстром темпе. Но желательно, чтобы упражнения доводились до чувства сильного жжения (не за счёт количества, а за счёт качества).

3. Аэробная нагрузка. 40-60 минут на пульсе 120-140 ударов в минуту (время выхода на нужный пульс не учитывается).

4. «Заминка». Растяжка и релаксация.

Не забывайте пить во время всего занятия!

Кушайте через 1-1,5 часа после занятия.

 

Варианты режима занятий.

Выберите наиболее подходящий для вас режим занятий и придерживайтесь его как минимум 4 недели, чтобы нагрузки были регулярными. Через месяц вы можете выбрать другой режим, подходящий вашему новому образу жизни.

  • день1-день2-день1-день2-день1-день2-день отдыха.
  • или день1-день2-день отдыха, день1-день2-день отдыха и т.д.
  • в крайнем случае, выполняйте «день 1» и «день 2» всего два раза в неделю, с примерно одинаковыми промежутками между днями.
  • или разбейте эти два дня ещё на несколько дней, в каждом из которых вы будете прорабатывать всего 1-2 группу мышц и аэробная часть во всех днях будет составлять 30 минут.

 

Помните, чтобы избежать привыкания, через 4 недели занятий вам следует начать выполнять новые упражнения или модифицировать старые.

 

И не забывайте, что в процессе физических тренировок идёт активное замещение жировой ткани на мышечную, которая весит больше, но по объёму меньше. Именно поэтому вы можете заметить некоторую прибавку в весе, но при этом уменьшение в объёмах.

 

София, рекомендую ознакомиться с некоторыми выпусками, ссылки на которые вы можете найти в архиве в выпуске от 14 мая 2007:
Выпуск 2
Выпуск 19
Выпуск 41
Выпуск 48

 

Здоровья Вам, успехов и отличной фигуры! :-)

 

P.S. София, будет здорово, если вы где-то через месяц напишите мне письмо и поделитесь своими достижениями ;-)

Дорогие друзья! Вот и подошёл к концу очередной выпуск . . .

И я буду очень рада, если вы, уважаемые читатели, будете активно участвовать в жизни рассылки: присылайте свои вопросы, замечания, предложения, пожелания, комментарии, делитесь своим опытом!

Жду ваших писем на адрес dariro@mail.ru , в теме обязательно укажите название рассылки.

 

До новых встреч! :-)

С уважением, Дарья Родионова

 

Copyright  ©  Родионова Д.И., 2006-2007

Авторские права на материалы, представленные в рассылке, принадлежат Родионовой Д.И., если не указано иное.

Копирование материалов рассылки допустимо с обязательным указанием названия рассылки «Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова».
В избранное