Домашний спорт

  Все выпуски  

Базовые упражнения - чемпионы по наращиванию мышц.



Базовые упражнения - чемпионы по наращиванию мышц.
2016-02-17 16:30 RepoRteR

Когда Вы составляете программу тренировок – вы обычно сочетаете базовые и изолирующие упражнения. Правильное соотношение тех и других движений важно для достижения необходимого результата.

Изолирующие упражнения потому так и называются, что они изолируют определённую мышцу и при этом двигается только один сустав. Пример такого упражнения – разгибание ног, где двигается только коленный сустав и при этом прорабатываются только квадрицепсы. Другие изолирующие упражнения – сгибание бицепса (двигается локтевой сустав и прорабатывается только бицепс) и подъём гантелей в сторону (двигается плечевой сустав и прорабатывается дельтовидная мышца).

Базовые упражнения подразумевают движение в нескольких суставах и работу двух и более мышечных групп. Приседания с гантелями требуют сгибания голеностопа, коленного и тазобедренного суставов. При этом прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, мышцы живота и низа спины.

Для того, чтобы нарастить общую мышечную массу необходимо сделать упор на базовых многосуставных упражнениях. Они обеспечивают максимальный рост, поскольку являются по-хорошему стрессовыми для всего тела и задействуют больше мышц в одно движение. Многосуставные движения оказывают влияние и на эндокринную систему, подстёгивая производство тестостерона и гормона роста, которые очень важны для построения мускулатуры.

Базовые упражнения для основных групп мышц:

Ноги: приседания, выпады, становая тяга
Спина: подтягивания, тяга верхнего блока, становая тяга, тяга к поясу
Грудь: отжимания, жим лёжа, отжимания на брусьях
Плечи: жимы стоя и сидя, жим Арнольда
Руки: подтягивания узким хватом, тяги, отжимания с узкой постановкой рук
 
                                                                                                                                                              Мария Ларина



Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
2016-02-29 08:50 Mary

Извечный вопрос – как научиться подтягиваться, если ты не можешь подтянуться даже 1 раза. Фитнес-клубы придумали хитрый тренажёр – гравитон. А вот что делать тем, кто хочет овладеть этим навыком в домашних/уличных условиях?

Ответ прост как всё гениальное и я удивляюсь, почему он до сих пор не используется повсеместно. Подтягивания с эспандером – вот решение проблем тех людей, которые хотят быстро научиться подтягиваться с нуля или желают увеличить количество своих подтягиваний.

Чтобы проиллюстрировать эту статью, мы вышли хорошим осенним днём на спортивную площадку с эспандерами Bodylastics и сделали несколько фотографий.

 

 


Подтягивания с эспандером

Шаг 1
Перекиньте эспандер через турник, прицепите карабины к ножному ремню.

Шаг 2
Одной ногой стойте на устойчивой поверхности - стуле, перекладине. Мысок другой ноги проденьте в ножной ремень от эспандера.

Шаг 3
Повисните на вытянутых руках на турнике.

 


Шаг 4
Подтягивайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполните необходимое количество подтягиваний.

Шаг 5
Поставьте ногу без эспандера на устойчивую поверхность (стул, перекладину). Аккуратно снимите ножной ремень со второй ноги.

Вариант

Можно продеть в эспандер не ступню, а колено (в этом случае ножной ремень не требуется). Ещё один вариант – продеть в эспандер сразу 2 колена.

 


Полезные советы:

• Если длина эспандера кажется вам недостаточной для вашего роста – прикрепите к турнику ещё один ножной ремень и перекиньте эспандер через этот ремень, а не через турник (см. первое фото справа)

• Будьте очень внимательны, когда заканчиваете упражнение и вынимаете ногу из ремня. Если делать это небрежно или не иметь опору под второй ногой, есть риск того, что вы опрокинетесь на землю в тот момент, когда руки уже отпустили турник, а нога ещё не до конца вышла из ремня.

• Чем больше сопротивления оказывает эспандер (чем он толще), тем легче подтягиваться. Поэтому по мере прогресса – заменяйте эспандер на более тонкий и, в конце концов, вы научитесь подтягиваться без всякой поддержки.

Помимо практической пользы, я вижу и большую психологическую поддержку в использовании эспандера – ведь ты подтягиваешься в первый же день его использования, а не болтаешься беспомощно день за днём на перекладине. Пусть с поддержкой, но ты уже можешь прочувствовать все мышцы и получить удовольствие от упражнения.

Удачи!


Влад Ларин, персональный тренер AFPA



Как вырабатывать гормон роста?
2016-03-04 11:39 RepoRteR

Есть два пути в силовых тренировках, чтобы вызвать выработку гормона роста.

Это работа до отказа или до жжения в мышцах.

В первом случае используется вес 70-80% от максимального, во втором 50% (иногда и 30%) от максимального.

Чтобы добиться жжения при таких маленьких рабочих весах, нужно во время подхода держать мышцу в напряжённом состоянии. Т.е. надо сократить амплитуду движения.



Гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ) мышечные волокна
2016-03-04 14:38 RepoRteR



Для нас важным критерием классификации является окислительный потенциал мышц.

По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне.

В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится.

Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать».

В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические.

Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название.

У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными.



В избранное