• 2016-03-26 11:50 Приседания: кубковые с гирей или фронтальные со штангой?
• 2016-04-01 10:16 Особенности прогулки фермера с гирями
• 2016-04-01 10:24 Тренировки с прогулкой фермера
• 2016-04-01 11:24 Махи или рывки?
• 2016-04-01 13:34 Переутомление и перетренированность
• 2016-04-20 15:55 Сколько повторений нужно на «массу»?

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
 

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
 

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
- разминка
- обучение новичков приседаниям
- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
- тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа: 
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
 

Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
- для долгосрочных целей в приросте силы
- для гипертрофии, особенно в части ног и спины
- для увеличения общей силы и атлетизма
- увеличение подвижности в других видах приседаний
- улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа: 
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
 
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Перевод и адаптация: Ларина Мария

P.S. Как научиться правильно приседать:

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Грудь приподнята, начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить».

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Прогулка фермера с «гирями на груди» (фото 1)

Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности.

Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца.

Прогулка фермера с гирей над головой (фото 2)

Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд.

Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора.

Прогулка фермера с гирей дном вверх (фото 3)

Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса.

Потенциально опасная особенность такого положения - гире проще выпасть из руки при ослаблении хвата.

Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх.

Источник: Гиревичка.ru

Прогулка фермера, о которой мы говорили в прошлый раз – упражнение со своей спецификой. Разумный вариант его использования – поставить прогулку фермера в конец тренировки. Это упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически.

Финиш тренировки может выглядеть так:

Дистанция: 50 метров
Отдых: 1-2 минуты между сетами, между упражнениями в сете отдыхать не надо

Сет 1
Базовая прогулка фермера с 2-мя гирями
Базовая прогулка фермера с гирей в левой руке
Базовая прогулка фермера с гирей в правой руке

Сет 2
Прогулка фермера с 2-мя гирями «на груди»
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в правой руке

Сет 3
Прогулка фермера с 2-мя гирями над головой
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в правой руке

В принципе, упражнение допустимо ставить и в начало тренировки для разогрева – но тогда лучше использовать не тяжёлые веса, а процентов 50 от тех, которые вы бы брали в конце тренировки, когда силы экономить уже нет смысла.

Делать упражнение можно или на время или на дистанцию. Например, 1 минуту или 25-50 метров. По мере роста силы, увеличивайте или вес гирь или время или дистанцию.

А можно не просто использовать прогулку фермера в качестве разогрева или финиша, а построить на её основе всю тренировку. Гири при этом должны быть достаточно большого для вас веса. Например, можно построить занятие таким образом:

Прогулка фермера – 50 метров
Бурпи - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Выпрыгивания в упоре лёжа - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Тяга в упоре лёжа* - 10 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Подъём на грудь+жим* - 10-15 раз

*на каждую сторону
Отдохните 3 минуты и повторите ещё 2-3 раза.

Автор: Ларина Мария

Махи и рывки гири – движения весьма схожие. Есть даже такое выражение: «Рывок – это мах, который закончился над головой». Понятно, что если вы всерьёз увлекаетесь гирями, то рывка не может не быть в вашей программе. А если вы ещё не настолько фанат - может возникнуть вопрос: на каком из упражнений сконцентрироваться для достижения своих целей? Например, тем же бегунам-спринтерам в качестве подсобки больше подошли бы махи. Здесь пригодится сравнительный анализ от Павла Цацулина.

Итак, махи против рывков:

• Оба упражнения прекрасно развивают мощь
• Оба хорошо развивают верх спины
• Махи больше подходят для развития силы т.н. «задней цепи» мышц и пресса
• Рывки сжигают больше калорий, чем махи (в расчёте на 1 повтор с одинаковым весом)
• Рывок в большей степени развивает силу хвата
• Рывки более требовательны к подвижности грудного отдела позвоночника и плеч
 

Нарушения сна, аппетита, иммунитета или настроения, тем или иным образом связанные с тренировками, знакомы подавляющему большинству спортсменов. Симптомокомплекс, отличающийся характерными признаками, периодически наблюдается как у новых, так и у опытных посетителей тренажерного зала. Разберемся с путями развития и способами "лечения" этого состояния.

Чаще всего под перетренированностью расплывчато подразумевают состояние, вызванное преобладанием процессов разрушения над процессами восстановления. При прочтении этой фразы в мозгу у любителя силовых видов спорта визуализируется мышечная ткань и ее тренировочные микроповреждения, приводя к мысли о том, что именно мышечная система лежит в основе данного состояния. Это и понятно - образ знаком, а уточнение определения не содержит. Между тем, мышцы не являются источником неприятностей, скорее, они выступают в качестве непроизвольных участников развития перетренированности.

Кто же действительно не успевает восстановиться?

Правильный ответ на этот вопрос: центральная нервная система.

Дело в том, что управление сокращением мышцы происходит по цепочке участников: нервный центр - нервное волокно - мышца. Мышца является лишь конечным органом-исполнителем. Между тем, сама по себе передача команды требует затрат. Опытами по электростимуляции легко показать, что утомление развивается в этой цепочке в той же последовательности. Сначала устает нервный центр (область в ЦНС, производящая "приказы" - руководство), затем устает нервное волокно и более не может нормально проводить нервный импульс (устают "связисты") и лишь после этого, последней, устает сама мышца. Истощение ресурсов первых двух элементов этой цепочки, которое преобладает над восстановлением их ресурсов, и вызывает характерный комплекс симптомов, которые большинство именует перетренированностью.

Всякая ли перетренированность - перетренированность?

Спросите любого человека в фитнес-клубе о том, что означает ухудшение сна, аппетита, снижение иммунитета и плохое настроение на фоне тренировочных нагрузок. Как вы думаете, что он вам ответит? Наверняка он скажет: "Да ты просто перетренировался". На самом деле, субъективные ощущения являются признаком переутомления. Перетренированность разовьется позже, если проигнорировать эти "звоночки".

Переутомление.

Обычно это состояние характеризуется субъективными ощущениями, которые порядком портят жизнь начинающему или продолжающему атлету. Самыми частыми являются бессонница, повышенная утомляемость, постоянная усталость, нарушение аппетита, сна. Что стоит за этими симптомами? Невозможность нервной системы в достаточной мере восстанавливать расходуемые ресурсы нервных клеток. Поэтому и симптомы, характерные на данном этапе, «нервные». Если на данном этапе не происходит нормализация баланса между расходом и восстановлением ресурсов ЦНС, наступает собственно перетренированность. Большинство тренирующихся именно переутомление называют "перетренированностью" и призывают лечить его, в первую очередь, отдыхом. И оказываются правы: на данном этапе оказываются эффективны практически любые способы и средства, которые либо уменьшают расход ресурсов ЦНС (увеличение продолжительности отдыха, снижение интенсивности и длительности тренировок, избегание стрессов), либо ускоряют их восстановление (улучшение качества питания и отдыха, использование специальных добавок)

Перетренированность.

Это состояние, которое характеризуется физиологическими изменениями, связанными с невозможностью ЦНС нормально выполнять свои функции. Комплекс симптомов включает нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы: боли в сердце, в том числе, ощущения покалывания, боли, отдающие в руку, неадекватные реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку, учащение пульса в покое, в том числе, после сна. Признаки нарушений в ЦНС приобретают гораздо более выраженную форму, могут появляться фобии (боязни болезней, рака, смерти), вспыльчивость, неустойчивое настроение, навязчивые состояния (в том числе, ощущение бесполезности тренировок, отсутствия прогресса и т.д.). Настоящая перетренированность требует комплексного лечения, в том числе, медикаментозного, и решение " просто отдохнуть" не приведет к быстрому и полноценному восстановлению спортсмена. Часто такое состояние требует врачебного контроля.

Чем лечить?

Теперь, когда читатель разобрался с первопричиной появления симптомов переутомления и перетренированности, можно перейти к практическим рекомендациям по профилактике и "лечению" этих состояний.

Начальные этапы действительно лечатся отдыхом. Одной из самых распространенных причин развития переутомления являются неадекватно спланированные физические нагрузки. В том числе, это утверждение справедливо для людей, употребляющих допинг - быстрое восстановление мышц вводит их в заблуждение и способствует сохранению чрезмерно высоких нагрузок, в конечном итоге приводящих к развитию переутомления и перетренированности. Поэтому грамотное планирование тренировочного процесса, которое подразумевает баланс между высокой и низкой интенсивностью, циклирование нагрузок и оценка долгосрочных перспектив - являются главным средством профилактики.

Помните, что ресурсы нервной системы истощаются не только тренировками. Болезни и стрессы также вносят свою лепту. Поэтому весьма разумным будет учитывать их при планировании нагрузки и не совмещать серьезные стрессы в повседневной жизни с высокими тренировочными нагрузками.

Питание, добавки и фармакологическая терапия состояний.

Клетки центральной нервной системы крайне чувствительны к дефициту энергии. Мышцы, которые также потребляют большое число энергетических субстратов, тем самым могут способствовать развитию дефицита в нервных клетках при недостаточном питании. Поэтому, конечно же, вторая после отдыха рекомендация - нормальное питание. Без источников энергии восстановление невозможно.

Существуют добавки и препараты, способствующие увеличению энергообеспечения нервных клеток за счет увеличения работоспособности митохондрий. К ним относятся глютаминовая кислота, антигипоксические и ноотропные препараты.

Прием глютаминовой кислоты можно начинать при первых субъективных признаках переутомления. Кроме нормализации состояния нервных клеток она также способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, потому является универсальной добавкой в силовых видах спорта.

Антигипоксические препараты помогают клеткам быстрее восстанавливать энергетические резервы. Кроме улучшения энергообеспечения нервных клеток, их прием способствует повышению толерантности к физической нагрузке различного типа.

Ноотропные препараты усиливают энергетические и анаболические процессы в нервных клетках.

Использование тормозных медиаторов - веществ, способствующих развитию процессов торможения нервных клеток и тем самым, помогающих клеткам восстановиться, также полезно при появлении признаков переутомления. К этой группе относятся глицин и препараты ГАМК (например, пантогам). Их применение также способно предотвратить развитие переутомления, если ваши тяжелые тренировки проходят на фоне стресса. Они же помогут справиться с бессонницей и состоянием перевозбуждения.

При терапии непосредственно переутомленности используются также другие лекарственные препараты, однако их назначение является прерогативой врача.

Автор: Ника Мусатова (журнал ProStatus)

Казалось бы, в данном вопросе не может быть заблуждений. Вроде бы, как практикой установлено, да и теорией обосновано, диапазон повторений от 5 до 20 является самым лучшим для стимулирования роста мышечной массы. Есть ли разница между тем, делать 5 или 20 повторов на мышечную группу? Есть. В первом случае мы используем большой вес, однако длительность подхода невелика. Во втором случае вес значительно меньше, но и длительность подхода высока. И то и другое имеет свои преимущества, поскольку направлено на относительно разные типы мышечных волокон.

Наравне с преимуществами существуют и недостатки, так как спектр прорабатываемых в должной мере мышечных волокон ограничен. Но имеется и золотая середина. Считается, что примерно 12 повторений до отказа в подходе стимулируют синтез белка в максимально возможном количестве волокон, то есть отдача от такого числа повторений в плане роста мышечной массы максимальна в сравнении с 5 и 20. Значит ли это, что надо во всех упражнениях делать 12 повторений? И здесь необходимо сделать важное пояснение, незнание которого и уводит от достижения высоких результатов. Мышечные клетки не имеют счетчика повторений.

Факторами, оказывающими на них стимулирующее воздействие, являются интенсивность нагрузки (используемый вес) и время, за которое достигается отказ при среднем темпе выполнения упражнения. Ученые установили, что наступление отказа во время выполнения упражнения в период 20–30 секунд от начала работы является оптимальным для стимулирования мышечного роста. В среднем на это требуется 12 повторений, отсюда и взялась такая цифра (кстати, для мышц ног верхняя граница может достигать и 40 секунд). Вот именно на длительность подхода необходимо ориентироваться в наших тренировках, а не на конкретное число повторений, так как практика показывает, что 12 повторов в разных ситуациях могут занимать разное время.

Почему так происходит?

1. Скорость выполнения упражнения. Кто-то привык к медленным движениям, а кто-то – к быстрым. Например, штангу весом 125 кг я выжимаю 17 раз за 30 секунд, а мой ученик за 30 секунд выжимает штангу весом 105 кг 8 раз. За одно и то же время мы выполняем различающееся вдвое число повторений.

2. Амплитуда. Совершенно очевидно, что при одинаковой скорости движения снаряда 12 повторений в упражнении «Шраги» существенно отличаются по времени выполнения от 12 повторений в приседаниях, поскольку расстояние, которое преодолевает снаряд, очень и очень различно. Также существенная разница в длительности подхода может быть в выполнении одного и того же упражнения в полной амплитуде и усеченной.

Как мы видим, число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир. Необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, в частности измерить время, которое затрачивается на выполнение основных упражнений. По результатам внести соответствующие корректировки, где-то добавить число повторов, где-то замедлить темп движений. Ибо применение ко всем упражнениям одного и того же диапазона повторений ничем не обосновано.

Автор: Дмитрий Яковина