Домашний спорт

  Все выпуски  

7 Карбо секретов для успеха



7 Карбо секретов для успеха
2017-08-13 09:52 RepoRteR



Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.

В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.

№1 Много углеводов + много белка = больше мускулов

Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.

№2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц

Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.

№3 Откройте шестичасовое углеводное окно

Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.

№4 Не пренебрегайте картофелем

Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель - он быстро превращается в сахар - и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.

№5 Смешивайте и выбирайте углеводы

Цель употребления углеводов - это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов - это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри №3).

№6 Варьируй потребление углеводов

Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри №1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) - это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.

№7 Качественные жиры лучше порождают углеводы

Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.

Автор: Chris Aceto



Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
2017-08-31 00:44 RepoRteR


Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование

На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:


Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

 
Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.
 

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

 

Влад Ларин, сертифицированный фитнес-тренер, AFPA
 
P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!

 

 



Подъём гирь в стороны
2017-09-03 10:42 RepoRteR



Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гирями слегка согнуты в локтях:

- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
- в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.



Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Подъемы гирь в стороны: фазы движений и варианты:

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.



В избранное