Домашний спорт

  Все выпуски  

Планка



Планка
2017-08-22 09:51 RepoRteR



Упражнение «планка» переживает какой-то фантастический бум. В Сети его называют одним из самых эффективных упражнений для похудения среди любителей фитнеса, лучшим упражнением для пресса.

В фитнес центрах мы становимся свидетелями, как тренеры поголовно всех своих подопечных, несмотря на пол и возраст, заставляют выполнять это упражнение. Добрые старые сгибания туловища отошли на второй план. Неужели планка действительно такой прорыв в методике тренировки мышц брюшного пресса? Или просто дань вечно изменяющейся моде? Попробуем разобраться. Для начала проведем анатомический анализ этого упражнения.

По сути своей планка представляет собой упор лежа, только выполняемый с опорой не на ладони, а на предплечья. Выполняется упражнение в статическом режиме, так что можно рассматривать его не как упражнение, а как положение тела, то есть временную фазу относительного покоя тела, т. е. отсутствие видимого внешнего движения.

Площадью опоры в планке являются опорные поверхности предплечий, носков стоп и площади пространства, заключенная между ними. Относительный центр тяжести (ОЦТ) находится выше опоры, следовательно, равновесие неустойчивое. О

днако степень устойчивости тела значительно большая, так как положение ОЦТ невысокое – ниже 30 см, а площадь опоры достигает значительных размеров – 4000 см², а вертикаль, опущенная из ОЦТ тела проходит через площадь опоры далеко от ее передних и задних границ. Углы устойчивости также довольно велики, поэтому в этом положении можно производить различные движения с перемещением частей тела без нарушения равновесия.

Несмотря на большую степень устойчивости находится в этом положении долгое время трудно, так как поддержание равновесия требует значительного напряжения мышц, которое оказывает противодействие силе тяжести и удерживает звенья тела в определенном положении.

Анализ работы мышц показывает, что голова удерживается за счет статического напряжения мышц, разгибающих шею и голову (мышцы задней поверхности шеи, глубокие мышцы затылочной области и мышцы, разгибающие шейный отдел позвоночного столба). Из мышц туловища наибольшая нагрузка падает на мышцы живота и мышцы, выпрямляющие туловище.

При одновременном напряжении они закрепляют позвоночный столб и не дают внутренним органам опуститься под влиянием собственного веса. Удерживая живот втянутым можно хорошо нагрузить поперечные мышцы живота, поскольку в отличии от вертикального положения тела их напряжение прямо противодействует силе тяжести, действующей на внутренние органы.

В области плечевого сустава напряжены почти все мышцы, окружающие его. Они укрепляют положение пояса верхних конечностей относительно плечевой кости. Большая и малая грудные, передняя зубчатая мышцы, имея опору на ключицах и ребрах удерживают туловище спереди. Большая и малая круглые, подостная и подлопаточная мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча, имея опору на плечевой кости, удерживают туловище сзади. Дельтовидная мышца фиксирует ключицу и лопатку к плечевой кости. Пояс верхних конечностей фиксируется к позвоночному столбу за счет напряжения трапециевидной, ромбовидной мышц и широчайшей мышцы спины.

Тазобедренный сустав закрепляют мышцы сгибатели бедра, напряжение которых препятствует опусканию туловища, коленный – мышцы разгибатели голени. Напряжение сгибателей стопы, предотвращает дальнейшее разгибание стопы.

При выполнении упражнения имеются некоторые особенности в механизме внешнего дыхания. Напряжение грудных мышц и передних зубчатых мышц, обуславливает поднимание ребер, межреберные мышцы растягиваются. Верхний и средний отделы грудной клетки находятся как бы в состоянии вдоха, что затрудняет движения ребер и при вдохе, и при выдохе. Дыхательные экскурсии диафрагмы тоже затруднены, так как сокращенные мышцы живота препятствуют ее опусканию при вдохе, хотя хорошо тренированная диафрагма легко преодолевает это препятствие. Дыхание во время удержания планки преимущественно нижне-грудное и диафрагмальное.

Исходя из вышесказанного, планка способствует развитию мышц живота, может применяться как корригирующее упражнение при дефектах осанки и как тренировочное упражнение для развития диафрагмального типа дыхания. Может применяться в качестве средства подготовки к многоразовому отжиманию от пола. Тренируюсь в удержании данного положения тела спортсмен обучается наиболее экономично включать мышцы, обеспечивающие сохранение положения тела, что позволяет ему отдыхать в положении «упор лежа» между отжиманиями. К тому же эффекту приводит и тренировка в упоре лежа, но это несколько более сложный вариант.

Но у планки есть существенный недостаток. Все статические упражнения, в отличии от динамических и статодинамических значительно повышают артериальное давление. В оздоровительной системе ИЗОТОН мы не используем статические упражнения ни в каком виде. В планке в статическом режиме работает большой объем мышц, что дает большее повышение давления, чем выполнение локальных упражнений. Соответственно данное упражнение категорически запрещено гипертоникам, а также людям, имеющим проблемы с сосудами.

При статическом режиме выполнения мышцы испытывают меньшую нагрузку, чем при динамическом, поскольку производят гораздо меньшую работу. Стало быть, преимущества для тренировки мышц брюшного пресса у планки, перед сгибанием туловища нет. Более того, чтобы мышцы пресса получили адекватную нагрузку, время выполнения упражнения приходится увеличивать, а это значит увеличение времени повышенного давления. Категорически не рекомендуется увлекаться планкой женщинам в период беременности. Противопоказаниями служат так же наличие пороков сердца, заболеваний ССС, позвоночные грыжи и грыжа живота.

С другой стороны, тот факт, что в планке задействован большой объем мышц играет и положительное значение поскольку это приводит к более выраженной секреции гормонов, а соответственно и оздоровительному эффекту.

Как видим однозначную оценку этому упражнению дать невозможно. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Использовать его безусловно можно, но только при отсутствии противопоказаний, иначе вред от упражнения превысит пользу.

Автор: Андрей Антонов



"The Protеin Book" by Lyle McDonald (Основные тезисы)
2017-08-25 11:22 RepoRteR



- при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе - вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.

-истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота - потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.

- при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.

- скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий КАТАБОЛИЗМ) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.

- поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.

- аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.

- при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.

- сочетание животных и растительных белков - идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.

- биологическая ценность (БЦ) не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

Измерение БЦ белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение БЦ определенного белка при низкой калорийности - цифры будут другие. Также показатели БЦ определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.

- хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза.

Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела).

Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.

- нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени)

- довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестернина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.

- потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.



10 золотых правил тренировки
2017-08-25 15:25 RepoRteR

1 / Весы – не лучший индикатор успеха

Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки

Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.

Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа

Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!

Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы

Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту

Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.

Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго

Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку

Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга. Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой. К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это поправимо.

Вы должны полностью концентрироваться на каждом повторении, уделять внимание каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

9 / Укорочение отдыха не всегда уместно

Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.

Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

10 / Не стоит недооценивать важность питания

Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.

Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.

Автор: Скип Ла Кур



Как "разогнать" обмен веществ
2017-08-25 19:43 RepoRteR



В нашем организме каждую секунду происходят различные химические процессы. Мы потребляем пищу, она расщепляется на простейшие составляющие, которые наш организм использует для поддержания своей жизнедеятельности. Часть энергии наше тело использует мгновенно, часть откладывает про запас, а часть снова восстанавливается после использования, вновь давая нам энергию.

Все эти химические процессы по усвоению, переработке и использованию энергии в нашем теле научно называют метаболизмом, или, говоря простым языком, обменом веществ.

Мы едим, перевариваем и усваиваем пищу, энергия циркулирует внутри нас, хранится, сгорает. И этот процесс всегда повторяется вновь и вновь.

Обмен веществ представлен двумя процессами: анаболизмом и катаболизмом.

Анаболизм – это химические процессы в нашем организме, во время которых из простых структур создаются более сложные (новые клетки, ткани, восстановление строительного материала для них и т. п.).

Катаболизм – процесс прямо противоположный, он представляет собой распад сложных структур на простые для производства энергии в нашем теле.

Если говорить проще, во время анаболизма наблюдается рост и восстановление, во время катаболизма – распад, потеря клеток и тканей организма, может произойти потеря веса. Эти два процесса всегда протекают в организме одновременно.

Людям с быстрым обменом веществ проще сжигать жир, восстанавливаться. Они, как правило, чувствуют себя намного лучше, более здоровы и активны, нежели люди с медленным обменом веществ.

Поэтому ускорение или, как говорят в народе, «разгон» обмена веществ – первоочередная задача для многих.

Существует несколько способов ускорить свой обмен веществ:

1. Дробное питание небольшими порциями.

Когда мы едим часто (каждые 1,5–3 часа), в нашем организме наблюдается высокий термогенный эффект. Во время сгорания переработанной пищи выделяется энергия. Это повышает температуру тела, потребление кислорода и, соответственно, ускоряет обмен веществ. Кислород необходим организму, т. к. тепло не может быть освобождено без него. Еще одно преимущество такого питания в том, что небольшие порции еды быстрее усваиваются, поставляя организму энергию и строительный материал. А когда вы едите редко, в целях экономии энергии организм замедляет обмен веществ.

2. Здоровая пища.

Потребление здоровой, минимально обработанной пищи требует от организма дополнительной энергии на переваривание и выступает качественным источником жизненно важной энергии.

3. Регулярные тренировки.

Доказано многочисленными исследованиями, что любая регулярная физическая активность способствует обмену веществ. Идеальным считается сочетание силовых нагрузок (анаэробных) и кардионагрузок (аэробных). Во время силовых тренировок энергия высвобождается без участия кислорода, сильно истощаются энергетические запасы нашего организма. Поэтому после качественной силовой тренировки длительное время наблюдается повышенное потребление кислорода организмом и, конечно же, ускоренный обмен веществ. Аэробные нагрузки значительно повышают способность организма транспортировать и использовать кислород.

4. Вода.

Ни для кого не новость, насколько важную роль играет вода в жизни человека. Мы состоим из воды на 60–80 %. Она отвечает за транспортировку нутриентов в нашем организме, выведение продуктов распада. Достаточное количество потребляемой воды позволяет этим процессам протекать должным образом.

5. Ешьте белок.

В рационе большинства современных людей очень мало белка. А зря! Помимо важности белка в восстановительных и строительных процессах организма, он требует для переваривания больше энергии, нежели жирная и углеводная пища (то есть его термогенный эффект выше).

6. Наращивание мышечной массы.

Чем больше мышц у вас, тем больше энергии им требуется.

7. Зеленый чай.

Согласно исследованиям американских ученых, зеленый чай способен ускорить обмен веществ на 4 % в течение суток. Также зеленый чай позволяет снизить аппетит.

8. Полноценный сон и отсутствие стресса.

Когда мы не высыпаемся и находимся в состоянии стресса, наша нервная система очень ослаблена, и мы больше подвержены нарушению режима питания, самоконтроля.



Пулловер с гирей
2017-08-27 15:04 RepoRteR



Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учите анатомию.

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Основы теории

Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.



Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гирю на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Техника пуловеров

– Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гирю.

– Не сгибая рук, медленно опустите гирю по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

– Опустив гирю как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед, то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Выводы

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.



Фитнес вариант



Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
2017-08-31 00:44 RepoRteR


Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование

На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:


Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

 
Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.
 

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

 

Влад Ларин, сертифицированный фитнес-тренер, AFPA
 
P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!

 

 



Несколько фактов про сладкое
2017-09-16 11:03 RepoRteR


1. Все возможные вкусы обнаруживаются нашим языком только если вещество вкуса растворено в воде. К примеру, если положить на сухой язык кристаллы сахара, то человек ничего не почувствует.

2. Удивительно, но самыми сладкими или самыми горькими являются растворы не самой высокой, а средней концентрации. Максимально сладок 20 %-ный раствор сахара, максимально горько-солённый 10 %-ный раствор поваренной соли.

3. Сахар (сахарозу) в варенье добавляется в первую очередь не для придания сладости продукту, а в качестве бактерицидного вещества: осмотическое давление сахарного сиропа разрывает клетки вредных микробов. Кстати, по той же причине болят зубы от сладкого: сироп внедряется в микротрещины эмали и пытается их раздвинуть. Это так называемый эффект Ребиндера, советского ученого, работавшего в области коллоидной химии.

4. Как определяют величину сладости того или иного вещества? К примеру, искусственный подсластитель, заменитель сахара – сахарин – слаще сахара в 500 раз! Современные теории не дают возможности количественно определить степень сладости (а также горечи или солености), не существует и приборов-сладкомеров. Поэтому сравнивают так называемые пороговые концентрации веществ, при которых обычный человек уже начинает чувствовать сладость. Установлено, что сладкий вкус ощущается при содержании сахара в стакане воды около 700 мг, а сахарина – всего 1,4 миллиграмма. Вот отсюда и получается, что сахарин слаще сахара в 500 раз.

5. Оказывается, чувствительность женских вкусовых сосочков языка заметно отличается от чувствительности мужских. Прежде всего вкус к сладкому у женщин развит больше, чем у мужчин.

6. Аспартам – еще один заменитель сахара, представляет собой дипептид аминокислоты фенилаланина. Это вещество, по структуре представляющее собой как бы кусочек молекулы белка, добавляют сейчас во многие пищевые продукты и лекарства, чтобы “подсластить пилюлю”, особенно детскую. Он очень нравится производителям напитков. Аспартам не вызывает кариеса, практически безвреден для большинства людей, за исключением больных фенилкетонурией, страшной и редкой болезнью мозга. Поэтому на товарах с аспартамом производители обязаны писать: “содержит фенилаланин. Аспартам слаще сахара в 200 раз.

7. Выяснить, сколько сахара в торте, довольно трудно, ибо на этикетке будет написано кол-во углеводов, а не кол-во сахара. Гораздо проще с напитками. Все содержащиеся в них углеводы – это именно сахароза. Можно посчитать, сколько сахара содержится в любой “коле”, для этого надо всего лишь внимательно прочитать этикетку. В 100 миллилитрах всех этих жидкостей 10–11 граммов углеводов, то есть сахарозы, поскольку никаких других углеводов там нет. Один кусок сахара весит примерно 5,5 грамма. А значит, в 100 миллилитров напитка положили 2 куска сахара. В алюминиевую 330-граммовую баночку – 7 кусков, в двухлитровую бутылку 40 (да-да, сорок) кусков!

8. Напитки типа Кола-Лайт или «Дайт» (диетическая) или «ноль калорий» при неизменном вкусе напитка производятся при использовании сахарозаменителей вместо сахара. Количество аспартама или тем более сахарина (вспомните, что они в 200 и в 500 раз слаще) в напитке столь ничтожно, что калорий в них действительно почти ноль, поскольку нет калорийного сахара. Существует здесь одна проблема, которая остается от потребления сахаросодержащих напитков, они развивают жажду. В случае с подсластителями ситуация выглядит так: подсластитель надолго связывается со вкусовыми сосочками языка, нарастает ощущение приторности, которое хочется снять и приходится покупать новую порцию напитка.

Источник: П.Образцов. «Мир, созданный химиками. От философского камня до графена»: КоЛибри, Азбука-Аттикус; Москва, 2011

Гири лучше средство для физического развития!
2017-09-17 19:59 RepoRteR


Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.

Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.

Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?

Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.

Вы получите немалую пользу, если совместите гиревой тренинг со специальными упражнениями, в которых хотите преуспеть. Если провести аналогию с боевыми искусствами, то вы никогда не сможете вложить всю силу в удар, если не будете работать с тяжелой грушей.

А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?

Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помо­щи гирь?

Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10x10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъ­емов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех.

Что такое «длительная сила»?

Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!

Чтобы вы поняли, насколько это тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team разработала специальный тест для своих служащих: 10 минут рывков 24-килограммовой гири одной рукой. Вы можете менять руку, когда захотите, - считается общее количество повторений обеими руками. Показатели участников теста превосходили 250 раз, а если вы не дотягиваете до 180-190, то вы никто.

Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улуч­шить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?

Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать.

Что Вы подразумеваете под «минималистами»? Это те, кто рассчитывает получить максимальный результат при минимуме упражнений?

Для тренировок у вас есть только определенное количество времени и энергии. Если вы преследуете сразу несколько целей, подберите упражнения, которые позволят вам убить двух зайцев сразу. Например, если ваша цель - улучшить результаты в мертвых тягах и одновременно увеличить силу хвата, то вашим упражнением могут стать мертвые тяги одной рукой. Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа и укрепить бицепсы, то используйте максимально широкий хват в жимах лежа.

Какое упражнение с гирями считается самым эффективным?

Махи с гирями — основа российской методики гиревого тренинга. Вы просто выполняете махи гирь (или гири) между ног и до уровня груди. Руки все время прямые и расслабленные — мощность вырабатывается бедрами. Движение подобно вертикальному прыжку в высоту, но энергия направлена на гирю, а не на корпус. Махи гирями дают прекрасную общую нагрузку всему телу. Вы должны сами попробовать, что­бы оценить их мощность.

Жим гири с груди — это показательное упражнение для русских атлетов, так же как для американских жим лежа. Правила просты: на старте кисть должна быть ниже подбородка, а колени выключены. На самом деле это гораздо труднее, чем кажется. Подавляющее большинство бодибилдеров, которые приняли участие в нашем жиме 40-килограммовой гири с груди на Arnold's Expo, не смогли справиться с весом.

Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?

Махи гирями вместе с жимами гири в русском стиле представляют собой великолепную программу для агрессивных минималистов, которые хотят быть готовыми ко всем жизненным сюрпризам и иметь функциональную фигуру. Она будет сочетать в себе линии античных статуй, - широкие плечи, развитая грудь, мощнейшие мышцы спины, выносливые руки, крепкие предплечья, прорисованная середина корпуса и сильные ноги без намеков на приседания.

Можете привести пример базовой тренировочной программы?

Жимы каждой рукой 5x5, махи каждой рукой 5x10, еще раз жимы каждой рукой 5x5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3x5, 1x4, 2x3 — всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Трени­руйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку — выполняйте повину повторений во всех сетах.

В избранное