Домашний спорт

  Все выпуски  

Тренировка грудных мышц: 4 важных правила



Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
2017-09-19 23:42 RepoRteR

Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.

Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.

Тренировка груди – это не только жим лёжа

Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.

Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.

Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.

Используйте разное оборудование


На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:

Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче

Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.

Проработка «со всех сторон»

Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.

Уравновешивайте упражнениями на спину

Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.

Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.

Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.

Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.

P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!



Белок, протеин, жиры, липиды.
2017-10-04 00:48 RepoRteR
Следить за своим здоровьем, держаться в нормальном весе – это естественное и похвальное стремление каждого человека. Именно для этого все и читают статьи, журналы и рассылки по теме здорового образа жизни.

Но, не смотря на обилие информации, путаницы в головах по-прежнему много. И не сказать, что причина в чей-то непонятливости. Скорее наоборот – пресса использует столько разных терминов, что разобраться, в чём суть без специального образования довольно сложно.

Поэтому попробую провести краткий ликбез по терминам, которые вы часто встречаете.

Белки, протеин, аминокислоты

Белок и протеин - это одно и тоже. Протеин – от английского слова «protein», т.е. белок. И только в русском языке это понятие разделилось. Обычно говоря «протеин», имеют в виду что-то не совсем натуральное. Чуть ли не пугают. Как-то в одном журнале встретила забавное предупреждение для женщин: «не пейте протеиновые коктейли – от них растут большие мышцы». По всей видимости, автор не в курсе, что «протеиновый коктейль» равняется по смыслу «белковому коктейлю». А белок, как известно – неотъемлемая часть любой пищи, даже фруктов. И уж конечно, мышцы не растут от простого употребления белка в пищу.
Так что если вы тоже считали, что белок и протеин - 2 разных понятия, то теперь знаете, что это не так. Когда увидите слово протеин – можете смело заменить его на белок.

Аминокислоты – термин из этой же серии. В нашем организме белок, поступившей с пищей, расщепляется на аминокислоты. Всего аминокислот 20. Часть из них является незаменимыми – они должны поступать с пищей, часть – заменимые, они могут синтезироваться в организме.

Жиры, липиды, триглицериды, эссенциальные фосфолипиды

С жирами ситуация ещё более запутанная чем с белками. Смешалось множество названий, наших и переводных слов. Липиды – это класс жироподобных веществ, включающий в себя жиры (триглицериды), фосфолипиды (например, лецитин) и стеролы (например, холестерин). Другими словами, все жиры – это липиды, но не все липиды – жиры. Например, в яичном желтке содержаться сразу несколько видов липидов – и нейтральный жир, и холестерин, и лецитин.

Теперь разберёмся со словом эссенциальные. Его часто используют, когда хотят подчеркнуть важность того или иного вида жира. Эcсенциальный (англ. – essential) – необходимый. Незаменимые/необходимые жиры и эссенциальные жиры – 2 названия для одного и того же. В нашем случае – тех жиров, которые не могут производиться организмом самостоятельно.

Триглицериды – это преимущественная форма жира внутри нас. Вспомните популярный анализ крови на триглицериды. Он используется для определения количества жирных кислот в крови.

Углеводы, карбогидраты. Карбогидраты – очередной перевод с английского. Carbohydrates – по-русски означает углеводы.

Вот так всё просто.

Мария Ларина - Сертифицированный консультант по питанию, AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES.

Почему болят колени?
2017-10-04 01:02 Mary
Вопрос «как тренироваться, если у меня болят колени?» - один из самых частых вопросов к тренерам и к нам в том числе. Не собираюсь никого лечить по интернету, но пост на тему «почему болят колени» явно необходим. Хотя бы для того, чтобы дать общее представление о проблеме и в случае необходимости подвигнуть обратиться к врачу для точного диагноза.

Колени – этот тот сустав, который наиболее подвержен риску возникновения травм, боли. Причин - множество. Вот лишь некоторые из них:

Почему болят колени

Бурсит

Сустав омывается суставной жидкостью, которая содержится в околосуставной сумке. Бурсит - это воспаление слизистых сумок коленного сустава. Его причиной могут быть травмы, высокие нагрузки, инфекции.

Артрит

Воспалительный процесс коленного сустава, включая ревматический артрит. Симптомами могут быть боль, скованность движений, особенно по утрам, опухание и покраснение колена.

Острые травмы колена

Острая боль в колене может возникнуть из-за травмы: сильного удара, падения на колени, неестественного изгибания сустава . Частые диагнозы – разрыв передней крестообразной связки, разрыв мениска. Может быть и перелом.

Растяжения и вывихи


Небольшие травмы связок, вызванные резкими или неестественными движениями и поворотами. Растяжения могут возникнуть от чрезмерной нагрузки, недостатка разминки, плохой гибкости. Симптомы – боль и сложность движений, бледная кожа или синяки, опухоль. Вывихи возникают из-за неестественных движений.

Надколенно-бедренный болевой синдром


Другое название – «колено бегуна». Причина – в перегрузке колена. Встречается у многих бегунов, причём у женщин чаще, чем у мужчин. Синдром вызывает боль в передней части колена, которая может усиливаться при приседаниях, беге, продолжительном сидении, подъёме по лестнице.

Тендинит

Воспаление сухожилия. Может возникнуть от однообразных повторяющихся движений. Признаки – боль при активных движениях, прыжках, боль в верхней части надколенника.

«Опасные» для колена нагрузки

Некоторые виды активности подвергают колени большей нагрузки, чем другие. Это не значит, что их надо вычеркнуть раз и навсегда и жизни. Но отменить или уменьшить нагрузки в острый период или при уже возникших проблемах стоит. Итак, что нагружает наши колени:

∙ Бег
∙ Виды спорта, в которых происходят частые разгоны и остановки (баскетбол)
∙ Некоторые виды аэробики (степ, например)
∙ Приседания
∙ Вращения и повороты

Домашнее лечение

В домашних условиях можно предпринять некоторые меры, которые помогут облегчить боль и воспаление. Из-за разнообразности причин болей в коленях, эти рекомендации, разумеется не абсолютны для всех случаев, но для многих из них подходят.

Лёд

Лёд поможет контролировать боль и воспаление. Его можно прикладывать на 15-20 минут каждые 2-4 часа, особенно после двигательной активности. В качестве «льда могут выступать как пакет со льдом, так и замороженные овощи и замороженное полотенце. Когда будете прикладывать лед, приподнимите ногу так, чтобы колено находилось выше уровня сердца.

Болеутоляющие

При необходимости можно использовать противовоспалительные нестероидные препараты - ибупрофен, аспирин.

Укрепление колена

Реабилитация коленей начинается с несложных укрепляющих упражнений, в которых больной коленный сустав не сгибается. Два из таких упражнений есть и в нашем каталоге : подъём ног на отводящие мышцы бедра и подъём ног на приводящие мышцы. Также будут полезны подъём прямых ног (по очереди) из положения лёжа на спине и частичные (очень неглубокие) приседания с опорой спиной о стену.

Профилактика

Если боли в коленях являются результатом физических нагрузок:
∙ Всегда проводите разминку перед тренировкой и заминку после
∙ Избегайте бега в направлении «вниз» - с горки, а также бега по асфальту
∙ Вместо бега выберите велосипед и плавание
∙ Уменьшите нагрузки на тренировке
∙ Решите проблему лишнего веса, если она есть. Каждый лишний килограмм создаёт дополнительную нагрузку на колени
∙ Если у вас плоскостопие – носите специальную обувь или стельки

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Зачем нужны ежедневные тренировки с гирями?
2017-10-04 16:35 RepoRteR
Сразу отбрасываем похудение, так как это на 90% решается диетой и наращивание мышц, так как это решается повышенным употреблением количества белка и гормонов. Да собственно это и так понятно, что гиревой фитнес должен являться неотъемлемой частью трансформации тела.

Речь идёт о теле, тренируя которое вам не придётся запихивать в себя по 5000+ калорий в день. Которое не будет беспокоить физической болью от полученных травм и душевной болью о потраченном на реабилитацию времени. Которое позволит вам вести активный образ жизни до того возраста, пока не захочется просто лежать на диване и смотреть по ТВ Малахова ( какого из них решайте сами).

Гиревой фитнес самый эффективный для построения именно такого тела. И помимо эффективности гири сэкономят вам массу времени и денег.

Так ради чего нужно напрягать своё тело физическими упражнениями.

1. Во время тренировки от стресса, который вызван перенапряжением, выделяется гормон роста - соматотропин. Этот гормон способствует не только росту мышц и похудению, но и омолаживает организм.

Поэтому ежедневное его появление в вашем теле после тренировки, будет идти только на пользу.

Но есть ограничение, он может выделяться в ограниченном количестве, поэтому больше не значит лучше. Спортсмены же могут часто и долго тренироваться только за счёт фармакологии.

2. Во время тренировки также выделяется так называемый гормон радости (на самом деле их несколько), но суть одна. Самый мощный среди них - эндорфин, схожий по своему действию с морфином.

Именно из-за гормона радости человек попадает в зависимость от тренировок. Так что и в этом случае лучше делать короткие ежедневные тренировки.

Ну и повторю общеизвестные факты: тренировки с гирями дают хорошее общее самочувствие и работоспособность, здоровье сердца, красоту, функциональность в движениях, делают вас стрессоустойчивым.

НЕ ХОДИТЕ ДЕВКИ или Как без стероидов выглядят бодибилдеры
2017-10-04 16:39 RepoRteR
Ах, обмануть меня не трудно,
Я сам обманываться рад.
А.С. Пушкин

Когда вы начинаете ходить в тренажёрный, у вас есть образ того тела, которое вы хотите получить. Как правило, этот образ формируется из глянцевых журналов, популярных бодибилдерских видео, различных фитнес групп в соцсетях.

Мужчины хотят что то подобное менс физику, барышни же видят себя какой-нибудь бикинисткой.

Причём хотят люди достичь таких форм за год-два. Хотя тела на глянцевых фотографиях, которым они хотят соотвествовать, формировались годами, а то и десятилетиями. Ну и конечно, чтоб убрать жирок до желаемого вида нужно его чем то "сжечь".

А главное, вы должны понять, что эти люди спортсмены. Понимаете? И хотя слово "спорт" почти синоним слову "здоровье", даже наш проект так называется, но по большому счёту это не так. Спорт не имеет никакого отношения к здоровью.

Наше государство всегда стремилось превратить спорт в доктрину здорового образа жизни, но по факту спортивные состязания всегда представляли собой развлечение. Даже происхождение слова «спорт» восходит к древнефранцузскому desport (игра, развлечение).

Сегодня мы живем в информационном обществе, одним из драйверов роста которого являются развлечения. С развитием IТ-технологий мы наблюдаем интересную трансформацию. Сейчас три индустрии — спорта, развлечений и медиа — слились в одну под названием media entertainment sport (MES). Объем рынка MES составил в 2015 году $3,3 трлн, а к 2025 году он вырастет до $4 трлн.

Поэтому спорт - это бизнес. Это огромный рынок, на который вас хотят привлечь. Чтоб вы купили клубную карту, спортивную одежду, спортивное питание, а затем вы подсядите на "покрепче". Как это делается в таком полезном фитнесе? А вот как... 18+



Поэтому, когда вы думаете о цели, к которой нужно стремиться, смотрите, не теряйте чувство реальности. Все те люди, на которых вы хотите быть похожими, после спортивной карьеры выглядят совсем по другому.

До тех пор, пока они являются рекламным лицом фитнес-индустрии, они выглядят соответственно. Но когда они уходят и начинают заниматься чем то другим, их тела возвращаются к обычному виду спортивного человека.



И вот как с глянцевыми красавцами и красавицами борются во Франции. И это именно борьба, потому что людям причиняется ущерб. Все как есть: Франция запрещает "фотошопить" моделей.

Ну и вишенка, как выглядел Арнольд между соревнованиями:

 



НЕ СВИНГЕРЫ или 16 видов махов гирей
2017-10-04 16:49 RepoRteR

Помните, как в фильме «Девчата» Тося перечисляла блюда, которые можно сделать из картошки: «Картошка жареная, отварная, пюре, картофель фри, картофель пай, картофельные пирожки с мясом, с грибами, с капустой, картофельные оладьи…»

Вот примерно так же я могу рассказывать о свингах: свинги 2-мя руками, свинги одной рукой, американские, с перехватом, с переворотом гири, с эспандером, силовые, приставным шагом, по диагонали, двумя гирями, с полотенцем, одной рукой сбоку.

Не могу сказать, что использую все варианты в работе с людьми, потому что часть из них мне представляется надуманной или имеющей ограничения, но многие из них могут быть интересны с точки зрения смещения акцентов в нагрузке.

Чтобы экспрессом познакомиться с 16 видами свингов – нашла вот такое видео. Смотрите внимательно – оно длится всего одну минуту, но даёт представление о том, насколько махи с гирей могут быть разнообразны.



СОЖГИ ПУД ЖИРА или Почему гири лучший снаряд для похудения?
2017-10-04 16:52 RepoRteR
Большинство худеющих тренируются с мыслью, что жир сгорает во время тренировки. Если бы это было так, то легко предположить, что чем дольше тренируешься, тем быстрее худеешь. Надеюсь, понимаете, что это не так.

Длительность тренировки не имеет прямой зависимости с количеством сжигаемого жира. Да, кстати, речь идёт о похудении, т.е. об уменьшение лишнего веса до нормального, а не у сушке. Которой занимаются профессиональные спортсмены и разные бикинистки с менс физиками.

Как же происходит исчезновения жира из тела? Когда вы двигаетесь или тренируетесь тело использует жир, но не тот, который у вас под кожей. Используется жир, который находится внутри мышцы.

Вот вы походили часик. Сожгли определённое количество жира в мышцах. Устали. Сели часик отдохнуть. В этот момент жир из под кожи переходит в мышцы. Силы восстановили, пошли дальше. Т.е. худеете вы во время отдыха, а не во время тренировки.

Поэтому то бОльшая часть жира сгорает во время вашей ежедневной активности. 90 % всего жира мы сжигаем в течении дня, вне зала. Чтобы потерять 1,5 кг нагрузками нам придется провести 100 часовых тренировок. Если бегать по часу дважды в день, это будет 50 дней. 1,5 кг за 50 дней. Это ни о чём. Но гири решают эту проблемы.

Если жир сгорает при работе мышц, то получается, чем больше мышц задействовано на тренировке, тем больше будет сожжённого жира. А у людей есть два типа мышечных волокон (вообще то три, но не суть), одни для аэробной нагрузки, другие для силовой.

Ну а гирями за одну тренировку вы можете нагрузить оба типа мышц. И не надо никаких штанг и велотренажёров.

Ну и конечно поддерживать вес тела в нормальном состоянии выгоднее всего с помощью гирь. Потому как расход калорий за одну тренировку больше всего при занятиях гиревым фитнесом.



В избранное