Домашний спорт

  Все выпуски  

Сколько калорий вам нужно?



Сколько калорий вам нужно?
2017-10-11 08:43 RepoRteR
Существует несколько способов подсчёта ежедневной калорийности. Одни относятся к профессиональным, другие более упрощённые. Какая именно формула используется для автоматических расчётов на разных сайтах (это когда вам предлагается ввести в таблицу вес, рост и т.п., а потом выдаётся результат), вычислить не всегда возможно. Поэтому чтобы не тыкать пальцем в небо, возьмите калькулятор, потратьте 2 минуты и точно выясните свою норму.

Диетологи обычно используют одну из двух формул – Харриса-Бенедикта или формулу Всемирной организации здравоохранения. И в том и другом случае подсчёт состоит из двух этапов. Для начала надо подсчитать основной обмен веществ. Полученную цифру надо будет умножить на соответствующий коэффициент физической активности.

Формула Харриса-Бенедикта учитывает наибольшее количество факторов (пол, возраст, рост, вес) и чаще всего используется диетологами.

Женщины: 655 + 9.56*вес (кг.) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг.) + 5*рост (см.) - 6.78*возраст = основной обмен веществ

Формула ВОЗ

Женщины (18-30 лет): 14.7*вес (кг.) + 496 = основной обмен веществ

Женщины (30-60 лет): 8.7*вес (кг.) + 829 = основной обмен веществ

Мужчины (18-30 лет): 15.3*вес (кг.) +679 = основной обмен веществ

Мужчины (30-60 лет): 11.6*вес (кг.) + 879 = основной обмен веществ

Существует ещё третий, самый упрощённый вариант подсчёта:

Быстрая формула

Женщины: килограммы*23 = основной обмен веществ

Мужчины: килограммы*24 = основной обмен веществ

Дальше умножаем калории, необходимые для основного обмена веществ на соответствующий вам коэффициент физической активности:

1.4 – 1.5 – сидячая работа, отсутствие занятий спортом

1.6-1.7 – сидячая работа с возможностью периодически двигаться, редкие занятия спортом

1.8-1.9 – работа стоя (парикмахер, продавец)

2.0 -2.4 – тяжёлая физическая работа

+0.3 – дополнительно добавьте этот коэффициент за активные занятия спортом (30-60 минут 4-5 раз в неделю)

Особо отмечу, что существует ещё один коэффициент – 1.2. И его периодически неправильно указывают для малоподвижного образа жизни. Это неверно, он относится к лежачим больным и людям в инвалидном кресле. Когда мы говорим о малоподвижном образе жизни, то обычно имеем в виду совсем не такие случаи.

Теперь попробуем посчитать на конкретном примере. Например, девушка 32 лет, 63 кг., рост 164см. Сидячая работа в офисе, прогулки по выходным.

Формула Харриса-Бенедикта

655 + (9.56*63кг.) +(1.85*164см.) – (4.68*32года) = 1410 калорий на основной обмен. 1410*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2115 калорий.

Формула ВОЗ

8.7*63 + 829 = 1377 калорий на основной обмен.1377*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2065 калорий.

Быстрая формула


63*23 = 1449 калорий на основной обмен. 1449*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2173 калорий.

Все три формулы дали примерно одинаковый результат: 2115, 2065 и 2173 калорий (разница в 50-100 калорий несущественна). Но так бывает не всегда. Упрощённая быстрая формула не подходит для тех, у кого значительный лишний вес, она завышает необходимое количество калорий.

Следующий шаг для желающих сбросить вес – вычесть из ежедневной нормы 500 калорий. Этого достаточно для плавного похудения на 0.5 кг. в неделю. Когда желаемый вес будет достигнут, можно будет «вернуть» эти 500 калорий в меню. Конечно, за неделю на 10 кг. вы не похудеете, зато результаты плавного снижения веса всегда стабильны и полезны для здоровья.

Мария Ларина - Certified Nutrition & Wellness Consultant, AFPA (American Fitness Professionals and Associates).

Тренируйтесь! Чтоб выглядеть моложе на несколько лет!
2017-10-14 10:35 RepoRteR
Тренируясь с гирями или другим оборудованием, играя в подвижные игры, делая растяжку и даже прыгая с парашютом, вы изменяете свой гормональный фон.

Когда организм испытывает стресс, вызванный болью от последнего повторения в жиме, от растянутой до предела мышцей, от длительного хождения по горам или долгого путешествия на велосипеде, во всех этих случаях гипофизом выделяется гормон роста соматропин.

Благодаря этому гормону вы начинаете не только лучше себя чувствовать, но и выглядите значительно моложе.

Единственная проблема, что выделяется этого гормона ограниченное количество. Поэтому любой перегруз или долгий стресс (неважно чем вызванный) ведёт к разрушению организма. Вот такая загогулина.

Т.е., как обычно, приходится искать золотую середину. И меньше нельзя, в этом случае стресс будет недостаточным, чтобы вызвать выброс гормона, и больше нельзя, так как эндокринная система не будет справляться с длительным стрессом из-за недостатка запасов гормона.

Причём с возрастом этот недостаток только увеличивается.

Конечно же, возникает вопрос: можно ли как то увеличить количество гормона роста за счёт дополнительного приёма, как например с инсулином? Да можно, но это уже вы становитесь на скользкий путь "химика", а для человека желающего стать просто здоровым, это будет не правильный выбор. Хотя бы чисто экономически, так как дополнительный приём гормона роста влетит вам в копеечку. Да и вообще это целая наука, спортивная медицина. Короче, это не наш метод.

По этому пути, кстати, пошли некоторые голивудские звёзды. Алана Стюарт (Alana Stewart) рассказала о практике применения гормона.



Она заметила, что в ее пышной золотистой шевелюре начали появляться многочисленные седые волоски. Ужаснувшись, она прибегла к курсу гормональной терапии с использованием СТГ( соматотропный гормон ). В результате, седина исчезла, ее внутренние органы начали работать лучше, причем не только по словам ее врачей и согласно результатам анализов – она замечала положительные изменения: «Я просто наполнилась энергией и стала более уверенной в себе».

Голливудские инсайдеры сообщают, что на данный момент курс гормональной терапии, рассчитанный на год, стоит около $10,000. Доктора, работающие со звездами, считают, что когда-нибудь стоимость подобных процедур уменьшится, и ею смогут воспользоваться простые смертные, чтобы улучшить свое состояние, избавиться от некоторых недугов и продлить свою жизнь.

А если не хотите ждать, пока этот курс подешевеет, то короткие регулярные, а лучше ежедневные, интенсивные тренировки позволят сохранять красоту, "бодрость духа, грацию и пластику" долгие долгие годы.

P.S. Ещё про стресс.

Нобелевскую премию по медицине в этом году присудили японскому учёному, который доказал, что клетки организма под воздействием голода очищаются и обновляются. Недостаток питания - стресс, на который иммунная система реагирует омоложением.



В избранное