Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

  Все выпуски  

Как накачать руки дома?



Как накачать руки дома?
2014-09-20 21:26 Влад



С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Тренажёры в зале и дома

Тренажёрные залы заполнены множеством тренажёров для рук, но это не должно вас смущать – это, в основном, дань огромной популярности упражнениям для рук, чем реальная необходимость.

Уж что что, а руки – самая подходящая часть тела для проработки дома. Запредельных весов не требуется, сложного оборудования тоже. Гантели, брусья, по желанию штанга.

Бицепс/трицепс

Понятно, что никто никогда не говорит – «покажи трицепс», все говорят «покажи бицепс». Многие воспринимают это буквально – и одержимо качают бицепс, наплевав на трицепс. Большая ошибка! Трицепс – это 2/3 объёма рук и внушительные руки – это в большей степени заслуга трицепса, чем бицепса. Поэтому прокачке трицепса надо уделять не меньше внимания, чем прокачке бицепса.

Упражнения

Важная часть тренинга – это базовые упражнение, в которых участвуют руки. Для бицепса – это становая тяга, подтягивания обратным хватом, тяги к поясу и в наклоне. Для трицепса – это все виды жимов, отжимания (в том числе и на брусьях), армейский жим. Очевидно, что цель этих упражнений – не бицепс и не трицепс, а мышцы побольше, но на размер рук они имеют прямое влияние.

Исходя из этого, я не советую ставить тренировку рук на следующий день после соответствующих упражнений. Утомив бицепс тягами и подтягиваниями, дайте ему отдых 1-2 дня перед отдельной тренировкой.

Прогресс

Прогресс в весах и повторениях необходим для роста мышц. Старайтесь каждую неделю прибавить хоть немного – пусть по килограмму, пусть по 1 повторению, но это должен быть путь вперёд. Что, впрочем, не исключает в некоторых случаях и правила «шаг назад – 2 шага вперёд», когда мы делаем сознательное облегчение тренировки с тем, чтобы потом совершить рывок вперёд.

Сплиты

Вместе с какими мышцами лучше качать руки? Вариантов, как обычно, несколько:

- разделить руки на бицепс и трицепс и качать их в разные дни – трицепс с грудью, бицепс со спиной. Это логичное разделение, поскольку бицепс в любом случае участвует в упражнениях на спину, а трицепс работает вместе с грудными. Поэтому «добить» эти мышцы на той же тренировке – хорошая идея.

- в отдельный день. В этом случае я бы не затягивал тренировку – лучше 30-40 минут интенсивных занятий чем 1.5 часа вялотекущих.

Перетренированность

Случаи перетренированности я вижу нередко. Желание заниматься руками на каждой тренировке – распространённая ошибка. Учитывая тот факт, что руки вообще редко отдыхают (упражнений без их участия не так уж и много) – выходит, что мышцы рук трудятся без остановки, не успевают восстанавливаться и, как следствие, не растут.

Программа тренировок

Если хотите попробовать что-то новое, взрывающую мышцы методику – советую методику знаменитого тренера Чарльза Поликвина. Её суть – это трисеты с разным положением кистей: пронированный хват (ладони смотрят вниз), нейтральный (ладони обращены друг к другу) и супинированый хват (ладони обращены вверх).

Выполняйте 3 упражнения для рук без перерыва (или с минимальным до 10 секунд) и с разным положением ладоней. Например, по 3 таких сета (3 упражнения в каждом):
 

 Для бицепса
 Подъём E-Z штанги на бицепс   3 сета  6-8 повторов
 Молоток  3 сета  6-8 повторов
 Подъём штанги обратным хватом  3 сета  6-8 повторов


 

 Для трицепса
 Разгибание рук (супинированный хват)  3 сета     6-8 повторов         
 Разгибание рук на блоке с тросом  (нейтральный хват)  3 сета 6-8 повторов
 Разгибание рук на блоке  (пронированный хват)  3 сета 6-8 повторов


Действуйте по-умному и тогда проблемы «как накачать руки» у вас никогда не будет! Единственный минус – придётся выкинуть все рубашки и купить новые с рукавами побольше.


Влад Ларин, персональный тренер AFPA



10 советов от Про-Бодибилдера
2014-10-03 22:11 RepoRteR

После того как записал советы, я понял, что, хоть они без сомнения будут ценны для новичков, более продвинутые ребята это все итак уже знают. Так что я сделал еще один список, дабы дополнить первый. Это - мои лучшие советы для продвинутых. Надеюсь, хоть что-то из этого поможет и новичкам и более опытным..

1. Освойте форму и технику.


Новичкам: худшее, что я вижу в зале это всегда включает в себя круглую спину в становой, четверть-приседы и крошечную амплитуду в жимах без какой-то на то причины.
Потратье время что бы освоить движения и вы обеспечите себе долгую карьеру и продолжающийся успех. Начните с такой нагрузки, как вес собственного тела, потом перейдите к палке, потом к штанге. После этого продолжайте постепенно увеличивать вес, больше и больше. Если ваша техника не совершенна без веса, то нет никакого смысла этот вес добавлять. Как только техника станет превосходной - лишь небо над головой ограничит вас.
Если техника движений не верна - вы не сможете прогрессировать. Вы не сможете бежать до того как пойдете, так что в начале научитесь ходить! В интернете полно видео и материалов, которые помогут вам освоить азы.

Для продвинутых: После того как вы освоите технику упражнений вы можете варьировать различные техники и приемы исходя из ваших целей. Например - хотите огромный квадрицепс - делайте больше тяжелоатлетических приседаний. Хотите увеличить силовые - делайте приседания в пауэрлифтерском стиле. То же самое с тягой - штангистские тяги для взрывной силы, обычную тягу для увеличения силовых показателей и тягу в сумо для большей нагрузки по приводящим, бицепсу бедра и ягодичным.


2. Освойте азы.


Новичкам: Выучите как делать все вариации приседаний, тяг, тяг в наклоне, подтягиваний, отжиманий и жимов. Справитесь - и 70% битвы вы уже выиграли. Без этого не стать вам серьезным атлетов, не заложить фундамент для дальнейшего прогресса. Точно так же, многосуставные, сложные движения всегда будут "хлебом с маслом" для любой хорошей тренировочной программы. Выучите их, освойте их, повторяйте их и улучшайте в них свой результат! Знайте, что иногда тренировка из 10 сетов тяжелой становой или приседаний даст вам больше, чем все эти модные тренировки на ноги и спину с кучей тренажеров.

Продвинутым: Теперь, когда вы освоили различные техники вы можете начать изменять их, варьируя темп движения. Это сделает ваши упражнения тяжелее с одной стороны, но и даст больше стимулов для роста с другой, да и просто сделает тренировки интереснее. Например, сделайте три подхода по 12 повторений в приседаниях. Первые 4 повторения используйте паузу внизу, следующие 4 с негативной фазой в 5 секунд и закончите 4 обычными повторениями.


3. Заложите хорошую силовую базу.


Новичкам: Не будет у вас огромных ног, если вы будете приседать 60 килограмм, да и больших грудных у вас тоже не будет, если будете делать жим с вооон теми розовыми гантельками. Само собой, никто из нас от рождения не жал 500 фунтов и не приседал 700 - на это нужно время. Допустим, что с техникой у вас все хорошо и вы хотите ввести немного малоповторной, тяжелой работы в вашу программу. Например, 10 подходов приседа по 3-4 повторения в каждом, или 8 по 5. Другими словами, что бы построить силу - вес выше, повторений меньше, подходов больше. Приседать с собственным весом - это самый необходимый минимум для новичка. Ну или два своих веса для атлета среднего уровня.

Продвинутым: Как только вы заложили силовую базу, попробуйте варьировать повторный диапазон каждую неделю. Разные диапазоны помогут избежать адаптации и будут стимулировать вашу ЦНС, наряду с мышцами. Так что, это поможет вам не "перегореть".


4. Освойте тяжелоатлетические движения.


Новичкам: Да, они сложные и для их освоения нужно много времени и терпения, но если уж вы освоите рывок и толчок, тогда все остальное будет для вас пустяком, потому что вы уже освоили приседания, тягу и жимы. Плюсы - взрывная сила, абсолютная сила, гибкость и координация. Потратьте время на это.

Продвинутым: Освоили? Теперь попробуйте добавить их в свои тренировки, хотя бы три раза в неделю. Любая вариация тажелоатлетических движений даст хороший стимул для ЦНС, памп и вообще послужит хорошим началом для всей последующей тренировки, все другие упражнения покажутся вам легче, так как вы перейдете от чего-то сложного, к чему-то простому.


5. Используйте полную амплитуду движения.


Новичкам: Если у вас все в порядке со здоровьем - всегда используйте полную амплитуду, особенно в базовых упражнениях. Приседайте до самого низа, касайтесь грифом груди в жиме и полностью выключайте локти в верхней точки, подтягивайтесь полностью вверх и так же полностью опускайтесь. С самого начала карьеры я тренировался именно так - спасибо моим тренерам по тяжелой атлетике. Я всегда использовал полную амплитуду и полагаю, что это одна из причин, почему у меня никогда не было серьезных травм.

Продвинутым: Полная амплитуда это, конечно, хорошо, но так же полезно дополнительно продлить ваши полходы используя частичную амплитуду, которая очень хороша что бы сохранять нагрузку и увеличивать накачку крови в целевую зону.


Полная амплитуда = сила и подвижность
Сокращенная амплитуда = лучшие памп и гипертрофия.


Например, попробуйте следующее:
Подъем штанги на бицепс (24 повторения):
8 полных
8 частичных
8 в нижней части амплитуды


6. Растяжка.


Новичкам: За свою карьеру я понял, что чем более подвижным и мобильным я остаюсь, тем меньше рискую получить травмы. Я не только сохраняю функциональность в повседневной жизни благодаря растяжке, но и на тренировках могу применять больше взрывной силы. Попробуйте делать 5-10 минут динамической расяжки до тренировки и 5-10 минут статической после. Поверьте, это будет с пользой потраченное время.

Продвинутым: С ростом массы мобильность и растяжка зачастую страдают банально из-за растущих объемов вашего тела, и тут простой растяжки может не хватать. Попробуйте делать следующее в начале ваших тренировок:
Возьмите гриф и поднимите его на вытянутые руки над головой. Теперь присядьте так. А теперь попробуйте пройти гуськом 5 шагов вперед и 5 шагов назад не давая грифу двигаться (иначе вы просто упадете, скорее всего). Это увеличит подвижность плечевых и бедренных суставов.
Лягте на скамью для жима удерживая гантель над головой. Теперь опустите гантель так, как если бы вы делали пулловер и задержите в этом растянутом положении на 10-15 секунд. повторите три раза. Используйте наименьший вес, который нужен что бы вы почувствовали растяжение.


7. Изменения - это хорошо!


Новичкам: Если вы планируете тренироваться долго, то вам точно нужно периодически менять то, как вы делаете разные штуки в зале - постановку ног, хват, углы, разные вариации упражнений, подходы/повторы, техники выполнения итд.
Главное это стимулировать ваше тело в разных направлениях, вместо того что бы делать одно и то же снова и снова. Да, вам нужно всегда делать основные упражнения в том или ином виде, но вот то, как вы их делаете - здесь нужно варьировать.

Продвинутым: Используйте гигантские сеты и дропсеты вместе. Это звучит несколько безумно, но уж точно ввергнет ваше тело в шок. Не нужно повторять это чаще чем каждые 2-3 недели. А, да - делайте это в КОНЦЕ тренировки.


На примере грудных:
А1 Наклонный жим в хаммере 8+8+8
А2 Пек дек 8+8+8
А3 Обратнонаклонный жим гантелей 8+8+8


Вы делаете 8 повторений жимов в хаммере, скидываете вес, делаете еще 8, еще разх скидываете, снова 8 повторений. Сразу же идете в пек дек и так же проделываете дроп сет. Потом сразу же жим гантелей и снова дроп сет. Итого 72 повторения за, по сути, один подход.

8. На все нужно время.


Новичкам: Рим не был построен за день.Суть в том, что вы не станете Мистером Олимпия и не побьете никаких рекордов за год. Будьте реалистичны в своих планах и ожиданиях. Банально... работаете по какой-то программе? Работайте по ней 8-12 недель что бы увидеть дает ли она вам что-то. Пытайтесь стать лучше на 1% от тренировки к тренировке, так как любой прогресс это хорошо, что бы это ни было. Постоянные улучшения равны огромному росту в разрезе времени. Я 20 лет уже тренируюсь и все равно что-то улучшаю с каждой тренировкой.

Продвинутым: Что бы отследить прогресс проделывайте DEXA-сканирование раз в год. Оно измеряет и процент жира и мышечную массу, так что точно может сказать вам какого рода прогресса вы добились.


9. Тренируйтесь тяжелее.


Новичкам: Вам всегда кажется что вы пашете по полной.. пока не увидете как кто-то выкладывается еще больше. Поверьте, что бы вы там не делали, вы можете еще лучше, еще больше, еще тяжелее. И нет, вы не перетренируетесь, вы только будете двигаться быстрее к своей цели. Было время, я думал что приседать 180 кг на 10 раз это круто. Сейчас я приседаю 180 на 25 и это так, нормально, и я точно знаю что дойду до 35 раз. Не бойтесь добавить вес или сделать больше подходов, просто добавляйте чуточку с каждой тренировкой. Лучшие в мире атлеты делали то, что остальные полагали безумием. Поверьте, вы всегда можете сделать больше, тренируйтесь тяжело и еще тяжелее!

Продвинутым: Каждый раз, когда вам кажется что вы отпахали как проклятый, каждый такой раз в конце подхода задайте себе гипотетический вопрос: если бы кто-то сейчас приставил вм к голове пушку и потребовал что бы вы сделали еще один подход, еще одно повторение или просточуть увеличили вес - смогли бы вы? Если ответ да - вы не работали так, как нужно. Если же нет, то вы достигли своего предела.

Хорошо работает с тренировкой ног, когда вам хочется лечь и сдохнуть, а нудно сделать еще какой-нибудь совершенно сумасшедший дроп-сет. Представьте себе пистолет у вашей головы. Закончили бы вы тогда этот дроп-сет? Черт побери, да, вы бы закончили. Для продвинутого атлета это все не должно быть легко или весело, нет, черт возьми, вы можете даже пойти блевать. Просто подберите сопли и доделайте этот хренов подход.


10. Найдите тренера или тренировочного партнера.


Новичкам: Наибольшее достижения за всю карьеру случились в то время, когда я тренировался с людьми знающими больше меня или сильнее меня. Они просто заставляли меня отодвинуть свой предел чуть дальше. Видеть, что кто-то делает лучше чем вы - это заставляет вас тоже делать лучше. Даже сегодня я терпеть не могу смотреть как кто-то поднимает больше чем я. Сразу возникает желание побить их рекорд. Здоровое соревнование - это круто, так что окружите себя людьми, которые добились успеха в спорте и это заставит вас прогрессировать. Всегда есть что-то новое для изучения и что-то для улучшения.

Продвинутым: У Хита есть тренер, у Джея Катлера есть тренер. У меня тоже есть тренер, так же как и толковый тренировочный партнер. Наличие тренера не принижает вас. Вы можете учиться у него, а напарники по тренировке могут учиться у вас. Если я нахожу что-то новое для себя где бы то ни было - у клиента, у тренера, в статье, в книге, то это отлично потраченное время и удачный день.

Амит Сапир



УГЛЕВОДНАЯ РОТАЦИЯ
2014-10-11 14:52 RepoRteR

Вы перешли на 6-ти, а может и 8-ми, разовое питание, убрали «вредные» продукты, за счёт частых приемов "раскрутили" свой метаболизм. И вот теперь "гвоздь" программы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное "жиросжигание". А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На этом этапе вы начинаете урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее называется "углеводная ротация".

Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

А вот как все это выглядит на деле.

Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов углеводов (сахаров) в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Возможен и следующий короткий вариант, который лично мне нравится больше. Он проще и легче, (практичнее).

Цикл состоит из 3 дней. В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй - 200 граммов, в третий - 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные "потери" надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

Например так:

Завтрак

Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калории (г)


День 1 ("низкоуглеводный")

30 г овсяных хлопьев 4 20 1,5 110
10 яичных белков 30 0 0 120
5 яичных желтков 15 0 23 260

Всего 49 20 ?25 490


День 2 ("среднеуглеводный")

60 г овсяных хлопьев 8 40 3 220
10 яичных белков 30 0 0 120
3 яичных желтка 9 0 14 160
Всего 47 40 17 500

День 3 ("высокоуглеводный")

100 г овсяных хлопьев 14 70 5 390
10 яичных белков 30 0 0 120 (яйца средних размеров)

По той же схеме можете "подкорректировать" и все прочие ваши трапезы. Скажем, по "высокоуглеводным" дням на второй завтрак можно есть "зеленые" бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная куриная грудка с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По "среднеуглеводным" дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по "низкоуглеводным" и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

Поначалу по "низкоуглеводным" дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!

По "высокоуглеводным" дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие отзывы.

Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES

 



Как построить программу тренировок на рельеф дома
2014-10-12 10:34 RepoRteR

Целью тренировки на рельеф, или так называемой "сушки", является придание мышцам максимально эффектной формы. Конечный результат такой тренировки зависит не только от режима питания и усилий спортсмена, но и от его физиологии, наследственности и уровня метаболизма.

Всё, что бодибилдеру нужно знать о "сушке"

Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. Ведь проблема в том, что "сушка" позволяет уменьшить жировую прослойку и сделать мышцы рельефнее, при этом теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Если атлет не достиг определенных успехов в бодибилдинге, то итоги тренировок на рельеф могут его разочаровать.

Второе, на что следует обратить внимание, - это питание спортсмена. В период "сушки" стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день.

Третье – это спортинвентарь, который понадобится для тренировок. Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке.

Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений

Итак, программа тренировки на рельеф мышц должна состоять из комплексов на определенную группу мышц, рассчитанных на 1,2-1,5 часа. Именно столько нужно тренироваться ежедневно для достижения требуемого результата. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц, что касается количества повторов и подходов, то упражнения выполняются менее 10 раз по 3-5 подходов. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день.

Комплекс упражнений на грудь и спину может состоять из следующих упражнений: подъем ног в висе, скручивания, жим штанги, пуловер с гантелей и развод с гантелями лежа, подтягивания (обязательно широким хватом к груди), тяга штанги обратным хватом и тяга одной гантели в наклоне.
Что касается тренировки рук, то для этой группы мышц можно применять скручивания лежа на полу, при наличии штанги можно выполнять становую тягу, французский жим лежа и сгибание рук стоя. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. На улице стоит выполнить отжимания от брусьев и подтягивания обратным хватом к груди.

Для проработки мышц ног и плечей стоит применять подъем ног в висе. Имея штангу, можно выполнять протяжку, наклоны или жим с груди стоя, а также приседания. Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед.

Выбор нагрузки

Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. В этом случае можно будет подобрать такой вес, чтобы после каждого суперсета мышцы испытывали стресс. При этом указанное количество заходов должно быть выполнено, все упражнения должны выполняться правильно.

Не стоит забывать о том, что один день в неделю должен быть свободен от физических нагрузок – не стоит перегружать организм, тем более что результаты и так не замедлят показаться.

Николай Баглаенко



Жертвы стереотипов или Как должно отличаться питание мужчин и женщин?
2014-10-12 10:59 RepoRteR

Если вы интересуетесь здоровым образом жизни и правильным питанием, читаете соответствующие журналы и сайты, то вы легко можете стать жертвой стереотипов. В зависимости от пола и возраста они будут различаться. То, что печатают в женских журналах, никогда не напечатают в мужских, а то, о чём читают пенсионеры в газете ЗОЖ, останется неизвестным для 20-летних. 

Итак, если вы молодая девушка и читаете соответствующие журналы, то советы будут примерно такие:

- фрукты – отличная еда на завтрак, обед, ужин;

- шоколад полезен для здоровья, позволяйте его себе, особенно горький;

- типичное меню обязательно включает мюсли, хлопья, йогурт и разные экзотические продукты;

 

Если вы мужчина, то вам расскажут о том, что:

- надо есть больше белка -3, а то и 4 гр. на килограмм веса;

- готовить надо обязательно на гриле;

- овсянка – главная каша в вашей жизни.

Возможно, всё это и отвечает требованиям аудитории, но это не означает, что это полезные советы. Правда в том, что в жизни людям часто нужно не то, к чему они привыкли, а нечто совсем другое.

Девушки обычно и без всяких советов любят фрукты/мюсли/йогурты. До них как раз важно донести мысль, что лучший завтрак – это не сладкий творожок с избытком сахара, а овсянка или яичница. А фрукты лучше оставить на полдник или второй завтрак.

Мужчинам же обычно не хватает в питании как раз овощей и фруктов, а уж мяса они никогда не забудут поесть. Советы же готовить всё на гриле, конечно полезны, но имеют мало общего с нашей действительностью.

Таким образом, создаётся первое впечатление, что мужчины и женщины – это разные биологические виды и потребности в питании у них совершенно не совпадают. Но, если заняться изучением потребностей человека, то выясняется, что отличий не так уж и много.

Главное отличие – в калорийности, а не в видах продуктов. Базовые принципы одинаковы: в основе питания – зерновые продукты, чуть меньше по количеству нужно фруктов и овощей, ещё меньше мяса и молока и совсем немного различных видов масел.

Есть только 1 принципиальный момент в питании женщин – это повышенная по сравнению с мужчинами потребность в  железе. Но это означает лишь необходимость более внимательного отношения к рекомендуемым нормам питания. Но, при этом базовые принципы питания остаются одинаковыми для всех. И, например, мысных продуктов не должно быть больше зерновых в ежедневном рационе. 

Популярный лозунг «Мужчины с Марса, женщины с Венеры» не относится к вопросам питания. В этих вопросах наши потребности почти всегда совпадают, по крайней мере, пока мы живём на планете Земля.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию, AFPA 



Свинги: первое упражнение с гирей
2014-10-16 13:26 Mary

Если  вдруг надо было  выбрать всего одно упражнение  из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины. Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом. Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей - свинги улучшают показатели вертикального прыжка и  развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения. Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению.

Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить.  Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.

С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели из книги "Гири.Новый фитнес"- фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.

Начнём с того, как правильно начать движение. Поставьте гирю между ног или немного перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку. Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.

Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины. В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер. Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом . Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз».

Далее, на выдохе,  распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди. Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься. Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой». В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Обратите внимание на положение плеч. Они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются.

В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром. Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет вам стать настоящими профи в свингах с гирей!

 



Интервальное кардио. Быть или не быть
2014-10-17 13:37 Влад

В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ!

Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира. У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио. И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга?

Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина. Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!). Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием.

А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание? По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки. Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира.

Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться.

А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ? Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.

Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге! А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет.

Как заключение
С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально. И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Алексей Филиппычев



В избранное