Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
  Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

10 видов самых эффективных выпадов

Сложно представить себе полноценную и эффективную комплексную тренировку без такого популярного упражнения как выпады. Направлено оно в большей мере на проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Работа в выпаде ведется с собственным весом, но не исключает дополнительного применения утяжелителей – гантели, гири, штанги, бодибара, медбола и т.п.

Что такое выпад? По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов.

Почему тренеры так любят загружать вас выпадами? Выпад – невероятно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более эффективного для проработки ягодичных и мышц бедер в фитнесе и не придумано. Оцените и следующий топ-8 основных преимуществ регулярных практик выпадов для себя:

1. Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках;
2. На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность;
3. При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема;
4. Ноги становятся стройнее;
5. Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок;
6. Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.;
7. Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал;
8. Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными.

Что же это за разновидности выпадов?

Вид выпадов №1. Классические выпады вперед на месте.

фото Н. Гришко
фото Н. Гришко

Для их выполнения встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус держите прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вид выпадов №2. Классические выпады вперед с продвижением вперед.

Эти же выпады, если позволяет пространство, можно выполнять без приставного шага назад, а шагая на каждом выпаде вперед.

Вид выпадов №3. Классические выпады вперед с подъёмом по лестнице.

фото Н. Гришко

Выбрав в качестве площадки для тренировок пролет лестницы, пропускайте одну ступеньку при подъеме наверх и опускайтесь в классический выпад. Далее подтягивайте на верхнюю ступеньку ногу, которая осталась внизу, и следующий шаг через ступеньку делайте с приставленной ноги.

Вид выпадов №4. Классические выпады вперед с применение утяжелителей.


Все три предыдущих разновидности выпадов можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей. Это могут быть гантели, бодибар, штанга, гриф, блин от штанги, медбол и т.п.

Вид выпадов №5. Классические выпады вперед с зашагиванием на возвышенность.

Классические выпады вперед на плоской поверхности можно усложнить зашагиванием на возвышенность. В качестве возвышенности можно использовать скамью, поверхность стула, бокс, степ-платформу, полусферу BOSU и т.п.

Вид выпадов №6. Выпады в сторону.

фото Н. Гришко

Для выполнения этого выпада сделайте шаг в сторону, согните в колене ногу, с которой сделали шаг, и перенесите на нее вес тела. Вторая нога остается прямой. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью другой руки и расположите их на уровне груди. Выпрямитесь и приставьте ногу в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону.

Вид выпадов №7. Боковые выпады с продвижением вперед.

Как и классические выпады вперед, выпады в сторону можно выполнять, не только стоя на месте, но и продвигаясь в пространстве. В этом случае, выпрямляясь, вы должны приставлять не рабочую ногу, а противоположную ей – к рабочей с тем, чтобы продвинуться в сторону. Таким образом, в выпаде вначале поработает одна нога, а затем, продвигаясь в пространстве обратно к исходной точке, вы задействуете противоположную ногу.

Вид выпадов №8. Боковые выпады с применением утяжелителей.


Как и классические выпады вперед, боковые выпады также можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей.

Вид выпадов №9. Перекрестные выпады назад.


фото Н. Гришко
фото Н. Гришко

Для выполнения этой разновидности выпадов встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии. Одной ногой сделайте перекрестный шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону.

Вид выпадов №10. Выпады в тренировочных петлях.


фото Н. Гришко

Эта разновидность выпадов подойдет даже людям с большим избыточным весом, которым сложно подняться с выпада без дополнительного рычага. Для выполнения выпадов в петлях вам необходимо руками держаться за их ручки. В петлях можно делать как прямые, так и перекрестные выпады назад. Поднимаясь с выпада, опирайтесь об ручки петель.

Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!

Модели на фото Алена Каплунова и Наталья Гришко

Конкурс рецептов от Haas "7 сладких чудес света"

14.10.2016
Торговая марка Haas совместно с Поварёнком предлагают вам поучаствовать в конкурсе сладостей различных кухонь мира. Приготовьте блюда по рецептам, которые по праву считаются национальным достоянием соответствующих стран. Читать далее


Фотоконкурс «Красота в деталях» на Diets.ru

14.10.2016
Как жизнь складывается из мелочей, так и красота зачастую кроется в мелких деталях. Удачно выбранный шарфик может создать ваш новый образ, и красиво оформленное пирожное может стать источником хорошего настроения на целый день. Но случается, что мелочь становится не ложкой меда, а каплей дегтя. Рубцы, растяжки и шрамы могут сильно портить наше самоощущение, расстраивать, даже если не видны окружающим. Время огорчений прошло! Масло Bio-Oil всегда поможет уменьшить видимость растяжек и рубцов, сделать кожу более эластичной и здоровой. Diets.ru совместно с Bio-Oil объявляет о старте фото-конкурса "Красота в деталях". Читать далее


Свадебное дерево

19 октября 2016, рубрика Здоровье
Так нередко называют калину за белые веночки цветов. А «официальное» название этого кустарника пошло еще со славянских времен: окраска его плодов казалась людям схожей с цветом каленого железа. Читать далее


Мини-огород зимой и летом

19 октября 2016, рубрика Дача, сад, огород
Весна и лето – это время, когда заядлые дачники-огородники начинают сеять, садить и выращивать разные овощи, зелень, ягоды. Потом в холодное время года замороженные ягоды и зелень напоминают о теплой летней поре. А что делать, если холодной осенью и зимой очень хочется порадовать себя свежей зеленью или овощами? Можно организовать огород на своем подоконнике. Читать далее


Позы йоги для лучшего сна

19 октября 2016, рубрика Йога
Частые стрессы, нарушение режима сна, обилие гаджетов… – это лишь некоторые причины возникновения бессонницы у современного человека. Бороться с ней нужно комплексно, но одно из древних, проверенных средств – йога. Читать далее


Последние новости:

Еще один звездный брак трещит по швам

18.10.2016
В СМИ появилась очередная информация о том, что развод Николь Кидман и Кита Урбана близок. Неизвестно, сколько еще они протянут до расставания. Читать далее


Легинсы от Анны Семенович скрывают любые недостатки фигуры?

18.10.2016
Анна Семенович решила попробовать себя и в роли дизайнера. Она объявила о запуске коллекции джегинсов, которые маскируют любые недостатки фигуры. Читать далее


Лохан приветствовала гостей клуба криками «Заткнитесь к черту!»

18.10.2016
Буквально на днях в Афинах открылся ночной клуб LOHAN. Владелец клуба - состоятельный грек Денис Папагеоргиу, владеющий также развлекательным заведением на Миконосе. После того, как Денис начал встречаться с Линдсей Лохан, у них появился совместный проект. Читать далее


Новый сериал о загадочном убийстве с суперсоставом

18.10.2016
В онлайне представлен первый тизер сериала "Большая маленькая ложь", который снимает HBO. Главные роли в нем сыграли звезды Голливуда Николь Кидман, Риз Уизерспун и Шейлин Вудли. Читать далее

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Такой же, как все. Мьянма (продолжение)

-Ты представляешь, что ты наделала! – пожилая женщина метала гром и молнии, угрожающе смотря на худенькую девушку с огромной рыжеволосой гривой.
-Но я должна была вмешаться! Колдуны убили бы и Диму и Сашу!
-Разобрались бы без тебя! Ты понимаешь, что они чуть не отравились!
- Я же не знала, что могут быть такие недобросовестные повара!
-А почему ты не надела шапку-невидимку?
-Он очень тяжёлая, я одноразовой воспользовалась.
Читать статью

 

 


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Еще больше аромагии этой осенью — вместе с Jacobs Monarch!
Jacobs Monarch рад сообщить, что аромат кофе стал более насыщенным и ярким!
Осень — пора теплых встреч со старыми друзьями, время увлекательных историй.
У Jacobs Monarch тоже есть, что рассказать: он представляет вам свой обновленный аромат — еще более насыщенный и глубокий... Читать полностью

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
ОСЕННИЙ САЛАТ Наивкуснейший Простой рецепт ( для новичков)
Описание: Наивкуснейший осенний витаминный салат дополнит и украсит Ваш обычный ужин. Отлично сочетается с любым мясом, рыбой, крупами, картофелем. Ароматный, насыщенный! Даже дети с удовольствием уплетают этот салат и просят добавки. Готовьте с удовольствием! Вы не разочаруетесь.


Шоу-бизнес

Женщиной года по версии журнала Billboard признана Мадонна

Женщиной года по версии журнала Billboard признана МадоннаФото: hsmedia.ru

Титул женщины года по версии издания Billboard на этот раз достался певице Мадонне, передают зарубежные СМИ.

По словам креативного директора The Hollywood Reporter-Billboard Media Group Дженис Мин, 58-летняя артистка была отмечена за ее выдающиеся творческие способности и достижения. »



В избранное