Выпуск 4

Добрый день, дорогой читатель!

Вот уже 4 выпуска позади, накопился небольшой опыт в том, как нам научиться просыпаться, легко и радостно.  Следствием рассылки, статей, которые уже я опубликовал, является идея проведения семинара-практикума для будущих «жаворонков». На семинаре мы будем практически тренировать навыки по превращению в настоящих «жаворонков», знакомиться с опытом успешных, тех, кто уже много лет просыпается рано.

Тема сегодняшней рассылки посвящена выяснению, а кто из нас на самом деле является «совой» и возможно ли перерождение в жаворонка в принципе. Также мы рассмотрим вопросы сна, ведь для того, чтобы научиться эффективно спать, необходимо понимать природу и механизм сна.

«Я – сова» - , убежденно утверждают одни, «я – жаворонок», твердят другие. Как узнать свой хронотип?

Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования?
Возможно ли нам найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы ежедневно и несколько активных лет для счастливой жизни?
Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?

И, можно ли изменить свой хронотип, превратившись из «совы» в «жаворонка»?

Для начала давайте определим, кто вы, ответив на следующие вопросы:

Ваша работоспособность лучше во второй половине дня?

Вам нужен некоторый срок, чтобы втянуться в новое дело?

Вы охотнее заканчиваете прежние дела, чем начинаете новые?

Вам трудно отложить начатое дело, даже если Вы устали?

Считаете, что поспешность хуже медлительности?

Вы любите засиживаться допоздна, а утром неохотно включаетесь в работу?

Интерес к работе у вас возрастает по мере приближения к ее окончанию?

Чем большее количество вопросов, на которые вы ответили положительно, тем больше вероятность того, что вы в данный момент являетесь именно «совой». И относитесь к тем тридцати процентам населения Земли, которые просыпаются довольно поздно, а если и встают раньше, то очень долго пытаются включиться в работу.

Ну а если:

Вы наиболее работоспособны в первой половине дня.

Обычно, вы включаетесь в новое дело сразу, без раскачки.

Вам легче начинать новые дела, чем заканчивать предыдущие.

Вы легко можете отложить одно дело и заняться другим.

Считаете, что медлительность хуже поспешности.

Вам нравится раньше лечь спать, чтобы утром проснуться в бодром настроении и сразу же приняться за дела.

Интерес к работе у вас выше в ее начале, а к концу обычно немного снижается.

То, скорее всего вы относитесь к двадцати процентам «жаворонков», у вас более активный тип темперамента (холерик или сангвиник или их разновидности), пробуждение рано утром для вас обычное дело. Вне зависимости от того, насколько поздно вы легли спать накануне. И пик работоспособности приходится на первую половину дня.

Возможно, что в разные периоды жизни для вас были характерны разные состояния. Иногда вы были типичным «жаворонком», а затем, в силу обстоятельств, становились «совой». В таком случае, вы относитесь к той половине человечества, которые легко приспосабливаются к внешним условиям и меняют свой хронотип. И условно мы будем называть их «голубями».

Данная классификация известна и существует уже давно. Совы поздно ложатся спать и поздно просыпаются.

Я с детства был самой настоящей "совой". И сполна познал все прелести жизни совы. Упущенные сделки, опоздания на работу и постоянное чувство вины перед самим собой и коллегами. Окончательно потеряв надежду когда-нибудь просыпаться утром, я все-таки сумел стать "жаворонком". Сейчас я просыпаюсь в пять утра все семь дней в неделю. Прекрасно себя чувствую в течение дня и легко просыпаюсь. С утра выполняю наиболее ответственные дела, легко включаясь в работу, а «бонусное» время использую для занятий любимыми делами. Налицо все признаки типичного жаворонка. И мне очень хочется поделиться своим успешным опытом. Я считал бы свою задачу выполненной, если в процессе нашего общения, хотя бы один человек начал бы просыпаться рано утром, получив в свое распоряжение многие часы и годы счастливой и полноценной жизни.

Для начала попробуем разобраться в природе сна и нескольких распространенных идеях по поводу трудностей раннего пробуждения.

Природа сна

Что такое сон? Состояние между жизнью и смертью, как считали древние или некое особенное состояние? Сегодня ученые выделяют 2 вида сна: медленный и быстрый или парадоксальный. Именно в фазу быстрого сна мы видим сновидения. Медленный сон - это состояние, противоположное бодрствованию. Во время медленного сна человек снов не видит. Сновидения - это показатель того, что мозг очень активен. Во время быстрого сна мозг так же активен, как во время самого активного бодрствования. Мы переживаем бурю эмоций. Внешне это проявляется в том, что учащается сердечный ритм, дыхание становится прерывистым, кровь приливает к лицу, усиливается моргание и движение глаз ускоряются. Когда мы спим, наше состояние меняется каждые полтора часа - это составляет цикл. Цикл включает периоды как медленного, так и быстрого сна. Вообще-то, цикл составляет несколько больше времени, чем девяносто минут, от ста до ста трех минут. В ночном сне у человека восемьдесят процентов медленного сна и двадцать - быстрого. Если человек проспал цикл, никто ему не помешал, он чувствует себя легко. А если у него будильник затрезвонил в середине цикла, начинается мучение, и мы просыпаемся невыспавшимся.

А для чего мы спим? Точно ответить на этот вопрос не может никто, так как известны случаи, когда некоторые люди не спят уже несколько лет. А опрос 3000 студентов в Новой Англии показал, что 30% из них по крайней мере раз в неделю засыпают на занятиях. Ученые сомнологи считают, что нарушения сна – наименее изученные проблемы медициной.

Норма сна, которая необходима для хорошего отдыха по мнению большинства ученых-сомнологов составляет около семи-восьми часов в сутки. Хотя в истории известны случаи, когда люди затрачивали на сон гораздо меньше времени. Наполеон спал не более четырех часов в сутки (некоторые утверждают, что днем Наполеон подремывал), Пётр I, Шиллер, Гете, В. М. Бехтерев спали пять часов сутки, а Томас Эдисон спал всего два-три часа в сутки. Радикальнее всего решал вопрос Леонардо да Винчи. Он отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом прекрасно высыпался. Почти так же решал вопрос со сном великий еврейский мудрец Виленский Гаон, который жил 200 лет назад в Вильно. Он спал четыре раза в сутки по 30 минут. И Фарадей во время напряженных исследований спал не более 5 часов в сутки, чередуя периоды активности, короткий сон и снова эксперименты. Все эти люди доказывают, что можно быть эффективным и спать меньше.

Следовательно, научиться отдыхать за меньшее количество времени, получать всё, что даёт нам сон, менее чем за 8 часов, которые уходят из жизни среднего человека. Все учённые сходятся во мнении, что сон нужен чтобы:

• Чтобы обеспечить отдых организма.
•  Для обработки и сохранения информации.
• Сон нужен для упорядочивания в памяти всего нового, что было за день. Мозг отфильтровывает ненужную информацию и запоминает полезную.
• Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Не даром говорят, что мы "растем во сне". Во время сна высвобождается гормон роста. Происходит накопление питательных веществ, восстановление и "починка" тканей.
• Во сне мы восстанавливаем свой иммунитет.

На продолжительность и качество нашего сна влияет и возраст (с возрастом глубина сна ухудшается), и настроение (если у нас все идет хорошо, то мы нуждаемся в меньшем времени для сна), и многие факторы, в том числе: время отхода ко сну, время пробуждения, уровень физических нагрузок, способность расслабиться и многое другое.

Итак, сон очень важен для нас, благодаря сну мы можем полноценно восстанавливаться, обновлять организм, обрабатывать новую информацию. Продолжительность сна у каждого из нас различна. И, самое главное для нас – мы можем улучшить эффективность сна.

Как сделать сон эффективным

Давайте поговорим о времени отхода ко сну. Каждый из нас знает, как соблазнительно вечернее и ночное время, умиротворение и отдохновение от суеты рабочего дня. Тело просит покоя, сытного ужина и телевизора: «Не трогайте меня, не напрягайте, дайте по-ко-я!». И инерция не позволяет нам вовремя идти спать. Десять вечера, одиннадцать, наступает время «prime time», «Ледовое шоу», «Две звезды» или Первый начинает показ нового сериала. А может снова забрели на привычный форум и завязли, время уже не бежит – летит, полночь, эх, пожалуй завтра можно будет и пораньше лечь. И снова – замкнутый круг. Итак, попробуйте прервать инерцию дня, просто перестав смотреть телевизор перед сном. Очень хорошо помогает книга, первые страницы, легкая дремота сама подступится к вам. И только добраться до подушки.

А когда лучше укладываться спать? Нет точных рекомендаций, ведь, как мы выяснили, кому-то требуется 8 часов полноценного сна, для кого-то достаточно и 4-часового глубокого сна. Критерий один – ровно через 3-5 минут, после того, как вы оказались в постели, вы засыпаете. И в этом поможет постоянное время пробуждения. Выбрав для себя одно и то же время для просыпания, вы сами настроите свой организм, тело начнет проситься спать тогда, когда это необходимо. Просто попробуйте доверять своему телу.

Про еду написано столько, что уже все знают, обильный ужин ну никак не способствует полноценному сну. И мы продолжаем ужинать, ужинать не только позже 18 часов, но и в 22 часа, а то и позже. В Казахстане традиционно принято поздно ужинать, обильно, мясные блюда. Поэтому чтобы принять решение не наедаться на ночь, придется приложить усилия и волю. Если очень хочется есть, попробуйте перед сном выпить стакан кефиру, съесть яблоко или банан. И легкое пробуждение с утра – гарантированны.

Дыхательные упражнения, полезно овладеть глубоким успокаивающим дыханием, несколько минут перед сном, уделив время дыханию, вы создадите все предпосылки для глубокого и освежающего сна. Принцип очень простой – вдыхаете коротко, а выдыхаете медленно, концентрируясь на выдохе. Одновременно с выдыханием доставляйте тепло ко всем частям тела. Вы почувствуете, как ваше тело разогревается, одновременно приходит расслабленность и желание заснуть.

Проветривание комнаты перед сном позволяет вам всю ночь дышать свежим воздухом, организм быстрее восстановится. Все мы помним, как прекрасно спать на свежем воздухе, в деревне, в горах. И как быстро мы высыпаемся на природе. Посвятите несколько минут проветриванию своей комнаты перед сном.

Имеет немаловажное значение и кровать, где вы спите, предпочтительно жесткое ложе, небольшая подушка.

Некоторые специалисты рекомендуют перед сном принять теплый (не контрастный) душ.

Легкая прогулка перед сном также позволит вам настроиться на спокойный сон и сделает последний приятным и глубоким.

Ну что ж, это очень простые советы, но они все работают. С того момента, как вы начнет их использовать. И у вас обязательно все получится, сон станет приносить радость, утро – бодрость и желание достигать своих новых вершин!

Как со мной списаться

Пишите мне на адрес timofey.st@gmail.com.

Предлагайте свои идеи для данной рассылки. Делитесь опытом и пожеланиями. Мне важно знать, как проходит ваше преображение в «жаворонка». Задавайте вопросы. Рассказывайте о себе и своём эксперименте. Пишите!

Всего доброго!

Радости и энергии,
Тимофей Пак.