Уважаемый подписчик,
Меньше месяца осталось до Иньтенсива, который должен состояться в Болгарии (на Золотых песках) 19 июня – 3 июля. Уже подтвердили свое участие граждане шести стран! Места еще есть, но не много! Заходите на наш сайт www.thanatotherapy.ru , пишите на e-mail vbaskakov@yahoo.com

Рассылка №3
ХРЕСТОМАТИЯ по ТАНАТОТЕРАПИИ
(подбор текстов данного раздела соответствует глубине и специфике подготовки специалиста-танатотерапевта)
Статья из журнала «Похоронный дом» №1 (4), 2004, стр. 24-26
Как помочь людям в горе
Борис Якушин,
студент-психолог

В каждом из нас есть большой потенциал помочь горюющему. Однако помощь требует большего, чем просто хорошие намерения. Мы должны знать, что нам делать.
Вот несколько основных советов. Я попытался их собрать воедино из разных источников. В основном это рекомендации доктора психологии Билла Вебстера. У него большой жизненный опыт помощи людям, которые испытали горе. Когда у Билла умерла жена, он посвятил теме горя докторскую диссертацию и разработал программу поддержки людям, которые испытали смерть близкого.

Будьте с ними.

Иногда мы мучаемся вопросом, что мы можем сделать, чтобы помочь другим. Но то, что им нужно от нас, это всего лишь, чтобы мы были с ними. Во-первых, обратитесь к этому человеку и попытайтесь войти с ним в контакт. После того, как умерла моя жена, я помню очень мало из того, что мне было сказано в те оцепенелые дни. То, что я действительно помню, - это то, что определенные люди были там со мной, и их присутствие меня как-то спасало. Дар присутствия – это самое прекрасное, что вы можете дать человеку, когда
у него горе.

Предложите свою помощь.

Кроме того, что важно взять инициативу в свои руки и быть с этими людьми, необходимо также попросить у них разрешения им помочь. Узнайте, нужна ли им ваша помощь, предложив им эту помощь.
Горюющий может находиться в шоке и плохо соображать. Он, возможно, и не в состоянии ответить на такие предложения, как «Дай мне знать, если я чем-то могу тебе помочь». Он может и не знать, что ему нужно, поэтому предлагайте конкретную помощь: «Тебе помочь купить продуктов?», «Может присмотреть за детьми?» «Отвезти тебя куда-нибудь на машине?» или «Ты хочешь, чтобы я с тобой остался?». Не огорчайтесь, если горюющий принял помощь не от вас, а от другого
друга или родственника. Может быть, другие члены семьи нуждаются в помощи или, возможно, вы предложите свою помощь позже.

Проявите свою заботу

Мы должны «рыдать с теми, кто рыдает» и не пытаться быть сильным для человека, у которого случилось горе. Не бойтесь продемонстрировать ваши личные эмоции. Вы можете сказать: «Я думаю, что это очень тяжело перенести» или «Я и не знаю, что сказать». Горюющий человек оценит ваше поведение как подтверждение тому, что «да, это действительно потеря». Если вы не стараетесь «сгладить» реальность ситуации, то страдающий человек почувствует сочувствие с вашей
стороны. Выражение вашего горя в этой ситуации нормализует горе того, кто понес потерю.
С другой стороны, вы должны быть уверены, что ваша реакция является прямым ответом на данную ситуацию, а не отражением ваших личных проблем. Не меняйте тему разговора только потому, что вам больно видеть, как горюющий человек плачет. Помните, что вы находитесь с этим человеком, чтобы помочь справиться с его горем, а не для того, чтобы справиться с вашими личными переживаниями по поводу этой же или недавней потери. Всегда помните, что вы что-то делаете ради горюющего человека, а не ради себя.

Слушайте.

Одна женщина вот как описывает свои ощущения спустя несколько недель после смерти ее мужа:
«Оставаясь одна в доме, я так хотела, чтобы мне кто-нибудь позвонил. Я выглядывала из окна в надежде, что какая-нибудь машина, что проезжала мимо, или звук чьих-то шагов – это кто-то из моих знакомых, кто приехал или пришел меня навестить. Мне хотелось с кем-нибудь поговорить. Но когда они приходили, казалось, что они говорили о чем угодно, только не о том, о чем мне так хотелось поговорить. Потом мне так же сильно хотелось, чтобы они побыстрее ушли».

Для того, чтобы кто-то мог говорить, нужен кто-то, желающий его слушать. А горюющим людям надо говорить. На самом деле, лучше сказать, что им надо говорить и говорить. Иногда они будут повторять одну и ту же историю или ряд событий снова и снова. Как бы трудно это ни казалось, мы должны приветствовать такое поведение. Простое умение слушать, глядя в глаза говорящему, наклоняясь к нему вперед, кивая головой с пониманием, помогает говорящему человеку раскрыться. Если вы не знаете, что сказать в ответ, лучше промолчите.
Часто такая тишина передает говорящему непроизнесенное вслух послание, в котором говорится: «Я здесь, я с тобой. Я не знаю, что сказать, но я пробуду здесь с тобой столько, сколько смогу». Это сообщение запомнится надолго после того, как все произнесенные вслух слова уже будут забыты. Однако чувствовать себя комфортно в нависшей тишине очень сложно.

Примите их безоговорочно, как раненых людей.

Горе – одно из самых трудных испытаний в жизни. Это как рана, которой требуется время и внимание, чтобы она зажила. У человека появляется такое ощущение, что какая-то его часть отсутствует. Они испытывают много необычных и нехарактерных для них эмоций. Им больно. Раны горя могут быть не такими очевидными, как физические шрамы, но они настоящие. Перед тем, как поделиться своими чувствами с нами, горюющий человек, возможно, захочет узнать, понимаем ли мы его и хотим ли принять его как раненого. Примите
их такими, какие они есть. Не пытайтесь все уладить: они не ищут ответы на свои вопросы в данный момент. Пусть они знают, что им разрешено горевать. Просить их не плакать или быть сильными, отвернуться от них или попытаться сменить тему разговора на что-то более веселое это то же самое, что сказать им, что мы не хотим принять их горе и их чувства. Уверьте их, что вы не против, если они будут плакать, показывать свой гнев, кричать, бредить или демонстрировать какие-либо другие эмоции, связанные с горем. Пусть
эти люди знают, что вы принимаете их слабыми и уязвимыми.

Будьте реалистичны, предлагая свою помощь.

Горюющему человеку можно помочь очень многим. Тем не менее, мы не можем исправить ситуацию, которая вызвала горе. Больше всего горюющий человек хочет получить назад то, что потерял, и это единственное, в чем мы ему ничем помочь не можем. Поэтому мы должны реально оценивать свои предложения помощи. Горе – очень болезненно, и боль потери нельзя забрать, это нечто такое, что нужно пережить. Самое лучшее, что вы можете сделать, - улучшить ситуацию своим присутствием. Это лучше, чем если бы вас не было поблизости.

Интерпретируйте «нормальное» поведение.

Очень важно понять, что такое горе и как оно на нас действует. Только тогда мы сможем понять, что является нормой. На самом деле, то, что многие искренние люди считают нормальным, после смерти может быть нереальным. Нам нужно собрать информацию из каких-нибудь хороших книг, в которых рассказывается о горе. Однако мы должны признать, что горе непредсказуемо и проявляется по-разному. Именно из-за этого факта трудно дать определение нормальности. Наше горе состоит из смеси многих эмоций. Каждый человек объединяет
эти составляющие в единое целое по-своему. Двое людей могут реагировать на горе абсолютно по-разному, и обе реакции можно считать нормальными. Поскольку такое состояние кажется необычным и нехарактерным, люди могут подумать, что они сходят с ума. Это не так, они нормальные. Подтверждая их состояние, вы их приободрите и поможете им изучить эти чувства и пережить их, что будет для них лучшим лекарством.

Одобряйте всплеск чувств и ностальгические воспоминания

Для кого-нибудь, у кого было испытание горем, следующее утверждение не покажется удивительным: реальность потери не сваливается на людей вся сразу, полностью. Сначала горюющий человек может онеметь. Даже спустя несколько недель или месяцев они с трудом могут поверить в то, что случилось. Они все еще могут ожидать, что ушедший человек вернется или что они сразу же забудут происшедшее. Горюющим людям требуется много времени, чтобы пережить свое горе, обычно даже больше, чем все этого ожидают. Для того, чтобы
наступило облегчение, горюющему человеку требуется постоянная возможность говорить о своем горе и о своих чувствах, связанных с ним. Многим горюющим очень помогает запись своих мыслей и чувств в дневник. Для каждой эмоции можно найти причину. Иногда воспоминания о прекрасных временах, проведенных с этим с этим человеком, могу быть болезненными, особенно если человек ушел из жизни недавно. Для того, чтобы принять то, что кажется неприемлемым, человеку, возможно, придется пересматривать свои отношения с ушедшим
снова и снова. После повторяющегося прокручивания всех событий в голове смерть человека, в конце концов, кажется более приемлемой, чем казалось раньше. Думая постоянно об одной и той же ситуации, человек начинает рассматривать прошлое в перспективе и пытается придать какое-то значение происходящему. К сожалению, многие люди с хорошими намерениями мешают этому процессу, стараясь заставить горюющего все забыть, отодвигая их от боли или не затрагивая тему смерти в разговорах с ним.

Терпите раздраженное поведение.

Будьте готовы к тому, что вам, возможно, придется терпеть раздраженное поведение горюющего или вспышки гнева. Это не отражение их отношения к вам или к помощи, которую вы пытаетесь им предложить. На ранних стадиях горя человека могут переполнять чувства, и он не может выплеснуть свой гнев в правильном направлении. Гнев может быть направлен на врачей, медицинский персонал, людей, занимающихся похоронами, детей, друзей – практически к любому человеку. Горюющий человек злится потому, что он чувствует себя
беспомощным и бессильным как-либо изменить свою печальную ситуацию. Он может направлять свой гнев на нас, потому что мы никак не можем повлиять на эту ситуацию, чтобы вернуть ушедшего. Несмотря на нашу заботу и наше участие, мы не можем забрать боль у горюющего человека.

Позвольте горюющему горевать.

Мы живем в мире, в котором не положено говорить о смерти или горе и где часто просят людей «забыть про это» и «быть сильным». Возможно, бессознательно мы хотим создать впечатление людей, у которых не принято горевать. Таким образом, люди в трауре будут чувствовать себя неуютно, делясь со своим горем, особенно с теми, кто ожидает, что они будут сильными. Может быть, они не захотят поделиться со своим горем со своими членами семьи, потому что они видят свою роль только в том, чтобы утешать
других людей. Некоторые не хотят демонстрировать свое горе, чтобы не расстраивать других. Горюющие люди ожидают от нас сигналов подтверждения того, что мы готовы их принять ранеными и что у нас для них есть укрытие, где они могут выразить свои чувства и горе.

Помогите приспособиться

Потеря меняет по-разному. Теперь жизнь стала другой. Теперь нужно приспосабливаться к другой жизни с социальной, эмоциональной, духовной и практической точек зрения. Однако мы не должны затрагивать эту тему слишком рано. Я знаю многих людей, которых обидели и смутили предложения, пусть даже с хорошими намерениями, все изменить в жизни слишком быстро. Люди должны научиться справляться со своей новой ситуацией прежде, чем они смогут приспособиться. Приспосабливаний будет много, и для каждой ситуации они будут
разные. Очень важно помнить, что задача помощника в этой ситуации – подготовить человека к новой жизни. Если, например, муж пытается приспособиться к новой ситуации, в которой жена больше не готовит ему еду, то решением будет не приготовить еду этому человеку, а помочь ему научиться умениям, которые позволят ему позаботиться о себе самому.

Подготовьтесь к трудным дням

Горе приходит и уходит, и некоторые дни лучше других. Хотя горе всегда непредсказуемо, вероятно, что определенные дни будут намного труднее других. Дни рождения – наглядный тому пример. В день рождения умершего человека горюющему будет недоставать возможности сделать что-нибудь приятное для этого человека и отпраздновать его жизнь. Ему будет трудно также оттого, что им не подарят подарков и не будет вечеринки. Как вы можете помочь в таких случаях?
Рождество и День Благодарения традиционно считаются семейными праздниками и временем веселья. Однако в этом году не до веселья. Признайте, что это будет для горюющего трудным временем. Существуют ли какие-либо способы отпраздновать такие праздники, осознавая отсутствие самого близкого человека?
Другие трудные дни, которые вы можете предвидеть, - День святого Валентина, День Матери или День Отца, годовщины, даты свадьбы или даты важных событий. Даже такие события, как выход куда-нибудь впервые без своего любимого человека или воспоминания типа «сегодня, ровно год назад», могут вернуть назад болезненные воспоминания. Как мы можем помочь людям в такие времена? Открытка, посещение или телефонный звонок могут облегчить их несчастье. Даже когда мы предвидим эти ситуации, может случиться много
таких событий, которые трудно предугадать. В этом случаемы должны предложить человеку всегда нам звонить, когда эти события случаются. Иногда преддверие такого дня хуже, чем само событие, и эмоции могут возникнуть за несколько дней до этого события или после.

Продолжайте поддержку все время, пока человек в горе.

Чтобы преодолеть горе, требуется много времени, и обычно больше, чем многие ожидают. Поддержка, полученная во время похорон, заканчивается довольно-таки быстро. Не допускайте ошибки, считая, что этих людей нужно оставить в одиночестве на время траура. Ваша поддержка должна присутствовать как минимум в течение 12 месяцев после похорон. Встречайтесь с этими людьми при случае, чтобы вместе пообедать или выпить чашечку кофе. Будьте особенно внимательны в трудные дни, о которых вы знаете. В такие дни звоните, приглашайте
на прогулку, дарите небольшие подарки. Возможно, вы можете предложить составить компанию этому человеку в группу поддержки. Поддержка человека во время горя – долгосрочное обязательство.

10+1
методов тотального
расслабления

Метод Джейкобсона
Эдмунд Джейкобсон, американский нейрофизиолог, утверждал, что общие методы релаксации неэффективны, когда индивид слишком возбужден; более того, сама мысль о расслаблении мешает индивиду и ведет к внутреннему стрессу. Поэтому он научно исследовал психо-нервно-мышечное напряжение и расслабление, и в 1929 году написал научный трактат, озаглавив его «Нарастающее (возрастающее) расслабление».
Книга сразу же встретила живой отклик, и Джейкобсону предложили написать новую (книгу) в популярном стиле (доступной манере) для широкого круга читателей. Так в 1934 году вышла в свет книга «Искусство релаксации», в которой он написал методику в деталях и дополнил практическими советами.
Этот метод, весьма распространенный в странах англо-саксонского языка, менее известен (распространен) среди нас. В Италии, например, многие пользуются этой методикой только в начале, на первых этапах занятий по релаксации.
Упражнения, изученные и описанные Джейкобсоном, базируются на парадоксальном (двояком) принципе: напряжение мышц с последующим их расслаблением; именно этот принцип имеет большое достоинство, но и ограниченность одновременно.
Если человек сильно сжимает руку в кулак или с силой давит ногой на пол, ему удается прочувствовать напряжение своих мышц, с ослаблением давления достигается расслабление.
Общеизвестный факт: многие чрезмерно возбуждаемые люди утверждают, что быстро успокаиваются, применяя такую методику, более того, они же сами порывисто и эмоционально прерывают собеседника фразами типа «Успокойтесь, нет причины так нервничать!» В действительности же, эти люди проецируют на других состояние своей души, ставшее привычным и безотчетным.
Метод(ика) Джейкобсона применим(а) к тем, кто привык жить, не замечая своего возбужденно-эмоционального состояния. Постепенно осознанность возрастает, а упражнения шаг за шагом заменяются выслушиванием телесных ощущений или, если предпочитаете, на «пассивную концентрацию (фокусирование, сосредоточение) на отдельных мышцах тела и на ощущении наступающего благополучия (спокойствия)».
На практике, устраняя мышечные зажимы в отдельных частях тела, особенно напряженных, метод Джейкобсона избавляет нас от известных страхов, о которых многие пациенты не имеют представления.

Участки тела и наиболее распространенные (блокирующие) страхи.
Сектор (участок) Страхи
Ноги и стопы Разочарования, тишины, неподвижности, утраты, потери времени.
Область таза Связанные с потерей сексуальной активности, быть самим собой, дерзновения, отваги (смелости).
Грудная клетка Выражения собственных чувств (эмоций), страх полюбить, попасть впросак (в неловкое положение).
Голова Потери самоконтроля, иметь собственное мнение, принятия решений, необходимой агрессивности.

Методические упражнения не удаляют благоразумные опасения, по природе своей оберегающие человека, но избавляют от чрезмерных (избыточных, крайних) бессмысленных (абсурдных), противоестественных страхов, которые противоречат достижению желаемых целей.
Метод Джейкобсона не подходит для тех, кто самостоятельно может достичь расслабления, всего лишь растянувшись на кровати или развалившись в кресле, однако весьма полезен:
∙ (очень) сверх возбужденным (беспокойным) людям, которые успокаиваются, вышагивая по комнате туда-сюда;
∙ тем, кто не может освободиться от забот и навязчивых, неотступных мыслей;
∙ тем, кто не может стоять на месте и должен постоянно передвигать предметы или тормошить окружающих;
∙ для индивидов, которым не удается адекватно слушать других или внимательно участвовать в разговоре более 30 секунд.

Практическое занятие (упражнение).
Из многочисленных серий упражнений по Джейкобсону после их пересмотра здесь предлагаются только наиболее адаптированные, приемлемые для самостоятельных занятий дома, без помощи инструктора.
Упражнения по Джейкобсону можно выполнять в двух положениях: сидя (в кресле) или лежа на кровати. Упражнения сидя отличаются от техники лежа на спине, но не нуждаются в направляющих (руководящих) фразах.
Упражнения сидя выполнимы в любом помещении, даже на работе, или во время поездки, или в любом другом месте, где необходимо сидеть в ожидании. Первые разы рекомендовано расслабляться в идеальных условиях, описанных в основных рекомендациях, но затем, после нескольких тренировок, можно выполнять упражнения в любом месте, как только почувствуете необходимость избавиться от нервозности. Можете неоднократно упражняться в течение дня. Продолжительность занятия приблизительно 5 минут. Занятия могут продолжаться многие
месяцы, без ограничений, до тех пор, пока вы чувствуете необходимость, уместность и своевременность.
Лучше всего удобно расположиться в кресле. Руки следует положить на колени или на стол (перед собой). Спина прямая, голова слегка наклонена вперед, глаза закрыты, ноги согнуты под прямым углом, (стоят) параллельны, стопы полностью опираются об пол.
Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол. Мысленно сосчитайте до трех.
Ослабьте давление стопы и прочувствуйте разницу между первоначальным давлением и наступившим расслаблением.
Повторите упражнение еще два раза.
То же самое проделайте левой ногой, правой и левой рукой.
Руки опираются о колени или поверхность стола. Повторите четыре раза описанную выше серию упражнений, прислушайтесь к ощущениям, проявляющимся в разных частях тела, особенно в руках и ногах. Помимо ощущения тяжести и онемения, мурашек, можно уловить распространяющееся чувство расслабленности и удовлетворения.
Прежде, чем приступить к обычной активности, необходимо проделать энергичный выход.
Упражнения лежа на спине.
Следуя основным рекомендациям, расположитесь на кровати лежа на спине. Помните, что секрет такого расслабления состоит в концентрации мышления на противодействии мышц, в ощущениях и приходящем приятном удовольствии от расслабления.
Это упражнение содержит в себе 8 фаз. В свою очередь, каждая фаза состоит из 2-х частей: сначала практикуется упражнение, направленное на напряжение в указанной части тела; в таком состоянии оставайтесь, чтобы прочувствовать свои мышцы в течение 3 вздохов. Затем расслабьтесь и вслушайтесь в приятные ощущения, появляющиеся в стадии расслабления.
Обычно рекомендуется повторять еще два раза каждую из двух частей каждой фазы (упражнения).
Но если практикующий считает такой порядок затруднительным для себя, он может проделать упражнение два или даже один раз, как написано в таблице с направляющими фразами
1. Лягте на спину, с усилием вытяните вперед носки стоп, чтобы почувствовать напряжение у основания ног. В этой точке расслабьтесь и ощутите приятное отдохновение. Мысленно запомните разницу между первоначальным напряжением и последующей релаксацией. Повторите эту фазу еще два раза.
Рис.4. Вытяните носки стоп вперед, чувствуя сильное напряжение у основания ног.
2. Поднимите ноги вверх приблизительно на десять сантиметров, колени выпрямлены. Почувствуйте, что напряжены не только ноги, но и тазобедренный отдел, спина, плечи, шея, челюсти и весь позвоночник. Опустите ноги и испытайте приятное состояние наступившего расслабления.
Небольшому проценту практикующих не удается осуществить такое движение, т.е. одновременно поднять обе ноги. В этом случае рекомендовано поднять сначала одну ногу, ощутить напряжение и расслабиться, затем повторить то же самое с другой ногой.
Повторите еще два раза.
Рис.5. Поднять ноги на высоту 10 см, колени не сгибать.
3. Приподнимите таз(обедренный отдел), оторвав бедра на несколько сантиметров от постели, опираясь на плечи (и локти). Ощутите, что не только тазобедренный отдел, но и ноги, брюшная зона, плечи и руки напряжены (напрягаются). Опустите таз, приходит ощущение расслабленности.
Тем, кто не в состоянии оторвать таз от постели из-за болей в спине, достаточно будет усилия, волевого стремления приподнять таз. Повторите еще два раза.
Приподнимите таз, опираясь на локти (и плечи).
4. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок. Это движение довольно легкое и напоминает деформацию при глубоком вдохе. Затем опустите грудь, прочувствовав состояние тела. Повторите еще два раза.
Приподнимите грудь, опираясь на локти и затылок.
5. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди и напрягаясь, не отрывая от постели спину и плечи. Ощущая знакомое напряжение в шейном и затылочном отделах. Запомните это ощущение. Затем верните голову в исходное положение: возможно ощущение легкого головокружения, а затем прояснения мышления (ума).
Приподнимите голову, направляя голову к груди.
6. С усилием сожмите ладони в кулак. Почувствуйте всю телесную энергию, сконцентрированную в руках. Запомните ощущение и разожмите кулаки. Наступает приятное расслабление. Повторите еще два раза.
Рис.9. С усилием сожмите ладони в кулаки.
7. Оскальте зубы, растягивая уголки рта в направлении ушей и сжимая челюсти. Почувствуйте напряжение, сконцентрированное в нижней челюсти и между зубов. Затем расслабьтесь и ощутите лицевые вибрации. Повторите еще два раза.
Оскальте зубы.
8. Усиленно наморщите лоб, направляя брови вверх, к линии волос. Почувствуйте концентрацию напряжения на лбу, затем приятное чувство расслабленности. Повторите еще два раза.
Наморщите лоб.
Закончите восьмифазовое упражнение, около минуты оставайтесь недвижимы, испытывая (вслушиваясь в) ощущения во всем теле. Мысленно проделайте обзор различных частей тела как в случае расслабления по Вогту .
Более того, первые занятия по методу Джейкобсона рекомендуется заканчивать расслаблением по Вогту. В дальнейшем будет полезно быстро и искусно концентрироваться на всех отделах тела, начиная с ног (со стоп), затем следуя по икрам, бедрам, ягодицам, по спине, плечам, рукам, ладоням, по шее, затылку, лбу, области глаз, щекам, подбородку, груди, вплоть до солнечного сплетения.
Проделайте энергичный выход из релаксации, когда это предписано.
Рекомендуется заниматься релаксацией по Джейкобсону трижды в день.
Утром, прежде чем встать с постели или позже, но не сразу после завтрака. Завершите упражнение энергичным выходом.
Задолго до или после обеда, во второй половине дня, или после прихода с работы. Завершите энергичным выходом.
Вечером в постели. Это должно быть последним действием перед засыпанием (сном). Упражняйтесь не ранее двух часов после обильной вечерней еды, или же через час после легкого ужина.
Очень важно избегать тяжести в желудке перед началом занятий. Если пренебречь этой рекомендацией, ничего страшного не произойдет, кроме возможных затруднений в пищеварении и головокружения. Закончив упражнение на расслаблении, позаботьтесь об удобном положении тела для сна. Выход (восстановление), разумеется, не нужен.
Во время выполнения упражнений никогда не представляйте себе, что может происходить: тахикардия (нарушение сердечного ритма), учащенное дыхание, вибрации, «мурашки», давление в отдельных частях тела, мнимые изменения параметров тела, волнение (беспокойство), беспричинные страхи, чувство подавленности или восторга (исступления), полета, пустоты, вселенской любви и т.д.
Такие проявления сигнализируют об энергетическом упорядочении между исчезающими блоками и подготавливают новое энерго(равновесие). После занятий всегда наступает глубокое удовлетворение.
Но у некоторых пациентов происходит парадоксальное явление: состояние бессонницы и беспокойства (тревоги). В таком случае необходимо прервать (пропустить) вечернее упражнение. Даже если такой прием (уловка) не дает результата и продолжается состояние возбуждения, надо вообще прервать занятие: такое расслабление не подходит данному индивиду.
Результат занятий виден не скоро, при условии правильного использования методики, но очевидны:
∙ значительное эмоциональное успокоение;
∙ большая работоспособность;
∙ преобладающая ясность ума;
∙ улучшение концентрации;
∙ спокойствие в целом.
Продолжительность (позиция лежа).
Средняя продолжительность упражнения 5 минут или чуть больше в начальной стадии.
Затем, через неделю, длительность занятия сократится, поскольку рекомендуется упражнять каждую фазу один раз, а не три, как предписано в начале (изначально).
Эти занятия следует проводить приблизительно три недели. После чего возможно их приостановить и продолжать релаксацию методом Вогта или заняться аутотренингом (см. стр. 37 и 61). Занятия по Джейкобсону можно продолжать еще три недели, в случае, когда пациент чувствует себя недостаточно спокойным или он уверен, что расслабление по Вогту слишком легкая методика, или же его нервозное состояние очевидно.
Направляющие фразы (руководящие).
Я лежу на спине.
Мои руки вытянуты вдоль тела, локти слегка согнуты (под углом 120º).
Ладони моих рук обращены вниз.
Ноги слегка раздвинуты.
Я закрываю глаза и делаю глубокий вдох.
С усилием я вытягиваю носки стоп вперед до напряжения у основания ног.
Про себя я считаю до трех: один… два… три…
Достаточно.
Возвращаю стопы в исходное положение.
Я ощущаю разницу между первичным напряжением и теперешним расслаблением.
Еще два раза повторяю упражнение.
Я приподнимаю ноги (над поверхностью) приблизительно на 10 сантиметров, колени не сгибаю.
Про себя считаю до трех: один… два… три… Достаточно. (Стоп).
Возвращаю ноги в исходное положение.
Я улавливаю разницу первичного усилия и наступившего релакса.
Еще два раза повторяю упражнение.
Опираясь на руки, я приподнимаю тазобедренный отдел.
Про себя считаю до трех: один… два… три… Довольно.
Возвращаюсь в исходное положение.
Я ощущаю различие в напряжении и последующем расслаблении.
Еще два раза повторяю упражнение.
А теперь я приподнимаю грудной отдел, опираясь на локти и затылок.
В уме считаю до трех: один… два… три… Останавливаюсь.
Принимаю исходное положение.
Чутко улавливаю ощутимую разницу состояний изначального напряжения и теперешнего расслабления.
Еще два раза совершаю движение.
Сейчас (теперь) я поднимаю голову, тянусь подбородком к груди, не отрывая плеч.
Считаю про себя до трех: один… два… три… Стоп.
Возвращаюсь в начальное положение.
Я глубоко ощущаю различие первичного напряжения и последующего расслабления.
Повторяю упражнение еще два раза.
Я с силой сжимаю пальцы в кулак.
Мысленно считаю до трех: один… два… три… Довольно.
Разжимаю кулаки.
Я полно ощущаю различия сжатых кулаков и расслабленных ладоней (и пальцев).
Еще два раза делаю это упражнение.
Сейчас я стискиваю зубы, оскаливаю рот и сжимаю челюсти.
Про себя считаю до трех: один… два… три… Стоп.
Теперь расслабляюсь.
Чувствую различие сжатия и расслабления.
Еще два раза повторяю упражнение.
С усилием я наморщиваю кожу (и мышцы) на лбу.
Устно считаю до трех: один… два… три… Довольно.
Расслабляю складки на лбу.
Я глубоко ощущаю разницу напряженных и расслабленных мышц лба.
И еще два раза делаю это упражнение.
А теперь, в неподвижности, я вслушиваюсь, впитываю все телесные ощущения.
Шаг за шагом мысленно проверяю различные части моего тела: слушаю мои ноги… икры ног… бедра… ягодицы… поднимаюсь по спине… к плечам… контролирую мышцы рук… ладоней…шеи… затылка… ощущаю лоб… глаза… щеки… подбородок… грудь… солнечное сплетение.
Завершая упражнение, я энергично выхожу из этого состояния (если рекомендовано).