ЗАПИСКИ О ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЕ

№1 сентябрь 2009

Каждый из нас знает, что кофе – это зло, не так ли? У меня употребление кофе сравнивается с запахом от пьяных курильщиков и от грязных зубов. Однако, кофе помогает, например, тогда, когда нужно сделать неприятную работу и доза кофеина поможет выполнить её. Здесь приведено исследование с большим количеством интересной информации о том, как кофе или кофеин (это не одно и то же) действуют на здоровье человека. Это касается обычных людей и обычных условий и новости не такие уж и плохие. С тех пор, как кофе остаётся единственным самым популярным напитком в мире, новости по исследованию его применения остаются хорошими.

Читатель, также, должен помнить, что предоставление информации зависит от того, кто её преподносит, кто за это платит, и какой должен быть результат. Вот несколько пунктов, о которых надо помнить:

∙ Изучение кофеина – это не то же самое, что изучение кофе. Это общая проблема диетических исследований: в попытке сделать исследование более точным, исследователи берут и удаляют какой-то компонент из продукта или напитка. Пища сама по себе, может содержать различные количества такого компонента. Тем не менее, результаты будут разными при употреблении всего объёма продукта и употреблении отдельного компонента данного продукта.

∙ «Чашка» кофе подразумевается 170 граммов – а не 450 граммов из походного термоса!

∙ Уровень кофеина обычно принимается как 100 миллиграммов на чашку, но на самом деле это количество может значительно колебаться в зависимости от вида зерна, метода заваривания, и даже в зависимости от партии. Сваренный кофе содержит приблизительно 100-150 мг кофеина на чашку, а похожий объём эспрессо содержит около 90 мг. Зёрна Арабики содержат меньше кофеина, чем зёрна Робусты.

Поднятые вопросы здоровья ассоциируются с потреблением кофе и действием, им оказываемым на сахар в крови, инсулинорезистентность, его действие на надпочечники. Также проводилось немало исследований по влиянию кофе на уровень заболеваемости раком.

Кофе и сахарный диабет

Когда «кофеманы» переусердствуют со сладким, сразу возникает сильная тяга к кофе. Комбинация кофе и десерта общепринята и более традиционна во многих регионах, чем употребление горьких трав (часто в качестве алкогольных напитков) в качестве средств, способствующих пищеварению. Страстное желание употреблять кофе со сладким вкусом может происходить из-за горечи самого кофе, но здесь, также, есть благоприятное воздействие на уровень сахара в крови, что гасит аппетит к кофе, когда подскакивает уровень сахара в крови.

Некоторые диетологи и исследователи говорят, что кофе вреден для сахара в крови, потому что он (или кофеин в нём) стимулирует надпочечники. Такая стимуляция повышает число гормонов (адреналин и глюкагон), которые вызывают выброс отложившихся сахаров в кровь. Это один из способов взбадривающей подготовки тела для нарастающей физической деятельности и для удовлетворения требования отдачи большого количества энергии.

Здесь есть предположение, что подслащённый кофе ухудшает этот эффект, растворяя сахар в крови, как через пищеварительную систему, так и с помощью высвобождения отложившихся сахаров посредством гормонального возбудителя. Когда физическая активность недостаточна, чтобы израсходовать излишки энергии из сахара, поджелудочная железа отвечает выкачиванием инсулина. Инсулин повышает уровень сахара в крови, загоняя его в клетки тела – снова откладывая его на хранение. С физиологической стороны, этот процесс напоминает скачок вверх-вниз одновременно с криволинейной попыткой оставаться в равновесии.

Есть опасения, заключающиеся в повышенном требовании инсулина, которое может привести к сниженной чувствительности к нему, как в случае с диабетом 2 типа и метаболическом синдроме. Также имело место исследование, показывающее, что кофеин (если взять его как отдельный наркотик) приостанавливает сахарный обмен веществ. Тем не менее, несколько исследований в 2006 и 2004 годах показали, что потребление кофе хорошо ассоциируется с уменьшением риска заболеваемости диабетом 2 типа. Хотя каждое исследование имеет свои недостатки, эти были проведены в разных географических областях, с разными участниками и разными методологиями и проведены они были наилучшим методом, чтобы объяснить объединение таких факторов употребления кофе, как ожирение и курение.

Кофе, сердечное здоровье и надпочечники.

Надпочечники вырабатывают разные гормоны, отвечающие за координацию и мониторинг всего многообразия физической активности. Сюда входят кортизол, адреналин, ДЭА, эстроген, тестостерон. Есть некоторые мнения, что кофеин может вызывать в крови насыщение адреналином, результатом чего будет повышенное сердцебиение и кровяное давление. Некоторые специалисты даже подозревают, что продолжительное такое стимулирование надпочечников в результате приводит к их «изнашиваемости». Хотя имело место исследование стимуляции, вызванной кофеином, и это исследование показало несостоятельность теории «изнашиваемости».

Исследования 2002 года в Медицинском центре университета Дьюка были поставлены для изучения умеренных доз кофеина, действующих на кровяное давление, сердцебиение, выведение с мочой эпинефрина, кортизола и других нагрузок во время нормальной деятельности. Эти исследования показали, что кофеин поднимает среднее значение кровяного давления во время рабочего дня и вечером на 4/3 мм рт. ст. и повышает среднюю частоту сердцебиений на 2 удара в минуту. Кофеин, также, служит причиной повышения уровня эпинефрина на 32% (стимулирующего гормона). К тому же, кофеин, увеличивает рост кровяного давления и сердцебиение, связанные с большими стрессами в результате дневной активности. Такое действие не уменьшается до вечернего времени. Австралийские исследования, также, показали, что пока большинство данных показывает очень маленький риск коронарной болезни сердца среди общего населения и заядлых любителей кофе. Более достоверная информация показывает возрастание процента риска заболевания порядка 60% для людей, выпивающих пять и более чашек кофе в день.

Исследования в другой проблемной области в 2004 году связывали умеренное с высоким потреблением кофе и повышенную возбудимость сигнальных генов. Сигнальные гены важны как средство прогнозирования коронарной болезни сердца. Результаты другого исследования, опубликованные в 2004 году, показали, что соединение кофеина и табакокурения уменьшают упругость аорты больше, чем каждое из этих веществ по отдельности.

Тем не менее, напрашивается предположение, что влияние кофе на организм, не считая отдельно взятого кофеина, минимально, особенно для заядлых любителей кофе. 24 апреля 2006 г, был отчёт в издании Circulation. Авторы согласились в том, что «употребление кофе не ассоциируется с повышением риска коронарной болезни сердца». Этот отчёт основан на том, что общее содержание холестерина, уровней холестерина липопротеинов, имеющие низкую и высокую плотность у женщин и мужчин, пьющих кофе, не отличаются у тех, кто пьёт кофе с кофеином от тех, кто пьёт кофе без кофеина. Риск коронарной болезни от употребления кофе одинаково мал, будь то человек здоровый, или больной диабетом 2 типа.

Итак, Вы избавились от проблемы, что кофе вреден? Э.. не так быстро. Исследование 2006, опубликованное в журнале Американской Медицинской Ассоциации, обнаружило факт, что некоторые люди имеют генетическую мутацию фермента CYP1A2, который уменьшает показатель метаболизирования кофеина. Те, кто выпивает четыре и более чашек кофе в день в течении года, на 64% больше рискуют получить инфаркт миокарда, по сравнению с менее чем 1% повышенного риска для людей без генной мутации. Такие генетические отличия участников эксперимента могут объяснить, почему трудно установить прямую зависимость между употреблением кофе и риском инфаркта миокарда.

Повреждение органов и рак

Эта часть кратко перечислит некоторые исследования употребления кофе и его воздействие на разные органы и разные степени рака.
∙ Исследования рака ЖКТ, проводящиеся в Испании с 1987-1989 г.г. не нашли зависимости от курения или употребления кофе или чая.

∙ В польских результатах исследований рака желудка, опубликованных в 1999 г., не выявлено зависимости от регулярного употребления кофе или травяного чая и использования молока/сливок в кофе или чае. (Данные анализов подтвердили зависимость от табакокурения, что составляет цифру примерно 20% от заболеваний раком желудка).

∙ Опубликованное в Европейском Журнале Предупреждений Рака в 2002 г. исследование показало, что кофе либо слабо ассоциируется, либо вообще не ассоциируется с риском заболевания мочевого пузыря, употребление кофе обратно пропорционально риску заболевания раком кишечника, не несёт риска заболевания раком прямой кишки. Рак прямой кишки вообще не связан с употреблением кофе или чая.

∙ Обзор литературы Гарвардской медицинской Школы в 2002 г. не показал убедительных доказательств тому, что употребление кофеина повышает риск репродуктивных проблем у женщин.

∙ Проведённая в 2002 г. оценка установила некоторые факторы, оказывающие влияние на доброкачественный рост простаты и тяжесть доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Это было сильной обратной ассоциацией между употреблением алкоголя и человеком, вылечившим предстательную железу хирургическим путём или «бдительное ожидание» хирургического вмешательства, но позитивная взаимосвязь с употреблением кофе. (Видимо, кофе ухудшил ситуацию, а алкоголь был ассоциирован с улучшениями.) Авторы сошлись на том, что «Предложенные противоположные эффекты от кофе и среднее употребление алкоголя при совместном употреблении, повышают риск доброкачественной гиперплазии предстательной железы у мужчин и коронарную болезнь сердца. Ингредиенты кофе повышают концентрацию серы холестерина липопротеинов, имеющую низкую плотность, могут быть включёнными в патофизиологию доброкачественной гиперплазии предстательной железы».

∙ Новости, также, не очень хорошие касательно мочевыводящих путей. Изучения в 2002 г. в Нидерландах показали, что на ранних стадиях риск рака мочевыводящих путей примерно равен 20%. Употребление чая, видимо, не связано с повышением риска рака мочевыводящих путей. Есть, также, данные, что употребление кофеина, эквивалентного двум и более чашкам кофе ежедневно приводит к повышению кальция в моче, что означает повышенный риск почечных камней (исследование, проводившееся с употреблением кофе, а не кофеина, показывает что кальций в моче не может быть обнаружен).

Кофе и костная масса

Исследования 1991 года в Швеции 619 престарелых мужчин и женщин показало, что употребление кофе не является отдельной причиной потери костной массы или костных трещин.

Выводы

Здесь опубликовано достаточно противоречивой информации и предполагаемых гипотез, о которые могут беспокоить людей, чтобы собрать и выбрать информацию, подтверждающую ответы, которые соответствуют их мнению. Вобщем, эти факты могут пролить свет на пересмотр употребления кофе (имеется в виду употребление менее четырёх 170 граммовых чашек в день), что не так уж плохо для Вас. Тем не менее, употребление должно быть ограничено для тех, кто чувствителен к кофеину (имеется в виду уменьшенная возможность метаболизировать его) и тех, кто беспокоится о мочевыводящих путях и/или об ухудшающемся здоровье. При многих ситуациях, пересмотр определённо закономерен.

Также, есть небольшие предположения, что кофе/кофеин вызывает привыкание, и это совсем не хороший признак. Исследования в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе, США, показали, что даже одна чашка кофе в день может вызвать кофеинозависимость. Когда Вы попытаетесь бросить пить кофе, Вы будете испытывать весь спектр ломки, включая головную боль, усталось и трудности концентрации внимания. Многие могут чувствовать заболевание гриппом, тошноту, мышечную боль. Простая отмена кофеина может объяснить большинство дискомфорта, связанного с «очистительными диетами». Чтобы помочь уменьшить Вашу кофейную/кофеиновую зависимость, можно употреблять декофеинизированные версии (используйте продукт, декофеинизированный по «швейцарскому» методу, без добавления химии в зёрна). Чай наносит меньше вреда организму, чем кофе, он может стать заменой кофе и поможет с ним распрощаться. Если действие кофе не удаётся отменить, то его можно «нейтрализовать» http://www.mcaster.su/index/0-11, но уже лечебными чаями.

7 жизненных привычек, которых я изменил с помощью изучения китайской медицины
Эрик Грей

Я оправданно успешный человек по нескольким причинам. У меня прекрасная семья, которая преуспевает в открытом и простом общении, делится веселым настроением и взаимной поддержкой. У меня много близких друзей, с которыми я могу обсуждать почти всё. Я получаю отличные оценки в университете и чувствую, что я начинаю вчитываться в некоторые фундаментальные положения китайской медицины. Я награждён за это, конечно, самими знаниями, бесчисленными стипендиями и другими почестями. Я был полностью вовлечён в свою школу посредством самоуправления учащихся и совсем недавно, благодаря NCNM Посольскому Управлению при Президенте США. Моя жизнь не всегда протекала в таком русле, но это история для другого раза. Китайская медицина и особенно мой образовательный опыт, изменили мою жизнь. Изменили к лучшему.

Я бы хотел поделиться с Вами семью самыми важными особенностями или приёмами, которым я научился в своё время, как пациент и человек, обучающийся практикам китайской медицины. Надеюсь, что они пригодятся Вам. Эти особенности помогают мне быть более успешным студентом, развить качества родителя и партнёра, стать более счастливым и иметь возможность более продуктивно выполнять свою работу с лучшим настроем. Они перечислены не в определённом порядке.

1. Часто употребляйте чай из Джу Хуа (цветок хризантемы) + Гу Чи Дзы (заманихи/волчьей ягоды, дерезы обыкновенной) + Дан Ги (дудника): Это изящный вариант чая, который один из наших преподавателей настоятельно рекомендовал пить для того, чтобы «глаза и уши были ясными» и мы были прекрасными студентами. :) Вы сможете узнать всё об этих травах в любом справочнике по китайской медицине (или в интернете). Вы сможете также найти эти ингредиенты в зелёных аптеках или в китайских магазинах. Ищите органические основы и убедитесь, что травы имеют живой вид – они должны иметь глубокие цвета и не пересушены. Опустите отдельные части в чайнике для заваривания или термокружку соответствующего размера. Я использую стеклянный чайник для заваривания, который, кстати, использовался для заваривания французского прессованного кофе – таким образом, достигается крепкое заваривание и за травами можно немного понаблюдать, они действительно погружаются в кипяток. Я пью этот чай несколько раз в неделю, а в зимний период я пил его каждый день.

2. Используйте Ицзин для раздумий и руководства к действию: Я веду серьёзную работу над собой. Как говорится, я знаю многих людей, которые очень подозрительно относятся к гаданиям типа Ицзин и Таро. Лично я нашёл в этом прорыв через духовную замутнённость. Если у меня случаются ситуации, когда я в растерянности или я смущён, я сразу сажусь за Ицзин, сосредотачиваюсь на своей проблеме и включаю в действие процесс медитации (я использую специальные палочки, сделанные из бамбуковых шестов), которые воздействует на меня. У меня нет особого опыта для общения с духами, чтобы я мог сказать Вам, что это способ, изменивший мою жизнь, чтобы побеждать нерешаемые проблемы. Я бы очень рекомендовал Ицзин в изложении Стивена Карчера (он есть и на русском языке – прим. переводчика). Можно просто набрать его имя и книгу в «Яндексе». Не буду много хвалить этого автора. Прочитайте и всё узнаете.

3. Ежедневный Ци Гун: У меня не всегда есть время, энергия и желание выполнять полную форму, но каждый день я, по крайней мере, выполняю некоторые практики, например, часть упражнений, которые я счастлив был пустить в оборот. Иногда это ходячая медитация, иногда практика полной встряски тела с визуализацией, иногда сидячая медитация, иногда повторное выполнение некоторых частей упражнений – в общем, я заставляю моё тело быть своим руководителем. Вы можете делать это с помощью любых физических практик, с которыми вы знакомы – мои партнёры предпочитают йогу, близкие друзья предпочитают ходячую медитацию в традиции дзен. Это всё зависит от согласующихся практик. Это ИЗМЕНИТ Вас.

4. Стимуляция точек «панацеи»: Имеются в виду точки иглоукалывания, которые широко рассматриваются как средство для предупреждения широкого спектра болезней. Эти точки, при стимуляции на регулярной основе, пробудите Чи и Кровь внутреннего тела и помогайте сохранять эти каналы в свободном полёте. Так как большинство из Вас не знает, как безопасно использовать иглы для иглоукалывания, используйте акупрессуру для стимуляции точек. Используйте расположенный ниже специальный путеводитель по точкам иглоукалывания, если не знаете расположение этих точек. Почувствуйте обозначенную область, пока не найдёте благоприятное положение для иглы. Надавите до определённой чувствительности на каждую точку в течение 15-30 секунд, повторите 9 раз в каждой точке. Я иногда использую иглы, но чаще – непрямое прижигание. Точки, используемые мной чаще всего для работы:

o Желудок-36 (Zu San Li): Мать всех ингибиторных точек.
o Толстый кишечник-4 (He Gu): Часто используется многими в борьбе с головными болями, но полезен для борьбы с большими неприятностями.
o Контролируемые сосуды-20 (Bai Hui): не рассматривается обычно как «панацея», но хорошо подходит для студентов и для людей с усиленной мозговой деятельностью (и для блоггеров :)). http://mcaster.su/index/igloukalyvanie/0-77

5. Проявляйте уважение к себе и другим: Изучение китайской медицины сделало меня более сострадательным и уважающим других человеком. Я думаю, что изучение медицины приводит каждого к сопереживаниям– это, конечно, оставило отпечаток на моих взглядах. Вопрос об уважении я выучил благодаря своему изучению медицинской классики и конфуцианской литературы. Большее уважение я стал проявлять к своим преподавателям и друзьям-студентам даже касательно внешности. Звучит немного оригинально – но, тем не менее, многое мне вернулось сторицей.

6. Усердно и последовательно обучайтесь: Школа всегда казалось очень лёгкой по уровню обучения для меня. Мне легко далась начальная школа, мне надоело ходить в среднюю школу и даже в высшую. В колледже и при получении первой научной степени я начал чувствовать себя в «своей тарелке», но часто делал столько, сколько хотел сделать в тот момент – это было обычно достаточным, чтобы держаться в числе первых студентов. Когда я попал в NCNM, внезапно у меня появился стимул к обучению. То, что я учил (или не выучил) означает ответ на вопрос: могу ли я помогать другим или нет. Добавьте к этому глубокую работу с нравственностью, включённую в медицинскую классику и демонстрируемый с помощью моих уважаемых профессоров мой переход в ответственного студента. Я каждый день прилагаю все усилия, чтобы изучить всё связанное с китайской медициной. Во время учёбы я изучаю китайскую медицину по 5-6 часов подряд, не считая основных занятий. Я планирую так и продолжать.

7. Трепещите перед сложностью Вселенной: Также у меня есть тенденция стать немного конфуцианцем, уважая и изучая эту тему. Я много узнал о даосистских корнях, изучая эту медицину. Я научился не принимать участия в каких-то мелких вопросах, присущих изучению китайской медицины. Я обнаружил себя в скромном благоговении перед вселенной, нас окружающей и понимаю, что чем больше я изучаю, тем больше мне ещё придётся выучить.

Ведение такого образа жизни - очень органический процесс, но некоторые части (прилежное обучение, ежедневный Ци Гун ) приносит некое….воодушевление моей Воле. Я испытываю почти религиозную верность такому образу жизни с моими успехами в университете и вообще в жизни.

Тело – это экосистема
Ребекка Хартман

(Это первая статья из серии моей философии траволечения philosophy of herbalism. Статьи по данной теме будут выходить в следующих номерах рассылки).

Тело – это экосистема и основные принципы экологии полезны для знатоков трав:

1. Взаимоотношения. Все системы тела относятся и полагаются друг на друга.
2. Особенность. Взаимоотношения внутри тела формируют узнаваемые особенности.
3. Связи. Особенности во взаимоотношениях в теле формируют связи.
4. Самоорганизация. Эти связи дают телу врождённые умственные способности.
5. Гибкость. Умственные способности дают телу возможность приспосабливаться и развиваться.
6. Взаимоотношения. Тело – это часть экосистем, которые его окружают.

Полное понимание тела как экосистемы является основанием настоящего виталистического траволечения – траволечения, которое может работать вместе с врождёнными умственными способностями тела при поддержке жизненной энергии.
NB: Эти принципы экологии тела взяты из эссе «Экология и общество» Фритьофа Капры.

Тело – это не военная зона
Ребекка Хартман

Скажу сразу, что я не приверженка теории, что «тело – поле битвы для болезни».
Теория, что тело является полем битвы для болезни происходит примерно так:

Силы зла (болезнь) захватывают тело. Силы добра (лекарства) поступают в тело и сражаются с силами зла.

Эта теория предполагает, что тело пассивно – оно является полем боя в космической войне между добром и злом, что движущая сила, покидает организм. Эта теория не учитывает внутренние жизненные силы и ум тела. Эта теория не знает, что тело является экосистемой. Эта теория нелепа.
Дебаты по поводу того, чем же является тело – экосистемой или полем битвы идут уже давно. В XIX в. Антуан Бишамп и Луи Пастер подали идеи, что основная причина болезни может быть в экологии самого тела или в микробах – «захватчиках». Идея Пастера о микробах взяла верх и медицина до сих пор ощущает на себе этот факт.

Конечно, микробы – это интересно. Они действительно играют роль в развитии некоторых болезней. Но тем не менее, это не всё. Подвергаемые действию одних и тех же микробов, некоторые люди заболевают, а некоторые – нет. Каждая экосистема различна.

Это вопрос науки, бегущей впереди самой себя: «Вау, посмотрите на эти существа, которые заставляют людей болеть. Если мы их убьём, всё сразу улучшится». Но нет. Неправильный подход. Подумайте об устойчивости к антибиотикам. Подумайте о сверхинфектах.

История людей и микробов является удивительной системой. Оказывается, что мы покрыты ими внутри и снаружи. И, оказывается, мы зависим от них – чтобы защитить нас от инфекции, чтобы выработать питательные вещества, чтобы тренировать наши иммунные системы….это действительно звучит как экосистема.

В следующей рассылке читайте статью на тему этого автора:

Ошибки современной медицины: теория, что тело является полем битвы для болезни – в практике.

В разбалансированном мире - Ваша лучшая защита

Пища, которую мы употребляем – это первая линия защиты от негативных эффектов повседневных стрессов, загрязнения, радиации, токсических веществ. Также, многие продукты бесполезны с пищевой точки зрения. Они оставляют нас восприимчивыми к плохому здоровью и низкой энергии.

Хорошие новости состоят в том, что многие питательные вещества, защищающие наше тело, компактно сконцентрированы в спирулине. Спирулина является мощной защитой от оксидантного стресса. Она может очистить и вывести вредные вещества из нашего тела в случаях стресса. Эта замечательная водоросль является самым мощным защищающим питательным веществом из всего спектра продуктов.

∙ Уникальный протеиновый фикоцеанин
Сильные голубые пищевые добавки спирулины являются природными защитниками нашего тела против токсически свободного радикала суперокиси благодаря желчному зелёному пигменту – биливердинредуктазно-билирубиновому циклу. Ни один продукт питания не может этого.

∙ Бета-каротин для защиты тела
Бета-каротин спирулины в десять раз более концентрированный, чем в моркови. Таким образом, если Вы не употребляете рекомендованные 5 из 9 порций фруктов или овощей ежедневно, получите обеспечение Вашего тела бета-каротином и антиоксидантной защитой.

∙ Зеаксантин/Лютеин
Это питательное вещество особенно хорошо для глаз. Спирулина – очень хороший источник зеаксантина.

∙ Железо для женщин
Железо является обязательным, для постройки сильной системы, также оно является самым распространённым минералом, которого не хватает. Спирулина является богатым источником железа.

∙ ГЛК редкая незаменимая жирная кислота, которая может быть ключом к здоровью
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) в молоке матери помогает развиваться детям. Исследования показали, что недостаток питательных веществ может блокировать появление ГЛК в Вашем теле. Итак, необходим хороший диетический источник ГЛК. Спирулина единственная из всех продуктов имеет ГЛК.

∙ Необычное фитопитание для здоровья очищения
Учёные до сих пор изучают полисахариды спирулины, кальций спирулан, сульфолипиды, гликолипиды в качестве пользы для здоровья.

∙ Легко принимать в любое время для большей жизнеспособности
Опыт постоянных потребителей и научные данные подтверждают, что 2-6 граммов в день дадут значительную пользу для здоровья. Ежедневное использование – наиболее полезно. Капсулы можно принимать в любое время – до, во время и после еды. Многие используют смешение порошка спирулины и зелёного фруктового сока, в качестве быстрого завтрака или как овощной коктейль днём.

∙ Почувствуйте силу спирулины в Вашей жизни
Почувствуйте себя хорошо и выглядите хорошо. Добавьте к Вашей ежедневной диете к питательным веществам силу хорошего питания, которое вы едите. Начните это делать сейчас и начните прямо сейчас чувствовать себя хорошо http://www.mcaster.su/index/0-17.

Если у Вас возникнут вопросы - пишите мне на e-mail: nntil@ukr.net
До встречи в следующем выпуске!

Перевод статей осуществлён агентством переводов "Лингво 24"