Похудеть?! Советы профессионала. Выпуск No20

"Похудеть?! Советы профессионала!"

Здравствуйте, уважаемый подписчик!

Рекомендуем сохранять всю получаемую информацию в специальной папке!
Мы будем благодарны за активное участие в обсуждении материалов рассылки.
Вопросы, предложения и пожелания присылайте на estetik-s@tut.by с пометкой в теме "Вопросы и предложения по рассылке".

Уважаемые Дамы и Господа!
Приносим Вам искренние извинения в связи с возникшими проблемами по доступу к нашему сайту по доменному имени www.estetik-s.com . Проблемы возникли в связи со сменой хостинга и регистратора доменного имени. В самое ближайшее время:

• Будет восстановлена работа нашего сайта с обновленным дизайном.

• Появится еще одна рассылка, также посвященная тематике питания и коррекции веса.

• Будет запущена система проведения голосовых конференций с представлением графических материалов, где  вы сможете задавать вопросы и сразу получать ответы в голосовом режиме от наших специалистов, возможно, мы сделаем традицией обсуждать с нашим гл. врачом каждый выпуск рассылки на таких конференциях.

Надеемся, интересные материалы, новые возможности в Интернете в будущем и качественное обслуживание наших клиентов, компенсируют некоторые неудобства при работе с сайтом в ближайшие 1-2 недели.
Администратор Сергей Антонов. 

Сегодня в выпуске:

Метаболизм углеводов.

Гликемический индекс.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания.

Метаболизм углеводов.

Присоединяюсь к извинениям нашего администратора. А теперь продолжим тему углеводов. В этом выпуске мы рассмотрим особенности метаболизма углеводов в организме и коснемся основных теорий о значении углеводов в снижении веса и накоплении жира. Углеводы - одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделись от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс). В этом выпуске я постараюсь высказать и пояснить свой подход к углеводам.

Для понимания влияния углеводов на избыточный вес необходимо объяснить особенности усвоения углеводов и использования их в основных энергетических процессах.

После всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Концентрация глюкозы в крови в норме поддерживается на постоянном уровне и составляет 3,33-5,55 мкмоль/л, что соответствует 80-100 мг в 100 мл крови. Все основные энергетические процессы с глюкозой происходят в клетках. Поступление глюкозы в клетки регулируется во многих тканях ферментом поджелудочной железы ? инсулином. В самой клетке  в ходе многостадийных химических реакций глюкоза превращается в другие вещества и в конечном итоге окисляется до углекислого газа и воды, при этом выделяется энергия, которая используется организмом для обеспечения жизнедеятельности.

Без присутствия инсулина глюкоза не поступит в клетку и не будет использована в качестве топлива. В этом случае клетки мышц, в том числе сердца, и некоторые другие клетки не смогут использовать глюкозу как основной источник энергии. Только в клетки мозга и печени глюкоза способна проникать без участия инсулина. Эти ткани называются инсулиннезависимыми.

Организм имеет эффективно работающую систему защиты от повышения сахара в крови. При увеличении уровня глюкозы в крови увеличивается выработка поджелудочной железой инсулина и повышается его уровень, что запускает сразу нескольких механизмов.

• Транспорт глюкозы в клетки организма, для получения энергии и обеспечения текущих энергетических нужд организма.

• Если количество углеводов превышает энергетические нужды организма на данный момент, происходит депонирование углеводов в виде гликогена в мышцах и печени. В печени это происходит без присутствия и влияния инсулина.

• Емкость депо углеводов в организме лимитирована и не превышают 300-400 гр. Поэтому следующий этап - использование глюкозы для синтеза и депонирования жира в адипоцитах - специализированных клетках жировой ткани. Возможность накопления энергии в виде жиров практически ничем не ограничена. И жир является универсальным топливом для организма.

• Накопление жира, поступившего с пищей, в жировой ткани.

Некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопления жира. Однако они умалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани.

Гликемический индекс.

Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на "хорошие" с низким и "плохие" с высоким гликемическим индексом. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи.

Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в накоплении жира и снижении веса. Получивший широкое распространение метод снижения веса по М. Монтиньяку основан на использовании углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). При этом допускается ошибка, полагая, что общее количество потребляемой энергии и сбалансированность питания не имеют значения. Именно из-за односторонности подхода и ошибочного или сознательного (не желания людей прикладывать усилия) пренебрежения объективным законом сохранения энергии многие не получают результатов на диетах по Монтиньяку. Хотя в теории Монтиньяка содержится здравое зерно в подходе к углеводам и учете ГИ.

Существует еще один из важных факторов, определяющих колебание уровня инсулина в крови, - это снижение чувствительности клеток организма к инсулину. Проще говоря, при определенных условиях, одним из которых является избыточный вес, для транспортировки глюкозы в клетку требуется больше инсулина, чем в норме. Это приводит к более высокому уровню инсулина в крови, а соответственно к более активному накоплению жира. В медицине такое состояние называется инсулинорезистентностью. Она характерна при избыточным весом. Поэтому для людей с избыточным весом контроль за ГИ в питании и восстановление эффективности транспортировки глюкозы имеет очень важное значение.

При снижение веса необходимо учитывать количество углеводов на 100 гр. продукта и ГИ углеводсодержащей пищи. Эти данные вы сможете найти в таблицах калорийности и таблицах гликемического индекса. В ближайшее время таблицы будут размещены на нашем сайте.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания.

Самыми главными факторами являются количество и состав углеводов в продукте. Простые углеводы обуславливают значительно более быстрый и высокий подъем уровня инсулина, чем сложные. Поэтому, при ожирении и снижении веса всегда рекомендовали избегать потребление продуктов, содержащих простые (легкоусвояемые) углеводы.

На уровень гликемии оказывают влияние пищевые волокна. Так, овощи, фрукты и ягоды, несмотря на большое количество в них легкоусвояемых углеводов, содержат и пищевые волокна,  что замедляет процессы расщепления и всасывания углеводов в кишечнике, (т.е. значительно снижают величину ГИ).

Очень важными факторами, определяющими ГИ, является физическая структура продуктов и особенности химического состава углеводов, в них содержащихся. Так, дробленое зерно имеет ниже ГИ, чем грубая мука, ГИ которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно. Не удивительно, что цельное и дробленое зерно вызывают меньший выброс инсулина. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

На ГИ влияет не только размер частиц продукта, но и форма углеводов. Например, когда крахмал растворяется в воде, он становится студнеобразным. Клеточные оболочки набухают при высокой температуре и абсорбции воды во время приготовления пищи. Это приводит к их разрушению, молекулы крахмала частично расщепляются, что увеличивает его доступность для ферментов. В результате ускоряется абсорбция через стенки тонкого кишечника. Быстрое всасывание углеводов стимулирует большее выделение инсулина. Поэтому, чем медленнее идёт процесс всасывания, тем меньше разовый выброс инсулина.

Продукты, включающие моно- и дисахариды ("простые сахара"), как правило, имеют более высокий ГИ, чем содержащие полисахариды (крахмал), т.к. прежде чем всосаться в кровь через кишечник, сложные углеводы должны расщепиться на моносахара.

Исследования показали, что предварительная технологическая обработка пшеничных продуктов повышает ГИ. Современная пищевая технология может включать пропаривание, термическую экструзию (выдавливание), интенсивную механическую обработку, консервирование, в результате чего продукты принимают более привлекательный вид, становятся вкуснее. В то же время продукты, подвергнутые минимальной обработке, имеют ГИ ниже. Следовательно, чем более глубокой переработке подвергаются рис, кукуруза или пшеница, тем выше ГИ этих продуктов.

Кроме физической формы продукта, существенное влияние на ГИ оказывают различные формы кулинарной переработки углеводсодержащих продуктов: зерновых, овощей и фруктов, а также продолжительность времени, в течение которого съедается пища. Длительное пережевывание пищи ускоряет усвоение углеводов.

Установлено, что гликемический эффект фруктовоовощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта от гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте за счет меньшей площади контакта с пищеварительными ферментами, чем при механической.

Другие компоненты пищи - белки и жиры в различном виде и количестве значительно влияют на всасывание углеводов. Белки (растительные и животные) за счет образования с углеводами протеинокрахмальных комплексов тормозят гидролиз углеводов, причем наиболее выраженный эффект дает соевый белок. Продукты и блюда с более значительным содержанием белка вызывают менее выраженный гликемический эффект и, следовательно, будут иметь ниже ГИ. Добавление жира при приеме продуктов с большим содержанием углеводов способствует снижению уровня глюкозы в крови после приема пищи. Однако не стоит увеличивать количество жира в питании ради уменьшения общего ГИ пищи.

В конце отмечу, что для восстановления чувствительности тканей к инсулину,  соответственно, уменьшения его концентрации в крови и восстановления углеводного обмена необходимо достаточное количество хрома в нашем питании. Хром в комплексе с другими соединениями входит в состав, так называемого, "фактора толерантности к глюкозе" (ФТГ). Хром в присутствии инсулина ускоряет окисление глюкозы в жировых тканях, повышает скорость проникновения глюкозы в клетки. При недостаточности поступления хрома в организм отмечается снижение толерантности к глюкозе, повышение концентрации инсулина, уровня холестерина в крови. У большинства людей отмечается дефицит хрома, поэтому дополнительное поступление хрома в организм является крайне важным при лечении ожирения для восстановления нарушенной чувствительности тканей к глюкозе. Это имеет важное значение в связи с тем, что пониженная чувствительность тканей к глюкозе всегда сопровождается повышением выработки инсулина. А это служит одним из ключевых факторов усиления синтеза жиров и увеличения веса тела.

В конце хочу сказать, что мы не можем полностью отказаться от углеводов. При аэробном метаболизме соотношение энергии, полученной из жиров и углеводов, составляет примерно 1:1. В такой ситуации накопленные жиры используются наиболее эффективно и безопасно в энергетических процессах. Следовательно, чтобы оптимизировать сокращение жиров в организме, необходимо обеспечить поступление определенного количества углеводов для поддержания аэробного метаболизма. Жиры сгорают более эффективно и правильно в присутствии углеводов. Недостаток углеводов приводит к тому, что на поддержание нормального протекания энергетических процессов в организме будут расходоваться протеины. Кроме этого недостаток углеводов приводит к использованию в энергетическом обмене в основном жиров. В этом случае в печени происходит интенсивное окисление жирных кислот, образуется значительное количество промежуточных продуктов распада жиров - кетоновых тел. Скорость синтеза кетоновых тел может превышать потребление их тканями и вести к накоплению их в организме. Значительное увеличение концентрации кетоновых тел создает опасную ситуацию отравления организма кетоновыми телами, которую называют кетоацидозом (кетозом). Такое состояние приводит к еще более серьезным нарушениям обмена веществ. После неправильного снижения веса вы практически не сможете удержать вес и в самые короткие сроки вернете сброшенные кг обратно. Я настоятельно не рекомендую использовать диеты с жестким ограничением углеводов типа диеты Аткинса.

Эти факторы учтены в СЧЗП. Первичным источником углеводов в продуктах СЧЗП является фруктоза. Хотя фруктоза является моносахаридом, она отличается большей сладостью, чем глюкоза, и ее метабо?лизм протекает по-иному. Поэтому после поглощения пищи, со?держащей фруктозу, уровень инсулина в плазме крови существенно не повышается. Это делает фруктозу подходящим источником углеводов для диабетиков и для лиц, страдающих гипогликемией, у которых может отмечаться чрезмерная инсулиновая реакция на сахарозу или другие глюкозосодержащие сахара. Фруктоза считается углеводом с низким гликемическим индексом, и с точки зрения метаболизма она ведет себя скорее как крахмал, чем как сахар. Кроме этого, питание в СЧЗП содержит большое количество белка и клетчатки, что позволяет поддерживать длительное время стабильный уровень сахара в крови без значительного колебания инсулина. А использование компонентов, содержащих хром, в комплексе с другими соединениями способствует нормализации углеводного обмена.

Следующий выпуск я посвящу клетчатке и в конце дам общие рекомендации относительно углеводов в нашем питании.

Литература, используемая при подготовке выпуска.

1. Гебер Д. Какого цвета ваша диета. - Мн.: ООО "Попурри", 2003. - 320 с.
2. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес. - Самара, 1999 г.
3. Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Крюков Н.Н.. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение.
4. Колтун В.З., Лобыкина Е.Н.. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).
5. Лавут Л.М. Идеальный вес: Новейший справочник.- М.: Эксмо, 2004.- 480 с.
6. Северин Е.С., Алейникова Т.Л., Осипов Е.В., Биологическая химия изд."Медицина" М. 2000 г. 168 с.
7. Смолянский Б.Л., Лифлядский В.Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. - М.: Эксмо, 2003. 816

Если Вы считаете, что эта рассылка поможет кому-то из Ваших знакомых решить их проблему, перешлите им выпуск рассылки.

Если Вам интересны материалы рассылки, порекомендуйте ее Вашим знакомым.
http://www.estetik-s.com/rassilka.html

Как нас найти:

ISQ: 272407598 (Nik: Estetik-s)
Вы можете просмотреть: архив рассылки
Добро пожаловать на наш сайт: http://www.estetik-s.com/
Форум центра: http://talk.mail.ru/forum/talk.ru.pohudet
Пишите: estetik-s@tut.

С уважением,
ведущая рассылки Инна

Copyright 2003 Эстетик-Сервис (ТМ). Все права защищены.
Перепечатка возможна только со ссылкой на рассылку
"Похудеть?! Советы профессионала"
 или сайт http://www.estetik-s.com.