Задать вопрос Велнес-консультанту

Управляйте своим обменом веществ

Управляйте своим обменом веществ Как часто мы слышим: «Это просто мой обмен веществ!». Если ваш вес превышает норму и вам не удается похудеть, проще простого обвинить в этом обмен вешеств. Но является ли ваш обмен веществ в действительности причиной того, что так трудно похудеть, и если да, то как с этим бороться? Мы попросили специалистов поделиться с нами фактами и мифами об обмене веществ – и у нас есть хорошие новости: в ваших силах увеличить сжигание калорий! Что такое обмен веществ Обмен веществ - это система гормонов и энзимов, которые не только превращают пищу в топливо, но и регулируют сжигание этого топлива. Роберт Янагисава, директор Программы контроля веса при Медицинском Центре Маунт Синай в Нью-Йорке говорит: «Процесс обмена веществ устанавливает скорость сжигания калорий, и в конечном итоге, определяет скорость, с которой мы прибавляем или теряем в весе». Разумеется, не все сжигают калории с одинаковой скоростью. Обмен веществ зависит от возраста (как правило, после 40 обмен веществ замедляется примерно на 5% каждые 10 лет) , пола (мужчина в покое сжигает больше калорий, чем женщина), и доли мускул на массу тела ( чем больше у человека мускул, тем выше скорость обмена вешеств). Большое значение имеет наследственность. По мнению Барри Вольф-Редбилл, диетолога, исследующего похудание при медицинском факультете Университета Нью-Йорк, «одни люди просто быстрее сжигают калории, чем другие». В редких случаях нарушения функции щитовидной железы могут явиться причиной замедления обмена веществ. А вот весьма интересный факт: чем больше ваш вес, тем интенсивнее ваш обмен веществ. Молли Кимболл, диетолог, занимающийся исследованиями спортивного питания и здорового образа жизни при клинике фитнесс-центра Элмвуд, считает, что «избыточный вес приводит к тому, что работа по поддержанию функций организма в покое повышается, и таким образом, во многих случаях, скорость обмена веществ возрастает». «Это одна из причин того, - говорит Кимболл, что почти всегда легче похудеть в начале диеты». «Если у вас большой избыточный вес, то ваш обмен веществ протекает весьма быстро, и поэтому, вначале даже небольшое уменьшение калорий, получаемых с пищей, немедленно приводит к потере веса. Далее, по мере того как вы теряете много жира и мышечной массы, вам требуется все меньше калорий для поддержания функций организма. Этим можно объяснить тот факт, почему так легко снова набрать вес после того, как вы приложили усилия, чтобы его потерять». Роберт Янагисава приводит следующий пример. Если два человека весят каждый по 114 кг. но один достиг этого веса, похудев со 160 кг с помощью диеты, а другой всегда весил 114 кг, то у первого обмен веществ протекает медленнее. Это означает, что человеку, который похудел, требуется меньше калорий для поддержания веса, чем тому, у кого вес никогда не выходил за пределы 114 кг. Увеличивая обороты двигателя Несмотря на то, что ряд факторов, воздействующих на обмен веществ, не подлежит изменению, все же есть возможность интенсифицировать присущий вам обмен веществ, даже если вы придерживаетесь диеты. Самый лучший способ – это физические упражнения: аэробика - для сжигания большего количества энергии за короткий промежуток времени, и упражнения с подниманием тяжестей для наращивания мускулов и активизации обмена веществ на отдаленную перспективу. Поскольку мускулы «сжигают» больше калорий, чем жир даже в покое, то чем больше ваша масса мускул, тем выше скорость обмена веществ в покое, т.е. ваше тело будет сжигать больше калорий для поддержаний функций организма. Каждый килограмм мускул в нашем теле ежедневно сжигает 65 кал, в то время как каждый килограмм жира всего 4 кал. Наличие избытка мускул означает, что вы можете больше есть, и при этом меньше прибавлять в весе. Есть больше, сжигать лучше Дробное питание (малыми, но частыми порциями) поддерживает высокую скорость обмена веществ, а это означает что вы сжигаете больше калорий. По мнению Кимболл, длинные интервалы между приемами пищи компенсируются замедлением обмена веществ. Если после большого перерыва вы съедаете огромную порцию, ваш обмен веществ ведет себя как будто вы голодаете, и ваше тело усвоит каждую калорию. В 2005 году на ежегодном съезде Школы спортивной медицины университета Джорджия Кимболл представила результаты обследования группы спортсменов: когда спортсмены перекусывали 3 раза в день, потребляя каждый раз по 250 кал, их запас знергии был больше, чем когда они вообще не перекусывали между основными приемами пищи. Пища, сжигающая жир? Известно много историй о том, что супермодели обильно приправляют еду красным жгучим перцем, а кинозвезды пьют очень много зеленого чая, и все это якобы повышает обмен веществ. Но так ли это в действительности? Говорит Кимболл: «Фактически, любая потребляемая вами пища увеличивает обмен веществ, особенно, в первый час после еды. Для переваривания белков требуется на 25% больше энергии. Таким образом, теоретически высокобелковая пища должна повышать обмен веществ в большей степени, чем углеводистая пища, содержащая то же количество калорий. Не совсем ясно, может ли какая-то определенная пища привести к значительному увеличению обмена веществ. Ряд исследований подтвердили, что жгучий стручковый перец и другие острые блюда могут примерно на 20% интенсифицировать обмен веществ в течение 30 мин. В журнале British Journal of Nutrition опубликованы результаты, полученные при обследовании группы японских женщин: употребление в пищу острого красного перца приводит к «разогреву» тела и повышению обмена веществ после еды. Однако максимальный эффект был отмечен, если перец добавляли к жирным блюдам, содержащим большее количество калорий. Другое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, подтвердило, что у спортсменов-мужчин, добавлявляющих жгучий красный перец к высокоугеводистой пище, в течение 30 мин после приема пищи обмен веществ возрастал как в покое, так и при физической нагрузке. Нет подтверждения тому, что этот эффект был более длительным. То же самое справедливо и для зеленого чая, который содержит чайные катехины, являющиеся мощными антиоксидантами и оказывающими аналогичный эффект на сжигание калорий, как и красный перец. В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы результаты обследования группы из 10 мужчин, из которого следует, что 90 мг чайных катехинов и 50 мг кофеина, получаемых с пищей, привели к росту расхода энергии в течение суток на 4% (только один кофеин не дает такого эффекта). По мнению Редбилл :«Чтобы достичь даже незначительного эффекта вам придется выпивать очень много зеленого чая, поэтому, я рекомендую пить его в оздоровительных целях, а не для снижения веса». Итак, чтобы поддерживать ваш обмен веществ на уровне – наращивайте мускулы, употребляйте в пищу низкокалорийные продукты, богатые белками, и больше двигайтесь!

 Колетт Буше WebMD Январь 2006 года

Полезные ссылки:

• Рассчитай свой идеальный вес
• Белковые заменители пищи
• Ускорение обмена веществ
• Все о правильном питании и биодобавках
• Спортивная энциклопедия