Все выпуски  

Боевое Искусство Ки-Хаб - тематические обзоры и рекомендации


Служба Рассылок Городского Кота

                          Боевое Искусство "Ки-Хаб - Сидэо Кин"
                     Тематические обзоры и практические рекомендации.
          ----------------------------------------------------------------
                Выпуск 1 (1)  от 19.09.2000
         Ведущий рассылки kihab@aha.ru
         Сервер Ки-Хаб http://www.aha.ru/~kihab
         Количество подписчиков: 5
         -----------------------------------------------------------------

  Наш первый выпуск мы решили посвятить незаслуженно забытой гири. Да, в наше время
суперсовременных тренажеров Хаммеров и Кетлеров о гиревом спорте никто и не вспоминает...
А ведь именно гирей качались наши деды и отцы и, заметьте, не без результатов, и
сейчас в некоторых качалках можно обнаружить этот раритет (в углу). Однако многие,
действительно сведущие спортсмены, отводят этому снаряду достаточное время в процессе
тренинга.
  Не будем отставать от них и мы...

  Гири бывают трех стандартов: пудовая (16кг), полутора- и двухпудовая (24 и 32 кг).
Сейчас выпускают полые гири, куда самому можно налить воду или насыпать песок - далеко
не идеальные варианты, т.к. если такую уронить... правда, вопрос с транспортировкой
здесь легко разрешим. Есть комбинированные гири, т.е. состоящие из трех частей (16,
24 и 32 в полной комплектации).

  Приведенные ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют
общему развитию силы мышц. Многие упражнения Вам хорошо знакомы, но, проделав их
при помощи гири, Вы почувствуете значительную разницу, чем выполнение со штангой
или гантелями.

1. Приседание, держа гирю одной рукой на груди. Вторая рука отводится для баланса
в сторону. Выполняем 4 подхода по 12 приседаний на каждую сторону.

2. Ложиться и вставать, держа гирю поднятой вверх одной рукой. Очень эффективное
упр-ние, плечевой сустав прорабатывается по полной программе. Из положения стоя,
гири на вытянутой руке над головой, медленно опускаемся на ягодицы и ложимся на спину.
Гиря должна быть постоянно перпендикулярна полу, затем встаем. 4 подхода по 8 раз
на каждую сторону.

3. Рывок гири до плеча спереди; тоже, за спиной. Из положения гиря на полу выполняем
тягу одной рукой до уровня плеча (локоть направлен в сторону-вверх), держим это положение
2-3сек. То же самое, только выполняем тягу сзади (локоть смотрит назад).

4. Жим гири одной и двумя руками - стандартное упражнение. Гиря может располагать
на полу или отжиматься уже от плеча.

5. Статическое упр-ние: выжимаем гирю двумя руками вверх, затем медленно опускаем
прямые руки вперед до положения параллельно полу (шарообразная часть гири смотрит
вверх) держим 3-5сек и поднимаем обратно вверх. Постепенно время фиксации увеличивается.
4 подхода на максимальное время.

6. Кистевая статика: ставим гирю на пол ручкой вниз, шаром вверх (т.е. в неустойчивое
положение) и одной рукой беремся за ручку. Предплечье параллельно полу и на него
не ложиться. Удерживаем гирю от падения на бок только силой кистевого сгиба. Чем
тяжелее гиря - тем сложнее.

7. Бросок вращение: встать, ноги расставив пошире, одна опущенная рука держит гирю.
Выполняем раскачивающее движение гирей вперед, когда она наберет достаточную амплитуду,
выполнить закручивающий бросок и поймать другой рукой. Раскрутка идет ручкой вниз
от себя, затем гиря перекручивается и ручка выходит через вверх к выполняющему. Как
подготовительное упражнение, можно выполнять без раскрутки, просто меняя в полете
руки. Дома выполнять не рекомендуется.

 Вот основные упражнения, которые весьма Вам помогут. Кстати, гирю можно использовать
и как простой груз, поставив ее на спину при отжиманиях от пола или подвесив на поясе
при отжиманиях на брусьях. Да, еще для квашеной капусты и цыпленка табака...

Буду рад прочесть Ваши отклики или пожелания.
                    Удачи!
                    Ведущий рассылки, Владимир.

http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru

В избранное