Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Боевые искусства

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 583 RSS
←   Февраль 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
27.02.2009
17:19:18
18:25:32
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.budoshin.ru
Открыта: 12-11-2008
Адрес автора: sport.combat.udar-owner@subscribe.ru

Автор
Михаил

Статистика

583 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

В этом выпуске я привожу основные подходы к СФП (специальной физической подготовке) при занятиях силовым тренингом в единоборствах.


Основные подходы к силовой тренировке при занятиях единоборствами.

 

Все нюансы, связанные с физиологией предлагаю, при наличии интереса, обсудить на тренировках. В настоящем изложении обозначу лишь перечень необходимых рекомендаций, способствующих превращению обычного силового тренинга в СПЕЦИАЛЬНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ для единоборств.

 

Сразу отмечу, что занятия с использованием только перечисленных ниже подходов будут мало способствовать наращиванию больших объёмов и абсолютной силы. Преимущественно развиваются другие качества:

  1. специальная выносливость
  2. скоординированность дыхания с движением
  3. взрывная сила (развитие быстрых мышечных волокон, которые почти не развиваются при выполнении упражнений в обычном силовом стиле)
  4. развитие межмышечной координации, в плане преодоления сопротивления при движении конечностей по специальным траекториям
  5. укрепление суставов и связок

 

В свете означенного выше, предлагаю рассматривать тренинг с отягощениями, выполняемый в качестве Спецподготовки как дополнение к обычному силовому тренингу, направленному на развитие силы и наращивание объёмов (если на такой останется здоровье и силы).

 

Основной упор необходимо осуществлять на следующие группы мышц:

  1. живот и нижняя часть торса:
  • прямые мышцы живота (пресс; особенно в верхней порции); необходимо развивать следующие качества: быстрота сокращения в самых различных упражнениях: односторонней боковой прокачке, стискивании, подъёме корпуса с поворотом и пр. и пр.
  • косые мышцы живота (аналогичные требования)
  • длиннейшая мышца спины (нижняя порция в районе поясницы); качества: способность к длительной (до 10 секунд) высокой статической нагрузке в самых различных фазах разгиба (как вариант – в гиперэкстензии с диском штанги за головой фиксироваться до 10 секунд при разных углах разгибания спины)
  • зубчатые мышцы (аналогичные требования с прямыми мышцами живота)

 

  1. ноги:
  • ягодичные мышцы (выносливость при очень долгих однообразных малоамплитудных движениях)
  • отводящие мышцы бедра (скорость сокращения во взрывной манере)
  • квадрицепс (скорость сокращения во взрывной манере в сочетании с высокой выносливостью – приседания с высоким темпом до 300 раз)
  • икроножная и камбаловидная мышцы голени (взрывная манера сокращения)

 

а) Все упражнения выполняются с отягощениями далёкими от субмаксимальных, но позволяющих выполнить упражнение не более 25 раз

б) Выдох начинается чуть раньше начала движения

в) Старт движения производится во взрывной манере; если сил достаточно (в начале упражнения), то движение по всей амплитуде производится максимально быстро

г) Траектории движения конечностей, особенно рук, максимально приближены к таковым в ударных техниках. При проработке специальных упражнений вместе с обычным силовым тренингом, следует выполнять их в последнюю очередь со сниженными весами.

Михаил Ю. Шилов
В избранное