Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как похудеть. Диеты

Подписаться Бесплатная новостная рассылка Подписчиков 0 RSS
  Апрель 2019   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: https://orlangur11.blogspot.com
Открыта: 03-04-2019

Автор
orlangur11

Статистика

0 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как похудеть. Диеты.


Как похудеть, что такое диета и тренировки, мифы и вымысел, где истина… В последнее время количество людей с той или иной степенью ожирения, и как следствие, с проблемами со здоровьем сильно выросло. Самое парадоксальное заключается в том, что параллельно в обществе очень популярны идеи здорового образа жизни, занятий спортом. Почему же не смотря на это, количество полных людей, будем корректны по отношению к ним, постоянно растет. Проблемы со здоровьем множатся и растут. Причина, как не банально это звучит, находится только в том, что мы едим, различные кафе быстрого питания, наподобие Макдональдса постоянно растут по всему миру. Junk Food серьезно влияет на здоровье, а уж мечты достойно спортивно выглядеть, остаются именно мечтами. Но только ли проблема в плохой неправильной еде, богатой трансжирами и непонятно из чего приготовленной? Отвечу, не только. Излишки висцерального жира могут появляться и от правильной еды, и сбалансированного рациона по жирам, белкам, углеводам, клетчатке и витаминам. Как же так правильная еда ведет к проблемам со здоровьем и ожирением можете спросить. Но тем не менее это так. Секрета здесь никакого нет. У людей с разным обменом веществ, с разной генетикой и разным типом сложения, есть свой базовый расход калорий (Basal Metabolic Rate, BMR). Базовый расход калорий - это на что организм тратит энергию, на поддержание жизнедеятельности, на дыхание, на белково-углеводно-жировой обмен веществ, когнитивные функции, на сердцебиение, на сон, на еду и так далее. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла. Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта, самая популярная формула расчета калорий: Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст) Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст) Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла, считается самой точной, но необходимо знать свой процент жира в организме: Расчет сухой массы тела (LBM): LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100 Расчет базового расхода калорий (BMR): BMR = 370 + (21.6 × LBM) Теперь будем считать, что мы немного подковались в теории, пора вернуться к практике. К базовому уровню калорий добавляется добавочный – это количество энергии, которое мы тратим на тренировки, любые физические нагрузки, скажем пройти пару остановок пешком это тоже к этому относится, любая иная деятельность. Это необходимое количество энергии надо также посчитать. Как считать, можно поискать в интернете, скажем ходьба с такой то скоростью это определенный расход калорий, бег с такой-то скоростью это иная величина. Если не хочется влезать во все эти сложные расчеты, то для ленивых выход давно найден, в интернете есть большое количество так называемых программ, счетчиков калорий, многие из них бесплатны. Я не буду писать про какие-либо определенные, чтобы не рекламировать. При желании любой найдет и сможет установить себе на телефон, достаточно в поиске набрать счетчики калорий, скачать и установить. Формулы расчета базового уровня, расчета добавочного потребления калорий, в зависимости от вида деятельности там предустановлены. Теперь для чего это нужно, здесь мы подходим к самому главному. Нам надо понять расход энергии для нас в течение дня. Пример наш базовый уровень расхода калорий 1600 ккал в день, добавочно мы тратим еще 500 ккал, итого получаем 2100 ккал. Это наш расход за день, величина Х. Наша задача похудеть, мы должны получать энергии в виде пищи, меньше этой величины Х. Здесь опять таки помогут многочисленные счетчики калорий. Задача только открыть программу внести туда для примера салат из помидоров, и его вес. Программа за вас посчитает калорийность этого блюда. Во многих ресторанах и кафе, узнать вес порции труда не составит. А дома обязательно держите кухонные весы. Теперь насколько мы должны получать меньше калорий в течение дня, чем величина Х? В пределах минус 500 ккал, но не меньше базового уровня потребления. Минус 200-300 ккал вполне будет достаточно, чтобы не торопясь, размеренно худеть, избавляясь от лишнего жира. Точно также работает все и в обратную сторону, хотите поправиться, ешьте больше, чем расходуете. Едите ровно столько же, сколько тратите, то вес держится на одном уровне. Зная этот базовый, основной принцип похудения, можно не тратиться на дорогостоящие книги, как похудеть, ища волшебную таблетку, в виде разного рода диет (Японская диета на 14 дней, Кето диета, диета Дюкана и так далее). Значит ли это, что все эти вышеперечисленные диеты и многие другие бесполезны? Нет конечно. Среднестатистический, относительно здоровый человек, сможет похудеть и без них, пользуясь только базовым принципом, меньше ешь, чем тратишь и будешь худеть. В интернете можно найти описание случаев, когда человек худел, питаясь исключительно в Макдональдсе, или наоборот жирел, питаясь там же и многие другие похожие. Если мы долго и упорно набирали лишний вес, обзавелись внушительными объемами и запасами висцерального жира, то мы уже не относительно здоровые люди. Это могут быть многочисленные проблемы с обменом веществ, отечность, вследствие накапливания излишней жидкости в организме. Кстати известные случаи, когда люди очень быстро скидывают большой вес, это как раз причина, что они избавляются от излишней жидкости в организме, самого жира то они практически и не потеряли. Возможны проблемы с гормонами. А известно, что порядка 20 гормонов так или иначе оказывают непосредственное влияние на набор и потерю веса. К гормонам вернемся чуть позже. Вначале поговорим все таки о правильном питании. Первое, боремся с отечностью, нарушениями водно-солевого обмена, для этого как ни странно нам надо больше пить. Чистой воды, не считая чай и кофе, стоит выпивать минимум 1.5 литра в день. Также уменьшить потребление соленого. Не совсем отказываться, а существенно снизить, ведь натрий нам все таки нужен в определенных дозах. Нам нужны продукты с высоким содержание Калия, Магния. Для примера, много Калия содержится в бананах и авокадо. Чтобы пища хорошо усваивалась нам нужна пища, богатая клетчаткой. По поводу пользы разных масел, бесспорно она есть. Не стоит бояться, так называемого холестерина, что это такое расскажу чуть позже. Последние исследования в диетологии говорят, что содержание насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть приблизительно поровну в рационе. Для примера мононенасыщенные жиры, содержащие Омега 9 (Оливковое, авокадо, арахисовое, маслины, мясо птицы), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 3 (Рыба и рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 6 (подсолнечное, кукурузное, орехи и семечки), насыщенные жиры (сливочное масло, мясо, сало, животные жиры, кокосовое масло). Скажем для сердца и сосудов, очень популярны жиры Омега 3 (состоящие из трех кислот, в аптеках добавка омега 3, как правило, содержит две кислоты, их достаточно). Как раз задача жиров Омега 3 состоит в том, чтобы бороться с отложениями плохого «холестерина» на стенках сосудов. Чтобы понять механизм действия Омеги 3, рассмотрим, что же такое холестерин. Биохимическое соединение холестерина и аполипротеина получило название Липопротеин (Липопротеид, ЛП). ЛОНП – самая крупная фракция холестерина, состоит преимущественно из триглицеридов. Диаметр 80 нм. ЛНП – другой состав, содержит аполипротеин и большое количество холестерина, по простому белково-жировая частица, размер порядка 20-25 нм. Самая маленькая – это высокой плотности 10 нм. Так как липопротеиды очень низкой плотности состоят преимущественно из холестерина, и они скажем так вредные, их и стали называть холестерином. В целом холестерин нашему организму жизненно необходим: он участвует в построении и защите мембран клеток каждого органа, в синтезе витамина D, в выработке жёлчных кислот и гормонов. Большая часть холестерина образуется в печени, кишечнике, надпочечниках, остальная поступает с пищей животного и растительного происхождения. Но вот переизбыток холестерина нам не нужен и опасен. И здесь нам поможет Омега 3, которая состоит из кислот, способствующих снижению липопротеидов очень низкой плотности, влияет на тонус и эластичность стенок сосудов, аорты, капилляров, артерий. В среднем ежедневно нам требуется от 600 мг до 1200 мг Омеги 3. Покупать просто жир, в виде добавки бессмысленно, в основном Омеги 3 там очень мало. Либо есть много жирной рыбы, либо дополнять рацион препаратами с высоким содержанием Омеги 3. Кстати рекомендуют за две недели до любой хирургической операции отказаться от приема добавок Омега 3, как и любых иных препаратов разжижающих кровь. Поговорим теперь по поводу пользы насыщенных жиров для организма. Они нам тоже нужны. Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма. Но усердствовать не стоит, избыток насыщенных жиров приведет к проблемам с сосудами, к повышению уровня холестерина, снижению работоспособности. Итак разобрались в целом в вопросе по жирам. Сколько же нам нужно потреблять их ежедневно. В контексте, что мы хотим избавиться от лишнего жира и похудеть, стоит ограничить себя приблизительно 1-2 гр. на вес собственного тела. Раз мы затронули тему БЖУ (белки, жиры и углеводы) в рационе, то стоит поговорить и о белках с углеводами. Если речь идет о белках, то человеку, который не занимается физической нагрузкой, стоит остановиться на 1-1.5 гр. белка в день на кг собственного веса, тренирующемуся порядка 2 гр. на кг веса собственного тела. Углеводов из расчета 2-4 гр. на кг. Чем меньше будет поступление углеводов, тем быстрее будет сгорать жир, при условии соблюдения основного условия, снижения калорийности питания, мы должны потреблять калорий меньше, чем тратим. На снижении уровня потребления углеводов и основана, так называемая Кето Диета, на ней углеводов в день не более 40 гр., а возможно и 20-30, далее пропорция распространяется следующим образом, основные калории берем из жиров это процентов 60-70, оставшаяся часть приходится на белки. Так как организм в обычном режиме питается скажем так углеводами, которые участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными поставщиками энергии. На долю углеводов приходится примерно 75 % массы пищевого суточного рациона и более 50 % от суточного количества необходимых калорий. Метаболизм углеводов в организме человека состоит из следующих процессов: 1. Расщепление в пищеварительном тракте поступающих с пищей поли- и дисахаридов до моносахаридов, дальнейшее всасывание моносахаридов из кишечника в кровь. 2. Синтез и распад гликогена в тканях (гликогенез и гликогенолиз), прежде всего в печени. 3. Гликолиз — распад глюкозы. Но мы осознанно уходим от углеводов на Кето Диете. Чем же будем питать наш организм? А питаться мы будем кетоновыми телами, которые печень преобразует из жирных кислот. Так как на Кето диете в основном это жиры, а они в основном длинноцепочечные триглицериды, но нам больше подойдут среднецепочечные триглицериды. Для примера, 100 % содержат в себе среднецепочечные жирные кислоты, как масло МСТ (разные компании его производят, не буду специально писать, какие именно). Также высокое содержание среднецепочечных жирных кислот в кокосовом масле (холодный первый отжим). Кроме того, что такие масла практически не откладываются в жировые депо нашего организма, они содержат кислоты, которые убивают патогенную микрофлору в нашем кишечнике, разного рода микроорганизмы и грибки. Даже считается, что могут положительно влиять на разного рода патогенные микробы, практически как антибиотики, при этом не разрушая нужные нашему организму, то есть действуя выборочно. Повышая наш иммунитет и стойкость к болезнетворным микроорганизмам. Кроме пользы Кето диеты с разных медицинских точек зрения, таких как эпилепсия, болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, аутизма, Бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона, улучшает инсулинорезистентность при диабете второго типа. То нам в принципе важно только последнее, мы же худеем, а не лечимся верно? Поэтому последнее рассмотрим более подробно в контексте похудения. Что дает нам это знание, улучшает инсулинорезистентность? А дает следующее, нет резких скачков инсулина в течение дня. Инсулин – гормон пептидной природы, образуется в поджелудочной железе. Для чего нужен гормон инсулин? Весь спектр действия расписывать не будем, только контекст похудения. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Это своими словами транспортная лошадка, которая тащит глюкозу к нашим клеткам. То есть мы поели продукты с высоким гликемическим индексом, сахар подскочил, инсулин выработался. А инсулин у нас усиливает синтез жиров и белков (что для набора мышечной массы полезно, для похудения нет). Инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Поэтому держа уровень инсулина на низком уровне в течение дня мы способствуем похудению. Как мы будем держать низкий уровень инсулина? Мы не будем есть сладкое, так называемые быстрые углеводы, в том числе хлебо-булочные изделия, от слова совсем не будем. Как класс исключим их из своего рациона пока не похудеем, да и потом не стоит на них налегать. Потребление тех же фруктов, которые по сути те же быстрые углеводы, сводим к минимуму, одно-два яблока, один банан и так далее, причем яблоко можно отнести к продуктам с низким гликемическим индексом, а банан к продуктам с высоким гликемическим индексом (есть еще более правильный термин гликемическая нагрузка, вместо гликемический индекс, но нам это не так важно). Также есть понятие инсулиновый индекс, продукты которые повышают инсулин, без повышения уровня сахара в крови, например, так принято считать про творог. Хотя в интернете проводились интересные практические опыты, которые позволяют в этом усомниться. И если мы хотим себе позволить немного фруктов (именно немного, один, два в день, не больше), то есть их надо в первой половине дня. Да и сами углеводы, даже сложные не есть на ночь. На ночь (часа за два до сна) предпочтения белковым продуктам, мне нравится тот же творог, или овощам и зелени с высоким содержание клетчатки, на малокалорийных, для пример та же капуста брокколи, калорий очень мало, а сытость создает. Итак резюмируем: следим за калорийностью рациона ежедневно, тратим больше калорий, чем получаем, стараемся включать любые физические упражнения, повышающие наш энергообмен, даже та же ходьба принесет пользу, больше ходим, больше пользы, хлебо-булочные изделия исключили, как класс, из своей жизни, сладкое и быстрые углеводы не едим, сложные углеводы едим в первой половине дня, соблюдаем пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), рацион нашей еды сбалансирован по витаминам, клетчатке и т.д. Еда разнообразна. Соблюдение всего этого в 99.9 % случаев поможет похудеть абсолютно всем, даже тем у кого проблемы с обменом веществ, проблемы с гормонами и так далее. Поэтому дальнейшая информация просто информационная, для большинства, подчеркиваю подавляющего большинства людей она не понадобится. Вы начали заниматься спортом, потребляете достаточно жидкости, снизили потребление соли до необходимого минимума, следите за калорийностью питания ежедневно, еще раз потребляете калорий меньше, чем тратите. И не смотря на это, вам ничего не помогает? Этот случай из разряда фантастики, но допустим. Тогда на что обратить внимание: Организм человека производит более 100 гормонов, около 20 из них оказывают влияние процессы набора веса и похудение. Первый признак, что у вас серьезнейшие проблемы с гормонами, если вы делаете все вышеперечисленное, а вес не уходит, или даже наоборот начинает расти, следующий признак- ухудшение самочувствия (скачет давление, мучают частые головные боли, апатия, либидо снижается, панические атаки, сильно снижается работоспособность, постоянная усталость, хочется постоянно есть, настроение меняется очень резко и внезапно). Итак гормоны, отвечающие за лишний вес: адипонектин, адреналин, глюкагон, грелин, инсулин, кортизол, лептин, мелатонин, прогестерон, пролактин, соматропин, тестостерон, тиреотропный гормон (ТТГ), хорионический гонадотропин (ХГЧ), эндорфин, эстрадиол, экстроген. Адипонектин, у мужчин норма – 6 мкг/мл, у женщин 9-12 мкг/мл, как только уровень снижается, то наблюдается заметное увеличение массы тела. Этот гормон контролирует глюкозу в крови, способствует расщеплению жирных кислот (едим больше Авокадо). Адреналин – норма 1,92-2,46 нм/л. Этот гормон синтезируется, когда переполнены позитивными эмоциями, ускоряется метаболизм, сбивает аппетит, сжигает жир за счет повышения температуры тела. Глюкагон – норма 60-200 пг/мл. Антагонист инсулина, активизирует липолиз (распад жиров), уменьшает холестерин, выводит натрий из организма, что уменьшает отечность. Низкий уровень одна из причин ожирения. Грелин – норма 22-30 нг/мл. Отвечает за голод, заставляет нас лишний раз покушать, мешает контролировать аппетит. Весь парадокс, что уменьшив суточный калораж, мы уменьшим и его синтез. Инсулин – норма 3-25 мкЕд/мл. Про него ранее много писал, повторяться не буду. Кортизол – гормон стресса, норма 230-750 нм/л. (больше отдыхать, высыпаться, кушать чеснок и грейпфрут). Мелатонин – норма утром 8-20 пг/мл, ночью 150 пг/мл. Синтезируется только в фазе глубокого сна, отвечает за обменные процессы, люди у которых нарушены фазы глубокого сна, не может похудеть из-за нехватки мелатонина. Здесь любопытно использовать разные фитнес браслеты, которые могут контролировать твой сон, и показывать количество и время фаз глубокого сна. Лептин – гормон голода, норма у мужчин 1,1-27,6 нг/мл, у женщин 0,5-13,8 нг/мл. Этот гормон подавляет аппетит, создает ощущение сытости, поддерживая его постоянно высоким можно выдерживать самые строгие диеты. Омега 3 способствует его синтезу. Прогестерон – норма у мужчин 0,3-0,4 нмоль/л, у женщин 23-30 нм/л. В большом количестве способен ускорить набор веса, усилить аппетит и тягу к сладкому, расслабить мышцы желудка, которому из-за этого требуется больше еды (помогает снизить отвар из мяты). Пролактин – норма у мужчин 100-265 мкг/л, у женщин 150-540 мкг/л. Чтобы снизить, надо заниматься спортом, обеспечить организм кальцием и йодом. Соматропин – гормон роста, норма у мужчин 0-4 мкг/л, у женщин 0-18 мкг/л. Этот гормон вырабатывается в определенное время с 11 вечера до 4 утра, при этом в 12 ночи человек должен находиться в фазе глубокого сна. Также этот гормон отвечает за разгон метаболизма. Для его нормализации подойдет любая низкокалорийная диета и хорошо высыпаться. Тестостерон – у мужчин 2-10 нг/мл (зависит от возраста, чаще измеряется нмоль/л, как пересчитать в эту единицу посмотрите в интернете сами, есть специализированные калькуляторы), у женщин 0,2-1 нг/мл. Много тестостерона мало жира, но это правило характерно больше для мужчин. Также и в обратную сторону работает, на примере эстрадиола можно разобрать. Основная часть эстрадиола гормона (около 80%) образуется путем превращения тестостерона в эстрадиол. Процесс превращения андрогенов в эстрогены происходит под действием фермента ароматазы и называется ароматизацией. Активность ароматазы у мужчин повышается с возрастом и при ожирении. Жировая ткань является источником ароматазы. Эстрогены ингибируют секрецию тестостерона через подавление синтеза лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе, ответственного за регуляцию выработки тестостерона. Снижение мужских половых гормонов в крови еще больше способствует повышению уровня эстрадиола, таким образом, образуя порочный круг (можно посоветовать есть больше брокколи и перепелиных яиц). Тиреотропный гормон (ТТГ) – норма 0,4-4 ме/л. Если мало, замедляется метаболизм. Хорионический гонадотропин (ХГЧ) – норма 6,15 ме/л. Приводит к набору веса, если уровень понижен (можно посоветовать низкокалорийную диету для нормализации его уровня). И в заключение могу сказать, поддерживайте высокий уровень эндорфинов. Если высокий уровень, то не появляется потребности заедать проблемы, есть сладкое, хочется больше двигаться, мыслить позитивно, заниматься физическими упражнения. Желаю всем здоровья и красивой фигуры!
В избранное