| ← Ноябрь 2015 → | ||||||
|
1
|
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
2
|
3
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
|
9
|
10
|
12
|
13
|
14
|
15
|
|
|
16
|
17
|
19
|
20
|
21
|
22
|
|
|
23
|
24
|
26
|
27
|
28
|
29
|
|
|
30
|
||||||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://citysportsite.3dn.ru
Открыта:
13-12-2010
Статистика
0 за неделю
Тренировка с гирями для среднего уровня
|
Тренировка с гирями для среднего уровня 2015-11-20 18:02 Mary Завершаем трилогию «одной тренировки». Мы уже рассмотрели её «продвинутый» вариант с несколькими гирями и версию «для новичков» с одной гирей. Остался последний – для среднего уровня подготовленности. Для него понадобятся 2 гири разного веса. Потяжелее на первую часть и полегче – на вторую. Это хорошая тренировка для всех, кто борется с лишним весом. А если такой цели нет – это прекрасный выбор для поддержания себя в форме и нагрузки для всего тела. Часть 1 Сила Если переходите на эту тренировку с её упрощённой версии – то желательно увеличить вес гири. В этой части отличия небольшие – в том как держать гирю в тяге на 1 ноге и времени работы во вспомогательном упражнении. 1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 30 секунд в каждую сторону. Часть 2: Силовая выносливость Акцент – на высоком количестве повторений в заданный интервал времени. В интервалах – работа в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части. В конце второй части: ягодичный мостик на одной ноге – 30 секунд на каждую сторону Часть 3: Кардио с весом тела Работаем интервалами: работа на протяжении 44 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. 1. Бурпи (с прыжком, но без отжимания) В конце третьей части: планка с попеременным подниманием ног – 45-60 секунд. Источник: www.myomytv.com Поворот с гирей лёжа: здоровье и сила 2015-11-24 13:33 Mary Тренировок с гирями в последнее время было опубликовано немало, предлагаю вернуться к деталям. А именно – к упражнениям с гирями и технике их выполнения. Покажу одно упражнение, по-английски называется arm-bar stretch. По-русски давайте назовём его «поворот с гирей лёжа». Если есть другие предложения по подходящему названию – пишите в комментариях, возможно, это будет-то что-то более точное. Поворот с гирей лёжа – упражнение для стабильности плеч, для лучшей мобильности в грудном отделе. Помогает достичь большей силы и мобильности в рывках, приседаниях с гирей над головой, жимах, толчковых жимах, толчках, отжиманиях на брусьях.
1. Лягте на спину, гиря расположена сбоку от вас. Повернитесь на бок, чтобы взяться за гирю двумя руками. Перекатитесь обратно на спину. 2. Из положения лёжа на спине выжмите гирю. Рабочая рука расположена строго вертикально и полностью выпрямлена. Дужка гири лежит в ладони под углом в 45 градусов. Свободную руку подвиньте выше, чтобы бицепс располагался на линии с ухом. Правую ногу согните, пяткой прочно упритесь в пол. 3. Отталкиваясь ногой, плавно перекатитесь на другую сторону, одну ногу перенесите через другую. Рука с гирей в это время остаётся вертикальной. Взгляд направлен на гирю. 4. Бедра направляются к полу. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Знакомо вам такое упражнение или первый раз встречаете? А кому нужна поддержка тренера в занятиях, а не просто видео-ролики - приглашаю в эту субботу на персональную тренировку. Место действия - мой любимый "Путь Боксёра" на Новослободской. |
Поворот с гирей лёжа рекомендуется как для профилактики травм плеча, так и для реабилитационного периода после травм. Упражнение начните выполнять с относительно лёгкого для вас веса. Поставить его можно или в разминку-начало тренировки или в конец. Рекомендуемое количество повторений: 3-5.| В избранное | ||
