Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Всё о занятиях на тренажерах

Рассылка закрыта

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Сентябрь 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
valikbm

Статистика

0 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Всё о занятиях на тренажерах Начинаем заниматься


У начинающего заниматься всегда появляется такой вопрос: « А сколько упражнений нужно делать за одну тренировку?» На начальном этапе тренировок ( первые три месяца) лучше всего выполнять простые доступные упражнения. Что бы организм постепенно втягивался в работу. Важное правило, в зале нужно проводить не больше часа . За этот час вы успеете сделать 4 – 5 упражнений, при учёте того, что все упражнения вы выполняете по 3 подхода. Естественно, если вы увеличите число подходов в каждом упражнении, то на тренировку будет уходить больше времени, чем один час. Поэтому первые три месяца выполняйте 4, максимум 5 упражнений за тренировку, делая каждое упражнения по 3 подхода. Сколько времени отдыхать между подходами, и каким образом проводить время отдыха. Длительность отдыха между подходами зависит от тяжести упражнения. Чем упражнение тяжелее, тем длиннее отдых. Например, упражнение выпрямление ног сидя на тренажёре достаточно лёгкое. Оно тренирует всего лишь одну группу мышц – квадрицепс бедра. А упражнение приседания со штангой на плечах – это более энергоёмкое упражнение, в его работе участвуют многие группы мышц. Бёдра, ягодицы, прямые мышцы спины, трапециевидная мышца и др. После такого упражнения время восстановления (отдыха) между подходами должно быть значительно больше. Правило такое: если упражнение изолированное, отдыхать между подходами нужно около 2х минут. Если упражнение базовое, то время восстановления занимает около 5 минут. Больше 7 минут отдыхать не рекомендуется. За это время мышцы начинают «остывать» и тогда потребуется дополнительный «разогрев». Что такое базовые и изолирование упражнения? Базовые упражнения. Спина. Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения. Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными. В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Базовые упражнения для спины: Любые тяги (становая тяга, тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне). Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях). Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках. Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда). И тренируются, делая изолированные упражнения. Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается. Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется. Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала. Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет (см. здесь). Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки (см. здесь). Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься. Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок. Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ? А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется? ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок. Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно. А самое главное результат не заставит себя ждать. Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как приседания со штангой на плечах ( в дальнейшем - приседания). А ведь приседания это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц. Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения со штангой с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них. Например, начинающим заниматься девушкам и женщинам обычно для приседаний подходит бодибар весом от 3х до 5ти килограмм. Не верите в силу этого упражнения? А вы попробуйте выполнить несколько подходов приседаний. И поймёте о чём я говорю. И ноги поболят на следующий день, и пропотеете больше, и сразу много мышечных групп потренируется. Только не забывайте точно исполнять технику выполнения приседаний. Ещё одно заблуждение. Девушки говорят: "Я не хочу быть здоровой как штагист и поэтому упражнения со штангой мне противопоказаны. Я буду заниматься на тренажёрах. От них я не буду как штангист". Штангисты здоровые не потому, что они занимаются именно штангами, а потому, что они применяют методики тренировок, для поднятия больших весов. И развивают свои мышцы большими весами. А между прочим тренажёры устроены по такому же принципу, как и штанга. Там тоже нужно устанавливать вес. И если вдруг штангист захочет позаниматься на тренажёре, он просто поставит себе огромный вес на тренажёре. Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре. Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудания. А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров(изолированные упражнения). И это касается, как мужчин, так и женщин. Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы. Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения. ! На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения. В этом плане это два одинаковых снаряда. Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения. Они мало эффективны. А со штангой можно сделать базовые упражнения. Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели. Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями. И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты - девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре). Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения. И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин. Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин. И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудание отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы. Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения. Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы. Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения. Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения. Изолированные (изолирующие) упражнения. Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое. Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения. Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав. Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны. Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей. Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую. Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат. Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту. И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают? Они применяют диуретические средства, и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах. Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями. То есть делают упражнения «на рельеф». А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения? Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что перед серьёзными соревнованиями им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль. Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями - изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше. Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса. И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя. И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём. В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов. Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами. Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение, что изолированные упражнения придают телу рельеф. Это не так. Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя? Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина. А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей (см. статью «проблемные зоны»), так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения? Сами по себе изолированные упражнения рельефа не придают! Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы. Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два. То есть вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин. А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму.(Это методика культуристов). У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие - повышения тренированности. Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт. Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато. А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений. Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир. Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так. Статью об этом смотри здесь. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях. Изолированные упражнения не сжигают жир над тренируемой мышцей! Написал здесь: «массу не набираем, жир не сгоняем», а как же тогда заниматься спросите вы. Поясняю и чтобы набрать вес, и что бы его согнать самыми результативными упражнениями будут базовые. Просто для набора мышечной массы нужно применять одну методику тренировок. А для сгонки лишнего веса те же самые базовые упражнения, только по другой схеме. Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать приседания с бодибаром на плечах? Энерго - затраты будут куда больше.А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать приседания со штангой на плечах? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете? Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные? Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым. Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое). На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм , а при жиме штанги, стоя по 25 кг . В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся. И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего тренировать бицепсы. В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся. Например тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим. Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг . А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг . А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку.Которая очень часто растягивается от перегрузки. Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки. При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава. А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений? Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма - мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава. Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре. Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок. Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц. Например нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа. Или девушке хочеться придать форму ягодичным мышцам. Как известно для ягодиц самое лучшее упражнение это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано. Тогда конечно в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение). Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению. На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя. При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят. Чем заниматься во время отдыха между подходами? Спокойно ходить по залу. Многие сидят во время отдыха. Или начинают делать растяжку. Кто-то даже лежит. Лежать или сидеть между подходами не рекомендуется, потому что сердце за эти минуты успокаивается. И когда вы делаете очередной подход, сильно возрастает нагрузка на сердце. А если ходить по залу, то при следующем подходе разность сердечных нагрузок не очень большая. И тем более между подходами не нужно делать растяжку. После такой растяжки мышцы становятся на порядок слабее. Растяжка необходима в конце тренировки. Не принимайте советов от культуристов, которые будут вам говорить, мол, что бы был результат, нужно отдыхать между подходами 30сек или 1 мин. У культуристов принимающих стероиды время восстановления между подходами гораздо короче. Поэтому вам рекомендую при выполнении изолированных упражнениях отдыхать 2-3 мин, а при выполнении базовых 5 мин. В следующем письме поговорим о том, как тренироваться новичку для набора мышечной массы. Грамотные тренировки – ключ к успеху и здоровью! С вами был Валентин Симаков.
В избранное