Здравствуйте, уважаемые подписчики рассылки Домашний спортклуб!

Сегодня у нас уже третий выпуск, который так же, как и первые два, будет направлен на повторение пройденного материала.

В первом выпуске мы говорили о том, как заниматься и сколько раз в неделю в случае сброса лишних килограммов. Тогда мы затронули тему посещения бассейна, подробнее которую обсудили во втором выпуске.

Сегодня мы продолжим разговор, но уже с точки зрения тех, кто преследует цель набора мышечной массы.

Закон мышечного роста

Основной закон мышечного роста – это полноценное восстановление после прогрессивной силовой физической нагрузки. Давайте сначала разберемся с фазой восстановления. Хотя, по большому счету, здесь все те же простые истины, о которых мы с Вами говорили неделю назад. В их основе лежит принцип суперкомпенсации. Организм получает нагрузку, после чего пытается ресинтезировать потерянные в результате тренировки вещества. Чем сильнее был процесс катаболизма (разрушения) во время тренировки, тем интенсивнее будет протекать процесс анаболизма (синтеза) после тренировки. При условии соблюдения правильно спланированного питания происходит прибавление мышечной массы тела.

Как часто тренироваться?

Казалось бы, все просто: тренируйся раз в неделю, а то и месяц, а все остальное время знай себе спи, кушай и нервничай поменьше. Другими словами, сверхвосстанавливайся изо всех сил! Теоретически все верно. Научно доказано, что для полного восстановления мышце достаточно недели. Однако такая система на практике очень быстро даст сбой! Причина? Если Вы тренируетесь раз в неделю, то за одну тренировку Вы должны проработать все тело, а это минимум 3 базовых упражнения (про базовые упражнения читайте на нашем сайте www.homesportclub.ru в разделе Техника упражнений). Можете себе представить: приседания, затем становая тяга и жим лежа? Выполнить все три в один день, при этом прогрессировать в рабочих весах, просто не возможно. В результате интенсивность такой тренировки будет слабо меняться, а следовательно, никакого мышечного роста быть не может.

Если же предположить, что Вы разнесете эти три упражнения по неделям? К примеру, в одну неделю Вы выполняете приседания, а в следующую за ней неделю – становую тягу, а еще через неделю – жим лежа. Тогда перерывы между каждым упражнением окажутся слишком длинными. В этом случае, проявится такое свойство суперкомпенсации, как собственная обратимость. Когда с течением некоторого времени, не получая при этом нагрузки, мышца уменьшается в своем размере. Кстати, вследствие чего будет также невозможен рост рабочих весов на штанге! Сразу скажем, что эффект обратимости суперкомпенсации будет наблюдаться и для варианта проработки мышцы раз в две недели, а следовательно, и отдачи от такого плана построения тренировок не приходится.

Остается одно, как и в случае тренировок для похудения, – заниматься несколько раз в неделю! Те схемы тренировок по набору мышечной массы, которые представлены на сайте www.homesportclub.ru, подойдут подавляющему большинству из Вас. Ведь в их основе заложена та самая прогрессивная силовая физическая нагрузка, которую мы упомянули в начале выпуска.

А если заняться бегом?

Давайте разберемся, в чем суть силовой нагрузки и почему она так необходима для мышечного роста. Сразу же зададим наводящий вопрос: можно ли набрать мышечную массу, занимаясь исключительно бегом, скажем, 3 раза в неделю? А почему бы и нет? Ведь бег – это всесторонняя физическая нагрузка на организм в целом. Значит, после подобной тренировки будет следовать процесс восстановления, идущий по закону суперкомпенсации и, в теории, все бегуны должны обладать очень большими бедрами.

Почему же на практике этого не происходит? Дело в том, что человеческий организм по-разному адаптируется к разным видам физических нагрузок. К примеру, уже рассмотренный бег – это перемещение тела во времени и пространстве. Понятно, что чем меньше будет вес тела, тем легче будет бежать. Поэтому, организм стремится скинуть вес, облегчая себе тем самым работу, к сожалению, в большей степени от этого страдают мышцы. Почему? В беге самое главное – это запасы энергии, а мышцы здесь слабый конкурент жиру, в два раза более энергоемкому. Кроме того, мышцы достаточно тяжелые, зачем нужен такой невыгодный источник энергии?

И снова о силовых тренировках

Что же происходит с организмом в результате силовых нагрузок? Какова адаптация? Силовая тренировка – это, в первую очередь, стресс для мышц, следовательно, все внимание организма приковано именно к ним. Пытаясь преодолеть стресс от тренировки, организм следует только одному правилу – мышцы должны стать сильнее и массивнее, чтобы в следующий раз принять вызов во всеоружии! Понятно, что данное правило будет работать только в случае увеличения нагрузки на мышцы из тренировки в тренировку, поэтому то мы и называем такие тренировки прогрессивными. Как правильно спланировать рост рабочих весов, смотрите также на нашем сайте.

На этом сегодня все! На все вопросы постараемся ответить в ближайших выпусках рассылки или на сайте. Адрес электронной почты: sportletter@mail.ru.

Напоследок небольшое объявление.

С 8 октября повышаются цены на всё оборудование, представленное на сайте www.homesportclub.ru (раздел Услуги и оборудование). Все заказы, сделанные до 7 октября включительно, выполняются по прежним ценам. (Доставка по почте в другие регионы, кроме Санкт-Петербурга, не включена в стоимость оборудования. Доставка в пределах Санкт-Петербурга бесплатная.)

Желаем успеха в тренировках,
(с) Владимир Никифоров и Ольга Торопова