Школа Своего Тела

Фалеева Алексея

Выпуск No 184

В этом выпуске:

- Что важнее разминка или заминка?

- Разминка для силовиков

- Подробнее о моих курсах

- Заказать осиновую золу или книги

Добрый день, друзья!

Что важнее разминка или заминка?

Почему спортсмен бросает тренировки? Почему полный мужчина, твердо решивший каждое утро бегать по парку, через неделю забывает о своем решении? Почему человек, решивший заняться какой-то оздоровительной системой, требующей упорства, или усидчивости, или внимания (йога, цигун, у-шу и т.п.), как правило прерывает свои занятия и начинает искать какую-то другую систему, и в итоге так скачет по системам, нигде в итоге не останавливаясь?

Сегодня я хочу поговорить о самом главном правиле, нарушение которого и приводит ко всем этим результатам.

В спорт есть такое понятие, как разминка. Разминка - это подготовка к тренировке.

Но в спорте есть и такое понятие, как заминка. Заминка - это необходимые действия после тренировки.

Как думаете, что важнее разминка или заминка?

Уверен, что если вы когда-нибудь занимались спортом, то ответите, что главное - разминка. А заминку вообще, обычно, не делают. "Кому она нужна, эта заминка?!" - скажите вы. - "Всегда все обходятся без всяких заминок!"

Вот это и есть та самая ошибка, по которой 99% людей бросили свои тренировки (оставшийся 1% приходится на травмы).

Заминка - неизмеримо важнее!

Если разминка - это решение сиюминутной задачи подготовки своего тела к тренировке (тактика), то заминка - это решение глобальной задачи подготовки своего мозга к будущим тренировкам (стратегия).

Никакая тактическая задача не может быть главнее стратегии.

Почему заминка важнее разминки, я и попробую сейчас объяснить.

Наш мозг состоит из двух частей - сознания (кора) и подсознания (подкорка). Подсознание - это самая древняя часть мозга, т.е. то, что осталось у нас от животных. Сознание - это то, что делает нас людьми.

В целом, поведение подсознания можно представить себе, как поведение любого млекопитающего, например, собаки.

Представим собаку, которая живет себе в своей будке на улице. Она там привыкла, каждая мелочь ей знакома и привычна. Это и есть наше подсознание - ему комфортно в привычной обстановке.

Но вот хозяин собаки решил построить для нее новую будку - более удобную, со свежей подстилкой, с непромокаемой крышей, из толстых досок, которые будут ее лучше беречь от мороза. И, действительно, согласно доводам разума, в новой будке собаке должно быть лучше. Так и наше сознание решает заняться спортом, бегом, оздоровительными упражнениями - ведь это действительно будет полезно для здоровья.

Хозяин тащит упирающуюся собаку в новую будку и оставляет ее там. Собака обнюхивается, оглядывается и, как только хозяин отходит подальше, преспокойно направляется в свою старую будку, не желая менять старое и привычное, на новое и незнакомое. Ведь старое точно не таит никакой опасности - это показал весь прошлый опыт. А новое... Новое может быть опасно...

Точно так же поступает наше подсознание в том случае, когда мы начинаем заниматься любым новым делом, например, физическими тренировками, цигун или бегом для похудения. Никакие доводы сознания о том, что это полезно, о том, что это нужно и хорошо - никак не повлияют на подсознание. Оно боится всего нового и постепенно, подспудно будет накапливаться негативное отношение к тренировкам.

Тренировка - это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: "Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза". Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание неизбежно закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.

И это будет правильно.

Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.

Нельзя ходить на тренировки через "не хочу" и "не могу".

Нельзя переступать через себя.

Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!

Конечно, нет.

Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.

Продолжим аналогию с будкой и собакой.

Что сделает умный хозяин собаки, желающий, чтобы его собака все-таки перешла из старой будки в новую?

Он применит то, что называется положительное подкрепление - положит в новой будке кость или другие собачьи деликатесы. Так он покажет собаке, что новое место - не опасно, а наоборот приносит положительные эмоции.

Именно поэтому жизненно важно после каждой тренировки делать себе что-то приятное. Так мы будем обманывать свое подсознание и оно уже не будет видеть в этом полезном для здоровья нововведении никакой опасности, а только положительные впечатления.

Итак, каждая тренировка должна заканчиваться положительными эмоциями!

Заминке надо уделять повышенное внимание - это самая важная часть тренировок! Она важнее даже самих тренировок.

Тренировка зависит от многих факторов - на самой тренировке вы можете схалявить, если не в духе, не сделать до конца план, расслабиться. Ничего страшного. Не доработали сегодня, доработаете завтра.

А вот халявить в заминке - нельзя. Халявное отношение к заминке кончится тем, что вы просто устанете ходить в зал и бросите этим заниматься.

Поэтому сделайте заминку обязательной частью вашей тренировочной программы, выделяйте для нее время и не забывайте о ней никогда.

Именно это правило является залогом успеха в спорте, да и в жизни.

Ведь не секрет, что основное условие мастерства - в многократном повторении одного и того же.

Только положительные подкрепления помогут не бросить начатое и стать мастером.

Итак, под заминкой я понимаю правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.

Варианты заминки могут быть разные.

Это может быть приятная растяжка, или момент удовольствия, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, а ваша психика в этот момент полностью расслаблена.

Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.

Заминка - это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.

И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.

Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.

И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я реально иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и начинайте их повторять сознательно в конце тренировки - это и будет вашей заминкой.

Впрочем, можно поступать иначе.

Моему сыну сейчас 8 лет. Я стараюсь приучить его к обычным динамическим тренировкам (приседания, отжимания от пола, удары ногами и т.п.).

Конечно, тренировки ему не нравятся, он любит компьютерные игры.

Поэтому я ввел такое правило: он может идти в компьютерный клуб, но только сразу же после тренировки. Как только он заканчивает тренировку - я даю ему 16 руб, и он идет в компьютерный клуб, где этих денег хватает на 1,5 часа игр.

Почему именно 16 руб - потому что такова стоимость проезда до ближайшего детского спортзала. Т.е. те деньги, которые я бы тратил на то, что он бы ходил в зал, я просто отдаю ему, а занимается он дома.

Т.е. заминка в данном случае - положительные подкрепления от игры на компьютере.

И я вижу, насколько это эффективнее всех остальных методов. Если раньше он подходил ко мне со словами: "Папа, дай денег на компьютеры", то теперь подходит с вопросом: "Папа, а сколько раз мне сегодня отжиматься?"

Если вас некому поощрять, то поощрять себя вы можете сами.

Например, я уже писал о "позе восторга". Если не можете придумать себе никакого подкрепления, то вызывайте у себя положительные эмоции с помощью этой "позы восторга":

А) У каждого человека есть поза, которой он выражает высший восторг.

У кого-то это победно вскинутые вверх руки, кто-то приподнимает одну руку вверх, кто-то обхватывает себя руками, кто-то сжимает кулак одной руки, кто-то пританцовывает, кто-то прижимает ладонь к груди и т.п.

У каждого человека есть свой набор мышечных напряжений, которыми он проявляет свой восторг. Иными словами, у каждого человека своя "поза восторга".

Примите свою "позу восторга", например, вскиньте руки, как победитель.

Б) Дышите в обычном ритме, но на каждом выдохе изображаем беззвучный смех и хохот т.е. вдохи будут глубокими, а выдохи будут рваными, прерывистыми. Проговаривайте в этот момент в мозгу звуки смеха: "Ха-ха-ха... А-ха-ха-ха".

В) Расслабьте мышцы лба, растяните губы в легкой улыбке.

Иногда это не получается, тогда нужно искать что-то свое. Например, вот как как это может происходить (отрывок из письма):

"...вызвать в себе чувство восторга оказалось почти не выполнимым. Я даже не могла сообразить, какая мне присуща поза восторга. Перепробовала все предложенное Вами - не то; попыталась представить какое-то радостное событие - нет сил радоваться; в конце-концов стала вспоминать...

Вспомнила, что раньше напевала что-то из детского фильма "Приключения Электроника", в одной из песен там очень позитивный смысл, да еще и проектирующийся на будущее (это я уже сейчас проанализировала, а раньше автоматически напевала ее), Вы возможно помните:"В юном месяце апреле в старом парке тает снег, и крылатые качели начинают свой разбег. Позабыто все на свете, сердце замерло в груди; только небо, только ветер, только радость впереди..."

Ну и так далее. Как видите и смысл позитивный, и сразу какие-то полу-осознаваемые воспоминания всплывают - детство, когда еще не было этих "взрослых" проблем, дача, качели, и катание на них до опьянения чистым воздухом, полетом и свободой... 

Вот такими усилиями я по крупицам собрала из памяти свою позу восторга и привыкала к ней заново. Улыбка, конечно, здорово помогает."

Итак, каждая тренировка должна заканчиваться яркими положительными эмоциями - заминкой.

Ну а раз уж мы начали разговор о заминке, я хочу заодно сказать несколько слов и про разминку.

Ну а так как в каждом виде спорта будет своя разминка, я расскажу о разминке при занятиях со штангой - для силовиков.

Разминка для силовика.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой - не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 10-20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза,

2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

3-ий разминочный подход - 100 кг на 4 раза,

4-ый разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и отжиманий от брусьев.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда <Апизартрон>. Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) - чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее будет сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда, после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе - мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей, вы начинаете понимать всю важность этих мелочей - теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

К содержанию

Фалеев Алексей, telo_for_you@mail.ru

Внимание! Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!

Подробнее об обучении в Школе Своего Тела.

Курс "Похудение".

Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом возникает по причине так называемого "нарушения пищевого поведения".

Нарушение пищевого поведения проявляется одним или сразу несколькими признаками:

1. Прием пищи без чувства голода

2. Прием пищи во время волнения и стрессов

3. Обильный прием пищи в вечернее время

Если все это кратко суммировать, то человек, страдающий от лишнего веса, ест не тогда, когда он голоден, а тогда, когда он СЫТ.

То есть он ест не для того, чтобы насытить свой организм питательными веществами и утолить естественный голод, а по другой причине - получить положительные эмоции.

Как оказалось, прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов - гормонов радости (Л.А.Берестов, 1983), что приводит к повышению настроения, снижению уровня стрессового состояния и улучшению эмоционального фона. Т.е. в результате приема пищи ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающей за напряжение) и усиливается действие парасимпатического отдела нервной системы (отвечающей за отдых и пищеварение).

Как итог, человек расслабляется.

Поэтому, основные задачи, которые решает курс, такие:

а) привить правильные пищевые привычки

Но правильные привычки просто так не прививаются.
Тут есть хитрость - привить правильную привычку можно только в том случае, если сразу после нее, подкреплять себя положительно (поощрять), т.е. вызывать у себя положительные эмоции. Если этого не делать, то будет накапливаться негативное отношение к нововведению, и вы неизбежно его бросите.
б) научиться самим активизировать парасимпатический отдел нервной системы без приема пищи, т.е. научиться успокаиваться, бороться со стрессами. В этом случае нарушений пищевого поведения не будет и причина образования лишнего веса исчезнет. Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.

в) максимально ускорить обмен веществ для скорейшего похудения.

Вот, если кратко, основные направления движения.

Сами курсы проходят так: я высылаю материалы (задание на месяц) вам на e-mail.
В каждом месяце 4 задания - по одному на неделю.

Задача такая - за неделю освоить одно задание, сделать его привычным для себя.

Т.е., по существу, это последовательное введение новых привычек в свою жизнь.

Когда вы освоите первый месяц, то присылаете мне отчет о проделанной работе.
Я после получения отчета - высылаю второй месяц и т.д.

Курс рассчитан на 4 месяца обучения.

Кстати, хочу предупредить вот о чем. 

На самом деле я сейчас использую две программы похудения. Первая четырехмесячная программа "Похудения" - для очень полных людей, свыше 90-100 кг, содержит, помимо психологических методов и методов оздоровления, еще и некоторые пищевые ограничения и подсчет калорий. Это более жесткий вариант, зато более быстрый.
Вторая программа (тоже четырехмесячная) - для того, чтобы сбросить 10-20 кг, более мягкая. Я бы сказал, психологически-оздоровительный курс.
Поэтому, обычно, я сам определяю кому какой курс выслать - если человек имеет большую массу тела, то высылаю ему первый курс, т.к. без ограничения калорийности питания не обойтись. Если масса тела не очень большая, то высылаю более мягкий курс.

Но, в принципе, вы можете сами выбрать, какой курс вам больше по душе.

Если вы оплатили мой курс, позанимались по нему месяц и остались недовольны, то я верну вам деньги обратно!

Стоимость курса "Похудение" - 5 тыс. руб.

Курс "Быстрый набор массы"

Поможет худощавым юношам и девушкам набрать вес.

Курс "Набор массы" построен на том, что после нескольких дней голодания у человека резко снижается уровень гормона лептина. В итоге, после окончания голодания, наступает фаза компенсации (фаза наедания веса) и человек набирает вес выше исходного.
Грубо говоря, после голоданий, человек неизбежно начинает есть намного больше, чем до голоданий.

Получается вес сначала немного падает, потом немного подскакивает выше исходного уровня.
И так будет сделано несколько циклов голодания и последующего наедания массы, и после каждого цикла вес будет немного возрастать. В итоге за 3-4 месяца можно нарастить 5-10 кг массы.
Если вы готовы пройти через голодания, то можете оплачивать курс.

Стоимость курса "Быстрый набор массы" - 2 тыс.руб.

Запросить реквизиты на оплату вы можете по e-mail telo_for_you@mail.ru . Там же вы можете задать все интересующие вас вопросы на тему материалов.

К содержанию

Заказ осиновой золы - zola_lipa@mail.ru

Заказ бумажных версий книг - http://www.top-kniga.ru/page_bookmail.html

Архив рассылки - http://subscribe.ru/archive/sport.news.telo/

Подписаться на эту рассылку

Школа своего Тела