Сегодня я представлю Вам атлетическую гимнастику Владимира Фохтина, которая является прямым продолжением линии: Система Евгения Сандова - Система Александра Засса - Волевая гимнастика Анохина.

В чем же суть атлетической гимнастики без снарядов? Скелет человека состоит из отдельных элементов -- костных рычагов, соединенных между собой шарнирами -- суставами. Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к звену нагрузку (силу сопротивления) и преодолевая ее, мы тем самым тренируем его. Атлетическая гимнастика без снарядов основана именно на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костные рычаги создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей -- поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища.

Плюсы данной системы:

простота и доступность - упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом, в положении стоя, сидя и лежа;

не требует никаких материальных затрат на приобретение оборудования;

упражнения данной системы могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости;

занятия можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне; основное правило -- не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов;

положительно влияет на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук, кроме того является хорошей профилактикой остеохондроза;

дает возможность избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы, в том числе во время восстановительного периода после травм и операций (когда большинство видов физической нагрузки запрещено).

Несмотря на чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим имеют ряд противопоказаний или, скажем так, «но». Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы.

Прежде всего, следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления -- эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания, поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Фохтин рекомендует рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку -- иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме.

Поэтому каждый может для себя сам решить, использовать ли изометрические упражнения в своей практике, а если использовать, то в каком объеме.

Система, описанная Фохтиным, охватывает все группы мышц, упражнения разбиты на специальные комплексы как раз по данному принципу. Я сегодня размещаю только один комплекс для мышц пальцев и кистей рук. Если Вы освоите упражнения для этих мышц, Вам легко будет понять принцип атлетической гимнастики без снарядов и выполнять более сложные по координации упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног.

Итак, упражнения для мышц пальцев и кистей рук (профилактика артрита)

Первые движения делайте в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день. Число повторов каждого упражнения 6 -- 12.

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление. Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки.

3. Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки, Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами.

5. Кисть левой руки сожмите, и кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверните ладонью вниз.

7. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки, оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук.

8. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее.

9. То же, что и в упражнении 8, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напрягите мышцы плечевого пояса -- это создаст дополнительный тренировочный эффект.