Тревожность - не враг, а сигнал. Она говорит: «Что-то требует внимания». Постепенно вы научитесь не «отключать» её, а управлять ею. Начните с малого — даже 5 минут в день для себя меняют картину.

1. Мгновенные техники для снятия острой тревоги

Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повторите 3-5 раз.

Заземление (5-4-3-2-1):

- Назовите 5 предметов вокруг,

- 4 звука, которые слышите,

- 3 тактильных ощущения (например, ветер на коже),

- 2 запаха,

- 1 вкус во рту.

2. Долгосрочные изменения в мышлении

Задавайте вопросы тревожным мыслям: «Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?», «Где доказательства, что это точно произойдёт?»

Практикуйте «отложенную тревогу»: выделите 15 минут в день на переживания (записывайте всё, что беспокоит), а потом закрывайте список.

Ограничьте «ментальное жевание»: если ловите себя на цикле одних и тех же мыслей, скажите: «Стоп. Я подумаю об этом завтра в 17:00».

3. Телесная регуляция:

Регулярная физическая нагрузка: йога, плавание, ходьба (30+ минут в день снижают кортизол).

Прогрессивная релаксация: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы от пальцев ног до лица.

Массаж ладоней: нажимайте большим пальцем на центр ладони (точка «Лао-гун» в китайской медицине успокаивает).

Медитация йога-нидра (записала специально для вас, есть на моем сайте. Но можно найти любую ее версию в интернете)

4. Гигиена психики

Сократите триггеры: Новости → не более 10 минут утром. Соцсети → подписки только на ресурсы без токсичного контента.

Ритуалы перед сном: тёплый чай (ромашка, мята), запись 3 хороших событий дня.

Разгрузочная медитация 2 раза в день (расскажу в следующих текстах)

5. Когда нужна профессиональная помощь:

Если тревога мешает спать, работать или общаться более 2 недель.

При панических атаках, навязчивых мыслях или избегании мест/ситуаций.

Варианты помощи: КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), EMDR (при травмах), при необходимости — мягкие препараты (назначит врач).

Нина Рубштейн