Автор: Nick Coker
Как часто вы задумываетесь над качеством и пользой своего рациона питания? Вы прикидываете, все ли необходимые вещества получили за день? Если да, то не забудьте добавить в свой «контрольный перечень» цинк. Конечно, его перебор не даст ничего хорошо, а вот недостаток может взывать много проблем, тем более, если учесть, что вы постоянно теряете цинк с потом. Это особенно актуально для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Что из себя представляет цинк?Это незаменимый минерал, что означает – он не производится человеческим организмом, и его нужно получать с пищей. Вы можете найти высокое содержание цинка в морепродуктах, некоторых видах мяса, яйцах и рыбе. Он играет положительную роль в ряде функций нашего тела, но также способен помешать организму использовать другие ценные вещества.
Каковы его функции? Чем опасен недостаток цинка?Основная работа цинка заключается в поддержании ферментов в вашем теле, которые занимаются многими процессами: от поддержания правильной иммунной функции до защиты от свободных радикалов (групп атомов, повреждающих живые клетки и ткани). Цинк помогает таким энзимам как карбоангидраза и карбоксипептидаза: они отвечают за удаление диоксида углерода, который производится организмом при обычном метаболизме. Еще одной важнейшей функцией цинка является поддержание здорового уровня тестостерона, особенно у мужчин.
Цинк активно участвует в формировании новых нервных клеток, синапсов и некоторых компонентов метаболизма. Он помогает регулировать белок известный как нейротрофический фактор мозга (англ. Brain Derived Neurotrophic Factor - BDNF) – он необходим для нормального функционирования нервной системы. Недостаток цинка способен снизить эффективность BDNF, что приведет к когнитивным дефицитам, таким как снижение объема памяти или риск развития депрессии.
Глядя на все эти функции становится ясно, почему дефицит цинка может нанести здоровью заметный ущерб. Спортсмены, рабочие и другие люди, регулярно совершающие интенсивную физическую активность, склонны к недостатку цинка. Вегетарианцам и веганам также следует контролировать достаточное поступление цинка.
Можно ли найти цинк в продуктах питания?Рекомендуемая суточная норма (РСН) цинка составляет всего 11 миллиграмм. Большая его часть теряется через потоотделение, а восполнение должно осуществляться через пищу или специальные пищевые добавки.
Если вам нравится морская еда, то обратите внимание на устрицы – они обладают одной из самой высоких концентраций цинка среди остальных морепродуктов. Порция 100 г устриц содержит приблизительно 78 мг цинка, то есть более 500% РСН. Если устрицы вам не по душе, то говядина или баранина обеспечат вас всем необходимым количеством данного минерала.
Хотя растения не могут похвастаться большим количеством цинка, все же встречаются некоторые растительные альтернативы мясу. Если вы веган или вегетарианец, или хотите внести больше разнообразия в свое питания, то ешьте шпинат, орехи, грибы и фасоль. Пусть в них немного цинка, но, тем не менее, они способны покрыть вашу суточную норму.
Лучшая пищевая добавка с цинкомОдной из пищевых добавок с цинком, ставшей очень популярной, является цинк монометионин аспартат (англ. is zincmonomethionine aspartate - ZMA). Рекомендуемый в качестве добавки для улучшения сна, ZMA представляет собой смесь цинка, магния и витамина B-6.
Предполагается, что благодаря роли цинка в поддержании уровня тестостерона, ZMA действует как бустер этого гормона, параллельно повышая запасы цинка и магния. Исследования по этому вопросу до сих пор не закончены: некоторые научные данные отмечают повышение тестостерона при употреблении ZMA, другие говорят, что эта добавка всего лишь плацебо, и не оказывает заметного влияния на гормональный уровень.
Недавние испытания показали, что после восьми недель применения цинка в качестве добавки, у части группы испытуемых значительно повысилась «работоспособность» антиоксидантов. Также у них повысился уровень ферментов, защищающих от токсического воздействия свободных радикалов.
Употребление добавок также привело к умеренному снижению веществ, приводящих к воспалениям в организме. Впрочем, почти любые мультивитамины будут также эффективны в этом плане.
Слишком много цинка вредно?Несмотря на то, что РСН цинка только 11 мг, для многих людей вполне обычно получать по 30 мг в день или даже еще больше.
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены