С приближением лета поток посетителей в тренажерном зале заметно увеличивается. Все экстренно стремятся привести себя в пляжно-эстетичную форму. Кто-то при этом действует последовательно - ангажирует персонального тренера, который составляет индивидуальный фитнес-план и корректирует технику его выполнения. А кто-то в целях экономии берет хаотичный курс по принципу «чем больше тренажеров задействую, тем лучше». Чтобы помочь вам разобраться в многообразии упражнений в тренажерном зале и сделать свою тренировку более эффективной, мы решили в этом материале рассказать вам о базовых и изолирующих упражнениях, а также о правильных пропорциях включения этих упражнений в ваш фитнес-план.
Итак, базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на аккордную работу сразу нескольких мышечных групп или суставов. За это их еще называют многосуставными. Базовые упражнения – на то и базовые, что они являются фундаментом любого силового тренинга. Именно эти упражнения сжигают большой объем калорий, способствуют росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, развитию выносливости и т.д. По сути своей, базовые упражнения имитируют привычные нам движения, которые мы используем в реальной повседневной жизни. Базовые упражнения – это то, на чем основывается тренинг новичка в тренажерном зале, а также спортсмена, который приступает к тренировкам после продолжительного перерыва. Первые 3-6 месяцев в тренажерном зале вы смело можете отстраивать свой фитнес-план исключительно на базовых упражнениях и получать при этом хорошую динамику прироста своих показателей. Вы удивитесь, но для этого в комплексную тренировку наряду с разминкой, кардио-блоком и заминкой-растяжкой достаточно включать всего пару-тройку базовых упражнений. Ведь последние – направлены на работу сразу нескольких мышечных групп, и работа с двумя-тремя такими базовыми упражнениями действительно способна обеспечить гармоничную корректировку и совершенствование фигуры.
Давайте посмотрим теперь конкретные примеры базовых упражнений для различных мышечных групп. Поскольку упражнения многосуставные, то они включают в работу сразу несколько мышц, но мы будем выделять основную, на которую приходится львиная доля нагрузки в предложенных ниже упражнениях.
1. Работа плеч подразумевает работу дельтовидных мышц. Эти мышцы задействованы при выполнении следующих базовых упражнений:
- жима утяжелителя с груди;
- жима утяжелителя из-за головы;
- тяги утяжелителя к подбородку стоя – так называемая протяжка.
2. Для преимущественной работы спины подойдут следующие базовые упражнения:
- подтягивания на перекладине – от тренировки к тренировке используйте различные хваты при выполнении данного упражнения;
- тяга утяжелителя в наклоне;
- тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на гимнастическую скамью;
- тяга верхнего блока к груди;
- горизонтальная тяга блока;
- становая тяга – чтобы разнообразить тренировочный план, чередуйте ее выполнение на прямых и согнутых ногах.
3. Грудные мышцы тренируем с помощью следующих базовых упражнений:
- жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье;
- жим утяжелителя, лежа спиной на горизонтальной скамье;
- жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье вниз головой;
- отжимания на брусьях.
4. На бицепс существуют следующие базовые упражнения:
- подъем утяжелителя на бицепс стоя;
- попеременный подъем гантелей стоя;
- молотковые сгибания.
5. На трицепс делайте следующие базовые упражнения:
- жим утяжелителей узким хватом лежа;
- отжимания на брусьях – пусть вас не смущает, что это упражнение уже было в блоке для мышц груди. Мы говорим о базовых упражнениях, поэтому для различных групп мышц они могут повторяться.
6. Для ног подойдут следующие базовые упражнения:
- различные виды приседаний с широкой и обычной постановкой ног, с утяжелителями и без;
- жим ногами в тренажере;
Еще больше наглядной информации в статье на нашем сайте: https://www.diets.ru/article/1818624/
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены