Питайтесь разнообразной пищей
Для здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ и ни один продукт не может обеспечить их все. Не один прием пищи изменит ситуацию, а сбалансированное питание в течение долгого времени!
- За высококалорийным обедом может следовать низкокалорийный ужин;
- После большого куска мяса за ужином, почему бы не выбрать рыбу на следующий день.
Включите в свой рацион много продуктов, богатых углеводами
Около половины калорий в вашем рационе должны составлять продукты, богатые углеводами, такие как крупы, рис, макароны, картофель или хлеб. Рекомендуется включать хотя бы один из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельного зерна, крупы и хлеб, дают больше клетчатки.
Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
Жиры важны для здоровья и правильного функционирования организма. Однако употребление слишком большого их количества может негативно сказаться на весе и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жира по-разному влияют на здоровье - вот несколько советов, которые помогут вам найти правильный баланс:
- Рекомендуется ограничить потребление общих и насыщенных жиров (которые часто поступают из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжирных кислот. Чтение этикеток помогает определить источники жиров;
- Употребление рыбы два-три раза в неделю, по крайней мере, одной порции жирной рыбы, обеспечит вас необходимым количеством ненасыщенных жиров;
- При приготовлении пищи лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, удалять жирные части мяса и использовать растительные масла.
Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов питания для адекватного снабжения организма витаминами, минералами и клетчаткой. Вы должны стараться съедать не менее пяти порций в день. Например, на завтрак вы можете выпить стакан свежего фруктового сока, съесть яблоко и кусок арбуза, а также съесть хорошую порцию различных овощей во время каждого приема пищи.
Сократите потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к повышению кровяного давления и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют различные способы уменьшить количество соли в вашем рационе:
- В магазинах вы можете выбрать продукты с низким содержанием натрия;
- При приготовлении пищи соль можно заменить специями, обогащая тем самым гамму ароматов и вкусов;
- Во время еды лучше не класть соль на стол или по крайней мере, не добавлять соль до дегустации блюда.
Сахар является подсластителем и приятен на вкус, но подслащенные продукты и напитки содержат много калорий и должны употребляться умеренно в качестве лакомства время от времени. Фрукты можно использовать вместо сахара, даже для подслащивания пищи и напитков.
Питайтесь регулярно, контролируйте размер порций
Лучший рецепт здорового питания - это разнообразная диета, регулярное питание и соответствующее количество пищи.
Пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к сильнейшему голоду и часто к перееданию. Перекусы между приемами пищи могут помочь контролировать чувство голода, но они не должны заменять настоящий прием пищи. Если вы чувствуете небольшой голод, вы можете съесть йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковь), несоленые орехи или даже кусочек хлеба с сыром.
Внимание к размерам порций поможет вам не потреблять слишком много калорий и позволит вам есть все продукты, которые вы любите, не отказываясь ни от одного из них.
- Когда вы готовите нужное количество еды, легче не переедать;
- Примерами разумных размеров порций являются: 100 г мяса; один фрукт среднего размера; 50 г сырых макарон;
- Использование тарелок меньшего размера помогает уменьшить размер порций;
- Упаковка, на которой указана калорийность продуктов, поможет контролировать порции;
- В ресторанах вы можете разделить порцию с другом.
Много пить
Взрослые должны выпивать не менее полутора литров в день! Или больше, если очень жарко или если они физически активны. Лучше всего пить воду в естественных условиях, будь то водопроводная вода, минеральная вода, газированная или негазированная, простая или ароматизированная. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко или другие напитки также можно пить время от времени.
Поддерживать здоровый вес тела
Идеальный вес зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Избыточный вес повышает риск развития широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.
Если вы едите больше, чем нужно, это приводит к образованию лишнего жира. Избыточные калории могут поступать из любого калорийного питательного вещества - белка, жира, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам расходовать энергию и чувствовать себя хорошо. Посыл довольно прост, если вы набираете вес, ешьте меньше и будьте более активными!
Возьмите за привычку двигаться!
Физическая активность важна для всех, независимо от веса и состояния здоровья. Она помогает нам сжигать лишние калории, полезна для сердца и кровеносной системы, поддерживает или увеличивает мышечную массу, способствует концентрации внимания и улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Не обязательно быть лучшим спортсменом, чтобы начать двигаться! Рекомендуется выполнять 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, которую несложно включить в свой распорядок дня.
- подниматься по лестнице вместо лифта;
- прогулка во время обеда (и растяжка в офисе между перерывами);
- выделите время для семейного досуга в выходные.
Начните прямо сейчас! И продолжайте меняться постепенно
Постепенное изменение образа жизни легче поддерживать, чем радикальные изменения, внесенные сразу. В течение трех дней вы можете составлять список всех продуктов и напитков, которые вы употребляли в течение дня, отмечая, сколько физических нагрузок вы сделали. Вам не составит труда увидеть улучшения, которые вы можете сделать:
- Вы пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукт поможет вам постепенно включить это в свой распорядок дня;
- Вы едите слишком мало фруктов и овощей? Вы можете начать с того, что каждый день будете съедать на одну порцию больше;
- Содержат ли ваши любимые продукты много жира? Жесткое их устранение может привести к обратным результатам и заставить вас вернуться к своим старым привычкам. Вы можете заменить их на варианты с низким содержанием жира, употребляя их реже и в меньших количествах;
- Недостаточно активны? Подъем по лестнице каждый день может стать отличным способом начать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
|
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены