Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Октябрь 2015   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Перетренированность: как выявить симптомы и что потом делать?



Перетренированность: как выявить симптомы и что потом делать?
2015-09-13 21:59 Mary
 
Поговорим сегодня о перетренированности. Это такое неприятное состояние, которое мешает и жизни и тренировкам. Поэтому умение слушать своё тело и смотреть на свою жизнь немного «со стороны» очень пригодится.
 
Для того, чтобы добиться прогресса в тренировках, необходимо подвергать своё тело «стрессу». Один из базовых принципов тренинга – прогрессивная нагрузка. Только подвергание своего тела перегрузке увеличит силу, выносливость или массу. Если не пытаться выходить за рамки своих возможностей, то не будет результата, и время, проведённое на тренировке, будет потрачено впустую.
 
Но принцип перегрузки несёт в себе угрозу перетренированности. Перетренированность - это комбинация различных видов стресса, причиной которых обычно бывают работа, дом, межличностные отношения и нагрузки на тренировках. Избыток стрессов может привести к постоянной усталости, истощению и травмам. Более высокий риск перетренированности – у высоко мотивированных людей, которые без остатка выкладываются на каждой тренировке и не дают себе достаточно времени на восстановление. 
 
Варьируйте интенсивность тренировок в зависимости от жизненных обстоятельств: бухгалтеру нежелательно планировать тяжёлые нагрузки в период сдачи годового отчёта в налоговую инспекцию, а недосыпающему отцу новорожденного – перегружаться в первый месяц жизни с младенцем.
 
Симптомы перетренированности
 
Симптомы перетренированности могут быть самыми разными, но наиболее частые – это чувство тяжести, трудности в проведении тренировки и концентрации. Тренировки больше не приносят радости, они становятся борьбой с самим собой.
 
При этом, конечно, стоит различать перетренированность и обычную усталость. Утомление после тяжёлой тренировки или снижение настроения по каким-либо объективным причинам не сигнализируют об опасности. День-другой отдыха и эти явления пройдут без следа.
 
Если подозреваете у себя состояние перетренированности, обратите внимание на следующие признаки:
 
Здоровье
 
• Повышенное сердцебиение или давление в состоянии покоя
• Потеря веса при пониженном аппетите
• Общее недомогание
• Частые простуды и аллергические реакции
• Периодическая тошнота
 
Повседневная жизнь
 
• Раздражительность, приступы гнева, чувство напряжения
• Отсутствие интереса к прежде любимым занятиям
• Нарушения сна 
 
Тренировки
 
• Потеря мотивации к тренировкам, безразличие
• Сокращение тренировки с мыслью «Этот час длится бесконечно!»
• Ухудшение техники
• Необычная мышечная усталость
• Усталость, которая продолжается и во время тренировки и в течение всего дня
• Больше времени на восстановление сил сразу после тренировки
 
Как избежать перетренированности
 
Самый разумный подход – это запланировать нагрузки таким образом, чтобы свести риск перетренированности к минимуму. Для этого соблюдайте ряд простых правил:
 
1. Дайте себе 1-2 недели на привыкание к новому уровню нагрузки, перед тем как продвинуться дальше.
 
2. Не планируйте усложнение тренировки в случае нетипичной болезненности или трудности в выполнении упражнения.
 
3. Когда увеличиваете количество веса в силовых тренировках или длительность дистанции при кардионагрузках, не повышайте сложность больше чем на 5% за 1 раз.
 
4. Пользуйтесь системой периодизации в своих тренировках. Чередование лёгких, средних и интенсивных нагрузок в течение тренировочного цикла помогает избежать перетренированности. 
 
Восстановление 
 
При восстановлении от перетренированности существует несколько подходов: первый – это полный отдых от тренировок в течение некоторого времени, второй – это смена вида деятельности, например, замена силовых тренировок на умеренное кардио и упражнения на растяжку и третий подход – это продолжение тренировок, но с значительно уменьшенной интенсивностью и длительностью.
 
Каждый из этих подходов научно обоснован и опробован на практике. Вы можете выбрать тот, который больше подходит для вашей ситуации.
 


 Мария Ларина - фитнес-тренер ISSA, автор книги "Гири. Новый фитнес"


Тренировка "с изюминкой"
2015-09-16 18:05 Mary

Сегодня я хочу познакомить вас с Марианной – тренером из Ирландии.  У Марианны на сайте много интересных тренировок и подробных объяснений техники. А для тех, кому сложно читать её на английском – я прокомментирую по-русски.

Тренировку в ролике ниже я назвала «с изюминкой» по той причине, что большинство привычных нам упражнений немного модифицированы. Эти небольшие детали вносят разнообразие в привычные движения и интересны для освоения. Ту же тягу сумо чаще делают двумя руками – здесь одной. Отжимания тоже непривычные –  с подниманием рук. + необычные выпады и планка.

Тренировка рассчитана на женщин и идёт « реальном времени» - можно включить видео и делать упражнения  вместе с Марианной. (см. с 6:30 минуты).
 

1.Тяга сумо
3 сета по 8-12 повторений 

2а. Отжмания «с отпусканием» рук 
3 сета по 8 повторений
2b. Выпады «реверансом» (можно с гирей, можно без)
3 сета по 8 повторений (на каждую сторону)

3a. Выбросы (трастеры)
3 сета по 8 повторений
3b. Свинг 2-мя руками
3 сета по 8-12 повторений
3c. Планка с касанием плеча
3 сета по 10-16 повторений

Источник: myomytv.com

 



Интервальная тренировка с гирями
2015-09-25 14:37 Mary

Продолжаю делиться тренировками от Марианны. На прошлой неделе был облегчённый вариант, в этот раз – более сложная тренировка. Тренировка состоит из 24 интервалов. Для неё понадобятся не только гири, но и, как минимум, скамья.

Всего в тренировке 24 интервала, в каждом 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Состоит занятие из  2 частей – по 6 сетов в каждом. Каждую часть выполняем по 2 раза. Если  чувствуете, что соотношение работы и отдыха 40/20 не соответствует вашему уровню подготовки, можете подкорректировать его под себя.

Записывайте количество повторений, которые вы успеваете сделать в каждом сете – и со временем постарайтесь улучшить эти числа. 



Часть 1
1. Фронтальный присед+выпад назад (на правую сторону)
2. Фронтальный присед+выпад назад (на левую сторону)
3. Обратная тяга на петлях TRX
4. Толчковый жим (на правую сторону)
5. Толчковый жим (на левую сторону)
6. Свинг 2-мя руками

Часть 2
1. Подъём на опору (на правую сторону)
2. Подъём на опору (на левую сторону)
3. Прыжки через скамью
4. Свинг 1 рукой (левой рукой)
5. Свинг 2 рукой (правой рукой)
6. Бурпи с 2-мя прыжками

Нюансы тренировки:

1. Если петель для упражнения «обратная тяга» нет – выберите для замены любое упражнение на мышцы спины (тягу в упоре, тягу к поясу в наклоне, подтягивания, подтягивания на низкой перекладине). 

2. Упражнения со скамьёй (подъёмы на опору, прыжки через скамью) требуют хорошего баланса и координации – будьте внимательны и осторожны при их выполнении.

Длительность тренировки: 24 минуты
Необходимое оборудование: гири, скамья, петли

 

 



Джессика Бил: фото и схема тренировок
2015-10-09 11:29 Mary

В Голливуде много актрис с прекрасной фигурой. Но всё же есть одна, чья физическая форма впечатляет даже на фоне сотен красоток "фабрики звёзд". Знакомьтесь, моя любимица - Джесcика Бил. 

Все знают её по ролям в фильмах «Иллюзионист»,«Пророк», «Чак и Ларри: Пожарная свадьба», «Команда А», «День святого Валентина». А совсем скоро (в августе) мы увидем Джесс в фантастическом боевике, римейке фильма «Вспомнить всё». 

Мне кажется, она классная - не какая-нибудь тощая селёдка с тонкими ручками-ножками, а "аппетитная" спортсменка. Прекрасная ролевая модель для всех девушек, которые решили начать тренировки, в том числе и силовые.

 


Джессика тренируется по часу 6 раз в неделю. (Вы ведь не думали, что такое тело даётся за просто так?) 3 дня в неделю – это кардио тренировки, 3 раза – силовые тренировки. В дополнение к работе в зале, Джесс проводит тренировки на улице. В один из таких дней её удачно подловили папарацци и сделали несколько фото:

 


Но и это ещё не всё. В арсенале Джессики спринты на треке, йога, боевые искусства и кикбоксинг.

Тренировки Джессики Бил

Тренировки с отягощением меняются время от времени. Иногда акцент больше на изоляцию, иногда – на многосуставные базовые упражнения (приседания, подтягивания, отжимания). Для пресса тренер даёт Джессике такие упражнения как русский твист, подъём ног в висе, скручивания.

Силовые тренировки дополняются плиометрикой. Этот вид тренировок развивает мощность (сила+скорость). Джессика выполняет их с помощью ступенек. Для этого надо иметь как минимум лестничный пролёт в 20 ступенек. Джесс выполняет прыжки через 1-2 ступеньки вверх, затем спускается вниз и начинает с начала. 

Схема для кардио тренировок заслуживает особого внимания.
 

В начале идёт бег трусцой около 1 километра для разминки. После этого – интервалы, включающие 6 спринтов:

2 сета 200-метровых спринтов
2 сета 150-метровых спринтов
2 сета 100-метровых спринтов

 

Главная задача такого способа тренировок – не дать телу привыкнуть к объёмным кардионагрузкам, которые выполняются с постоянной скоростью.

Такой подход позволяет сжигать больше жира в результате тренировки.

Диета Джессики Бил

От себя скажу, что диета очень разумная, не страдает излишним уклоном в сторону «низкоуглеводности», которым часто грешат голливудские актрисы. 

Завтрак: 1 чашка овсянки с нарезанным яблоком и корицей + что-то из белковой пищи – отварное яйцо или 3 яичных белка.
Второй завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом и кусочками банана.
Обед: Витаминный салат из шпината, спаржи, брокколи, заправленный лимонным соком и 1 ложкой оливкового масла + 100-150 г. курицы.
Полдник: Фрукт (банан, яблоко или клубника) или соевый протеин с обезжиренным молоком или протеиновый батончик или горсть миндаля.
Ужин: 150 г. рыбы, тарелка овощей, полчашки риса. Пара кусочков тёмного шоколада.

Общие принципы диеты – это продукты с минимальной обработкой, предпочтение сложных углеводов, достаточное количество белка. Результат,как мы видим, выше всяких похвал:

 

 

 


Когда Джессику спросили в чём секрет её безупречной фигуры, она ответила: «Никаких таблеток, никаких диет, никаких волшебных напитков». Вероятно, так она иносказательно выразила мысль «Во-первых – тяжёлая работа, во-вторых – тяжёлая работа и, в-третьих – тяжёлая работа и никаких уловок». 


 Мария Ларина - фитнес-тренер ISSA, эксперт по гиревому фитнесу

 



Бурпи + свинги: версия 2.0
2015-10-09 14:14 Mary

Одна из самых популярных статей в блоге Гиревичка.RU - «Бурпи+свинги». Почти 10 000 просмотров и 175 комментариев в ЖЖ! Тренировка и правда убойная. Но со временем хочется разнообразия и поэтому ловите новую версию беспроигрышного сочетания бурпи и свингов от Марианны. Свинги, бурпи и пара упражнений с весом тела проверят вас на выносливость! Вес гири выбирайте средний – целью будет достаточно высокое количество повторений, но при этом до отказа доводить себя не следует. Тренировку также смело рекомендую всем, что хочет сжечь жир или весело и энергично закончить силовую тренировку. 


 

В тренировке 3 раунда по 6 упражнений. Общая длительность – 18 минут. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переходите к следующему в круге. Для новичков можно использовать равное соотношение: 30/30. 

В оригинале отдыха между кругами не предусмотрено – но при необходимости – сделайте. В скобочках – цифры повторов Марианны в каждом круге, можете сравнить со своими. 

1. Протяжка над головой + бурпи (9,8,8)
2. Свинг 2-мя руками (25,25,24)
3. Боковой подъём на опору (36,35,33)
4. Бурпи с отжиманием (14,12,11)
5. Свинг 2-мя руками (25,24,24)
6. Двойные прыжки (динамический присед+выпады прыжком) (10.5,9,8.5)

Дополнения:
• Если у вас нет платформы для подъёмов на опору – можно делать упражнения «звезда» (она же jumping jacks), «альпинист» или просто приседания без веса.
• Меняйте бурпи исходя из своего уровня подготовки – можно убирать отжимания или прыжок или и то и другое.
• Если есть опасения насчёт своих коленей, будьте внимательны на двойных прыжках, не торопитесь или вовсе замените на обычные выпады. Выпады в прыжке, особенно если торопиться – упражнение с повышенным риском для коленей. 

Пишите свои цифры повторений в комментариях! Кто обгонит Марианну? Ну или приблизится (что тоже хорошо)?
В избранное