• 2016-07-26 23:07 Чем заменить жим (присед, тягу…)?
• 2016-08-15 18:10 Косая cажень в плечах
• 2016-08-16 08:35 Все на базу!
• 2016-08-16 10:27 О тренировке рук
• 2016-08-16 11:34 Мышцы в среднем возрасте - возможно ли?
• 2016-08-16 23:30 Почему после перерыва вы устаёте быстрее?
• 2016-08-19 18:01 Амплитуда движения: Нюансы, которые нельзя не учесть
• 2016-08-20 13:51 Насколько больше выбрасывается гормонов в изолирующем упражнении по сравнению с многосуставным?
• 2016-08-20 14:43 Можно ли только гирями увеличить мышцы?
• 2016-08-21 16:34 Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?

Главное отличие бодибилдинга от других силовых видов спорта заключается в том, что упражнения в нем выполняются не с целью совершенствования какого-либо двигательного навыка, а с целью гипертрофии конкретной мышечной группы.

Уровень развития бодибилдера определяется исключительно по внешнему виду его мускулатуры, то есть ее размеру, симметрии, пропорциям и рельефу.  Функциональные свойства мускулатуры (сила, скорость, выносливость и т.д.) не имеют в бодибилдинге никакого значения. По этой причине для бодибилдера НЕ СУЩЕСТВУЕТ и обязательных упражнений.

Жим, присед, тяга, рывок, толчок являются основными движениями в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, гиревом спорте, кроссфите, многоповторном жиме. В выполнении этих упражнений и состоит вся суть вышеперечисленных видов спорта. Без жима, приседа и тяги нет пауэрлифтинга, без рывка и толчка нет тяжелой атлетики. А бодибилдинг есть.  

Арсенал упражнений, направленных на гипертрофию конкретных мышечных групп очень велик и их выбор зависит исключительно от индивидуальных особенностей спортсмена и его способности шевелить мозгами. Вопрос «ЧЕМ МНЕ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ЛЕЖА» в высшей степени не компетентен, ибо бодибилдер НЕ ОБЯЗАН выполнять строго определенные упражнения. Любая программа тренировок носит рекомендательный, а не императивный характер, за исключением программы составленной личным (персональным) тренером.

Всему есть альтернатива, надо лишь подобрать тот вариант, который в большей степени подходит именно вам, с вашей анатомией, с вашими ограничениями по здоровью, тот вариант, который позволяет попасть в цель - тренируемую мышцу.

Тренируя не понять что или тренируя одним упражнением все сразу, вы не тренируете, в итоге, ничего конкретно. В бодибилдинге упражнения выполняются не ради самих упражнений, а ради развития задействованных при этом мышц.

Бодибилдинг это не преодоление сопротивления усилием всей мускулатуры, это искусство локализации утомления в одной мышечной группе даже в самых сложных многосуставных упражнениях. Слова об «умении чувствовать мышцу» не пустой звук.

Нравится выполнять те или иные движения, даже если они не позволяют чувствовать работу целевой мышцы? Пожалуйста! Нравится совмещать разные виды спорта? Пожалуйста, это нормально, это вообще великолепно! Но не стоит забывать очень мудрую фразу : «что тренируем, то и развиваем». В бодибилдинге это означает, что расти будет лишь та мышца, мышечная группа, которая получила ОПТИМАЛЬНУЮ для роста нагрузку, а не просто там понапрягалась "до кучи"

Дмитрий Яковина

Иметь широченные плечи – мечта каждого культуриста, но если у вас «узкий» от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч.

Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом – тогда в дальнейшем проблем с «шириной» не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно – плечевой пояс такого индивидуума навсегда будет отмечен печатью «атлетичности».

Как быть тем, у кого костяк катастрофически неширок, а возраст «солнечного детства» давно прошел? Да все так же – подтягиваться! Регулярно и большом объеме. Помимо обязательного включения подтягиваний широким хватом в любую из программ тренинга, очень неплохо ежедневно (скажем, с утра) выполнять 5-6 сетов на максимально возможное количество повторений «до отказа». При таком подходе вопреки всем «теоретикам» заметные изменения наблюдаются даже после 30… Проблема этой рекомендации только в том, что далеко не у всех хватит упорства воплотить ее в жизнь на практике.

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц.

А вот тут начинаются «подводные камни». Дельты – сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение «прямой» нагрузки (как в плане объема, так и в плане интенсивности тренинга) зачастую вместо роста приводит к результатам прямо противоположным. Соответственно, стратегию тренинга для коррекции «отстающих» дельтоидов надо продумывать очень тщательно, на несколько шагов вперед и первый «пробный шар» на этом пути – не увеличение, а уменьшение «прямой» нагрузки.

В культуристической литературе 80-х в качестве «классического» приводился пример Гэри Страйдома, который очень долго испытывал проблемы с развитием объемов дельтовидных мышц и сумел преодолеть их только после того, как свел «прямую» работу на дельты к тому, что тогда считалось минимумом (призрак Ятса маячил только в отдаленной перспективе, а рекомендации Ментцера на тот момент мало кто воспринимал всерьез) – 3 сета жима и по 2-3 сета двух вариаций махов гантелями. Помимо этого Страйдом начал нагружать дельты в тот же тренировочный день, что и грудь – для увеличения времени восстановления, а также – не опускался ниже 10-12 повторений в сете. Сплит выглядел следующим образом:

1 день – спина

2 день – грудь, дельты

3 день – отдых

4 день – руки

5 день – ноги

6 день – отдых,

а на тогдашней соревновательной сцене дельты Страйдома были одними из самых «навороченных».

Попробуйте поработать над дельтами подобным образом (разумеется, сохраняя массонаборную диету и фармакологическую «подпитку» на прежнем уровне). И пускай вас не смущает заметное снижение (в среднем на 15-20 кг) веса «рабочих» отягощений в «плечевом» жиме – при тренинге дельт после груди по-другому и быть не может, зато вероятность травмы «разогретых» после работы над грудью дельтоидов сводится практически к нулю.

Сплит Страйдома – вовсе не догма для совместного тренинга груди и дельт: можно поменять местами группы мышц для первого и второго дня, можно вставить между ними день отдыха, можно тренироваться трижды в неделю, собрав в один день комплексы для спины и рук. В общем – возможны варианты. 4-6 недель тренинга – и вы сможете сделать точный вывод о продуктивности «щадящего» варианта именно для вас. Если дельтоиды ощутимо увеличились в объемах – о’кей, вам повезло – «результат малой кровью» и с дальнейшими экспериментами следует повременить до тех пор, пока дельты вновь явно не «забуксуют».

Но таких «везунчиков» не так уж много, и если вы убедились, что не из них числа, следующий шаг – разнести комплексы для груди и для дельтоидов по разным дням сплита и поднять объем «прямой» работы на дельты до 12-15 сетов. Вполне возможно, что после месяца-полутора «облегченного» тренинга переключение на такой, в общем-то, стандартный режим даст дельтам мощный импульс к росту. Один из полузабытых методических приемов «старого» культуризма, кстати, так и выглядит: сначала ослабить или вообще не давать «прямой» нагрузки на «проблемную» группу мышц, а затем «бомбить» ее «ударными» тренировками – что-то типа «шаг назад, два шага вперед».

На этом этапе могу порекомендовать прибегнуть к одному из следующих вариантов сплита, при составлении которых упор делался именно на оптимальном восстановлении дельтоидов:

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – ноги

Среда – отдых

Четверг – грудь, трицепс

Пятница – спина, бицепс

Суббота, воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – руки

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

При подборе упражнений для индивидуального комплекса руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. «Принцип постоянного напряжения» – «самое то» для дельтоидов: не выпрямляйте руки полностью в жимах, не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды. Для тех, у кого есть трудности с проработкой среднего пучка дельтоидов – очень советую обратить внимание на такие упражнения, как отведение руки в сторону с использованием блочного устройства и махи гантелью в сторону-вверх лежа боком на наклонной скамье; для заднего пучка – махи гантелями лежа животом на горизонтальной скамье и махи одной рукой в наклоне; для переднего пучка – наклонив туловище вперед до 45° к горизонтали, подъем прямых рук вперед-вверх с использованием блочного устройства, стоя спиной к нему и подъем рук вперед-вверх сидя с опорой спины о наклонную скамью.

Что касается непосредственно практики составления самих комплексов, то у каждого действительно «продвинутого» культуриста свой взгляд на проблему, и свести их к какому-то «общему знаменателю» при всем желании не получится (под «продвинутыми» имеются в виду те, кто в своем подходе к построению тела делают ставку на продуманный тренинг, а не на линейную прогрессию дозировок «химии»; у «фармакологов»-то все как «под копирку»: раз в 7-9 дней жим + 2 вида махов + шраги). Все очень и очень индивидуально. Разве что – всегда делается акцент на отстающий пучок, а в остальном... даже наличие «базового» жима в комплексе для дельт – вовсе не догма. Скажем, в предыдущем случае, когда дельтовидные мышцы нагружаются в один день с грудью, очень многие атлеты полностью игнорируют жимовые движения для дельт и строят комплекс на всевозможных разведениях, иногда добавляя тягу штанги перед собой. Чьи-то дельты откликаются только на высокоповторный режим тренинга, кому-то хорошие результаты дает применение для дельтоидов «ударных» принципов – «суперсетов», «дроп-сетов», «чередования», «предварительного истощения», а для кого-то единственно возможный «рабочий» вариант – обычные последовательные подходы со средним числом повторов…

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько комплексов упражнений – не как образец для копирования, а как наглядную иллюстрацию тренинга дельт из практики.

Комплекс 1

1. Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10

2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10

3. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12

4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Иногда упражнение 2 заменялось на тягу штанги перед собой. Периодически применялись «чередования»: первая пара – упражнения 1 и 4, вторая пара – 2 и 3.

Комплекс 2

1. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12

2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10

3. Жим гантелей сидя или жим в «Хаммере» 3-4 х 8-10

4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Упражнение 1 и 4 периодически выполнялись как «дроп-сеты». Иногда упражнения 3 и 4 объединялись в «суперсет». (Для несведущих: «дроп-сет» в разведениях с гантелями выполняется следующим образом – делаете 8-10 повторений «до отказа», без паузы переходите к гантелям полегче и – 8-10 повторений «до отказа» с ними, опять-таки без паузы берете еще более легкие гантели и – «до отказа». Ощущения в дельтоидах – непередаваемые).

Комплекс 3

1. Суперсет или «чередования»:

жим с груди / тяга штанги перед собой по 3-4 х 8-10

2. Разведение гантелей,

лежа грудью на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Отведение руки в сторону с использованием

блочного устройства 2-3 х 12-15

Однако может статься и так, что программы и комплексы, подобные описанным выше, не дадут ожидаемых результатов. Что ж, тогда стоит прибегнуть к крайним мерам и провести «специализацию» на дельтоиды. Что такое «специализация»? Все ранее приведенные в этой статье программы были «общеразвивающими», т.е. проблему «отставания» в объемах дельтоидов предполагалось решать параллельно с работой над увеличением объемов других групп мышц.

«Специализация» предполагает иной подход к тренингу – акцентировано прорабатывается (с большим объемом или/и интенсивностью) только одна группа, а все остальные группы как бы «стопорятся» – нагружаются только в «поддерживающем» режиме (постоянные веса) и только в минимальном объеме. За счет этого «недогруза» удается и чреватой перетренированностью чрезмерной нагрузки на организм избежать, и подспудно закрепляется изрядно подстегивающая мотивацию мысль о том, что все получаемые с пищей питательные вещества и вся используемая «фарма» направляются на рост и восстановление именно «проблемной» группы.

Существенные замечания: «специализация» для какой-либо группы мышц имеет смысл только после того, как уже построен некий «силовой фундамент». Конкретно для дельтовидных мышц – до достижения в жимах с груди или из-за головы уровня «рабочих» (на 6-8 повторений) весов, сопоставляемых с весом тела, задумываться о «недостаточных» объемах не стоит – дельтам просто не с чего быть «большими». В этом случае не забивайте себе голову премудростями «высоких технологий» бодибилдинга, а просто сконцентрируйтесь на увеличении используемых в упражнениях на дельты отягощений.

Доктор Любер

Наверняка вы слышали про многосуставные упражнения? И их огромную роль в увеличении мышечных объёмов. Вообще то, многосуставных упражнений не так и много. Самые эффективные - жим лёжа, приседания и становая тяга.

Когда вы приседаете, работает абсолютно вся мускулатура ног, плюс мышцы корпуса, которые напрягаются, чтобы вы сумели удержать равновесие в приседе и не завалились на спину.

В жиме лёжа трудятся почти все мышцы плечевого пояса с упором на грудные, мышцы рук и опять же спины (в интересах стабилизации).

Становая тяга - это и вовсе король строительства массы. Проще найти такие мышцы, которые не работают в этом движении. Когда вы отрываете тяжеленную штангу от пола, мышечное напряжение охватывает всё ваше тело - от ступней до лицевой мускулатуры.

Ну и конечно надо отметить, что эти три фундаментальных упражнения просто зверски растят силу.
 

Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале или вначале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях?

Такая постановка вопроса имеет право на существование. Все зависит от того, насколько амбициозные и стратегические цели вы себе ставите. Если вы хотите выступать на соревнованиях по бодибилдингу и/или хотите из своих 33 см сделать 50, то надо строить тренировочную стратегию на несколько лет. Соответственно, первые 1-2 года можно сосредоточиться просто на базовых движениях и руки не делать вообще.

Однако такое развитие событий маловероятно. Вопрос, делать или не делать руки, актуален для тех, кто только пришел в зал и находится в начале своих занятий с «железом». А 90 % новичков думают не о выступлениях, а о том, как лучше (или больше) выглядеть.

Поэтому предполагаю, что более разумный путь – это взять какой-то комплексный вариант тренировки и делать все группы мышц. А в первом, профессиональном варианте вашей стратегии лучше поработать с наставником (тренером). И в этом случае вопрос о сплите будет решаться с ним.

Важен ли для гипертрофии рук прогресс в рабочих весах в различных упражнениях на бицепс и трицепс и насколько?

Данные от спортивной физиологии говорят нам о том, что у нас есть разные типы мышечных волокон (МВ). Есть несколько типов классификации МВ, приведу здесь только свое мнение об этой информации. Бицепс – мышца в большинстве случаев «выностливостная», состоящая из волокон ММВ, поэтому она любит малые веса, высокое количество повторений и пампинг. Трицепс же в большинстве случаев имеет достаточное количество волокон БМВ и способен к силовым движениям. Массу трицепса надо строить большими весами. Однако идеальная стратегия в накачке любой мышцы – это циклирование нагрузки, работа в разных режимах. И по 5-6 повторов, и по 8-12, и по 15-20. Когда вы тренируетесь в цикле больших весов, то надо стараться держать прогрессию весов. В цикле малых весов, пампинга, работы на ММВ веса не имеют значения.

Можно ли существенно развить трицепс только базовыми движениями (жимы, отжимания)?

Можно. Это следует из предыдущего ответа. Как правило, в трицепсе высокое количество БМВ. Трицепс, как правило, мышца силовая.

Предпочитаете ли вы тренировать бицепс и трицепс в один день или «раскидываете» их по разным дням сплита?

Тренировка рук у меня отдельная. В один день я качаю и бицепс, и трицепс. Я тренируюсь 6 раз в неделю и могу себе позволить вынести руки в отдельный день. Считаю, что есть синергизм от одновременной тренировки бицепса и трицепса.

Какая, на ваш взгляд, наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук?

Первое – это правильная техника упражнений. Пытаясь взять большой вес, мало кто делает упражнения правильно. Запомните, вес снаряда надо увеличивать только при ПРАВИЛЬНОЙ технике упражнения. Если ее нет, то вес снаряда будет тренировать ваше эго, а не бицепс.

Второе – нужно определиться, какой тип волокон МВ у вас превалирует. Если у вас ММВ, то работа с большим весом будет для вас пустышкой. И наоборот. Идеальная же схема, как и говорил выше, в циклировании тренировок и в развитии всех типов МВ. Только так можно добиться максимального развития любой мышечной группы.

Ну и третье. Если мы говорим о руках как об отстающей группе мышц, то предполагается так называемая специализация. Это такой тренировочный сплит, при котором на отстающие мышцы приходится повышенная нагрузка. В примере с руками можно предложить проводить, скажем, две тренировки в неделю, одна из которых будет базовая, с большими весами с приоритетом развития БМВ. А вторая будет пампинговая, с малыми весами и с воздействием на ММВ.

Автор: Алексей Филиппычев

Возможно ли строить мышечную массу после 40 лет? Да, если делать это правильно. У вас должны быть реалистичные ожидания, что означает постановку достижимых целей. Что это значит? Хороший вопрос. Вы никогда точно не знаете, чего способны достичь, но будьте реалистичны. Вы можете удивить себя, и это хорошо, ведь удивить – это лучше, чем разочаровать.

Начните с собственных фотографий. Очень важно знать, где именно вы находитесь на старте, чтобы было с чем сравнивать. Не пытайтесь выглядеть хорошо, будьте естественны. Если живот хочет «выпирать», позвольте ему. Сфотографируйтесь во весь рост в купальном костюме на однотонном фоне. Солнце должно подняться над горизонтом градусов на 45-60, то есть, это раннее утро или вечер (в зависимости от времени года). Не нужно фотографироваться в полдень, в таком случае на фото будет много тени.

Я всегда предлагаю своим клиентам не делать никаких выводов, пока они не получат набор фотографий, сделанных месяцем позже. Тогда появляются критерии сравнения. Люди редко бывают довольны своими первыми фотографиями, поэтому мой совет: подождите, потренируйтесь месяц, а затем взгляните, чего вы достигли. Важно фотографироваться в одних и тех же условиях, чтобы исключить влияние внешних факторов – та же самая пленка, одно и то же время дня, те же позы (в расслабленном состоянии, в фас, в профиль, сзади, несколько поз, но одних и тех же на каждой фотосессии).

Фотографии позволят вам взглянуть на себя глазами других людей, а это очень важно. Изучите фотографии и отметьте слабые пункты. Теперь отдайте отстающим регионам приоритет на своих тренировках, тренируя их первыми или в отдельные дни. Если вам необходимо сбросить вес (а большинству людей нужно именно это), поставьте себе цель сбросить 3-5кг за первый месяц тренировок и по 3кг каждый последующий, пока не достигните желаемого веса. Не так важно снижение веса, как ваш внешний вид, так позвольте фотографиям стать судьями. Удаление лишнего жира – это первый шаг к построению великолепно выглядящей мышечной массы. Набор трех килограмм сухой мышечной массы в год – это вполне резонная цель. Это довольно много мышц. Вы будете выглядеть совершенно по-другому. Поэтому забудьте о стремительном росте мышц за короткое время. Если так произойдет, то, скорее всего это не будут чистые мышцы.

Количество набранной мышечной массы будет зависеть от того, как вы тренируетесь, питаетесь и восстанавливаетесь. Тут важен также и гормональный баланс. Вы не сможете построить больших мышц без достаточного количества тестостерона, если щитовидная железа работает медленно, то вы скорее наберете жир. Поэтому выясните свою картину гормонов. Секреция гормонов с возрастом замедляется, но, думаю, что у большинства здоровых мужчин в 40 лет она еще вполне достаточная для построения мышц. Правда, в 50, 60 и так далее секреция становится все слабее и слабее. Вы должны каждый год проходить обследование у врача и в следующий раз попросите сделать анализ крови на тиреоиды и тестостерон.

Если захотеть, то всегда можно добиться лучшей физической формы. Следите за диетой, откажитесь от «грязной» пищи, питайтесь чисто насколько это возможно. Я обнаружил, что идеальным балансом для большинства пожилых людей будет ежедневное потребление двух грамм протеина и двух грамм углеводов на каждый килограмм идеального веса при 25-30% жиров от общего калоража. Отличный способ снабжения своего организма протеином – это пищевые добавки, а сейчас есть из чего выбирать. Принимайте витамины, минералы, пищеварительные энзимы и свободные формы аминокислот, я так и поступаю уже более 50 лет.

Ваш прогресс зависит также от предыдущей тренировочной истории. Сколько вы тренировались в своей жизни? Всегда легче восстановить свои навыки, чем учиться всему заново. Поэтому, если вы когда-нибудь тренировались (как и большинство людей), то у вас осталось некоторая нейромышечная память. Ваши мышцы и мозг кое-что помнят, и способны возродить былую форму за довольно короткий промежуток времени. Это как езда на велосипеде: если вы когда-то ездили, а потом долго не садились на свой байк, то стоит вам сесть на него, и вы сразу же сможете ехать. Организм ничего не забыл.

Травмы могут мешать вашим тренировкам, но если они не очень серьезны, то остановить вас они не способны. Даже если травмы значительны, всегда есть выходы из ситуации. В моей длиной тренировочной карьере было множество самых различных травм, но ведь они не остановили меня. При правильном подборе упражнений и оборудования мой тренинг сейчас так же, хорош, как всегда. Если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к врачу. Помните, важно не количество поднимаемого веса, а правильный и регулярный тренинг. Всеми средствами пытайтесь избежать травм. Если какое-либо упражнение вызывает боль, откажитесь от него. С осторожностью относитесь к известной максимуме «нет боли, нет мышц».

Еще один фактор – это ваш образ жизни. Есть ли у вас время и желание тренироваться правильно? Достаточно ли у вас денег, чтобы посещать спортзал, купить необходимое оборудование и пищевые добавки? Готовы ли вы на некоторые жертвы во имя поставленных целей? Благосклонно ли относится ваше окружение к вашей цели достичь лучшей формы? Окружайте себя людьми, способными помочь вам расти.

Можно ли строить мышцы в пожилом возрасте? Без сомнений!

Фрэнк Зейн (Frank Zane)

Итак, вы вернулись из 2-х недельного отпуска и приступаете к тренировкам. Вам кажется, что всё знаете о реагировании тела на нагрузку. На каком подходе будет локальное утомление, когда начнётся жжение и т.п. Но самом деле это жжение в режиме стато-динамики после перерыва начинается раньше, почему?

Всё очень просто. Когда мы долго не тренируемся, происходит декомпенсация различных тренировочных показателей. В первую очередь мы теряем работоспособность, выносливость, почему?

Мы теряем митохондрии. Да они есть, но их количество зависит от степени тренированности. Т.е. у простого человека их меньше, чем у тренирующегося спортсмена. Достаточно всего одной недели, чтобы мы начали терять митохондрии.

Первую неделю, может вы не так сильно заметите снижение результативности, но начиная со второй недели вы обнаружите, что быстрее "забиваетесь", закисляетесь.

Если три недели не занимались, у вас может сохранится сила, поскольку белковый синтез достаточно долгий, но митохондрии уходят. Поэтому вы не можете выполнить ту же нагрузку, как до перерыва. Закисление и "забиваемость" происходят быстрее.

В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд).

Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.

Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая!

Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами – шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.

Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд, наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.

Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

Как быть?

При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, – это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо от того, чем она обусловлена.

Увеличение числа повторений – это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений (например, как описано в статье «Как составить тренировочную программу», опубликованной в №2 и №3 ЖМ этого года), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.

В частности, в первой части указанной статьи была приведена в пример программа, в которой данное обстоятельство было заложено изначально: количество повторений в жиме ногами варьировалось, но таким образом, чтобы всегда было больше, чем запланировано для приседаний со штангой.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

ПМВ ГМВ ГМВ ГМВ

Приседания 2х15-20 2х10-12 2х5-8 3х3-5

Жим ногами 2х20-25 2х15 2х10 2х10

Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то – 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя. Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30–40 за один подход.

Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.

Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии.

Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами – великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10–15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа.

Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем – 20–25 см, а в приседании до параллели выходило 40–50 см.

Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать, это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес – меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.

Изменение темпа движения

Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда. Самый простой способ – замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза – это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 секунд.

Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней точке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно задерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в жимах мышцы выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.

Метод «отдых-пауза»

Данный тренировочный метод повышения интенсивности мы уже подробно рассматривали в ЖМ №1 за 2014 год. Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто.

Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15–20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается. «Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.

Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.

Дмитрий Яковина

Если говорить о реакции эндокринной системы на нагрузку, то что касается гормона роста, наблюдается следующая вещь, как закисление крови молочной кислотой. Чем больше нагрузка, тем больше закисление. Выделение молочной кислоты - это защитная реакция организма, он воспринимает как некое утомление и выбрасывается гормон роста, чтобы этот стресс преодолеть.

Понятно что, чем крупнее мышечная группа работает, тем больше выделяется молочной кислоты. Уровень молочной кислоты в крови не постоянен. Он всегда снижается, потому что буферные системы его нейтрализуют. Соответственно, можно взять маленькую группу мышц, делать подход за подходом с небольшим временем отдыха и не давать падать уровню молочной кислоты.

Т.е. это может быть большая мышца, может быть маленькая, но ещё важен отдых. Если мы даём возможность организму понизить уровень молочной кислоты, то понизится и гормон роста.

Таким образом получается, что в базовых упражнениях участвуют несколько мышечных групп, поэтому молочной кислоты выделяется больше и соответственно уровень гормона роста тоже более высокий, по сравнению с изолирующим упражнением, в котором работает одна мышечная группа.

И наука отошла уже от мысли: делай базу и будет тебе счастье. Нет, растёт та мышца, которая подвергается нагрузке. Гипертрофия стимулируется совокупностью факторов, поэтому одного выделения гормона недостаточно. Есть множество локальных факторов, происходящих именно в тренируемой мышце.

Поэтому, если человек тренирует бицепс, у него растёт бицепс, а вот тренировка бедра не гарантирует ему, что бицепс будет расти быстрей. Т.е. у вас может быть большой бицепс и тонкие ноги. Такую ситуацию вы можете наблюдать в армрестлинге. Они зажаты в весовых категориях, поэтому им не нужны большие тяжёлые ноги.

Вывод: что тренируешь, то и растёт. А призывы без базы нет роста, скорей психологический приём. Так как при выполнение любого упражнения будет выделяться гормон роста! Даже при выполнении упражнений на растяжку, но это уже другая история...

Одними из главных недостатков гиревых тренировок на массу является невозможность постепенно увеличивать вес и ограничения веса гири. Но так ли критичны эти недостатки в гиревом фитнесе?

Вы знаете, что есть два типа мышечных волокон (вообще то три, если считать и промежуточные, но не суть), которые необходимо тренировать. Согласно мнению профессора Селуянова, при тренировках в стато-динамическом режиме работают в основном медленные мышечные волокна, т.е. те, которые отвечают за выносливость.

Но на днях читал про исследования, которые изучали рост мышц при тренировках с небольшим весом. И потом изучалось степень синтеза белка в разных мышечных волокнах.

Решили просто попробовать различные варианты медленного выполнения упражнений. Понятно, что при медленном выполнении вес отягощений не может быть большим. Получалось где-то 40-50% от максимума. Режим выполнения был такой: 8 повторений и активная фаза упражнения 3 секунды, т.е. достаточно медленно.

В итоге синтез белка был обнаружен во ВСЕХ типах мышечных волокон. Т.е. тренируясь с небольшой гирей в медленном ритме вы можете увеличивать все мышечные группы. Кстати, в этом месте и критикуют Селуянова, что нельзя задействовать только один тип мышц.

Таким образом, тренируясь в стато-динамическом режиме вы задействуете все мышечные группы. И несмотря на маленький вес отягощения, вы можете наращивать так же мышечные объёмы.

И ещё один плюс таких "медленных" тренировок, что они отлично подходят людям с ограничениями по здоровью. Интенсивность низкая, но гормональный отклик приличный.

Есть один ход, который позволит вам рекрутировать все мышечные волокна. Начинаете выполнять упражнение в стато-динамическом режиме, а в конце делаете 5-6 повторений в обычном динамическом (т.е. на полную амплитуду).

При выполнении упражнения в стато-динамическом режиме рабочая мышца должна весь подход находиться в напряжённом состоянии. Тогда возникает вопрос: а с какой амплитудой делать упражнение? Давайте просто покачивать из статического положения на 1см и всё. Достаточно ли это?

Как обычно, нужно искать "золотую середину". И в данном случае "золотой серединой" будет УТОМЛЕНИЕ мышцы. Именно утомление нужно для роста мышцы.

Как и многое в силовом тренинге, в этом случае нет конкретных цифр или рекомендаций. Нужно просто создать оптимальный режим утомления. Если мы будет полчаса сокращать мышцу и она утомится, мы не вызовем в этом случае гипертрофию.

Поэтому нужно найти оптимальный режим утомления. Это значит правильно определить время и интенсивность, а интенсивность привязана ко времени. Вот два фактора которыми можно жонглировать. Интенсивность лимитирует время.

Да, при прочих равных условиях, чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение. Поэтому жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Но это при прочих равных. Но мы можем и более короткой амплитудой добиться утомления.

Короче амплитуда, значит надо больше повторений выполнять, или вес увеличивать, или скорость выполнения, или время отдыха... 10 коротких повторений и 10 длинных это абсолютно две разные истории. Это разное время под нагрузкой, А если мы сделаем одинаковое время под нагрузкой, то можно прийти к одному и тому же результату.