Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Fillerina – безопасная коррекция морщин в домашних условиях

08.06.2015
Если спросят, какие ассоциации вызывает у Вас слово «морщины», наверняка первое слово, которое придет на ум, будет «старость», а второе, или в крайнем случае третье – «ботокс». Последнее десятилетие это слово укоренилось в женском сознании как панацея от всех морщин. Вроде как сделаешь «укол красоты» и сразу минус десять лет. Читать далее



Почему уборка никогда не заканчивается

Многим кажется, что уборка – это бесконечный процесс. Только убрал – опять ворох дел.

Об этой и других распространенных ошибках в уборке читайте в Женской энциклопедии Womanwiki.ru, которая подскажет не только, как-таки закончить наведение порядка, но и сделать этот процесс максимально эффективным.





Меняю жир на мышцы

Поменять жировую массу на мышечную – стремление многих женщин. Во-первых, чтобы похудеть, ведь мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. А во-вторых, чтобы выглядеть более стройной и подтянутой, ведь мышцы более плотные, чем жир. Но наши советы подойдут не только тем, кто хочет постройнеть, но и тем, кто, наоборот, хочет набрать вес. Им тоже набор мышечной массы принесет одни только плюсы, тем более если принять во внимание, что мышцы тяжелее жира.

Внеся несколько изменений в рацион и физическую нагрузку, вы сможете в течение нескольких недель добиться заметных результатов.

Питание:

1. Не уменьшайте калораж. Чтобы что-то построить, необходимо «топливо». Чтобы организм начал создавать мышечную массу, ему нужна энергия, то есть калории. Поэтому в период обмена жировой массы на мышечную нет смысла сокращать калораж - конечно, если он у вас находится в разумных пределах, примерно 2000 калорий или чуть больше. Если же ваша задача набрать вес, то прибавьте к своему ежедневному калоражу еще 500 калорий. Позаботьтесь только, чтобы эти калории происходили из здоровой, полезной пищи, а не из плюшек или фаст-фуда.

2. Увеличьте потребление белковых продуктов. Для строительства также нужны «кирпичи», то есть протеины. Поэтому в вашем рационе на каждые полкило вашего веса ежедневно должно приходиться не менее 1 г белка, а в период интенсивных силовых тренировок еще больше. Выбирайте полезные, низкожировые источники белка: постное мясо, белое мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, низкожировые молочные продукты, протеиновые коктейли и батончики. Старайтесь также, чтобы 1-2 порции продуктов с высоким содержанием белка были в каждом приеме пищи.

3. Углеводы должны быть полезными. В переработанных «белых» углеводах мало питательных веществ. К тому же они нарушают инсулиновый баланс и способствуют отложению жиров. Углеводы в вашем рационе в период замены жира на мышцы должны быть преимущественно полезными: овощи, бобовые, фрукты, овсянка, киноа, бурый рис, гречка и цельнозерновой хлеб. Кстати, многие американские нутриционисты вносят в этот список также картофель и батат (сладкий картофель). Эти здоровые углеводы обеспечат вас витаминами и минералами, обеспечивающими рост мышц, а также энергией, необходимой для тренировок.

4. Ешьте регулярно. Чтобы перестройка не тормозила, топливо должно поставляться бесперебойно. Так что ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день с регулярными интервалами, не превышающими 3-3,5 часа. Отдайте предпочтение белкам и «долгоиграющим» углеводам (овощам, крупам и фруктам).

Нагрузка:

5. Не увлекайтесь кардиотренировками. Можно оставить один-два дня в неделю для легкой трусцы или аэробики, но сократите каждую сессию до 30 минут максимум. Чтобы терять жир, при этом набирая мышечную массу, лучше подойдут интервальные и спринтерские тренировки, то есть когда за короткий промежуток времени выполняются высокоскоростные нагрузки.

6. Выполняйте силовые упражнения. Поскольку силовые упражнения – краеугольный камень для тех, кому надо «нарастить мясца», то остановимся на них подробнее.

∙ Обязательно начинайте с растяжки. Растяжка поддержит гибкость мышц, предотвратит появление травм и сделает восстановительный период между подходами более эффективным.

∙ Дайте телу полную нагрузку. Во время силовых тренировок не концентрируйтесь долго на одной группе мышц. Старайтесь либо давать нагрузку на все тело, либо сосредоточьтесь на верхней части тела за время одной тренировки и на нижней части тела в другую тренировку. Подберите силовые упражнения, которые прорабатывают одновременно сразу много мышц: отжимания, приседания, упражнения на пресс и прочие.

∙ Выполняйте меньше подходов. Делайте не более 20 подходов для отдельной мышечной группы, а лучше - 12-16 подходов. Увеличивает мышцы не количество повторений, а их «качество». То есть лучше используйте более тяжелый вес или наращивайте скорость выполнения упражнений. Каждый сет должен длиться не менее 40 секунд и не более 70 секунд. Это оптимальное время для шоковой нагрузки мышцы, поощряющей ее наращивать массу. Всего же силовая тренировка должна длиться не более 45 минут.

7. До и после тренировки употребляйте протеиновые коктейли. Перед силовой тренировкой и после нее организм нужно подкрепить протеинами. Верьте или нет, но даже полезные «цельные» продукты в данном случае – не лучший выбор, они слишком долго перевариваются. Эффективнее всего нарастить мышечную массу помогут протеиновые коктейли, в которых на 1 г протеина приходится 2 г углеводов. Вы, конечно, можете попробовать смешать такой коктейль самостоятельно, но лучше всего купить уже готовый.

8. Восстанавливайтесь. Сама по себе замена жировой массы мышечной - уже достаточный стресс для организма. Чтобы процесс шел ровно и гладко, не усугубляйте стресс и постарайтесь восстанавливать энергию в полной мере. Иначе стрессованный организм начнет производить гормон стресса кортизол – а это гормон, который накапливает жировую массу, сжигая мышечную, то есть дающий абсолютно противоположный желаемому результат. Чтобы этого не происходило, отведите для тренировок не более 4 дней в неделю. После напряженного трудового дня снимайте стресс релаксацией. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь. Это самое простое, что вы можете сделать для того, чтобы набрать мышечную массу. И если организм производит гормоны, необходимые для роста мышц, в течение дня, то высвобождает он их именно ночью, особенно в стадии глубокого сна. А если вы пропустили час или два ночного сна, постарайтесь наверстать их днем или в следующую ночь, то есть как можно быстрее.


Безболезненные каникулы

5 июня 2015, рубрика Здоровье
Впереди лето, а значит – каникулы. А учитывая то, что такая радость происходит раз в год, каникулы становятся просто драгоценными. Если во время учебы ребенку, может, и в радость поболеть, то во время заслуженного отдыха подхватить насморк и кашель очень обидно. Читать далее



Как экономить время на бьюти-процедурах, или 7 хитростей, которые должен знать каждый бьютиголик

8 июня 2015, рубрика Парфюмерия и косметика
Красота требует не жертв, а времени, говорят эксперты, и они абсолютно правы. Читать далее



Время для души: встречаем Петров Пост

Бывает ли у вас ощущение, что жизнь идет не в ту сторону? Читать далее



Почему дети ненавидят родителей?

8 июня 2015, рубрика Психология
Конфликты между родителями и детьми – дело обычное. Читать далее



Последние новости:


«Нервная» профессия учителей сказывается на их здоровье

08.06.2015
Немецкие ученые пришли к выводу, что «нервная» профессия учителей самым непосредственным образом сказывается на их здоровье. Читать далее



Владимир Кличко и Хайден Панеттьери крестили дочь

08.06.2015
В крещении ребёнка нет ничего особенного, если не считать того, что церемония крещения прошла в Киево-Печерской лавре. Читать далее



Прослушивание классики – один из способов разбогатеть

08.06.2015
Учёные два года проводили изыскания, чтобы выяснить влияние музыки великих мастеров на состоятельность людей. Теперь учёные уверены: чтобы стать богатым, нужно слушать классику! Читать далее



Ксения Бородина открыла свой салон красоты

08.06.2015
Количество российских бизнесменов увеличилось. Ведущая «Дома-2» Ксения Бородина открыла собственный салон и назвала бизнес в свою честь – «Ксения Бородина». Читать далее



Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

 Мемуары плутовки с берегов Невы (продолжение) Художественное творчество

Мемуары плутовки с берегов Невы (продолжение) К сожалению, знаю я язык совсем не на уровне носителя (или носительницы?), потому что любой тест, как в старом добром анекдоте про звездочёта, который, выбирая себе жену, предпочёл в итоге самую красивую, а не правильно ответившую на заковыристый вопрос «Сколько будет дважды два?», не даёт объективной оценки. И по результатам теста я, конечно «ого-го» и разговорный язык у меня замечательный, но, видимо, имею большие проблемы с аудированием. Читать далее →

Карамелькина 

 

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Булочки "Пчелиный Улей"
Описание: Это рецепт Йеменских булочек в сиропе, в оригинальном названии "Халиат аль Нахиль", что в переводе означает "Пчелиный улей". Вкуснейшие булочки с творожной начинкой собранные в цельный пирог с виду напоминают пчелиный улей - отсюда такое название ... Извиняюсь если такой рецепт уже есть на сайте...



Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Да здравствует чистая кожа! Новый бьюти-тренд
Модницы и красавицы со всех уголков планеты горячим сердцем и всеми клетками своей кожи полюбили новый бьюти-тренд – Детокс-диету. Два дня в неделю они лишают свое лицо цветных красок привычного макияжа – туши для глаз, теней для век, пудры губной помады и блеска для губ... Читать полностью


Шоу-бизнес

Владимир Кличко и Хайден Панеттьери крестили дочь в Киеве

Владимир Кличко и Хайден Панеттьери крестили дочь в КиевеФото: woman.ru

Как стало известно, в прошлые выходные известный боксер Владимир Кличко и его возлюбленная актриса Хайден Панеттьери наконец-то крестили свою маленькую дочку Кайю Евдокию. Стоит заметить, что малышке уже исполнилось шесть месяцев. А сама церемония крещения прошла не где-нибудь, а в самой Киево-Печерской лавре. Кстати, счастливые родители пригласили лишь близких друзей и родственников. Там же был и родной брат Владимира – Виталий Кличко со своей семьей. »


В избранное