Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS
←   Сентябрь 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

3 в 1: укрепляем бедра, ягодицы, убираем целлюлит

Упражнения, о которых сегодня пойдет речь в нашей фитнес-рубрике, направлены на то, чтобы сделать женские ножки более стройными и подтянутыми. А это значит, что мы дадим хорошую нагрузку на ягодицы, переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю зоны бедра, укрепим икроножные мышцы, а также добавим кардио нагрузку для более эффективной «топки» жира и уменьшения проявления целлюлита.

Все предложенные ниже упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела, и при их выполнении можно обойтись без применения какого-либо спортивного снаряжения. Однако, если при выполнении упражнений с 1-го по 6-е, вы возьмете в руки любой утяжелитель (гантели, медбол, бодибар, гриф от штанги, что угодно), то эффективность тренировки ног будет заметно выше. Также при выполнении абсолютно всего комплекса можно использовать специальные утяжелители для ног.

Начните с небольшой разминки: сделайте суставную гимнастику, пробегите пару километров в спокойном темпе. Затем приступайте к основной части тренировки.

Упражнение 1. Приседания

Фото Натальи Гришко

Кто бы и что бы ни предлагал вам в качестве альтернативы старым добрым приседаниям для тренировки ягодичной мышцы, знайте, ничего более результативного в этом плане до сих пор не придумано. Не зря в фитнес-среде популярна поговорка: «В любой непонятной ситуации делай приседания. Ситуация в любом случае прояснится, а ты при этом еще и станешь обладательницей упругих ягодиц».

Делайте 20 классических приседаний в 3 подхода. Ноги при этом размещайте на ширине плеч, спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом, колени не заводите за линию больших пальцев ног. Для этого во время приседаний ягодицы отводите назад, словно хотите сесть на стул у себя за спиной. Если ваш вес не позволяет вам соблюдать правильную технику приседаний, попробуйте делать упражнение, держась руками за TRX-петли, канат или перекладину гимнастической лестницы. Это значительно разгрузит колени от веса собственного тела, поможет подняться с приседания и при этом совершенно не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение 2. Выпады назад

Фото Натальи Гришко


Можно, конечно, выполнять выпады и вперед, но тогда будет больше развиваться квадрицепс. Как правило, девушки не хотят, чтобы передняя часть бедра выглядела мощно. Чтобы ваши усилия во время выполнения выпада уходили в ягодицы и на разглаживание от целлюлита задней поверхности бедра, делайте по 10 выпадов назад на каждую ногу в 3 подхода.

Как и в случае с приседаниями, следите, чтобы колено передней ноги во время выпада не уходило слишком вперед за линию большого пальца ноги.


Упражнение 3. Статичные приседания

Фото Натальи Гришко

Если вы думали, что с приседаниями на сегодня покончено, то сильно ошиблись. Следующие 30 секунд проведите в статичном приседании, приняв упор спиной о стену или любую другую доступную опору.

Упражнение 4. Выпады в стороны

Фото Натальи Гришко

Теперь вернемся к выпадам. Сделайте по 10 выпадов в сторону в 3 подхода на каждую ногу. Только так мы заставим работать внутреннюю боковую поверхность бедра, которая в обычной жизни задействована мало. К тому же, такие выпады позволят вам улучшить поперечную растяжку.

Упражнение 5. Приседания-сумо

Фото Натальи Гришко

Приседания с широкой постановкой ног еще называют приседания плие. Называйте это упражнение так, как вам больше нравится, но, главное, регулярно делайте его. Кроме ягодичных, такие приседание опять же позволяют нагрузить внутреннюю поверхность бедра и убрать с нее целлюлит.

Упражнение 6. Становая тяга

Фото Натальи Гришко

Становая тяга выполняется стоя на полусогнутых ногах, по классике с утяжелителем (в нашем случае не обязательно). Наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, копчик направьте вверх, руками потянитесь до середины голени. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.

Упражнение 7. Плие с выпрыгиванием

Фото Натальи Гришко

Добавим немного взрывной силы в наши приседания. Опуститесь в плие, поднимитесь на носочки (работает икроножная мышца) и с этого положения выпрыгните вверх, разведя в стороны прямые ноги и руки. Приземлившись, снова опуститесь в плие и т.д. Сделайте всего 10 таких приседаний с выпрыгиванием в 3 подхода.

Упражнение 8. Подъем бедра, стоя на четвереньках

Фото Натальи Гришко

Это упражнение подойдет даже тем, у кого диагностирован варикоз первой-второй степени. Оно позволяет проработать ягодичные мышцы, избегая нагрузки собственного веса на нижние конечности. Стоя на четвереньках 20 раз поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. В потолок направляйте пятку. Во время движений смещайте рабочую ногу к центральной оси своего тела. Затем еще 20 таких же подъемов выполните левой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 9. Махи ногой в планке

Фото Натальи Гришко

Это комплексное упражнение включит в работу все основные мышечные группы. Для его выполнения станьте в прямую планку с упором на носочки и ладони прямых рук, размещенные на линии плеч. Выведите к груди колено правой ноги, затем толкните ногу назад и выпрямите ее. Сделайте по 10 таких махов одной и второй ногой. Если сможете, сделайте к упражнению еще несколько подходов.

Упражнение 10. Махи ногой, лежа на боку

Фото Натальи Гришко

Данное упражнение также подойдет при варикозном расширении вен нижних конечностей. Выполняется оно сидя на боку с упором на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене и выполните 20 махов вверх прямой верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов другой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

На этом тренировка ног окончена. Если вы занимаетесь по программе сплит, то можете использовать предложенный комплекс как отдельный спортивный тренинг для одного из дней недели. Также вы можете включать упражнения для ног в комплексную тренировку наряду с силовыми упражнениями для верхней части тела и кардио блоком.

Стройных ножек, дорогие наши читательницы!

Куда сходить всей семьёй?

20 сентября 2018, рубрика Отдых
Осенью во всех театрах, цирках, музеях открывается новый сезон. Читать далее


Самые осенние йога-асаны

26 сентября 2018, рубрика Йога
Каждый из нас по-разному реагирует на приход осени. Для кого-то это пора любования яркими красками природы, в которые она окрашивает листья, время задумчивых прогулок в парке и чаепитий в уютном кафе, пока на улице идет дождь. А кого-то осень повергает в беспросветную тоску по ушедшему лету и навевает тяжелые мысли о долгой предстоящей зиме. Йога учит радоваться жизни в любых ее проявлениях. И сегодня на нашей йога-страничке мы хотим предложить вашему вниманию асаны, которые поднимают настроение и помогают избавиться от осенней хандры. Читать далее


Лук для счастья и здоровья

26 сентября 2018, рубрика Здоровье
Действительно, почему всё горе, да горе луковое? Мне кажется, что лук на счастье и здоровье, гораздо правильнее и ближе к истине. Читать далее


Льняное масло – источник красоты и здоровья

25 сентября 2018, рубрика Красота и Стиль
Сохранить здоровье и красоту помогут простые доступные средства. Льняное масло - одно из них. Читать далее


Последние новости:

«Формула Рукоделия Москва. Осень 2018»

21.09.2018
Я – художник жизни! С 27 по 30 сентября в Москве, в КВЦ «Сокольники» состоится юбилейная XX международная выставка-продажа «Формула Рукоделия Москва. Осень 2018». Читать далее


Устройства, которые должны быть в будуаре каждой женщины

25.09.2018
Красота – это, как известно, страшная сила, способная захватить в плен любого. Любая же сила без тренировки и соответствующих упражнений превратится в слабость. А значит, необходимо хранить свою женскую красоту во всеоружии. И помочь в этом могут гаджеты, которые способны сохранить и подчеркнуть природную красоту вне зависимости от возраста. Читать далее


Меган Маркл беременна?

25.09.2018
В сети уже пару месяцев муссируются слухи о беременности герцогини Сассекской. Ни Меган, ни официальная пресс - служба дворца не подтвердили новость. Читать далее


Голое альтер - эго Веры Брежневой

25.09.2018
Накануне певица приняла участие в модном показе, после чего разместила провокационный снимок в своем инста-блоге. Читать далее


Джейми Оливер обезвредил грабителя

25.09.2018
Вряд ли домушник знал в чей дом он пытается залезть. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Максим Виторган ревнует Ксению Собчак
После встречи с Максимом Ликсутовым, главой столичного транспортного департамента, целью которой было обсуждение транспортных проблем первопрестольной, Ксения Собчак опубликовала в Instagram их совместное фото. Вот только данный снимок совершенно не привел в восторг мужа Ксении, который устроил ей сцену ревности прямо в комментариях к фото... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Развод

Членистоногих она боялась, даже малюпухоньких, летающих осенью на паутинке. Паук появился в центре комнаты. Галина аккуратно, чтобы не повредить, подцепила непрошеного гостя веником и выдворила из квартиры. Говорят, паука нельзя убивать, он хозяин в доме. Заикнулась о примете на работе, и… комментарий начальника: «Если паук в твоем доме хозяин, то ты - не хозяйка!» Наверное, начальник прав. Не сумела сберечь семью - разошлись. Все эта чертова перестройка! Будь она неладна…
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

СМИ: Фронтмен Limp Bizkit разводится с женой-крымчанкой

СМИ: Фронтмен Limp Bizkit разводится с женой-крымчанкойФото: zimbio.com

Фронтмен группы Limp Bizkit Фред Дерст после шести лет брака решил развестись с супругой Ксенией Берязевой, передает портал TMZ.

Соответствующие документы пара подала в суд еще несколько дней назад. »

В избранное